Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Ý tưởng bước vào bồn nước lạnh băng nghe có vẻ không mấy thích thú, nhưng liệu pháp tắm nước đá có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu của mình. Bạn có thể tắm nước đá để giảm đau nhức sau khi tập luyện thể thao hoặc giảm viêm (tuy khả năng tăng cơ có thể giảm).[1] Bên cạnh đó, liệu pháp này có thể giúp bạn tăng năng lượng để làm việc hiệu suất hơn hoặc chống trầm cảm và lo âu.[2] Tắm nước đá thường là an toàn, nhưng quan trọng là bạn không được ngâm trong nước quá 5-10 phút.

Phương pháp 1 của 3:
Ngâm nước đá sau buổi luyện tập

  1. 1
    Tích nước lạnh vào nửa bồn tắm. Bạn không cần phải tích nước đầy bồn, vì nước sẽ dâng cao khi bạn bỏ thêm đá vào và ngồi vào bồn tắm. Mở vòi nước lạnh và chờ nước đầy nửa bồn tắm, sau đó tắt vòi nước.[3]
    • Dùng nước lạnh, vì nước ấm sẽ khiến đá tan chảy rất nhanh.
    • Nếu thấy mực nước quá thấp, bạn có thể lấy thêm nước lạnh bất cứ lúc nào.
    • Nếu nhà không có bồn tắm, bạn có thể dùng bể bơi phao của trẻ em hoặc chậu nhựa lớn. Dùng vòi tưới vườn để tích nước vào bể.
  2. 2
    Đổ vào nước 3 túi đá (túi 2,5 kg) để làm lạnh đến 13-16 độ C. Bạn có thể dùng đá mua ở siêu thị hoặc lấy từ tủ đông ra, tuỳ bạn thấy cách nào thuận tiện hơn.[4] Trút đá vào bồn tắm từng ít một để hạ thấp nhiệt độ nước và dừng lại khi nước đạt đến mức 13-16 độ C.[5]
    • Nếu không có nhiệt kế, bạn có thể ước lượng nhiệt độ bằng cách nhúng khuỷu tay xuống dưới mặt nước. Nếu thấy hơi khó chịu một chút nhưng không đến mức bỏng lạnh là được.
    • Ban đầu, bạn nên tắm nước hơi ấm hơn một chút để tránh bị sốc vì lạnh. Chỉ cho thêm đá đủ để giảm nhiệt độ nước xuống khoảng 16 -21 độ C để làm quen với việc tắm nước đá, sau đó mới giảm dần vài độ nữa cho đến khi nước có nhiệt độ khoảng 13 độ C.
  3. 3
    Ngâm bồn tắm nước đá trong vòng 30 phút sau buổi tập luyện. Liệu pháp tắm bồn nước đá chỉ hữu ích nếu bạn ngâm ngay sau khi tập luyện. Bạn nên chuẩn bị tắm nước đá ngay sau khi kết thúc buổi tập cardio hoặc rèn thể lực cường độ cao, hoặc sau trận thi đấu.[6]
    • Không tắm nước đá trước khi tập luyện hoặc thi đấu vì nó sẽ làm cứng cơ và có thể làm giảm thành tích của bạn.
    • Lợi ích của việc tắm nước đá là nó đào thải các chất cặn bã mà cơ thể sinh ra trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như axit lactic. Điều này sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn và giảm sưng ở các cơ bắp. Hơn nữa, cơ thể bạn sẽ bớt mỏi mệt hơn bởi axit lactic có thể gây ra tình trạng kiệt sức.[7]
  4. 4
    Tắm bằng vòi sen trước khi ngâm bồn nước đá để phòng tránh các bệnh về da. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ đổ mồ hôi để tự làm mát. Bên cạnh đó, bạn cũng thường phải tiếp xúc với các thiết bị, sàn tập hoặc các bề mặt có thể nhiệm vi khuẩn và đầy bụi bẩn. Mặc dù hiếm gặp, nhưng chất bẩn và vi khuẩn trên da bạn có thể gây bệnh ngoài da nếu bạn ngâm bồn tắm nước đá bị nhiễm bẩn. Bạn nên tắm nhanh bằng vòi sen nước ấm với xà phòng cho sạch trước khi bước vào bồn tắm.[8]
    • Nếu ngâm bồn tắm nước đá chung với các vận động viên khác, bạn càng cần phải tắm vòi sen trước. Nếu không tắm rửa sạch sẽ trước, bạn có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm cho mọi người cùng ngâm chung bồn tắm nước đá.
  5. 5
    Mặc quần ngắn và mang giày ống nhẹ để bảo vệ các bộ phận nhạy cảm. Nước lạnh có thể là tổn thương các vùng da nhạy cảm, do đó bạn nên cân nhắc mặc trang phục bảo vệ một số bộ phận trên cơ thể. Quần bơi, quần đùi hoặc quần lót có thể giúp bạn giữ ấm bộ phận sinh dục. Miếng giữ ấm bàn chân hoặc giày nhẹ có chất liệu giữ nhiệt sẽ giúp bàn chân của bạn không bị lạnh cóng.[9]
    • Bạn có thể mua giày ống nhẹ tại các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc mua trên mạng. Nếu không có giày ống nhẹ, bạn có thể thử mang tất.
    • Nếu chỉ định ngâm nửa thân dưới, bạn có thể mặc áo trong khi ngồi trong bồn tắm để giữ ấm nửa thân trên.
  6. 6
    Từ từ nhúng phần thân dưới ngập vào nước đá. Nếu bạn ngâm mình vào nước đá quá đột ngột, bạn có thể bị sốc và tim đập quá nhanh. Bạn nên cho cơ thể có thời gian thích nghi với độ lạnh bằng cách từ từ nhúng người vào nước. Khi bước vào bồn tắm, bạn hãy hít thở sâu và chậm rãi để giữ bình tĩnh.[10] Bắt đầu từ hai bàn chân, sau đó thả lỏng nửa thân dưới và ngồi vào nước.[11]
    • Bạn cũng có thể ngồi trên thành bồn tắm và chỉ ngâm hai bàn chân trong nước nếu thấy độ lạnh trong nước quá khó chịu. Bạn cứ từ từ làm quen dần với nước lạnh.
  7. 7
    Nhúng phần thân trên vào nước khi đã sẵn sàng, nếu bạn muốn. Khi có vẻ như đã thích nghi với độ lạnh, bạn có thể hạ thấp người xuống cho ngập cánh tay, vai và ngực. Chỉ ngâm người trong nước khi bạn cảm thấy vẫn chịu được. Nếu bạn bắt đầu có cảm giác quá lạnh hoặc người bắt đầu run lập cập, hãy ra khỏi nước ngay.[12]
    • Luôn luôn lắng nghe cảm giác, chỉ làm những gì bạn cảm thấy dễ chịu, và đừng cố ép buộc bản thân. Nước lạnh có thể khiến cơ thể bạn bị sốc, vì vậy bạn nên từ từ.
    • Nếu chỉ muốn làm dịu các cơ hông và chân, có lẽ bạn không cần ngâm nửa thân trên. Bạn chỉ cần làm những gì bạn thấy thích hợp.
  8. 8
    Ngâm khoảng 5-10 phút để giúp cơ thể hồi phục. Ngâm người trong nước và hít thở sâu để thư giãn. Đếm từng hơi thở cũng có ích, vì nó sẽ giúp bạn quên đi cái lạnh. Cài hẹn giờ trong 5-10 phút và cố gắng ngâm trong nước cho đến khi chuông báo hết giờ.[13]
    • Bạn có thể ra khỏi bồn tắm sớm hơn nếu không chịu được lạnh. Đừng ép bản thân phải vượt quá giới hạn.
    • Trải khăn tắm dưới sàn bên ngoài bồn tắm để tránh bị trượt chân khi bước ra.[14]

    Cách khác: Khi đã quen với việc ngâm bồn tắm nước đá, bạn có thể tăng thời gian ngâm đến 20 phút. Tuyệt đối không ngâm nước đá lâu hơn 20 phút, vì điều này có thể làm hại da hoặc gây ra các vấn đề về sức khoẻ.

    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Tắm bồn nước đá để tăng mức năng lượng hoặc cải thiện tinh thần

  1. 1
    Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng liệu pháp lạnh để tự điều trị. Bạn có thể tăng mức năng lượng hoặc cải thiện tâm trạng bằng cách tắm bồn nước đá. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với liệu pháp này, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý tiềm ẩn. Hãy trao đổi với bác sĩ về lý do bạn muốn thử liệu pháp lạnh và hỏi xem nó có phù hợp với bạn không.[15]
    • Ví dụ, nếu có bệnh tim, bạn có thể gặp nguy hiểm khi ngâm bồn nước đá. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định liệu bạn có nguy cơ nào không.
    • Tắm bồn nước đá có thể là một tác nhân tích cực khiến adrenaline trong cơ thể tăng cao. Adrenaline sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tỉnh táo và làm việc có năng suất hơn. Ngoài ra, nước lạnh còn làm co mạch máu ở tứ chi để giữ nhiệt, buộc máu phải dồn về cơ trung tâm và não. Dòng máu chảy lên não sẽ tăng cường mức ô xy và dưỡng chất cung cấp cho não, từ đó giúp bạn cải thiện sức khoẻ tinh thần.[16]
  2. 2
    Tích nước lạnh đầy nửa bồn tắm. Đừng lấy nước đầy bồn tắm, vì đá và khối lượng cơ thể của bạn sẽ làm mức nước trong bồn dâng lên. Mở vòi nước lạnhh và chờ cho nước chảy đầy nửa bồn tắm, sau đó khoá vòi nước.[17]
    • Dùng nước lạnh, vì nước ấm sẽ khiến đá mau tan.
  3. 3
    Cho đá vào bồn tắm để giảm nhiệt độ nước xuống còn 20 độ C. Bạn có thể mua đá ở cửa hàng hoặc dùng đá trong tủ đông, miễn sao tiện lợi là được. Thả vài nắm đá viên vào bồn và dùng nhiệt kế đo nhiệt độ nước. Tiếp tục cho thêm đá từng ít một đến khi nước còn khoảng 20 độ C.[18]
    • Nếu muốn, bạn có thể hạ nhiệt độ nước xuống cho lạnh hơn. Tuy nhiên, đừng để nước lạnh hơn 13 độ C để tránh gây tổn hại cho da và sức khoẻ.[19]
  4. 4
    Thư giãn trong bồn tắm khoảng 5 phút bằng cách hít thở sâu và chậm rãi. Ngồi dựa lưng vào thành bồn tắm và cố gắng tận hưởng. Từ từ hít vào và thở ra, hít không khí vào sâu trong phổi. Bạn cũng có thể đếm hơi thở để làm dịu căng thẳng trong cơ thể. Hẹn giờ trong 5 phút và cố gắng ngâm trong bồn tắm cho đến khi hết thời gian.[20]
    • Bạn có thể ra khỏi bồn tắm sớm hơn nếu cảm thấy quá khó chịu hoặc tim đập quá nhanh. Đừng buộc cơ thể phải cố gắng quá mức.
  5. 5
    Tắm vòi sen nước lạnh 1-3 phút nếu bạn muốn lựa chọn cách dễ hơn. Bạn vẫn có thể thu được lợi ích mong muốn mà không cần ngâm mình trong bồn tắm. Thay vào đó, hãy đứng dưới vòi sen nước lạnh ít nhất 1 phút. Nếu chịu được lạnh, bạn có thể đứng như vậy đủ 3 phút.[21]
    • Để tăng cường năng lượng hàng ngày, bạn hãy giội qua nước lạnh sau khi tắm xong mỗi buổi sáng.

    Lời khuyên: Nếu cần thiết, bạn có thể cho cơ thể dần dần làm quen với nước lạnh. Bắt đầu với nước ấm và từ từ giảm nhiệt độ xuống trong vòng 5 phút. Kết thúc với 1-3 phút đứng dưới vòi sen nước lạnh.[22]

  6. 6
    Sử dụng liệu pháp lạnh 1-2 lần mỗi ngày để cải thiện tâm trạng. Tắm bồn hoặc tắm vòi sen vào sáng sớm để cải thiện tâm trạng trong ngày. Nếu muốn, bạn có thể tắm thêm lần nữa vào cuối ngày. Tiếp tục thực hiện liệu pháp này nếu bạn cảm thấy nó giúp bạn có thêm năng lượng hoặc đối phó với lo âu hoặc phiền muộn.[23]
    • Liệu pháp lạnh không thay thế được cho trị liệu tâm lý hoặc thuốc điều trị trầm cảm hoặc lo âu. Đừng tự ý ngưng thuốc do bác sĩ kê toa, trừ khi được bác sĩ chấp thuận.

    Lời khuyên: Liệu pháp lạnh có hiệu quả nhất khi bạn thực hiện đều đặn. Hãy tắm nước lạnh hàng ngày và theo dõi xem nó có đem lại kết quả như bạn mong muốn không.[24]

    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Làm ấm cơ thể sau khi tắm bồn nước đá

  1. 1
    Quấn khăn tắm khô khi tắm xong. Ra khỏi bồn tắm và lập tức quấn khăn quanh người. Thấm khô hết nước lạnh trên da.[25]
    • Nếu có thể, bạn hãy dùng khăn mới lấy từ máy sấy ra cho ấm.
  2. 2
    Mặc quần áo ấm hoăc quấn chăn để làm ấm cơ thể. Khi người đã khô, bạn hãy mặc quần áo dày để tăng thân nhiệt. Mặc quần áo nỉ hoặc thứ gì đó tương tự, chẳng hạn như áo choàng tắm. Bạn cũng có thể quấn chăn vào người cho ấm.[26]
    • Nếu vẫn còn lạnh run, bạn hãy mặc thêm quần áo để giúp cơ thể mau ấm hơn.
  3. 3
    Tăng thân nhiệt bằng các thức uống nóng. Cà phê, trà hoặc nước thịt hầm nóng sẽ giúp bạn ấm lên nhanh hơn. Pha một tách trà hoặc cà phê, hoặc hâm nóng nước thịt hầm và nhấp từng ngụm nhỏ để không làm cơ thể bị sốc.[27]
    • Nếu cần tiếp thêm năng lượng, bạn có thể dùng thức uống có caffeine.
    • Nếu bạn đang cố gắng thư giãn, hãy uống cà phê đã tách caffeine, trà thảo mộc hoặc nước thịt hầm.
  4. 4
    Đợi 2 tiếng rồi tắm nước ấm, nếu có thể. Cho dù mục đích của bạn là gì, liệu pháp lạnh có thể giảm tác dụng nếu bạn tắm nước ấm quá sớm sau khi tắm nước đá. Hãy đợi 2 tiếng sau khi tắm nước đá mới tắm nước ấm, trừ khi bạn cảm thấy làm ấm người lại quá khó khăn.[28]
    • Tắm bồn hoặc vòi sen nước ấm nếu bạn vẫn run và cảm thấy rét sau khi mặc quần áo dày và uống nước nóng. Nước ấm sẽ giúp bạn ấm lên nhanh hơn.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Liệu pháp tắm bồn nước đá thường được áp dụng sau khi tập luyện nặng hoặc thi đấu thể thao, vì nó đào thải axit lactic trong cơ bắp, giúp giảm đau nhức. Liệu pháp này dành cho những ngày tập luyện nặng hoặc một sự kiện lớn, chẳng hạn như chạy marathon.[29]
  • Một số phòng tập gym, spa và các cơ sở tập thể dục thể thao có dịch vụ tắm bồn nước đá. Nó cũng tương tự như tắm nước nóng, chỉ khác là họ dùng nước lạnh.[30]

Cảnh báo

  • Không ngâm bồn tắm lạnh hơn 13 độ C. Nhiệt độ quá lạnh có thể dẫn đến hạ thân nhiệt và tổn thương cơ bắp.[31]
  • Không ngâm trong nước đá lâu hơn 20 phút để tránh tổn thương cơ. Ra khỏi bồn tắm nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá lạnh, khó chịu hoặc đau.[32]
  • Liệu pháp tắm bồn nước đá không giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện thể lực, nhiều trường hợp còn giảm khả năng tăng cơ. Bạn chỉ nên tắm nước đá khi cần làm dịu đau nhức.[33]

Bài viết wikiHow có liên quan

Trở nên lạnh lùngTrở nên lạnh lùng
Tự đo chiều caoTự đo chiều cao
Xác định tông daXác định tông da
Trở nên Xinh đẹpTrở nên Xinh đẹp
Tìm lại Đồ vật bị Thất lạcTìm lại Đồ vật bị Thất lạc
Ngăn chặn sự phát triển lông cơ thểNgăn chặn sự phát triển lông cơ thể
Sở hữu đôi má phúng phínhSở hữu đôi má phúng phính
Loại bỏ vùng da đen quanh miệngLoại bỏ vùng da đen quanh miệng
Nuôi râuNuôi râu
Trở nên Hoàn hảoTrở nên Hoàn hảo
Trở thành "gái hư"Trở thành "gái hư"
Có đôi mắt to hơnCó đôi mắt to hơn
Tìm đồ vật thất lạcTìm đồ vật thất lạc
Mát xa Lưng
Quảng cáo
  1. Francisco Gomez. Huấn luyện viên thể thao. Phỏng vấn chuyên gia. 25 October 2019.
  2. https://www.self.com/story/is-taking-an-ice-bath-actually-worth-the-pain
  3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/benefits-of-cold-therapy/
  4. Francisco Gomez. Huấn luyện viên thể thao. Phỏng vấn chuyên gia. 25 October 2019.
  5. Francisco Gomez. Huấn luyện viên thể thao. Phỏng vấn chuyên gia. 25 October 2019.
  6. https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  7. https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  9. https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  11. https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
  14. https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  16. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270570
  17. http://www.ccolife.org/teamcco/training-with-team-cco/dos-and-donts-of-ice-baths/
  18. http://www.ccolife.org/teamcco/training-with-team-cco/dos-and-donts-of-ice-baths/
  19. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  20. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  21. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  22. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  24. https://www.stack.com/a/ice-baths

Về bài wikiHow này

Francisco Gomez
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ. Bài viết này đã được xem 4.368 lần.
Trang này đã được đọc 4.368 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo