Cách để Tập giãn cơ bụng

Cùng viết bởi Monica Morris

Khi tập giãn cơ thì nhiều người thường không chú ý đến cơ bụng. Tuy nhiên, tập giãn cơ bụng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc cải thiện tư thế và gia tăng sự mềm dẻo cho cơ thể. Bạn có thể thử các tư thế giãn cơ tĩnh như tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo và con bò, hoặc các bài giãn cơ động như tư thế cây cầu và nghiêng lườn. Nếu có bóng tập thể dục, bạn có thể tập kéo dài toàn thân để giãn cơ bụng. Để tránh chấn thương, bạn đừng quên khởi động trước khi tập, thở đều trong khi giãn cơ và tránh kéo giãn mạnh cùng một bó cơ trong hai ngày tập liên tiếp.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập giãn cơ tĩnh

1
Tập tư thế rắn hổ mang. Bạn sẽ nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt dưới vai. Ấn hông xuống sàn, dùng lực của tay từ từ nâng phần thân trên lên để ngực hướng ra ngoài, mặt hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây rồi trở về tư thế nghỉ, sau đó lặp lại 2 đến 4 lần.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Hơi gập khuỷu tay và cố gắng để toàn bộ xương sống tạo thành một đường cong thay vì chỉ uốn mỗi phần thắt lưng.
- Để tăng cường độ giãn cơ, bạn có thể duỗi thẳng hai cánh tay và hơi nhấc hông lên khỏi sàn để vào tư thế chó ngửa mặt.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Hãy kéo dài cột sống khi thực hiện tư thế này. Nếu cảm nhận thấy sức ép, sức căng hay cảm giác khó chịu khi tập các tư thế yoga uốn cong người ra sau như tư thế rắn hổ mang thì bạn hãy tập trung kéo dài cột sống ra thay vì cố uốn cong lưng.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
2
Tập giãn cơ bụng ở tư thế đứng. Bạn sẽ đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Vươn cao hai tay qua đầu. Ngửa người về phía sau và uốn cong xương sống để mở cơ bụng và cơ ngực. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 đến 30 giây sau đó lặp lại thêm 2 đến 4 lần.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nhớ giữ thăng bằng khi ngả người về sau.
3
Tập tư thế con mèo con bò để kéo giãn cơ bụng và sống lưng. Bạn sẽ chống hai tay hai chân, hai tay thẳng với vai và hai đầu gối ở dưới hông. Tiếp theo, rút cơ bụng, đẩy cong xương sống về phía trần nhà giống như một con mèo đang tức giận gồng lưng lên. Cằm hướng về phía ngực và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}

Lưu ý: Từ tư thế con mèo, bạn sẽ chuyển sang tư thế con bò bằng cách, ngẩng đầu, hạ thấp bụng dưới về phía sàn nhà, đẩy cong mông lên phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây sau đó lặp lại thêm từ 2 đến 4 lần.
4
Đừng quên kéo giãn hai bên lườn. Bạn sẽ đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai đầu gối chùng thoải mái. Vươn cao tay trái, tay phải chống vào hông. Giữ nguyên hông và nghiêng người về bên phải cho đến khi cảm nhận được các cơ lườn trái được kéo giãn.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại với bên trái. Bạn sẽ tập thêm mỗi bên từ 2 đến 4 lần.
5
Tập tư thế nằm vặn mình. Bạn sẽ nằm ngửa xuống thảm tập. Duỗi thẳng chân phải, nâng chân trái. Gập đầu gối chân trái, từ từ hạ chân trái sang bên phải. Dang rộng hay tay, mắt nhìn sang trái rồi từ từ vặn hông qua bên phải.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó lặp lại mỗi bên 5 lần.
6
Tập thêm các động tác duỗi cơ hông. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chùng chân phải, từ từ hạ thấp đầu gối trái, siết chặt hông và mông. Nâng cao cánh tay trái, sau đó hơi đẩy hông về phía trước. Bạn có thể gia tăng sự giãn cơ bằng cách hơi nghiêng người về bên phải.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây. Đổi bên và lặp lại mỗi bên từ 2 đến 4 lần.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Tập giãn cơ động

1
Tập 15 lần tư thế cây cầu sau khi tập cơ bụng. Bạn sẽ nằm ngửa, hai tay duỗi hai bên, gập đầu gối, hai chân úp phẳng xuống sàn nhà. Siết chặt cơ chậu, nâng mông lên khỏi sàn để tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong khoảng 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}

Lời khuyên: Bạn nên tập tư thế cây cầu sau khi tập các bài tập bụng mạnh. Ngoài việc kéo giãn cơ bụng thì tư thế này sẽ đưa cơ thể di chuyển theo hướng ngược lại với động tác gập bụng. Điều này giúp cân bằng và ổn định các cơ cốt lõi cũng như cột sống.
2
Tập nghiêng lườn ở tư thế đứng. Bạn sẽ đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai đầu gối hơi chùng. Đặt tay trái ra sau đầu, tay phải để xuôi theo thân. Bạn sẽ kéo rốn về phía xương sống và nghiêng người về bên phải, hạ thấp tay phải về phía sàn.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ tư thế từ 2 đến 3 giây sau đó lặp lại với bên kia. Tập động tác này mỗi bên 10 lần.
3
Dùng bóng tập thể dục để kéo giãn cơ bụng. Bạn sẽ nằm ngửa lên bóng tập, gập đầu gối, gập khuỷu tay và hai tay để trước ngực. Đẩy người ra sau, duỗi thẳng chân, hay tay vươn qua đầu. Toàn bộ cơ thể sẽ tạo thành một đường cong dài trên quả bóng và bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang được kéo giãn rất dễ chịu.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giữ tư thế từ 2 đến 3 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Xây dựng thói quen tập giãn cơ an toàn

1
Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập giãn cơ. Một hoạt động làm ấm cơ thể nhẹ nhàng sẽ giúp máu lưu thông, các cơ được chuẩn bị cho việc kéo giãn và tránh được chấn thương. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng, bật nhảy hoặc tập các bài tập aerobic khác để khởi động cho cơ thể.^{[12]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Tập giãn cơ sau khi tập các bài tập cường độ cao cũng rất tốt.
2
Không thả lỏng rồi lại kéo căng cơ. Bạn nên cố gắng giữ nguyên tư thế thay vì thả lỏng rồi lại kéo căng, làm vậy có thể dẫn đến bị chuột rút hoặc các chấn thương khác.^{[13]
X
Nguồn nghiên cứu}
3
Hít thở trong khi tập. Bạn không nên nín thở khi tập giãn cơ hoặc tập các bài tập khác. Hãy hít vào khi bắt đầu tư thế, thở ra khi kéo giãn cơ và hít vào khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
4
Tập giãn một nhóm cơ khoảng một vài phút từ 2 đến 3 lần một tuần. Việc tập kéo căng một nhóm cơ mỗi ngày có thể dẫn đến các nguy cơ chấn thương, vậy nên bạn hãy cố gắng tập kéo giãn các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Hãy đặt mục tiêu kéo giãn một nhóm cơ cụ thể từ 2 đến 3 phút, tập 2 đến 3 ngày một tuần.^{[15]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}

Lời khuyên: Hôm nay bạn có thể tập trung kéo giãn cơ bụng, ngày mai kéo giãn cơ chân và ngay kia tập cơ ngực, cổ và vai.
5
Tập kéo giãn thường xuyên trong giờ nghỉ giải lao. Việc ngồi trên ghế hoặc thực hiện lặp đi lặp lại một số động tác trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể rất mệt mỏi. Có thể bạn không thể tập tư thế rắn hổ mang hay tư thế con mèo con bò ở văn phòng, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tập nghiêng lườn khi nghỉ giải lao.^{[16]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Do không có đủ thời gian và điều kiện để khởi động nên khi tập giãn cơ trong giờ giải lao, bạn hãy tập từ từ và nhẹ nhàng.
6
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu gặp chấn thương. Nhiều người cho rằng việc tập giãn cơ chỉ có hiệu quả khi bạn bị đau hay bị căng cơ. Tuy nhiên, nếu tiếp tục kéo giãn các cơ bị tổn thương thì có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn.^{[17]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập giãn cơ hay tập thể thục thể thao nếu bị chấn thương hoặc có tiền sử bị bệnh tim hoặc các bệnh liên quan đến xương khớp.
Quảng cáo

Lời khuyên

Cách tốt nhất để cơ thể mềm dẻo hơn và tập giãn cơ đều đặn.
Mỗi lần tập giãn cơ, bạn hãy cố gắng vượt qua giới hạn của mình trước đó để cơ thể ngày càng mềm dẻo hơn.
Cơ thể mềm dẻo hơn sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày một cách dễ dàng hơn, đồng thời hệ tuần hoàn cũng sẽ được cải thiện.