Cách để Tập hít thở hóp bụng

Cùng viết bởi Patricia Ladis PT, CBBA

Hít thở hóp bụng là bài tập tuyệt vời giúp lên cơ bụng, cải thiện tư thế, đồng thời bảo vệ nội tạng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ tư thế nào, đứng, ngồi hoặc quỳ gối. Cơ bản đây là bài tập hóp bụng vào khi thở hết không khí ra. Đảm bảo giữ tư thế đó trong ít nhất 5 giây.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Thực hành bài tập

1
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang bằng vai. Bạn có thể tập bằng tư thế khác nhưng đứng thẳng là cách dễ dàng nhất để bắt đầu. Giữ lưng thẳng, vai đẩy ra sau để không bị gù lưng, nhưng tránh bị gò bó không thoải mái.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tập khi đang nằm ngửa, nằm sấp, ngồi hay quỳ gối.
2
Chậm rãi hít vào đường mũi. Hãy hít vào một hơi sâu cho phổi căng phồng không khí. Hít vào từ từ trong vòng 3-4 giây.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bị nghẹt mũi, hãy hít vào đường miệng.
3
Thở ra bằng đường miệng, trút hết không khí khỏi lồng ngực. Vừa thở ra chậm rãi vừa hóp cơ bụng vào và giữ lại đó cho đến khi sẵn sàng hít vào lần nữa. Sau đó, thả lỏng cơ bắp. Quan trọng nhất là bạn phải đẩy không khí ra bằng đường miệng thay vì mũi, bởi như vậy mới kiểm soát được hơi thở. Hãy thở ra chậm rãi cho đến khi đẩy hết không khí khỏi cơ thể.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn nên cố thở ra trong 3-5 giây, giúp canh chuẩn nhịp thở.
- Thở ra bằng miệng giúp bạn trút hết không khí khỏi cơ thể.
- Bạn cũng có thể nâng cơ sàn chậu khi siết cơ bụng.
4
Hóp bụng vào hết mức có thể. Khi thở ra, hãy hóp bụng vào càng sâu càng tốt. Để hình dung được bụng mình trông phải như thế nào, hãy tưởng tượng lỗ rốn bạn bị kéo vào xương sống.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn không thể hóp bụng đến mức đó thì cũng không sao. Bước này cần luyện tập nhiều theo thời gian.
5
Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và hít thở bình thường. Nếu chỉ mới bắt đầu tập, có thể bạn sẽ chỉ giữ được trong 5-10 giây. Điều quan trọng là khi hóp bụng vẫn hãy hít thở bình thường, đừng nín thở.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn tăng thời gian giữ nhịp thở và hóp bụng cho đến khi đạt được đến 60 giây.
- Một số người chọn giữ nhịp thở trong suốt quá trình hóp bụng, trong khi số khác hít thở bình thường. Dù làm cách nào, bạn cũng đừng thả lỏng cơ bụng.
6
Thả lỏng cơ bụng và hít thở để lặp lại chu trình. Hãy thả lỏng cơ bắp và hít vào một hơi sâu. Cho cơ bụng trở về vị trí bình thường và hít vào một hơi căng lồng ngực và bắt đầu một lượt hít thở hóp bụng khác.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Đảm bảo hít thở bình thường trong suốt bài tập này.
- Nhớ là thực hiện bài tập chậm rãi và cẩn thận, kiểm soát tốt hơi thở.
7
Thực hiện bài tập 5 lần trước khi nghỉ. Những người có kinh nghiệm có thể tập đến 10 lần trước khi dừng, sau đó bắt đầu lại sau 5 phút nghỉ. Hít sâu thở mạnh, đếm số giây bạn có thể giữ cho bụng hóp vào.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tách bài tập ra thành cách quãng nghỉ, tập 2 lượt rồi nghỉ 1-2 phút, sau đó tập tiếp lượt 3.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Chọn tư thế

1
Tập khi đứng để đảm bảo đúng tư thế. Đứng hai chân dang bằng vai, đảm bảo lòng bàn chân đặt sát trên nền đất. Lưng thẳng khi hít vào.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tập khi đứng xếp hàng chờ hoặc nấu ăn.
2
Tập hít thở hóp bụng khi ngồi nếu thích tiện lợi. Nếu ngồi trên xe hoặc làm việc, bạn vẫn có thể luyện bài tập này để duy trì sức khỏe. Hãy ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt hai tay lên đùi (nếu có thể). Thả lỏng hai vai, sau đó hạ vai xuống và đẩy nhẹ ra sau. Bắt đầu hít vào chậm rãi và thở ra hết không khí trước khi hóp bụng và giữ nguyên tư thế.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Khi ngồi, điều quan trọng là tư thế phải đúng khi thực hiện bài tập.
3
Tập hít thở hóp bụng khi nằm nếu muốn dễ kiểm soát. Với tư thế nằm ngửa trên sàn, hãy cong đầu gối và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay có thể thả lỏng hai bên và bắt đầu hít thở sâu.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Không có quy định chính xác về chỗ đặt chân - miễn là cơ thể bạn thoải mái nằm trên sàn, thì nghĩa bạn đã vào đúng tư thế.
- Bạn cũng có thể hơi vòng người về trước để bài tập hiệu quả hơn.
4
Quỳ gối trên sàn để có tư thế vững chắc. Đặt lòng bàn tay sát trên sàn, ngay bên dưới vai. Đầu gối cũng đặt dưới sàn, chân quỳ thành một góc 90 độ dưới sàn. Cong bàn chân sao cho ngón chân tiếp xúc sàn nhà và gót chân nhấc khỏi mặt đất. Hít vào thật sâu và hóp bụng trong tư thế này.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Mắt nhìn xuống bàn tay khi giữ tư thế này.
- Cố gắng không cong lưng.
Quảng cáo