Nếu có mơ ước trở thành một vận động viên thể dục dụng cụ, một vũ công hay một vận động viên thể thao thành công thì bạn cần tập luyện để trở nên khỏe mạnh và linh hoạt nhất có thể. Trước khi tập các bài giãn cơ, bạn cần nắm được một số thuật ngữ cơ bản. Giãn cơ tĩnh là bạn sẽ giữ nguyên cơ thể ở một tư thế căng cơ thoải mái. Giãn cơ động là bạn sẽ thực hiện lặp lại các động tác chuyển động có cùng biên độ và giãn cơ chủ động là bạn sẽ chủ động siết cơ đối diện với cơ đang được kéo giãn. Khi đã nắm được các thuật ngữ trên rồi thì cùng bắt tay vào khởi động cơ thể thôi nào.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 3:
Học các tư thế giãn cơ cơ bản

  1. 1
    Tập ngồi dạng chân. Bạn sẽ ngồi chạm mông xuống sàn, duỗi thẳng và mở hai chân rộng nhất có thể. Hướng mũi ngón chân về phía trước và đặt hai tay trước mặt để giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng ở hông và đùi trong.[1]
    • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
    • Mỗi lần thực hiện tư thế này, bạn hãy cố gắng mở rộng chân ra hơn một chút. Mục tiêu cuối cùng là có thể xoạc ngang.
    • Khi tập luyện bất kỳ tư thế giãn cơ nào, bạn cần phải kiên trì và không nên quá gắng sức.[2]
  2. 2
    Tập tư thế ngồi gập trước. Bạn sẽ ngồi chạm mông xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về trước và hai tay nâng cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng. Gập người về trước và cố gắng chạm tay vào ngón chân.[3]
    • Giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
    • Có thể tay bạn sẽ chưa chạm được tới mũi chân. Hãy kiên trì tập luyện, bạn càng dẻo hơn thì sẽ càng tiến gần đến các ngón chân hơn.
  3. 3
    Tập tư thế chùng chân. Ở tư thế đứng, bạn sẽ bước chân trái lên phía trước, chân phải ở sau. Gập gối trái vuông góc 90 độ và hạ chân phải chạm sàn để thăng bằng cho cơ thể. Đặt hai tay lên chân trái và ấn nhẹ để chân trái giãn cơ sâu hơn.[4]
    • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây.
    • Sau 15 giây, bạn sẽ đổi chân và thực hiện tương tự với chân phải.
  4. 4
    Tập động tác vắt chéo tay trước ngực. Bạn sẽ đứng dang hai chân (rộng hơn vai một chút). Vắt chéo tay phải ở trước ngực, tay trái giữ và kéo căng tay phải.[5]
    • Bạn hãy ép chặt tay cho đến khi cảm nhận được sức căng ở vai.
    • Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự.
  5. 5
    Kéo căng tay sau lưng. Bạn sẽ đứng thẳng, vắt chéo tay phải ra sau lưng. Đưa tay trái ra sau, nắm lấy và kéo căng tay phải. Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi lặp lại. Lần này, bạn sẽ dùng tay phải để nắm và kéo căng tay trái.
    • Trong khi thực hiện tư thế này, bạn cố gắng kéo giãn cả cơ cổ. Hãy nghiêng đầu về phía cánh tay đang nắm và kéo căng tay kia. Nếu bạn đang dùng tay trái để nắm và kéo căng tay phải thì hãy nghiêng đầu về bên trái.
  6. 6
    Tập động tác nghiêng lườn. Bạn sẽ đứng dang hai chân (rộng hơn hông một chút) và dang rộng hai tay sang hai bên. Nghiêng lườn sang bên phải cho đến khi tay phải hướng xuống sàn, tay trái vươn thẳng.[6]
    • Kéo căng tay trái cho đến khi bạn cảm nhận được cơ vai trái và lườn trái được kéo giãn.
    • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi đổi bên. Khi nghiêng người sang trái, bạn sẽ thả tay trái hướng xuống sàn, vươn thẳng tay phải.
  7. 7
    Tập tư thế superman. Bạn sẽ nằm úp xuống sàn, hai tay vươn dài về phía trước (toàn bộ cơ thể sẽ nằm trên một đường thẳng). Nhấc hai tay và hai chân lên khỏi sàn; hai cánh tay cao bằng tai và hai chân cao hơn hông một chút.[7]
    • Giữ tư thế này khoảng 15 giây.
    • Khi cơ thể mềm dẻo hơn, bạn hãy cố nhấc chân lên cao hơn nữa.
    Quảng cáo

Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 3:
Tập giãn cơ với các chuyển động nhẹ nhàng

  1. 1
    Bắt đầu với động tác bật nhảy. Bạn sẽ đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay để sát hai bên thân. Bật nhảy tách hai chân, đồng thời đưa hai tay qua đầu. Sau đó nhảy chụm hai chân lại, đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu.[8]
    • Thực hiện động tác này 15 lần liên tiếp để thúc đẩy máu lưu thông.
    • Khi trưởng thành hơn và khỏe hơn, bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần hơn.
  2. 2
    Tập động tác xoay tròn cánh tay. Bạn sẽ đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút. Nâng hai tay qua đầu, sau đó di chuyển tay theo chuyển động tròn xuống hông rồi lại lên đầu.[9]
    • Luôn giữ thẳng hai cánh tay.
    • Xoay tay 10 vòng về phía trước rồi xoay ngược lại 10 vòng về phía sau.
  3. 3
    Nhảy dây. Bạn sẽ đứng trên chân phải, co chân trái. Hạ chân trái xuống và bật chân phải lên. Tăng tốc chuyển động cho đến khi bạn giống như đang nhảy dây.
    • Khi đã quen nhảy tại chỗ thì có thể nhảy tiến lên lùi xuống khoảng 1 phút mỗi lần tập.
    • Khi khỏe hơn và linh hoạt hơn, hãy tăng thời gian nhảy dây mỗi ngày.
  4. 4
    Tập squat. Bạn sẽ đứng dang hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về phía trước. Dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân, từ từ gập gối, hạ thấp người xuống phía sàn giống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế.[10]
    • Ngừng lại khi mông gần chạm sàn rồi từ từ đứng dậy về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
    • Hãy đưa hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
    • Bạn lưu ý sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân. Nếu có thể nhìn thấy mũi giày thì bạn đã tập đúng, nếu không thì đầu gối bạn đang đưa về trước quá nhiều.
    Quảng cáo

Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 3:
Gia tăng sự mềm dẻo bằng các động tác giãn cơ chủ động

