Cách để Tập nâng chân

Cùng viết bởi Nhân viên của wikiHow

Nâng chân thuộc nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng và cơ chân. Có nhiều kiểu nâng chân khác nhau để bạn chọn, tùy vào tình trạng sức khỏe và độ khó mà bạn muốn thực hiện. Nếu bạn muốn biết cách tập nâng chân để có thể hình săn chắc và mạnh mẽ hơn, hãy xem Bước 1 dưới đây để bắt đầu.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Nâng chân thẳng đứng

1
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân nên đặt cách nhau một khoảng bằng bề rộng ngón chân. Duỗi thẳng hai cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Bạn có thể dùng nệm yoga hay nệm tập thể dục để tạo cảm giác dễ chịu hơn.
- Nếu thỉnh thoảng bạn bị đau lưng thì có thể cuộn chiếc khăn tắm rồi đặt nó dưới đoạn cong của lưng, ngay trên xương hông.
- Ngoài ra, nếu bạn nằm trên ghế dài thay vì sàn nhà, phạm vi chuyển động sẽ rộng hơn và có thể nâng/hạ chân xa hơn.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Gập đầu gối và nâng chân. Hai bắp vế phải song song với mặt đất, trong khi đùi vuông góc với mặt đất.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu} Bạn nên giữ đầu bàn chân hướng lên trong lúc tập, và thóp cơ bụng vào. Hai đùi phải vuông góc với cơ thể, trong khi ống quyển song song với cơ thể.
- Nhớ gồng cơ bụng để đẩy lưng dưới xuống sàn; giữa sàn nhà và lưng dưới không được có khoảng hở. Tư thế này sẽ tập trung vào cơ bụng, đồng thời bảo vệ cột sống.
- Cố gắng nhìn lên trần nhà và tránh khuynh hướng gập cổ để nhìn xuống chân, như vậy cổ sẽ không bị đau. Nếu bạn cảm thấy đầu và cổ di chuyển về phía trước quá nhiều, hãy ngửa cằm lên một chút.
3
Duỗi thẳng chân đến khi bàn chân chỉ thẳng lên trần nhà. Hướng bàn chân lên trên và nâng chân lên chậm nhất có thể. Nhớ không để lưng dưới cong vồng khỏi mặt đất, nếu không bạn có thể bị chấn thương và không thu được nhiều lợi ích từ bài tập.
- Nếu có thể thực hiện Bước 2 dễ dàng mà không để lưng dưới rời khỏi mặt sàn, bạn nên tăng độ khó bằng cách bỏ qua Bước 2 và nâng chân về phía trần nhà mà không để chân bị cong.
4
Từ từ hạ chân xuống. Đưa chân xuống sâu tối đa có thể, đồng thời giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn. Mục tiêu cuối cùng của bạn là hạ chân xuống đến khi cách sàn khoảng 2 cm. Không chỉ thả chân xuống theo trọng lực mà bạn phải kiểm soát chuyển động. Giữ hai cánh tay cố định, nhưng sử dụng chúng làm điểm tựa để hạ chân xuống.
- Kháng lại khuynh hướng để chân chạm đất nếu bạn muốn thu được nhiều lợi ích nhất.
- Giữ lưng dưới ép xuống sàn để buộc cơ bụng làm việc và bảo vệ cột sống. Bài tập sẽ càng khó hơn khi bàn chân hạ càng gần xuống sàn, vì vậy bạn chỉ hạ chân xuống trong khả năng để lưng không rời khỏi sàn. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong vồng khỏi sàn nhà thì đừng hạ chân thấp như vậy. Khi cơ bụng khỏe hơn thì bạn có thể hạ chân thấp hơn với tư thế đúng.
- Quan trọng nhất là không quên hít thở! Rất nhiều người nín thở khi họ tập bài thể dục này.
5
Giảm nhịp độ nếu bài tập này quá dễ đối với bạn. Để bài tập khó hơn thì bạn duỗi thẳng chân và nâng lên trong khi đếm tới mười, rồi hạ chân xuống cũng trong mười số đếm. Bài tập này chắc chắn sẽ rất tốt cho bụng, nhưng nó khó thực hiện hơn một chút.
- Để thử thách bản thân hơn nữa, bạn có thể nâng bàn chân lên khoảng 20%, giữ yên một giây rồi nâng lên tiếp 20%, giữ yên một giây và tiếp tục nâng chân lên đến vị trí cuối cùng cần đạt tới. Bạn có thể hạ chân theo từng phân đoạn với cách tương tự.
6
Lặp lại 3 lần với 10-20 nhịp/lần. Bắt đầu với 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, và tăng dần lên 20 nhịp/lần.

Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Nâng chân với bóng

1
Nằm ngửa trên sàn nhà. Nằm duỗi thẳng hai chân với cánh tay đặt ở hai bên. Sử dụng nệm yoga hay nệm tập thể dục để tạo cảm giác dễ chịu.
2
Đặt một quả bóng giữa hai bàn chân và nâng chân lên. Sử dụng bóng thể dục hay bóng y tế có thể tạo thêm trở lực cho bài tập, do đó bài tập sẽ khó thực hiện hơn. Chỉ cần đặt vật cần nâng giữa hai bàn chân, ép chặt rồi bắt đầu nâng chân lên đến khi chân vuông góc với phần còn lại của cơ thể. Đây là cách nâng chân thẳng đứng với trọng lượng bổ sung.
3
Hạ chân xuống với tốc độ chậm nhất có thể. Tốc độ càng chậm thì bạn phải kháng lại trọng lực càng lâu, buộc cơ bắp phải duy trì kiểm soát. Đây là bài tập rất tốt cho cơ bụng, mặc dù bạn phải nỗ lực nhiều hơn chút ít so với cách nâng chân thông thường.
4
Tập nâng chân với bóng 3 lần, 5-10 nhịp/lần. Vì các bài tập này hơi khó tập nên bạn hãy bắt đầu với số nhịp ít hơn cho đến khi cảm thấy đủ sức khỏe để tập nhiều hơn. Khi đó bạn có thể tập 3 lần với 10-20 nhịp/lần.
5
Tăng độ khó cho bài tập. Nếu thích thì bạn có thể nâng bóng bằng bàn chân, đồng thời với tay chạm bóng.
- Nâng cánh tay và chân cùng lúc để bạn có thể dùng tay cầm bóng đưa ra phía sau đầu. Sau đó, bạn sẽ lại nâng cánh tay và chân theo cách tương tự, di chuyển bóng giữa tay và chân.
- Dùng bàn chân đưa bóng xuống đất và lại nâng bóng lên để chuyền bóng sang tay một lần nữa. Động tác nâng chân khó này chắc chắn sẽ khiến cơ bụng và cánh tay mỏi nhừ.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tập đu xà nâng chân

1
Dùng tay treo người trên xà đơn. Mở rộng hai bàn tay/cánh tay hơn vai một chút. Nắm chặt xà đơn và nhìn thẳng về phía trước để tránh làm căng cơ cổ. Giữ cơ thể cân bằng và đứng yên, hai bàn chân ép sát nhau. Các ngón tay phải hướng về phía trước.
- Nếu bạn đến phòng tập thì xà đơn có thể có tay cầm để hỗ trợ khi nắm.
2
Nâng chân lên đến khi chân vuông góc với cơ thể. Hướng đầu bàn chân về phía trước trong khi thực hiện. Ban đầu có lẽ bạn không thể nâng chân cao được như mong muốn. Giữ lưng thẳng và tránh khuynh hướng uốn cong người theo chân.
3
Từ từ hạ chân xuống. Khi chân đã đạt đến độ cao tối đa và bạn cảm thấy mỏi ở cơ trung tâm thì nhẹ nhàng hạ chân xuống. Thử hạ chân xuống với tốc độ chậm nhất có thể để cơ phải làm việc nhiều hơn.
- Bạn phải hạ chân chậm sao cho bạn là người làm việc đó thay vì lợi dụng quán tính để thả chân xuống.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Lặp lại 3 lần với 10 nhịp nâng/lần. Sau khi đã quen với động tác thì bạn có thể tăng lên 20 nhịp nâng/lần.
- Treo người nâng chân là biến thể tốt hơn cho những người có vấn đề ở lưng vì nó không gây ra áp lực lớn trên lưng như khi bạn tập nâng chân ở tư thế nằm.
5
Giảm độ khó của bài tập nếu cần. Nếu các bài tập nâng chân này quá khó thì bạn có thể nâng chân gập đầu gối. Đối với biến thể này, bạn hãy gập đầu gối và khép hai chân vào nhau trong khi nâng đầu gối lên cao tối đa, gần như tới ngực. Sau đó hạ chân xuống và bắt đầu lại. Bài tập này yêu cầu cơ bụng làm việc ít hơn.

Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Nằm nghiêng nâng chân

1
Nằm nghiêng một bên với đầu tựa trên bàn tay, chống khuỷu tay xuống đất. Nằm nghiêng một bên và dùng khuỷu tay chống đầu và cổ. Nhìn thẳng về phía trước. Sử dụng khuỷu tay để chống đầu sẽ giúp cơ cổ không bị căng.
- Duỗi cánh tay còn lại về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Từ từ nâng chân trên lên cao tối đa. Bạn phải nâng chân lên tối thiểu 30-60 cm. Bạn có thể đặt tay rảnh trên hông hoặc trên sàn phía trước mặt để giữ thăng bằng. Luôn nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống chân.
- Đảm bảo hông nằm vuông góc với sàn và giữ thân trên cố định.^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Nhẹ nhàng hạ chân xuống. Giữ cố định cơ thể ngoại trừ chân cần nâng, và từ từ hạ chân xuống đến khi chạm chân kia. Nhớ giữ thẳng cột sống và tránh ngả người về phía trước khi bạn nâng chân.
- Để tăng độ khó, hạ chân trên xuống nhưng giữ nó cách chân dưới khoảng 2cm để cảm thấy mỏi nhiều hơn.
4
Tập 15 nhịp cho mỗi bên người. Sau khi hoàn thành bài tập với một chân, hãy chuyển qua bên người còn lại và lặp lại tương tự với chân đó.
- Đây là bài tập chân rất tốt cho hai bên cơ thể, cũng là một bài tập tuyệt vời để cải thiện vòng ba!^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Đa số các bài tập nâng chân tập trung vào mặt trước cơ thể, do đó đây là cách rất tốt để tập cho mặt sau cơ thể!
Quảng cáo

Lời khuyên

Tập vừa sức. Cố gắng nâng chân quá nhiều lần hoặc khởi đầu với cách nâng chân khó (và bóng quá nặng) có thể làm cơ bị tổn thương, khiến việc tập luyện bị gián đoạn trong tương lai.
Nếu muốn sử dụng bóng y tế trong buổi tập thì bạn nên bắt đầu với quả bóng nhỏ, chẳng hạn 3 kg. Sau đó bạn có thể tăng dần trọng lượng bóng, chẳng hạn bóng 5 kg.

Cảnh báo

Nếu muốn sử dụng thêm bóng tập thì bạn phải đảm bảo là có thể giữ nó chắc chắn giữa hai chân. Để bóng rớt lên người sẽ rất đau.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hay muốn ngất, hãy ngừng tập và đến gặp bác sĩ. Nếu bạn vẫn không hết chóng mặt thì nên tìm cách điều trị.