Cách để Tập thể dục cho Ngón tay

Đồng tác giả: Jourdan Evans, PhD

Trong bài viết này:Khởi động Ngón tayThực hiện Bài tập Tăng cường Sức khỏe cho Ngón tayRèn luyện cho Ngón tay và Tăng cường Khả năng Cầm nắm để Thực hiện Hoạt động Đòi hỏi nhiều Sức lực hơn18 Tham khảo

Ngón tay của bạn khá yếu? Bạn cần phải sử dụng chúng cho công việc đòi hỏi sự dẻo dai? Bạn có muốn dễ dàng cầm nắm chai lọ và nắp hộp hoặc những vật dụng trơn trượt? Còn về việc giữ chặt tay khi leo núi hoặc nâng tạ thì sao? Bài tập phù hợp có thể giúp cải thiện sự linh hoạt, mềm dẻo, và sức mạnh của khớp ngón tay để giúp bạn có thể thực hiện bất kỳ điều gì từ công việc cơ bản hằng ngày cho đến hoạt động thể chất mức độ cao.

1
Khởi động Ngón tay

  1. 1
    Khởi động ngón tay. Khởi động là phần quan trọng trong bất kỳ một thói quen rèn luyện thể chất nào. Và nó cũng bao gồm ngón tay của bạn.
  2. 2
    Mát-xa phần đầu của bàn tay và trong lòng bàn tay. Sử dụng ngón tay cái để mát-xa theo chuyển động tròn, chậm, với một lực nhẹ. Không nên ấn mạnh đến nỗi bạn cảm thấy đau.
    • Mát-xa trong vòng 1 - 2 phút để thả lỏng và làm ấm cơ trong bàn tay. Hành động này sẽ giúp bạn có thể tận dụng một cách trọn vẹn mọi lợi ích mà quá trình tập thể dục đem lại.
  3. 3
    Gập ngón tay. Gập ngón tay về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy rằng ngón tay của bạn được kéo căng nhẹ. Sau đó, gập ngón tay về phía trước. Không nên dùng lực mạnh đến nỗi bạn cảm thấy đau.
  4. 4
    Ngâm tay trong nước ấm. Ngâm tay trong khoảng 10 phút trước khi tiến hành luyện tập có thể giúp bạn làm ấm bàn tay và tăng cường sự linh hoạt cho chúng.
    • Ngâm tay trong sáp paraffin ấm cũng có thể khá hữu ích.

2
Thực hiện Bài tập Tăng cường Sức khỏe cho Ngón tay

  1. 1
    Nắm tay lại. Tạo thành một nấm đấm. Giữ ngón tay cái nằm bên cạnh các ngón tay còn lại chứ không phải kẹp nó vào giữa. Duy trì tư thế trong vòng 30 giây cho đến 1 phút. Sau đó, thả lỏng và xoè rộng các ngón tay.[1] Nếu có thể, hãy lặp lại động tác này 4 lần.
    • Trong thời gian đầu, nếu bạn không thể thực hiện 4 lần cho bất kỳ một động tác nào, đừng lo lắng. Bạn có thể tiến hành theo khả năng của mình mà không khiến cơ bắp bị căng. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tự động tăng thêm số lần cho từng bài tập.
    • Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà trị liệu trước khi tăng thêm số lần tập luyện để tránh gây căng cơ bàn tay.
  2. 2
    Ấn bàn tay trên bề mặt phẳng. Đặt lòng bàn tay trên mặt bàn. Ấn bàn tay vào mặt bàn càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây - 1 phút,[2] sau đó thả lỏng. Nếu có thể, hãy lặp lại động tác này 4 lần.
  3. 3
    Bóp nhẹ một quả bóng mềm. Đối với bài tập tăng cường khả năng cầm nắm, bạn có thể cầm một quả bóng mềm trong lòng bàn tay và bóp mạnh nó trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng tay. Cố gắng lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần, thực hiện từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Bạn nên nhớ dành 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện.
    • Không thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.
  4. 4
    Gập duỗi ngón tay theo kiểu "móng vuốt". Trong bài tập này, còn được gọi là bài tập “móng vuốt”, bạn hãy giữ hai bàn tay trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sau đó, gập các ngón tay lại sao cho phần đầu móng tay chạm vào gốc ngón tay. Bàn tay của bạn sẽ mô phỏng chuyện động móng vuốt của mèo. Giữ nguyên vị trí trong vòng 30 giây - 1 phút trước khi thả lỏng.[3] Nếu có thể, hãy lặp lại động tác này 4 lần.
  5. 5
    Chạm đầu ngón tay cái của bạn vào đỉnh đầu các ngón tay còn lại. Thực hiện cho từng ngón một, chạm đầu ngón tay cái vào đỉnh đầu mỗi ngón tay còn lại sao cho tạo thành hình chữ “O”. Nếu có thể, hãy thực hiện động tác này 4 lần.
    • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách chạm đầu ngón tay cái vào đầu các ngón tay còn lại (phần thịt mềm). Các ngón tay của bạn sẽ tạo thành hình ô-van hoặc hình quả trứng.
  6. 6
    Tăng sức kẹp. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể kẹp một phần của silly putty (viên nhựa dẻo thông minh) hoặc một quả bóng mềm giữa đầu ngón tay. Giữ nguyên trong vòng 30 giây - 1 phút. Tiến hành tập luyện 10 - 15 lần nếu có thể. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này từ hai đến 3 lần mỗi tuần và dành 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập.[4]
    • Không thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ngón tay cái.[5]
  7. 7
    Nâng ngón tay. Đặt lòng bàn tay nằm bằng phẳng trên mặt bàn. Nâng từng ngón tay lên và hạ xuống. Vào lần tập cuối cùng, bạn có thể nâng toàn bộ các ngón tay lên cao và hạ xuống cùng lúc.[6] Thực hiện 4 lần nếu có thể.
  8. 8
    Sử dụng dây chun. Buộc dây chun quanh bàn tay tại vị trí gốc của ngón tay. Duỗi ngón tay cái ra xa và giữ nguyên vị trí trong một vài phút trước khi thả lỏng. Nếu có thể, hãy lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ hai đến ba lần mỗi tuần, nhưng nhớ dành 2 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.[7]
  9. 9
    Chạm ngón tay cái và ngón tay út. Giữ tay trước mặt. Dang rộng ngón tay cái ra xa khỏi bàn tay, càng xa càng tốt. Gập ngón tay cái lại sao cho chạm vào gốc ngón tay út. Giữ nguyên vị trí trong vòng 30 giây đến 1 phút. Lặp lại 4 lần cho bài tập này.[8]
  10. 10
    Thực hiện bài tập co giãn ngón tay. Bài tập này bao gồm việc siết chặt các ngón tay với nhau và sau đó dang rộng các ngón tay càng xa nhau càng tốt. Đan các ngón tay vào nhau và cố gắng kéo căng chúng về phía trước sao cho một bàn tay đang cố gắng kéo bàn tay còn lại ra xa nhưng các ngón tay vẫn khóa chặt với nhau.
    • Để tăng cường sức mạnh cho ngón tay cái và đầu ngón tay của bạn, bạn có thể kẹp chặt một mẩu giấy giữa ngón tay cái với từng ngón tay, và dùng bàn tay còn lại để cố gắng kéo mẩu giấy ra khỏi chúng.

3
Rèn luyện cho Ngón tay và Tăng cường Khả năng Cầm nắm để Thực hiện Hoạt động Đòi hỏi nhiều Sức lực hơn

  1. 1
    Tận dụng cả hai hoạt động rèn luyện sức khỏe isometric (tập luyện thể lực mà không phải di chuyển khớp xương) và dynamic (có liên hệ đến sự vận động cơ bắp). Vận động viên leo núi, thể hình, và những người thường xuyên sử dụng bàn tay và ngón tay để thực hiện hoạt động thể chất đòi hỏi nhiều sức lực nên tiến hành rèn luyện các ngón tay của mình để tăng cường sức mạnh cho chúng. Hai thành phần quan trọng trong việc tập thể dục cho ngón tay bao gồm sự cân bằng giữa hoạt động rèn luyện isometric và dynamic.
    • Hoạt động thể lực isometric có nghĩa là giữ nguyên một vị trí trong một thời gian dài.[9] Trong quá trình lựa chọn bước đi tiếp theo của mình, người leo núi thường giữ chặt bàn tay trên một vị trí nào đó chính là ví dụ cụ thể cho hoạt động isometric.
    • Hoạt động thể lực dynamic có nghĩa là di chuyển một bộ phận của cơ thể và đồng thời bộ phận này cũng tiến hành nâng đỡ cho một lực nặng nào đó.[10] Chống đẩy là một ví dụ tuyệt vời. Bạn có thể nhận thấy cách mà cánh tay của bạn di chuyển và đồng thời nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn trong khi bạn chống đẩy.
    • Chuyển từ bài tập dead hang (treo người lơ lửng trước khi hít xà) (isometric) sang hít xà đơn (dynamic) là ví dụ cụ thể cho bài tập liên kết giữa cả hai dạng hoạt động này. Bạn thậm chí cũng có thể điều chỉnh động tác hít xà đơn sao cho nó có thể giúp rèn luyện ngón tay của mình bằng cách nắm chặt vào thanh xà tại vị trí gần với đầu ngón tay hơn là lòng bàn tay.
    • Hãy chắc chắn rằng khi bạn thực hiện các bài tập đòi hỏi sự nâng đỡ cơ thể từ phía bàn tay/lòng bàn tay (chống đẩy, plank, v.v), bạn đang tác dụng một lực lên khớp ngón tay và đầu ngón tay chứ không phải cổ tay; vì hành động này có thể gây chấn thương cổ tay.
  2. 2
    Tập trung vào dây chằng. Dây chằng là phần gân nối các cơ với xương và truyền tải sức mạnh giữa chúng. Sức mạnh của ngón tay liên kết chắt chẽ đến sức mạnh của phần dây chằng kết nối xương ngón tay với cơ cánh tay của bạn hơn là bất kỳ một yếu tố nào khác.[11] Dây chằng thường cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh hơn và nhanh chóng bị suy thoái hơn, vì vậy, bạn cần phải giữ kỷ luật trong rèn luyện.
    • Để tìm hiểu thêm, bạn có thể tham khảo các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi.
  3. 3
    Tập trung vào việc cầm nắm trong quá trình tập thể dục. Một trong những cách dễ dàng nhất để luyện tập sức khỏe cho ngón tay là tập trung vào hành động cầm nắm thay vì vào cánh tay và cơ bắp của tay. Khi bạn di chuyển quá nhiều trọng lượng lên cơ cánh tay, ngón tay của bạn sẽ không được luyện tập nhiều, ngay cả khi bạn cũng sử dụng bàn tay để nâng đỡ trọng lượng đó.
  4. 4
    Sử dụng động tác "nắm búa" khi nâng tạ. Nắm búa là động tác mà hai lòng bàn tay của bạn sẽ luôn đối mặt với nhau trong suốt quá trình nâng tạ.[12] Động tác này thường được sử dụng nhiều với tạ đơn hoặc tạ đôi, nắm búa sẽ tập trung trọng lượng vào ngón tay của bạn thay vì lòng bàn tay. Phương pháp này sẽ buộc bạn phải bóp chặt tay để duy trì động tác này trong nhiều lần tập, và nó sẽ giúp bạn tập luyện dây chằng và các cơ trên cánh tay.
  5. 5
    Tăng cường chu vi của sự cầm nắm. Một cách khác để rèn luyện dây chằng của ngón tay và cơ cánh tay là tăng cường chu vi của sự cầm nắm.[13] Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải bóp chặt hơn để có thể nắm chặt bàn tay. Bạn cũng có thể tìm mua dụng cụ rèn luyện sức khỏe cho ngón tay chuyên dụng chẳng hạn như Fat Gripz hoặc sử dụng động tác hít xà, tạ đôi/tạ đơn, hoặc tạ đòn để tăng cường thêm thiết diện luyện tập, hoặc bạn cũng có thể phủ thêm một vật dụng nào đó chẳng hạn như một chiếc khăn quanh thanh xà.
  6. 6
    Dùng dụng cụ tập cơ tay (handgrips). Chúng có thể sẽ không hoành tráng như nâng những chiếc tạ nặng, tuy nhiên, một chiếc dụng cụ tập cơ tay cũ có lõi xoắn ốc bằng kim loại sẽ có thể giúp bạn tập luyện ngón tay. Nếu bạn không thể tìm được dụng cụ này, bạn có thể thay thế bằng một quả bóng tennis, racquetball, hoặc một vật dụng trong nhà nào đó có khả năng đàn hồi.
  7. 7
    Tăng mức độ luyện tập một cách từ từ. Ban không nên bắt đầu tập hít xà đơn chỉ với một vài ngón tay trên bàn tay hoặc thực hiện bất kỳ một hành động nào đó vượt ngoài trình độ của bạn. Chấn thương dây chằng sẽ cần khoảng thời gian khá dài để có thể phục hồi và thường sẽ không thể nào hồi phục hoàn toàn như trước khi bạn bị chấn thương. Điều tốt nhất mà bạn có thể thực hiện đó chính là tăng mức độ luyện tập một cách từ từ.[14] Sức mạnh của ngón tay sẽ được hình thành một cách chậm rãi, vì vậy, bạn có thể bắt đầu một cách chậm rãi và tiến dần đến các bài tập khó hơn trong vòng một vài tháng thay vì một vài tuần.[15]

Lời khuyên

  • Hãy thử lăn đồng xu trên khớp ngón tay để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt cho bàn tay.
  • Các bài tập trên sẽ đem lại lợi ích cho người mắc bệnh viêm khớp hoặc gặp phải các tình trạng cơ khớp mãn tính khác trên bàn tay.
  • Người mất dần sức lực của bàn tay - ví dụ, sau khi bị đột quỵ - có thể nhận thấy sự hiệu quả của bài tập này trong việc lấy lại sức khỏe cho bàn tay bị ảnh hưởng.
  • Đặt ngón tay trên đàn dương cầm và tiến hành ấn mỗi ngón tay lên phím đàn 4 lần mà không di chuyển những ngón tay khác. Cách này sẽ giúp tăng cường sự nhanh nhẹn cho ngón tay của bạn.
  • Xem xét việc chơi nhạc cụ có dây chẳng hạn như đàn vĩ cầm, đàn cello, ghita, đàn bass, hoặc bass đôi.

Cảnh báo

  • Người bị chấn thương bàn tay hoặc ngón tay hoặc có xương giòn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà trị liệu trước khi thực hiện những bài tập này hoặc thói quen luyện tập khác.
  • Kaiser Permanente khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà trị liệu trước khi bắt đầu bắt kỳ một chương trình tập luyện nào tại nhà. Họ có thể giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.[16]
  • Học viện Quốc gia về Dịch vụ cho Người già chỉ ra rằng bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này. Nếu bất kỳ một một bài tập nào khiến bạn gặp nhiều đau đớn, đây chính là dấu hiệu chứng tỏ rằng bạn đang thực hiện quá sức và có thể gây thương tích cho bản thân. Họ khuyến cáo bạn nên tiến hành từ từ và đều đặn.[17]
  • Học viện Quốc gia về Dịch vụ cho Người già cũng cho rằng cường độ luyện tập của mỗi người mỗi khác. Tuy nhiên, họ khẳng định rằng bạn hoàn toàn có thể tăng thêm cường độ bài tập, ví dụ, nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện một bài tập từ 10 - 15 lần mà không cảm thấy đau đớn, bạn hoàn toàn có thể tăng thêm một hiệp vào cường độ luyện tập của bạn.[18]

Tham khảo

  1. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  2. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  3. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  4. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  5. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  6. http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
  7. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  8. http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  9. http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
Hiển thị thêm... (9)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận của ACE tại Los Angeles. Cô đã nhận bằng Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học St. Ambrose vào năm 2012 và chứng nhận ACE năm 2013.

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan

Ngôn ngữ khác:

English: Exercise Your Fingers, Español: ejercitar los dedos de las manos, Русский: тренировать свои пальцы, Italiano: Allenare le Dita, Português: Exercitar Seus Dedos, Deutsch: Deine Finger trainieren, Français: exercer vos doigts, Bahasa Indonesia: Melatih Jemari, Čeština: Jak procvičovat prsty, Nederlands: Je vingers trainen, العربية: تدريب أصابعك, ไทย: บริหารนิ้วมือ, 日本語: 指のエクササイズをする, 한국어: 손가락 운동하는 법

Trang này đã được đọc 25.707 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?