  1. 1
    Động tác kéo giãn chân sau. Bạn sẽ gập chân trái ra sau, tay trái giữ bàn chân trái. Tay phải hướng lên trần nhà xa nhất có thể. Sau khi vươn tay, bạn sẽ kiễng chân phải, đứng trên các ngón chân và giữ thăng bằng tại đây.[11]
    • Sau khi kéo giãn chân trái, bạn sẽ đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
    • Tập luân phiên hai chân, mỗi chân 10 lần.
  2. 2
    Tập tư thế chó úp mặt. Từ tư thế đứng, bạn sẽ gập người, chạm hai tay xuống sàn. Đi bộ hay tay về trước cho đến khi cơ thể trông giống như một chữ V ngược.[12]
    • Hai tay rộng bằng vai.
    • Xòe căng hết các ngón tay.
    • Hai chân dang rộng bằng hông.
    • Hãy cố gắng chạm gót xuống sàn.
  3. 3
    Tập tư thế cái cây. Bạn sẽ đứng thẳng, hai chân khép. Nhấc chân phải lên và gài chân phải vào trong đùi trái (trên đầu gối). Chắp hai tay tay trước ngực.[13]
    • Đứng ở tư thế này khoảng 10 giây rồi đổi bên.
    • Khi đứng khép chân, bạn sẽ để hai ngón chân cái chạm nhau và hơi tách hai gót chân.
    • Đảm bảo cơ thể được thăng bằng.
    • Không đặt chân lên đầu gối để tránh làm tổn thương khớp gối.
  4. 4
    Tập tư thế cánh cung. Bạn sẽ nằm úp, hai tay duỗi dọc hai bên – lòng bàn tay hướng lên trên. Gập gối và hai tay nắm lấy hai mắt cá chân.[14]
    • Khi hít vào, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối và đùi lên cao hơn.
    • Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Nghỉ một lát rồi thực hiện lại động tác hai lần nữa.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Không giữ các tư thế căng cơ quá 30 giây.
  • Nếu giãn cơ để tập võ hay karate thì bạn sẽ cần tập những bài tập cường độ cao hơn. Nhớ rằng những bài tập trên chỉ là những bài tập khởi động, nên đừng bận tâm đến những người nói rằng bạn phải thấy đau thì mới gọi là tập giãn cơ. Hãy tập trung và lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau thì tức là cơ thể đang nói bạn nên dừng lại hoặc ít nhất là đừng quá gắng sức, hãy làm như vậy.
  • Nếu đang chuẩn bị cho một cuộc thi đấu lớn thì bạn đừng tập giãn cơ quá mức, làm vậy sẽ khiến bạn bị thương và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu.
  • Nhớ rằng việc tập luyện cần thời gian nên bạn hãy kiên nhẫn.
  • Khi tập giãn cơ, bạn có thể nghe những bài hát mà mình yêu thích.
  • Khi tập các động tác giãn cơ như động tác ngồi gập người về trước, bạn có thể để một cuốn sách thú vị hay một trò chơi điện tử trước mặt để cố gắng với tới chúng. Tuy nhiên lưu ý đừng quá gắng sức.
  • Hãy kiên trì tập luyện -- nhất định một ngày bạn sẽ làm được.
  • Nếu giãn cơ để tập nhảy thì bạn không nên tập quá nhiều. Tập quá nhiều có thể sẽ khiến bạn bị chuột rút và thiếu lực ở chân.
  • Đừng nóng vội thực hiện các tư thế giãn cơ một cách hoàn hảo.
  • Một số tư thế giãn cơ sẽ khó hơn các tư thế khác. Hãy kiên nhẫn và từ từ tập luyện mỗi ngày để trở nên mềm dẻo hơn.

Cảnh báo

  • Nếu bị đau khi tập giãn cơ thì bạn nên ngừng tập ngay.

Bài viết wikiHow có liên quan

Hạ gục đối phương bằng một đòn duy nhấtHạ gục đối phương bằng một đòn duy nhất
Có cổ tay lớn và mạnh hơn
Đấm mạnh hơn
Tập Bơi
Thực hiện động tác lộn ngược
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Tập thể dục tại nhà với tạ đơn
Tập thể dục cho cơ mặt
Nhảy điệu Twerk
Thực hiện Động tác Lộn mèo
Có vai rộng hơn
Mở Thức ăn hộp Không cần Đồ khuiMở Thức ăn hộp Không cần Đồ khui
Tạo Cơ bắpTạo Cơ bắp
Giảm bớt nhược điểm Cằm đôiGiảm bớt nhược điểm Cằm đôi
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Eric Christensen, DPT
Cùng viết bởi:
Chuyên gia huấn luyện kỹ thuật giãn cơ
Bài viết này đã được cùng viết bởi Eric Christensen, DPT. Eric Christensen là chuyên gia vật lý trị liệu tại Chandler, Arizona. Với hơn mười năm kinh nghiệm, Eric làm việc trong cả lĩnh vực chỉnh hình và thần kinh, chuyên về kê đơn dụng cụ chỉnh hình và bó bột, lập trình lại tiền đình và trị liệu bằng tay. Anh có bằng cử nhân về khoa học thể dục với chuyên ngành y học thể thao của Đại học Bang Colorado và bằng tiến sĩ vật lý trị liệu của Đại học Regis. Trên thực tế, Eric thực hiện cách tiếp cận phát triển để phục hồi chức năng, bằng cách sử dụng kỹ thuật Đánh giá Chuyển động Chức năng Chọn lọc. Ông sử dụng mô hình chuyển động chức năng và liệu pháp trị liệu bằng tay để đưa bệnh nhân trở lại các mức chức năng trước đó.
Trang này đã được đọc 274 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo