Cách để Tập squat

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Tập squat cơ bảnTập squat với tạ đònHoàn thiện tư thế tậpThực hiện các biến thể của squat

Squat là bài tập rất tốt cho cơ chân. Bất kể bạn chỉ mới làm quen với squat hay đang tìm cách tập squat chuẩn xác hơn, việc thực hiện đúng tư thế sẽ giúp buổi tập chân hiệu quả hơn.

1
Tập squat cơ bản

  1. 1
    Đứng với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Mở rộng hai bàn chân hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng. Hai mũi bàn chân chếch ra phía ngoài theo hướng 10 giờ và 2 giờ, không hướng thẳng về phía trước.[1]
  2. 2
    Gập đầu gối. Tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Giữ gót chân nằm trên mặt đất. Thóp cơ bụng vào. Giữ lưng thẳng ở tư thế trung hòa trong suốt bài tập.
  3. 3
    Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Trong lúc hạ người xuống, bạn đẩy hông về phía sau. Thực hiện chậm nhất có thể trong khi vẫn giữ ống quyển thẳng đứng, gót chân nằm trên sàn.[2] Từ vị trí thấp, bạn đẩy người lên với trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, giữ thăng bằng bằng cách nghiêng người về phía trước nếu cần.
    • Nếu có thể, bạn nên hạ người xuống đến khi hông thấp hơn đầu gối. Nếu mới tập thì có lẽ bạn không đủ dẻo để hạ thấp như vậy. Hãy tiếp tục tập để đạt trình độ này.
    • Hít vào khi hạ người xuống. Thở ra khi đẩy người lên.
    • Nhìn về phía trước khi tập squat để giữ đúng tư thế tập.
    • Duỗi thẳng cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng. Tư thế này cũng giúp bạn giữ ống quyển thẳng đứng.[3]
  4. 4
    Lặp lại. Nếu mới tập, bạn nên cố gắng thực hiện 10 nhịp. Khi đã đủ khỏe thì bạn có thể thực hiện 15-30 nhịp mỗi lần. Tập 1-3 lần. Nhớ nghỉ giữa các lần tập.

2
Tập squat với tạ đòn

  1. 1
    Đứng với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, mũi bàn chân mở sang hai bên một chút. Hai bàn chân nên mở rộng ngang vai. Định vị cơ thể bên dưới tạ đòn, hơi gập đầu gối. Điều chỉnh độ cao đòn tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Quan trọng là phải tập trung trọng lượng cơ thể vào gót chân, nhưng giữ hai bàn chân nằm phẳng. Tránh phân bố trọng lượng vào các ngón chân hay đầu bàn chân vì điều này không tốt cho đầu gối.
    • Hai bàn chân hướng quá thẳng về phía trước thường khiến đầu gối bị ép vào trong, do đó bạn nên xoay chúng theo hướng 10 giờ và 2 giờ (người có tật ngón chân quặp hoặc bàn chân có các ngón đưa ra ngoài nên cố gắng giữ tư thế vững vàng và không dùng tạ quá nặng). Nhưng bạn không được mở hai bàn chân rộng hơn góc đó.
    • Đừng đứng với hai bàn chân mở rộng hơn vai (tư thế quá rộng chân). Tư thế này sẽ khiến cơ khép (đùi trong) tham gia vào chuyển động, do đó tạo áp lực lên dây chằng giữa khớp gối (dây chằng MCL), gây áp lực bất thường lên sụn đầu gối và khiến trật khớp xương bánh chè. Tương tự, đừng đứng với hai bàn chân nằm quá gần nhau vì tư thế này có thể khiến trọng lượng cơ thể phân bố vào ngón chân, ảnh hưởng xấu đến bàn chân và đầu gối.
  2. 2
    Định vị đòn tạ nằm sau đầu, với trọng lượng tạ đè lên lưng trên. Đặt vai bên dưới đòn tạ để nó nằm ngang qua cơ thang. Cơ thang là cơ nằm dọc theo lưng trên và giữa hai vai. Bạn nên định vị đòn tạ nằm trên cơ thang, không phải trên cổ. Nắm đòn tạ tại vị trí bạn cảm thấy thoải mái, thường nằm cách mỗi bên vai khoảng 15cm. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập squat với tạ thì khoan hãy gắn bánh tạ vào đòn để học cách thực hiện động tác trước.
    • Nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Sau đó tiến về trước hoặc lùi ra sau một bước, nếu không, giá đỡ sẽ cản trở động tác của bạn.
    • Luôn luôn nên có một người theo dõi khi bạn tập squat! Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nâng tạ khỏi giá hay đặt trở lại.
  3. 3
    Gập đầu gối và hạ hông xuống cứ như bạn đang "ngồi" lên một chiếc ghế vô hình. Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và ngửa cằm lên trong suốt động tác. Giữ cột sống thẳng, gập đầu gối như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Giữ gót chân nằm trên mặt đất.
    • Đừng để đầu gối trượt về phía trước.
    • Đừng cong hay gập lưng về phía trước hay phía sau.
    • Ngửa đầu lên và gồng cứng vai.
    • Chỉ hạ người sâu đến mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ có thể hạ người đến gần ngang tầm mặt ghế khi đã khỏe hơn.
  4. 4
    Siết cơ bụng vào khi bạn thực hiện động tác squat. Siết cơ bụng và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung hòa. Giữ cơ bụng căng và siết chặt, lưng thẳng tối đa ở vị trí trung hòa. Đối với đa số mọi người, điều này đồng nghĩa với lưng dưới hơi cong một chút. Đảm bảo không để cơ tứ đầu hạ thấp hơn vị trí song song với mặt đất (hông và đầu gối nằm ngang) trên toàn phạm vi chuyển động.[4]
    • Thường xuyên tập trung siết cơ bụng trong suốt động tác. Đây là cách để cơ thể hỗ trợ bạn chịu trọng lượng tạ.
    • Giữ trọng lượng phân bổ trên gót chân với ống quyển thẳng đứng.
    • Tránh di chuyển hông về phía trước khi tập. Điều này sẽ khiến xương chậu bị nghiêng và giảm tác động lên cơ mông.
  5. 5
    Đẩy người đứng thẳng dậy, nâng hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu. Từ vị trí thấp, bạn đẩy người lên với trọng lượng dồn vào gót chân, nâng tạ đồng thời duy trì tư thế đúng và an toàn. Sử dụng hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể bạn khi duỗi thẳng chân, đứng dậy chậm rãi và giữ tạ cân bằng.
    • Bạn phải giữ thẳng lưng. Đừng để cột sống cong trong suốt bài tập.
    • Tập trung sử dụng cơ mông để đẩy người lên mà không dùng lưng.
    • Cố gắng thực hiện động tác trơn tru, di chuyển nhuần nhuyễn để tránh chấn thương.

3
Hoàn thiện tư thế tập

  1. 1
    Đừng bao giờ cong lưng -- vươn ngực lên trong suốt bài tập. Giữ cột sống thẳng với đường cong nhẹ tự nhiên, như khi bạn đang đứng thẳng. Đẩy hông về phía sau và vươn ngực lên sẽ ngăn chặn cột sống bị cong. Đa số mọi người bắt đầu lười khi họ mệt, khi đó lưng của họ bắt đầu cong. Điều này vừa nguy hiểm vừa làm mất hiệu quả bài tập. Bất kể bạn mệt thế nào, hãy tập trung giữ cột sống thẳng.
    • Cột sống cong có thể dẫn đến chấn thương rất nghiêm trọng.
    • Nếu bạn không thể tập với tư thế đúng thì đừng tập -- tập với tư thế sai còn có hại hơn nhiều so với không tập.
  2. 2
    Tập trung trọng lượng vào gót chân, không phải ngón chân. Nếu tập đúng tư thế thì bạn vẫn có thể nâng và lúc lắc ngón chân nếu muốn. Khi bạn dồn trọng lượng vào ngón chân thì đầu gối sẽ chịu áp lực, trong khi gót chân là vị trí chắc chắn hơn nhiều.
  3. 3
    Giữ yên đầu gối. Đừng để đầu gối bị đẩy ra hay "thụt vào" trong khi tập. Điều này có hại cho đầu gối. Chủ động đẩy đầu gối vào vị trí đúng trong suốt động tác squat để đảm bảo nó không nằm chệch vị trí. Bạn cần phải giữ đầu gối gần như nằm yên, gập nhưng giữ chúng gần như nằm tại chỗ trong suốt bài tập. Nếu bạn cảm thấy phải sử dụng cơ mông nhiều hơn thì có nghĩa bạn đang tập đúng.
    • Tập trung giữ đầu gối hướng ra, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì ngón chân.
    • Không bao giờ để đầu gối trượt qua ngón chân vì điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gân và dây chằng bánh chè ở đầu gối.
    • Đầu gối có thể di chuyển về phía trước chút ít khi bạn ngồi xuống nhưng không thành vấn đề -- bạn chỉ cần giữ chúng nằm trên bàn chân và phía sau ngón chân.
  4. 4
    Đừng đặt đòn tạ nằm trên gáy. Bạn nên đặt đòn tạ nằm trên cơ lưng trên. Nếu đòn tạ nằm trên cổ thì bạn sẽ cảm thấy nó đè vào xương cổ, vì sẽ có một đốt sống cổ chạm vào đòn tạ. Hạ đòn tạ thấp xuống một chút và phân bố/cân bằng trọng lượng tạ trên thân trên.
    • Nắm tay rộng hơn một chút có thể có ích.
  5. 5
    Hít vào khi bạn hạ người xuống và thở ra khi đứng dậy. Đây là cách sử dụng hiệu quả nhất nhịp thở tự nhiên của cơ thể, cho phép bạn tiếp cận với lượng không khí nhiều nhất và động tác squat mượt hơn.
    • Nói chung, hít vào khi bạn "bắt đầu" bài tập, như cách thực hiện động tác giãn cơ. Sau đó thở ra khi bạn gắng sức nhiều.
  6. 6
    Khởi động để tránh chấn thương. Cũng như bất kì hoạt động thể thao nào, khởi động và giãn cơ là việc cần thiết để tránh căng cơ hay chấn thương. Ban đầu bạn hãy khởi động bằng cách tăng nhịp tim và sau đó làm theo các hướng dẫn dưới đây để thực hiện động tác squat làm ấm với trọng lượng tạ rất nhẹ.
    • Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động: Giãn cơ tĩnh là cách giãn khi bạn giữ yên một tư thế trong một khoảng thời gian nào đó (thường là 15-30 giây). Giãn cơ động yêu cầu phải thực hiện các động tác có kiểm soát trên các phạm vi chuyển động khác nhau. Giãn cơ động đôi khi được khuyến khích thực hiện vì việc khởi động bằng cách vận động cơ có thể giảm rủi ro chấn thương. Nhướn vai, đá nhẹ, sumo squat, xoay chân và gập đầu gối là các ví dụ điển hình của động tác giãn cơ động.
    • Nếu bạn mới làm quen với squat và tạ thì nên bắt đầu tập mà không dùng tạ - hoặc dùng đòn tạ không lắp bánh tạ.
    • Nếu có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc thấy đòn tạ không có bánh tạ là quá nhẹ, bạn có thể lắp các bánh tạ phù hợp với sức của mình. Nếu bạn có thể điều chỉnh độ cao của giá đỡ thì đưa nó đến độ cao dưới vai, ngang tầm nách. Đừng sử dụng trọng lượng tạ quá nặng vì bạn có thể bị chấn thương.
  7. 7
    Đừng đeo đai lưng nâng tạ khi học động tác này. Đai lưng nâng tạ sẽ hỗ trợ lưng và giữ nó thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể, nhưng đây là việc bạn cần rèn luyện để tự mình thực hiện. Tuy nhiên, khi bạn đạt tới trình độ mà sức khỏe lưng (dưới và trên) đã tốt thì có thể cần dùng đai để giằng lưng và cơ trung tâm khi nâng trọng lượng tạ nặng.

4
Thực hiện các biến thể của squat

  1. 1
    Tập squat với tạ đơn để phát triển cơ nếu bạn chưa thể tập squat với tạ đòn. Đứng trước một chiếc ghế vững chắc không có tay vịn hoặc hộp dụng cụ cơ khí nặng. Đây là bài tập rất tốt cho người mới bắt đầu. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng tay ở hai bên người. Nếu bạn mới tập squat thì chọn tạ đơn 2,5kg. Khi sức khỏe tốt hơn thì bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ.
    • Mở rộng hai bàn chân ngang vai, hai mũi bàn chân mở ra một chút.
    • Gập đầu gối. Dịch chuyển hông về phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi mông gần chạm ghế, sau đó đứng trở dậy.
    • Đừng gồng cứng đầu gối. Luôn luôn thả lỏng đầu gối và không để chúng trượt qua ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy mỏi nhiều ở đùi thay vì đầu gối.
  2. 2
    Kết hợp tư thế nhún chân. Cầm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông, sử dụng cả hai tay cầm một đầu tạ đơn sao cho nó treo thẳng đứng hướng xuống sàn. Gồng cơ bụng trong suốt động tác squat; sử dụng cơ bụng sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng.
    • Cách đặt bàn chân. Hai bàn chân nên mở rộng hơn vai một chút, và banh rộng hai đầu gối/chân sao cho hai bàn chân xoay ra một góc 45°. Động tác này dựa trên một tư thế của môn ba-lê gọi là "nhún gối".
    • Nâng gót chân khỏi mặt sàn. Giữ thăng bằng trên phần đầu lòng bàn chân và gập đầu gối.
    • Từ từ hạ cơ thể xuống. Giữ lưng thẳng và hông nằm dưới vai.
    • Giữ đầu gối nằm sau ngón chân. Không để đầu gối trượt qua vị trí này!
    • Từ từ đẩy người đứng dậy. Hạ gót chân xuống khi bạn đứng dậy.
  3. 3
    Tập squat với tạ nắm trước mặt để phát triển các nhóm cơ mới và sức nắm. Đây là một biến thể của động tác squat cơ bản, nắm tạ đòn trước mặt thay vì sau đầu. Đặt đòn tạ dưới cổ và băng ngang qua ngực, song song với xương đòn. Nắm đòn tạ từ bên dưới, tại vị trí bạn cảm thấy thoải mái, thường nằm cách mỗi bên vai khoảng 15cm.
    • Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, đặt phẳng trên mặt đất. Định vị cơ thể bên dưới tạ đòn và hơi gập đầu gối. Bạn phải phân bố đều trọng lượng tạ lên hai chân trong suốt bài tập. Hai mũi bàn chân mở ra một chút, không hướng thẳng về phía trước.
    • Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên sàn. Đảm bảo cơ tứ đầu nằm song song với mặt đất trên toàn phạm vi chuyển động.
    • Hạ người xuống một cách có kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đừng hạ người sâu qua mức song song. Phân bổ trọng lượng vào đùi trên, gót chân và đầu bàn chân, không để ngón chân hay đầu gối phải chịu lực.
    • Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn luôn gồng cứng thân trên.
  4. 4
    Tập squat với tạ nâng qua đầu để phát triển cơ nhiều hơn. Nếu bạn muốn thách thức lớn hơn thì bài tập này sẽ đáp ứng nguyện vọng của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng để nâng tạ nặng thì chỉ sử dụng đòn tạ chưa chất tải hoặc tạ rất nhẹ. Để bài tập mang lại hiệu quả lớn nhất, nhớ giữ cơ thể thẳng đứng tối đa -- không cúi về trước hay ngả ra sau.
    • Sử dụng cách nắm tay rộng, nâng đòn tạ qua đầu với khuỷu tay khóa cứng.
    • Đẩy hai bả vai vào nhau và gồng cơ trung tâm.
    • Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên mặt sàn.
    • Thóp bụng vào và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung hòa (lưng cong nhẹ có thể là điều không tránh khỏi).
    • Hạ người xuống một cách có kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đẩy vai về phía sau và luôn tập trung trọng lượng vào gót chân.
    • Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn luôn gồng cứng thân trên.
  5. 5
    Không thay đổi tư thế thân trên và bước luân phiên từng chân. Bắt đầu vào tư thế bước chùng chân với một chân nằm trước chân kia một bàn chân, gập đầu gối, và chân còn lại duỗi thẳng phía sau. Sau đó...
    • Giữ cột sống thẳng.
    • Hạ hông xuống sao cho đầu gối chân sau chạm đất.
    • Gập đầu gối trước ở góc 90 độ.
    • Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân trước, giữ lưng thẳng.
    • Lặp lại với chân bên kia.
  6. 6
    Hạ đòn tạ xuống thấp hơn vai một chút và thực hiện động tác squat thông thường để tập cho các nhóm cơ mới. Hạ đòn tạ thấp hơn vai vài centimet rồi thực hiện động tác quat thông thường. Động tác này tập cho cơ tứ đầu nhiều hơn cơ gân kheo, thường được gọi là squat "nắm tạ thấp tay".
    • Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay đến vị trí thấp hơn nhiều, và nắm đòn tạ ở tầm đầu gối. Từ vị trí đó, bạn vẫn giữ nguyên tư thế tập -- tuy nhiên do cánh tay duỗi thấp nên tạ sẽ chạm sàn giữa các nhịp.[5]

Lời khuyên

  • Động tác lên và xuống trong bài tập squat nên được thực hiện chậm và có kiểm soát (trừ khi bạn được huấn luyện viên hướng dẫn hoặc đang luyện tập cho một mục đích cụ thể và biết rõ mình đang làm gì). Khi hạ người xuống, đừng chỉ "thả xuống" và để trọng lực làm hết mọi việc. Tương tự, động tác đẩy người lên cũng giống như đứng dậy, đừng bao giờ bật người lên.
  • Giữ lưng ở vị trí thẳng đứng khi tập squat. Khi cơ thể tiến đến vị trí song song thì bạn siết chặt mông và đùi để dựng đứng lên.
  • Tập trung trọng lượng vào gót chân, đẩy mông ra sau và nhìn về phía trước.
  • Để thực hiện đúng động tác thì bạn tập squat không dùng tạ đối diện với tường, với đầu bàn chân cách chân tường vài centimet. Đây là cách để điều chỉnh tư thế tập nếu bạn có khuynh hướng cúi về phía trước.
  • Nếu được thì bạn lắp thanh đỡ bên dưới giá đặt tạ để hứng lấy tạ trong trường hợp bạn không thể đưa tạ trở về giá. Thay vì bị ngã lộn nhào cùng với tạ, bạn sẽ chỉ ngồi xuống sàn một cách đơn giản và tạ được thanh đỡ hứng lấy.
  • Nẹp đầu gối là một ý tưởng tồi. Chúng tạo áp lực lên dịch lỏng bên trong đầu gối là nơi có đĩa sụn đệm, do đó có thể gây ra áp lực quá lớn lên dây chằng chéo.
  • Có tin đồn cho rằng tập squat giúp mông lớn hơn. Tuy nhiên kích thước và hình dạng mông là do gen di truyền quyết định.[6]

Cảnh báo

  • Squat có thể là bài tập rất nguy hiểm nếu bị thực hiện sai. ĐỪNG bao giờ gập lưng bất thường hoặc để đầu gối đổ về phía trước.
  • Không bao giờ cong lưng. Nếu bạn giữ lưng thẳng, trọng lượng tạ sẽ đè lên hai chân. Nhưng nếu bạn để lưng cong, tất cả trọng lượng sẽ dồn vào thân trên và phần dưới cổ, là những bộ phận không có thế để đỡ tạ.
  • Đừng "bật" ra khỏi tư thế squat. Điều này xảy ra khi người ta cố gắng lợi dụng quán tính khi hạ người xuống để hỗ trợ đẩy tạ lên lúc ban đầu. Động tác này tạo áp lực rất lớn lên khớp gối và có thể gây ra chấn thương về lâu dài. Nếu bạn bật người quá mạnh, khớp gối có thể bị trật. Chính xác thì squat là động tác ngồi về phía sau, không hẳn là ngồi xuống.

Những thứ bạn cần

  • Tạ tự do (tùy chọn)
  • Đòn tạ hay tạ đơn (tùy chọn)
  • Giá đặt tạ (tùy chọn)
  • Người theo dõi

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

Italiano: Fare gli Squat, Español: hacer sentadillas, Português: Fazer Agachamento, Русский: делать приседания, Deutsch: Kniebeugen machen, Nederlands: Een squat doen, Čeština: Jak udělat dřep, 中文: 做深蹲运动, Français: faire un squat, Bahasa Indonesia: Melakukan Squat, العربية: القيام بتمرين القرفصاء, ไทย: บริหารท่าสควอท

Trang này đã được đọc 640 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?