Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Cánh tay với cơ bắp cuồn cuộn sẽ giúp bạn trông chắc khỏe và có ngoại hình cường tráng. Bên cạnh đó, việc có cánh tay rắn rỏi cũng giúp bạn thực hiện một số việc nặng như di chuyển đồ nội thất to và đẩy xe không nổ máy đến nơi an toàn mà không gặp chút khó khăn nào. Sau khi thực hiện các bài tập giúp cơ bắp tay phát triển, bạn cũng cần tập luyện cho phần lưng, ngực và vai. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập và cách thay đổi thói quen giúp cho cơ bắp tay ngày càng phát triển.

Phần 1 của 4:
Tập luyện riêng cho cơ bắp tay

  1. 1
    Nâng tạ đôi. Việc nâng tạ đôi làm cho vùng cơ ở bắp tay trên trở nên chắc khỏe. Bạn sẽ giữ tạ trong tay và duỗi thẳng cánh tay. Nâng tạ lên về phía vai. Tạm dừng trong chốc lát và hạ tay xuống.
    • Cố gắng thực hiện động tác hai hoặc ba lượt với 8-12 lần lặp lại mỗi lượt.
  2. 2
    Nâng tạ đôi và hạ xuống sau đầu để tập bắp tay sau. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai và nâng tạ đôi qua đầu với cổ tay hướng vào trong. Hạ tạ xuống phía sau đầu để khuỷu tay hướng lên, rồi nâng tạ qua đầu và duỗi khuỷu tay.[1]
    • Thực hiện 3 đến 5 lượt, với 8-12 lần lặp lại mỗi lượt.

    Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách dùng cả hai tay để hạ tạ xuống và nâng tạ lên qua đầu.

  3. 3
    Thực hiện động tác nâng tạ gập cổ tay để rèn luyện phần cẳng tay. Việc rèn luyện phần cẳng tay cũng rất quan trọng. Động tác nâng tạ gập cổ tay giúp cho cổ tay và cẳng tay trở nên chắc khỏe, góp phần cải thiện sức mạnh của tay. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ ngồi xuống và cầm tạ trong tay. Đặt tay lên đùi với cổ tay đưa ra ngoài mép đầu gối. Gập cổ tay và hạ xuống, nhưng không dịch chuyển cẳng tay.[2]
    • Thực hiện 2 hoặc 3 lượt với 8-12 lần lặp lại mỗi lượt.
    Quảng cáo

Phần 2 của 4:
Rèn cơ bắp tay với các bài tập kết hợp

  1. 1
    Nâng tạ đôi và duỗi cánh tay qua đầu để tập bắp tay trước lẫn vai.[3] Bắp tay trước là một trong các nhóm cơ bắp chính trong cánh tay, và việc tập vai sẽ làm tăng sức mạnh tổng thể. Hãy đứng với hai chân mở rộng bằng vai và giữ tạ đôi ở hai bên cơ thể với cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong, nâng tạ đôi lên ngực, rồi duỗi thẳng cánh tay đưa tạ qua đầu trước khi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
    • Thực hiện 3-5 lượt với 8-12 lần lặp lại mỗi lượt. Nghỉ ngơi khoảng 45 giây giữa những lượt tập.
    • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ chuông hoặc tạ đòn.
  2. 2
    Hít xà để rèn luyện bắp tay trước và lưng. Bài tập này chủ yếu tập vào phần cơ bắp ở vai, nhưng nó cũng giúp làm chắc khỏe phần bắp tay trước. Hai tay giữ chặt xà ngang và mở rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng về bạn. Dùng cánh tay nâng cơ thể đến khi cằm cao hơn xà ngang, rồi chầm chậm hạ cơ thể về vị trí ban đầu.[4]
    • Thực hiện 4-5 lượt với 8-12 lần lặp lại mỗi lượt.

    Lời khuyên: Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách dùng thêm đai tạ.

  3. 3
    Chống đẩy. Chống đẩy là bài tập tuyệt vời cho cơ ngực, lưng, bụng và góp phần cải thiện cơ bắp tay.[5] Để chống đẩy, bạn sẽ đặt hai tay bên dưới cơ thể và đưa ra bên ngoài vai một chút. Duỗi thẳng phần còn lại của cơ thể. Hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay đến khi gần chạm xuống sàn. Tiếp theo, nâng cơ thể lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
    • Cố gắng chống đẩy càng nhiều lần càng tốt và vẫn giữ đúng tư thế.
    Quảng cáo

Phần 3 của 4:
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Không nạp quá nhiều calo. Có thể bạn nghĩ để tăng cơ bắp, bạn nên nạp nhiều calo hơn thường ngày. Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc làm cho cơ bắp to hơn. Ngược lại, calo khiến lượng mỡ trong cơ thể tăng lên và che lấp cơ bắp. Điều quan trọng là bạn cần chọn chế độ ăn giúp cơ thể săn chắc, để các cơ bắp to hiện rõ hơn.
    • Chuẩn bị các bữa ăn cân bằng với nhiều hoa quả và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt cho sức khỏe và thịt nạc.
    • Tránh đường trắng và bột mì, thực phẩm chiên rán và thực phẩm giàu calo làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
  2. 2
    Bổ sung nhiều đạm. Đạm giúp cơ thể tạo cơ bắp; vì vậy, khi bạn muốn tăng cơ bắp, hãy đảm bảo đạm là thành phần chính trong chế độ ăn. Cố gắng tăng lượng đạm nạp vào cơ thể mỗi ngày để cơ bắp phát triển hơn.
    • Chọn cá, gà, thịt bò nạc, thịt heo, và các loại thịt cung cấp chất đạm cho cơ thể. Trứng cũng là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời.
    • Các loại đậu, hạt và rau củ đều là nguồn đạm tốt cho người ăn chay.
    • Bạn cũng có thể bổ sung nguồn đạm khác bằng sản phẩm từ sữa, như sữa tươi, phô mai cottage và sữa chua.

    Lời khuyên: Cân nhắc việc bổ sung bột đạm, như whey, vào chế độ ăn. Bột whey là phụ phẩm của phô mai giúp cho cơ bắp phát triển.

  3. 3
    Chú ý nghỉ ngơi. Trong quá trình rèn luyện cơ bắp, khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện. Hãy ngủ 7-9 tiếng trong ngày tập luyện, và tránh gây ra tình trạng quá sức với các hoạt động cần sử dụng đến cơ bắp tay.
    • Có thể bạn đã tập luyện đủ nếu cảm thấy mỏi cơ trong khi ở phòng tập. Tuy nhiên, nếu cánh tay vẫn có cảm giác mỏi sau khi bạn rời phòng tập đã lâu, đó là dấu hiệu cho biết bạn đang tập luyện cơ bắp quá mức, và việc này thật sự có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp tay.
    Quảng cáo

Phần 4 của 4:
Lưu ý cơ bản khi tập luyện

  1. 1
    Tập luyện toàn thân. Rèn luyện toàn bộ khối cơ bằng các bài tập kết hợp không chỉ tập trung vào cơ bắp tay. Nếu muốn nâng vật nặng và tạ, bạn cũng cần tập vai, ngực, và lưng. Nếu không muốn tập chân và phần cơ trung tâm, bạn sẽ có cánh tay cuồn cuộn và phần thân dưới nhỏ.[6]
    • Thực hiện bài tập kết hợp có hiệu quả làm tăng cơ bắp tay và rèn luyện những vùng cơ khác. Hít xà và chống đẩy đều là động tác làm săn chắc cơ bụng và giúp cho cánh tay chắc khỏe.

    Lời khuyên: Vào những ngày không tập cánh tay, bạn có thể tập những nhóm cơ khác ở chân, lưng và bụng. Như vậy, bạn sẽ được rèn thể lực trong khi cơ bắp tay phục hồi.

  2. 2
    Tập luyện hai lần mỗi tuần. Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện mỗi ngày làm cho cơ bắp to hơn, nhưng khối cơ chỉ hình thành khi cơ thể được nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Cơ bắp sẽ chắc khỏe hơn khi được nghỉ ngơi giữa những lần nâng tạ, giúp bạn dần dần nâng được khối lượng nặng hơn. Nếu bạn không cho cơ bắp nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ bắp tay, bạn sẽ gặp phải tình trạng tập luyện quá sức và chậm thấy kết quả.
  3. 3
    Tập luyện 30 phút mỗi buổi. Cũng với lý do như trên, bạn chỉ nên tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần và mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Việc tập luyện hơn 30 phút mỗi buổi sẽ tăng rủi ro tổn thương dây chằng, khớp và gân. Những buổi tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn là lựa chọn tốt nhất cho mục tiêu phát triển cơ bắp.
  4. 4
    Cố gắng hết sức trong khi tập luyện. Chọn tạ có khối lượng mà bạn có thể nâng, và đảm bảo buổi tập có cường độ cao nhất có thể. Những người tập thể hình gọi việc này là "tập đến hết sức", vì điều này có nghĩa là bạn sẽ nâng tạ nặng đến mức "hết sức" hoặc không thể hoàn thành bài tập sau 5-8 lần lặp lại. Khi cánh tay chắc khỏe hơn, và bạn cảm thấy việc nâng tạ không còn khó nữa, hãy tăng khối lượng tạ.
    • Nếu mới làm quen với việc nâng tạ, bạn nên nâng tạ nhẹ trước khi chuyển sang các loại tạ nặng hơn. Không bắt đầu với tạ nặng vượt quá khả năng của bạn. Thay vào đó, hãy chọn tạ nhẹ hơn để bạn có thể thực hiện ít nhất 8-12 lần lặp lại.
    • Tìm tạ khiến bạn "tập đến hết sức" bằng cách thử nhiều loại tạ khác nhau đến khi bạn tìm được loại có thể nâng nhiều lần trước khi cảm thấy mỏi và không thể nâng thêm nữa. Nếu bạn có thể lặp lại động tác 10-12 lần mà không cảm thấy khó khăn hoặc mỏi, hãy tăng khối lượng tạ. Nếu bạn không thể hoàn thành 5-6 lần lặp lại trước khi bỏ cuộc, hãy giảm khối lượng tạ.
    • Mặc dù cảm giác cực kỳ khó chịu là điều không thể tránh khỏi trong quá trình rèn luyện cơ bắp, nhưng bạn không nên nâng tạ nặng đến mức cảm thấy muốn đổ bệnh hoặc ngất. Bạn đừng cảm thấy xấu hổ khi bắt đầu với tạ nhẹ. Hãy nâng tạ nhẹ vừa sức trước, và dần dần bạn sẽ có đủ sức để nâng tạ nặng hơn.
  5. 5
    Kết hợp bài tập cường độ cao và thấp. Thay vì thực hiện bài tập với tạ nặng khiến bạn chỉ thực hiện một động tác được vài lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn và tăng số lần lặp lại. Bài tập cường độ cao giúp cơ bắp phát triển hơn và được những người tập thể hình áp dụng để có cơ bắp phát triển nhanh hơn.
    • Ví dụ, bạn có thể thực hiện 8 lượt nâng tạ đôi có khối lượng bằng 50% sức nâng tối đa của mình. Như vậy bạn đã hoàn thành một lượt tập. Hãy tiếp tục cố gắng để hoàn thành 5-6 lượt trong buổi tập.
  6. 6
    Thực hiện đúng tư thế. Để nhận được lợi ích tối đa từ việc tập luyện và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện đúng tư thế khi nâng tạ. Bên cạnh đó, để nâng khối lượng tạ phù hợp với thể lực của bạn, hãy áp dụng những lời khuyên sau khi nâng tạ:
    • Nâng tạ với những động tác có kiểm soát, thay vì sử dụng xung lực để nâng tạ.
    • Đảm bảo bạn có thể hoàn thành mỗi bài tập với ít nhất 6-8 lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện được nhiều lần như vậy, có lẽ tạ mà bạn đang dùng quá nặng.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Bạn sẽ không có sức khỏe tốt nếu chỉ ngủ 4 tiếng.
  • Luôn kéo giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Bạn có thể gặp chấn thương nếu không thực hiện việc này. Việc khởi động sẽ khiến cơ bắp nhanh mỏi hơn.
  • Cố gắng thực hiện các bài tập kết hợp thường xuyên.
  • Một cách thông minh và gần như không tốn nhiều sức để tập luyện cơ bắp tay là ném bóng tạ. Chỉ bằng việc ném bóng tạ bằng tay như thể bạn đang chơi với nó, bạn có thể tập luyện nhiều phút liên tục mà không cảm thấy mệt, tùy thuộc vào khối lượng của bóng. Đây là một hình thức gây phân tâm/tập luyện mà bạn có thể thực hiện tại nhà, chẳng hạn như trong khi xem tivi
  • Tập luyện tại nơi mà bạn có thể thấy chính mình trong gương. Cách này giúp bạn biết liệu bạn có thực hiện đúng thao tác và tư thế hay không. Cố gắng không nghiêng hoặc lắc lư cơ thể để hỗ trợ việc nâng tạ - hãy quan sát cách bạn nâng tạ và cố gắng tạo ra đường cong mượt mà. Bên cạnh đó, bạn cần đảm bảo giữ cho bụng phẳng, lưng thẳng và không nín thở. Tư thế đúng rất quan trọng; nếu không, bạn có thể bị chấn thương.
  • Ăn uống và ngủ đủ giấc. Cấp nước cho cơ thể là một việc rất quan trọng. Không có quy định lượng nước tối thiểu mà bạn nên uống, nhưng nước tiểu tối màu là dấu hiệu cho biết bạn cần thêm nước. Nếu ăn đúng cách (ít muối, nhiều rau củ), việc uống nhiều nước có thể gây ra tình trạng chuột rút.
  • Tập luyện cùng một người bạn. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy như đang tập luyện. Hơn nữa, việc tập luyện cũng vui hơn khi có thêm bạn.
  • Bạn có thể đo cánh tay một lần mỗi tuần để theo dõi tiến độ.

Cảnh báo

  • Tránh dùng steroids, kẻo cơ thể sẽ bị rối loạn từ trong ra ngoài.
  • Biết sự khác biệt giữa "cơn đau tốt" và "cơn đau xấu"; nếu bạn cảm thấy đau khi cố gắng tập luyện nhưng vẫn có thể nâng tạ, đó là cơn đau tốt. Nếu bạn cảm thấy đau đến mức không thể thực hiện động tác, hãy dừng lại, nghỉ ngơi và thử tìm ra nguyên nhân; đừng cố gắng quá sức khi gặp cơn đau xấu, kẻo bạn sẽ gặp phải chấn thương nghiêm trọng.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cánh tay gân guốcCó cánh tay gân guốc
Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Trượt vánTrượt ván
Tập Động tác Chống đẩy
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Trở nên dẻo dai
Tập chạy nước rút 100 mét
Tập luyện cơ lưng tại nhàTập luyện cơ lưng tại nhà
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Tự làm tạ tập tại nhàTự làm tạ tập tại nhà
Tập luyện cho ngực và mông săn chắc
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Cùng viết bởi:
Chuyên gia vật lý trị liệu & Chủ sở hữu, Integrated Health Sciences
Bài viết này đã được cùng viết bởi Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney là chuyên gia vật lý trị liệu và chủ sở hữu của Integrated Health Sciences, một công ty có trụ sở tại New York cung cấp dịch vụ giáo dục thường xuyên, sản phẩm chăm sóc sức khỏe và vật lý trị liệu. Steve có hơn 15 năm đào tạo vật lý trị liệu học thuật và chuyên nghiệp, anh chuyên đánh giá và điều trị cho các vận động viên với mục tiêu giúp họ hết đau và hạn chế nguy cơ chấn thương. Steve cũng là chuyên gia về sức mạnh và rèn luyện thể chất được Hiệp hội Sức mạnh và Rèn luyện Thể chất Quốc gia (NSCA) chứng nhận. Anh có bằng cử nhân Khoa học Sức khỏe của Đại học Quinnipiac năm 2004 và bằng thạc sĩ vật lý trị liệu (MPT) của Đại học Quinnipiac năm 2006. Sau đó anh hoàn thành khóa học chứng nhận vật lý trị liệu bằng tay của Đại học St. Augustine năm 2014. Bài viết này đã được xem 54.819 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 54.819 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo