Cách để Tập kéo xà đơn cho người mới bắt đầu

Tải về bản PDF
Cùng viết bởi Monica Morris

Tải về bản PDF

Kéo xà đơn là một cách rất tốt để phát triển sức mạnh của thân trên cũng như cơ trung tâm. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện để có đủ sức mạnh kéo xà đơn. Nếu bạn muốn học kéo xà đơn thì nên bắt đầu với các bài tập dành cho người mới tập. Sau đó, bạn sẽ chuyển đổi dần sang động tác kéo xà. Bạn phải lắng nghe cơ thể mình và không nên cố gắng quá sức.

Phần 1
Phần 1 của 3:

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu

  1. 1
    Đu xà gập khuỷu tay. Để phát triển cơ bắp ở vai và cánh tay, bạn hãy bắt đầu với động tác đu xà gập khuỷu tay. Trước tiên, đặt bệ đứng gần vị trí xà đơn sao cho xà cao hơn đầu một chút. Nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nâng cơ thể lên cao qua xà một chút và giữ yên như vậy. Khi đó, bạn sẽ gập khuỷu tay và để cằm nằm trên xà. Cố gắng đu người trên xà lâu nhất có thể. Tăng dần thời gian đu người trên xà cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác kéo xà đơn.[1]
  2. 2
    Treo thả người trên xà. Động tác treo thả người giúp xây dựng sức mạnh cánh tay và phát triển dần lên động tác kéo xà. Trước tiên, đặt bệ đứng gần vị trí xà đơn sao cho tay vừa nắm được xà. Nắm xà bằng hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể. Kéo cơ thể lên khoảng 3 cm, di chuyển hai khuỷu tay sang bên trong khi kéo cơ thể lên. Gập đầu gối để nâng bàn chân khỏi bệ đứng và giữ yên tư thế này lâu nhất có thể.[2]
    • Hai vai hoàn toàn không bị kéo lên trong khi bạn thực hiện động tác này. Nếu bạn thấy hai vai mình bị kéo lên thì cần phải tập luyện thêm trước khi có thể thực hiện đúng động tác kéo xà.
  3. 3
    Từ từ hạ cơ thể xuống. Động tác hạ cơ thể xuống cũng cần phải tập luyện. Để làm quen với động tác này, bạn hãy đặt một chiếc ghế bên dưới xà và nắm xà với hai bàn tay mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Bước khỏi ghế trong khi gồng cơ bắp để giữ cơ thể trên xà. Hạ cơ thể xuống thật chậm. Sau đó, bước lại lên ghế và lặp lại động tác này.[3]
    • Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày cho đến khi có thể hạ cơ thể xuống một cách từ từ. Bạn phải kiểm soát được tốc độ trong khi hạ cơ thể xuống. Nếu cơ thể bạn lao xuống một cách không kiểm soát thì bạn chưa thể tập kéo xà.
  4. Tiêu đề ảnh Do Pull Ups for Beginners Step 4
    4
    Xây dựng lịch tập luyện phù hợp. Mỗi ngày, bạn nên tập trung luyện tập một khía cạnh của động tác kéo xà. Lên lịch luyện tập phù hợp sao cho bạn có thể tập xoay vòng các khía cạnh của động tác kéo xà, xen kẽ là những ngày nghỉ.[4]
    • Bắt đầu với động tác treo thả người. Thực hiện nhiều lần tập, mỗi lần giữ 20-30 giây và nghỉ xen kẽ 1-2 phút. Tập luyện cách ngày để phát triển cơ bắp.
    • Sau đó, chuyển sang tập động tác hạ cơ thể. Thực hiện 8 lần hạ cơ thể xuống. Tập 2-3 hiệp, và nghỉ một phút giữa các hiệp. Cũng như các động tác khác, động tác này sẽ tập cách ngày.
    • Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy kết hợp động tác treo người với động tác hạ người và nhớ nghỉ giữa các hiệp. Cuối cùng, bạn sẽ có thể nâng người lên một cách dễ dàng và chuyển sang động tác kéo xà.
    Monica Morris

    Monica Morris

    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
    Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận

    Chống đẩy, kéo xà có trợ lực và nhúng bắp tay là các bài tập tốt để tăng cường sức khỏe cho bài tập kéo xà đơn. Tuy nhiên, tập tạ và cardio cũng quan trọng không kém. Tập tạ sẽ giúp phát triển cơ vai và cơ lưng, trong khi cardio giúp bạn giảm cân để kéo xà nhẹ nhàng hơn.

    Quảng cáo
Phần 2
Phần 2 của 3:

Chuyển sang tập kéo xà đơn thực sự

  1. 1
    Ban đầu, bạn sẽ tập treo người và giữ cằm trên xà. Trước khi thực hiện động tác kéo xà đầy đủ, bạn sẽ tập treo người và giữ cằm trên xà. Với động tác treo người, bạn sẽ tập 3-5 lần, mỗi lần 20-30 giây. Sau đó, đứng lên một chiếc ghế sao cho cằm vừa cao qua xà. Gập đầu gối và giữ yên cơ thể để cằm cao hơn xà. Thực hiện động tác này 3-5 lần, mỗi lần 5-10 giây.[5]
    • Thực hiện bài tập này cách ngày cho đến khi bạn không còn cảm thấy khó khăn.
  2. 2
    Tập kéo xà đơn ngược chiều. Kéo xà đơn ngược chiều giúp bạn học cách hạ cơ thể trong bài tập kéo xà đơn thông thường. Để tập kéo xà đơn ngược chiều, bạn lặp lại bài tập hạ cơ thể xuống với ghế nói trên. Sau đó, kéo người lên một chút, và tiếp tục kéo người lên cao tối đa với động tác trơn tru. Thực hiện 4-6 lần.[6]
    • Bạn có thể chuyển sang các động tác khác khi đã thực hiện được kéo xà ngược chiều dễ dàng.
  3. 3
    Chuyển sang động tác chèo thuyền. Để tập chèo thuyền, bạn hạ thấp thanh xà đến độ cao ngang eo. Nằm dưới thanh xà. Nắm xà với hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút. Lúc này bạn đang nằm ở tư thế chống đẩy ngược hay tư thế plank. Duỗi thẳng hai cánh tay để cơ thể treo dưới xà, hai chân duỗi ra phía trước. Sau đó, kéo ngực lên gần thanh xà. Giữ tư thế này 3 giây.[7]
    • Sau khi bạn có thể thực hiện dễ dàng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần kéo, thì đây là lúc bạn đã sẵn sàng để kéo xà đơn.
  4. 4
    Bắt đầu tập kéo xà đơn. Sau khi hoàn thiện dần các kỹ năng, bây giờ bạn có thể tập kéo xà đơn thực sự. Vào tư thế chuẩn bị và nắm lấy thanh xà. Nắm xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể và bắt đầu kéo người lên. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm tiến gần đến xà, dừng một giây và hạ cơ thể xuống.[8]
    Monica Morris

    Monica Morris

    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
    Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận

    Nhớ bảo vệ hai bàn tay. Bạn nên đeo găng tay khi tập kéo xà đơn vì da bàn tay sẽ nhanh chóng bị đau rát trước khi bạn cảm thấy mệt.

  5. 5
    Tăng dần số lần kéo xà. Ban đầu, thường thì bạn chỉ có thể kéo vài lần mỗi ngày. Đừng cố gắng kéo quá nhiều lần vào lúc này để tránh bị căng cơ. Mỗi ngày bạn nên cố gắng kéo thêm 1-2 lần/hiệp.[9]
    Quảng cáo
Phần 3
Phần 3 của 3:

Chú ý vấn đề an toàn

  1. Tiêu đề ảnh Do Pull Ups for Beginners Step 10
    1
    Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một chương trình luyện tập mới. Bạn không nên tự ý tập luyện theo một chương trình mới mà không tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trước khi tập kéo xà đơn, bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc chắn bài tập này an toàn cho bạn.
    • Trao đổi với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe hay những lo ngại về lưng, cổ, vai, khuỷu tay hay cổ tay.
  2. 2
    Tránh nhảy lên. Khi mới tập kéo xà, bạn thường có khuynh hướng nhảy lên để phụ đẩy cơ thể. Động tác này khiến bạn sử dụng sai nhóm cơ khi kéo xà. Cố gắng nâng cơ thể lên bằng cánh tay và các nhóm cơ ở thân trên. Đừng nhảy lên khi bạn tập kéo xà đơn.[10]
  3. Tiêu đề ảnh Do Pull Ups for Beginners Step 12
    3
    Chỉ kéo xà đơn 2-3 ngày mỗi tuần. Bài tập kéo xà đơn hay các bài tập với tạ khác chỉ nên thực hiện 2-3 ngày mỗi tuần. Nếu bạn tập nhiều hơn tần suất khuyến nghị này thì có thể sẽ bị căng cơ. Luôn dành một ngày nghỉ giữa các ngày tập kéo xà.[11]
    Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để
Tập Bơi
Cách để
Tăng khả năng bật cao
Cách để
Thực hiện Động tác Lộn mèo
Cách để
Thực hiện Động tác Uốn cong người ra sau
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
  2. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  3. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  4. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  5. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  6. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  7. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  8. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  9. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  1. ↑ https://breakingmuscle.com/learn/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  2. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97

Về bài wikiHow này

Monica Morris
Cùng viết bởi:
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 20.079 lần.
Chuyên mục: Các môn thể thao
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 20.079 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo