Cách để Tập chạy bộ

Đồng tác giả: Tyler Courville

Trong bài viết này:Chuẩn bị trước khi bắt đầuBắt đầu chạy bộDuy trì việc tập luyện20 Tham khảo

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên rất rõ ràng và đã được khoa học xác nhận. Chạy bộ 30-40 phút 3 lần mỗi tuần là cách tuyệt vời để xây dựng sức bền và cơ bắp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa.[1] Nghe rất tuyệt, nhưng phải bắt đầu như thế nào nếu bạn chưa bao giờ tập chạy bộ? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu.

Phần 1
Chuẩn bị trước khi bắt đầu

  1. 1
    Xác định các yêu cầu đối với giày chạy bộ. Chạy bộ cần rất ít thiết bị, nhưng yêu cầu đặc biệt quan trọng là bạn phải có một đôi giày tốt, có khả năng bảo vệ chân. Chạy bộ sẽ tác động lực lớn gấp 3 đến 5 lần trọng lượng cơ thể lên khớp xương và cơ bắp, do đó áp lực đè lên phần thân dưới là khá lớn.[2]
    • Có hai yếu tố chính mà bạn cần cân nhắc khi chọn mua giày, đó là độ đệm và độ nâng đỡ.
    • Vóc người càng lớn thì bạn cần độ đệm càng cao. Ngoài ra, bạn nên xem xét các sở thích riêng của mình: nếu bạn thích cảm giác êm thì chọn độ đệm cao, nếu bạn thích cảm giác gần gũi với mặt đất thì chọn độ đệm thấp.[3]
    • Độ nâng đỡ của giày sẽ phụ thuộc vào độ vòm lòng bàn chân và độ dẻo của bàn chân. Nếu bạn có độ vòm bàn chân cao, bàn chân bạn thường kém dẻo nên cần độ nâng đỡ thấp hơn, nhưng nếu độ vòm thấp, bạn sẽ cần giày có độ nâng đỡ cao hơn.
  2. 2
    Mua một đôi giày chạy bộ tốt. Khi đã hiểu giày chạy bộ phải đáp ứng những yêu cầu gì, bây giờ là lúc bạn đi mua cho mình một đôi có chất lượng tốt.
    • Chạy bộ với giày không phù hợp (các loại giày không được sản xuất cho mục đích chạy bộ hay giày chạy bộ đã mòn) là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương và tự loại mình khỏi cuộc chơi. Ngược lại, chạy bộ với giày phù hợp có thể giúp ích cho tư thế chạy, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức bền.
    • Mua một đôi giày phù hợp với chân bạn. Giày chạy bộ có giá không cao lắm, khoảng 1 triệu đến hơn 2 triệu đồng, do đó nếu bạn định chạy bộ thì nên tính chi phí mua giày vào kế hoạch chi tiêu.
    • Một số nhà bán lẻ và trang web bán giày cung cấp công cụ tìm giày phù hợp để giúp bạn xác định chính xác loại giày mình cần. Nhưng vì có thể bạn không biết chính xác nhu cầu của mình, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu chạy bộ, nên đây không phải là công cụ chính xác. Giải pháp tốt nhất là trực tiếp đến cửa hàng để nhân viên quan sát sải chân của bạn và hướng dẫn bạn chọn đôi giày tốt nhất.
    • Đừng bị mê hoặc bởi các phụ kiện mới mẻ. Bạn không cần những cái chuông và còi trang trí, chỉ cần một đôi giày với độ đệm và độ nâng đỡ phù hợp cho nhu cầu của bạn.[4]
    • Vì giày chạy bộ là công cụ chức năng nên bạn luôn chọn theo mẫu chân thay vì yếu tố thời trang. Đúng là một số loại giày chạy bộ được thiết kế với nhiều màu sắc sặc sỡ bắt mắt, nhưng hãy nhớ mục đích cuối cùng của giày là phải bảo vệ tốt khớp xương và cơ bắp của bạn.
    • Nhớ chạy thử trước khi mua giày. Đây là một lý do khác khiến bạn nên tới trực tiếp cửa hàng -- bạn sẽ có cơ hội chạy thử giày trước khi quyết định mua. Nếu mua giày trực tuyến, bạn nên mua của trang web nào cho phép mình đổi trả dễ dàng nếu cần. Nhớ mang sẵn đôi vớ mà bạn sẽ dùng để chạy bộ khi đi thử giày.[5]
    • Nếu đôi giày phù hợp với chân thì bạn sẽ không cảm thấy khó chịu trong lúc chạy hay sau khi chạy xong. Nếu giày làm chân phồng rộp, trầy xước, hoặc đau thì bạn cần điều chỉnh lại cho vừa vặn hơn hoặc thay giày khác.
    • Bạn nên thay giày chạy bộ sau 600-800 km, khi bạn thấy bất kỳ phần nào của giày bắt đầu mòn, hoặc nếu giày bắt đầu làm chân bạn đau.[6]
  3. 3
    Xác định nơi chạy bộ. Dĩ nhiên, hai lựa chọn cơ bản là chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trong nhà trên đường chạy nội bộ hay trên máy tập.
    • Xem xét thời tiết tại nơi bạn sống, thời gian dự định tập thể dục trong ngày, chất lượng mặt đường hiện có, và tình trạng an ninh của khu vực bạn sẽ chạy.
    • Nếu bạn sống ở nơi có mặt đường mềm và bằng phẳng, như đường đất trong trường đại học hay sân cỏ đầm phẳng, bạn có thể cân nhắc chạy bộ ở những nơi này.
    • Ngoài mặt đường mềm và bằng phẳng, địa điểm chạy bộ ngoài trời lý tưởng nên có đèn chiếu sáng và có nhiều người khác cùng tập tại đó.
    • Nếu bạn không thể đến nơi có đèn và an ninh tốt, mặt đường mềm và bằng phẳng, thì chạy bộ trên máy có thể là lựa chọn lý tưởng hơn.
    • Nếu bạn định tập thể dục rất sớm vào buổi sáng hoặc tối muộn, chạy bộ trên máy tập trong nhà là lựa chọn an toàn hơn.
    • Cuối cùng, nếu bạn sống ở nơi có thời tiết khắc nghiệt có thể cản trở khả năng chạy ngoài trời, lựa chọn tốt nhất có lẽ là chạy trong nhà.
  4. 4
    Đi bộ. Trước khi chạy, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ, đặc biệt khi bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc có sức khỏe không tốt.[7]
    • Bắt đầu đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, 3-4 lần mỗi tuần.
    • Từ từ tăng dần tốc độ đi bộ đến khi đạt đến tốc độ chạy chậm.

Phần 2
Bắt đầu chạy bộ

  1. 1
    Giãn cơ trước mỗi lần chạy. Giữ cho cơ bắp mềm dẻo và linh hoạt là việc rất quan trọng để tránh cho cơ thể bị chấn thương hay chịu áp lực quá lớn. Bạn phải làm ấm cơ trước khi bắt đầu các động tác kéo giãn để tránh bị căng cơ và chấn thương.[8]
    • Trước khi giãn cơ, bạn hãy khởi động 5-10 phút. Di chuyển từ trên xuống dưới (hoặc từ dưới lên trên), xoay các khớp xương theo chiều kim đồng hồ và ngược lại đến khi bạn cảm thấy chúng linh hoạt hơn.
    • Sau khi khởi động khớp xương, dành tối thiểu 5 phút thực hiện hoạt động aerobic làm tăng nhịp tim, như nhảy dây.
    • Tiếp theo, bắt đầu các động tác giãn cơ chậm và nhẹ nhàng. Sau khi thực hiện một loạt các động tác giãn cơ chậm, chuyển sang các động tác nhanh hơn như nâng chân và vung cánh tay.
    • Sau khi cơ đã được làm ấm và thả lỏng, bạn hãy bắt đầu buổi tập.
    • Sau khi buổi tập kết thúc, dành 5-10 phút hạ nhiệt cho cơ thể bằng các động tác giãn cơ nhanh, sau đó là động tác giãn cơ chậm hơn. Cách tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và độ dẻo, cũng như ngăn chặn đau và mỏi cơ.
  2. 2
    Tập vừa sức. Khi mới tập chạy bộ, cho dù bạn có sức khỏe tốt do thường chơi thể thao, nhưng bạn đang sử dụng các nhóm cơ mới nên cần điều chỉnh ở mức độ tương xứng. Vì vậy, bạn nên khởi đầu chậm.
    • Trong những lần chạy ban đầu, bạn nên chạy 5 phút, sau đó đi bộ 2 phút và luân phiên thực hiện như vậy trong buổi tập. Cách tập này không chỉ hiệu quả mà còn cho phép cơ thể thích nghi từ từ.[9]
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Vận động viên chạy địa hình
    Tyler Courville là đại sứ thương hiệu cho Salomon Running. Anh đã chạy trong 10 giải chạy địa hình và leo núi trên khắp Hoa Kỳ và Nepal, và đã giành chiến thắng trong cuộc đua Crystal Mountain Marathon 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Vận động viên chạy địa hình

    Tyler Courville, siêu vận động viên điền kinh và leo núi, cho biết thêm: “Tôi nghĩ trong quá trình chạy bộ và chạy đua có những thời điểm mà bạn chỉ muốn đi bộ cũng như những thời điểm thật sung mãn - và hai trạng thái này sẽ chuyển đổi qua lại mà không có lý do rõ ràng nào. Vì vậy, nếu bạn đang trong ngưỡng trạng thái thấp nhất, hãy cố gắng duy trì thêm vài phút nữa. Thông thường, bạn sẽ vượt qua giai đoạn này. Nếu sau 2 phút bạn vẫn không thấy khỏe hơn, hãy nghỉ ngơi và đi bộ.”

  3. 3
    Chạy bộ đúng tư thế. Mặc dù đa số mọi người cho rằng thời gian và quãng đường chạy chỉ liên quan tới sức bền và sự quyết tâm, nhưng chạy đúng tư thế thật sự có tác động lớn đến thành tích chạy của bạn.[10]
    • Tránh nện gót chân. Khi chạy bộ, nhiều người có khuynh hướng duỗi chân thật dài về phía trước, khiến gót chân nện xuống mặt đường quá nhiều, điều này có hại cho tư thế chạy và cả phần dưới cơ thể. Khi bạn hạ chân trước xuống đất, đầu gối nên nằm trên bàn chân và ống quyển phải thẳng đứng.[11] Thử tưởng tượng bạn sẽ chạy như thế nào nếu không mang giày -- bạn sẽ hạn chế nện gót chân xuống đất để tránh bị đau. Vì vậy khi chạy bộ, bạn nên chạy với suy nghĩ là đang đi chân trần.[12]
    • Thả lỏng thân trên. Chú ý thả lỏng xương hàm và vai, tránh siết chặt hai bàn tay.
    • Gập hai cánh tay ở góc 90 độ và giữ nguyên tư thế đó -- không thay đổi cách để tay khi vung cánh tay về phía sau.
    • Học cách “chạy cao người”. Để duy trì tư thế chạy đúng, bạn hãy tự nhắc nhở mình phải “chạy cao người”, nghĩa là giữ cơ thể đứng thẳng như có ai đó nắm tóc bạn kéo lên, người hơi nghiêng về phía trước.[13] Bạn nên thả lỏng và giữ cân bằng hông và vai, hai cánh tay đặt ở hai bên cơ thể. Để giúp bạn hình dung tư thế chạy đúng là như thế nào, hãy đan hai bàn tay vào nhau, đặt chúng trên đầu rồi bắt đầu chạy. Đó là tư thế cơ thể mà bạn cần duy trì.[14]
    • Để hai cánh tay bên cạnh cơ thể. Đừng để cánh tay bắt chéo ra phía trước người vì đó là tư thế sai, khiến bạn mệt nhanh hơn. Thay vào đó, để giữ hai cánh tay song song với cơ thể, bạn nên tưởng tượng đang giữ một vòng dây bằng hai ngón tay cái khi đang di chuyển cánh tay tới lui.
    • Thở đều. Duy trì nhịp thở đều đặn trong khi chạy và “thở bằng bụng” -- nghĩa là hít thở sâu vào bụng thay vì chỉ hít thở nông vào lồng ngực. Cố gắng đồng bộ nhịp thở với bước chạy để duy trì hơi thở đều đặn.[15]

Phần 3
Duy trì việc tập luyện

  1. 1
    Lên kế hoạch tập đều đặn. Có kế hoạch tập luyện đều đặn là chìa khóa để duy trì thói quen tập thể dục. Nếu bạn có thời gian và tìm được thời điểm phù hợp trong ngày để tập thể dục thì sẽ dễ dàng hơn để duy trì chế độ tập luyện ổn định.
    • Tìm thời điểm nào đó trong ngày khi bạn có đủ thời gian cho việc chạy bộ mà không chịu áp lực hay phải vội vàng.
    • Cân nhắc yếu tố an toàn -- nếu bạn chạy bộ trong bóng tối thì nên mặc đồ màu sáng và đem theo đèn; nếu bạn chạy ở khu vực hoang vắng thì nên chạy vào ban ngày và luôn mang theo điện thoại di động hay thiết bị liên lạc khi khẩn cấp, và cân nhắc mang theo bình xịt hơi cay hay bình xịt bột tiêu để tự vệ.
  2. 2
    Tìm sự hỗ trợ của công nghệ. Hiện nay có nhiều ứng dụng sức khỏe có thể giúp ích rất nhiều, từ việc theo dõi tốc độ, khoảng cách và lượng calo đốt cháy trung bình cho đến việc biến đường chạy của bạn thành một cuộc phiêu lưu sinh tồn, giành giật sự sống với các thây ma.
    • Cuối cùng, khi bạn đã có thái độ nghiêm túc hơn đối với chạy bộ thì nên cân nhắc nâng cấp lên loại thiết bị hỗ trợ có thể theo dõi chi tiết các chỉ số quan trọng và sự tiến bộ của bạn.
  3. 3
    Tăng dần thời gian và khoảng cách. Khi sức khỏe tốt hơn, bạn hãy tăng dần cường độ buổi tập để tránh tình trạng bài tập trở nên quá dễ và không mang lại nhiều lợi ích.
    • Tăng quãng đường chạy thêm 10 phần trăm mỗi tuần. Do đó, nếu bạn chạy 5 km mỗi tuần thì tăng lên 5,5 km vào tuần tới.[16]
  4. 4
    Thay đổi thói quen luyện tập. Bạn cần phải thay đổi thói quen chạy bộ để liên tục thách thức cơ thể, tránh tình trạng buổi tập trở nên quá dễ như nói ở trên. Sự thay đổi đóng vai trò sống còn, vì nó giúp bạn không bị nhàm chán với việc chạy bộ.[17]
    • Sử dụng đường chạy mới có thể làm thay đổi thói quen, vậy nên bạn hãy thử kết hợp chạy lên dốc hoặc lên bậc thang vào buổi tập.
    • Thực hiện kiểu chạy ngắt quãng. Chạy ngắt quãng yêu cầu bạn thay đổi luân phiên giữa chạy nhanh hết sức trong vài giây rồi chạy tốc độ thông thường trong vài giây tiếp theo.
    • Một cách luân phiên, bạn có thể chọn một cột mốc nào đó và chạy nước rút đến đó, rồi giảm về tốc độ chạy bình thường trong nhiều phút trước khi chọn một cột mốc khác và chạy nước rút đến đó, rồi lại giảm về tốc độ bình thường, và cứ thế tiếp tục.[18]
    • Thử chạy xa hơn với tốc độ chậm hơn. Cách chạy này sẽ thay đổi nhóm cơ và sức mạnh cơ bắp cần thiết để hoàn thành buổi tập, không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn tránh cho bạn không bị nhàm chán hay tự mãn với cách tập cũ.[19]
  5. 5
    Rủ một người bạn cùng chạy bộ. Chạy bộ với một người khác là cách tuyệt vời để duy trì động lực và nâng cao tinh thần trách nhiệm.
    • Nếu bạn không có bạn bè sẵn lòng tham gia thì tìm trong các cộng đồng chạy bộ trực tuyến. Nhiều trang web cung cấp dịch vụ kết nối những người đang tìm kiếm bạn chạy hoặc muốn tham gia vào nhóm chạy bộ.[20]

Lời khuyên

  • Giữ cơ thể đủ nước. Bạn phải uống nước suốt ngày, không chỉ thời điểm trước và sau buổi tập.
  • Nếu bạn đang chạy trên đường hay đạp xe, nhớ chạy về bên phải để người khác có thể vượt qua bạn.
  • Nếu bạn chạy ngoài trời, nhớ mặc quần áo có màu sáng, dễ thấy, và mang theo đèn hay mặc áo khoác phản quang nếu bạn chạy trong bóng tối.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì động lực, hãy cân nhắc chạy với một người bạn, tham gia nhóm chạy bộ, hoặc tham gia cộng đồng chạy bộ trực tuyến, tất cả đều có thể tạo động lực cho bạn và buộc bạn phải có trách nhiệm.
  • Chạy chậm và ngắn còn tốt hơn là không chạy! Bạn vẫn năng động hơn nhiều so với những người nằm ì trên sô pha, hãy lạc quan lên!
  • Chạy cùng với một người bạn sẽ tốt hơn nhiều. Hai bạn có thể trò chuyện vui vẻ trong lúc chạy bộ.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy nghe nhạc trong lúc tập thể dục có thể tạo ra động lực lớn, làm tâm trí xao nhãng trong khi tăng cường nhịp tim.
  • Không bao giờ cúi đầu trong khi chạy bộ vì bạn sẽ mệt nhanh hơn. Hãy chạy với ngực và cằm nâng cao.

Tham khảo

  1. http://www.runningforbeginners.com/jogging-5k/#.VKSG2lWJOuY
  2. http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
  3. http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
  4. http://www.huffingtonpost.com/jason-saltmarsh/running-shoes_b_5598652.html
  5. http://www.runnersneed.com/how-to-choose/expert-advice/fcp-category/list
  6. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes?page=3
  7. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/jogging-for-beginners.html#b
  8. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
  9. http://lifehacker.com/5917671/how-i-got-over-the-jogging-beginners-hump
Hiển thị thêm... (11)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Tyler Courville. Tyler Courville là đại sứ thương hiệu cho Salomon Running. Anh đã chạy trong 10 giải chạy địa hình và leo núi trên khắp Hoa Kỳ và Nepal, và đã giành chiến thắng trong cuộc đua Crystal Mountain Marathon 2018.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Start Jogging, Français: se mettre au jogging, Español: empezar a trotar, Deutsch: Mit dem Laufen beginnen, Português: Começar a Praticar Corridas, Italiano: Cominciare a Correre, Русский: начать бегать трусцой, Čeština: Jak začít s běháním, Nederlands: Beginnen met joggen, Bahasa Indonesia: Memulai Olahraga Lari, العربية: البدء بالركض, ไทย: วิ่งจ๊อกกิ้ง, 日本語: ジョギングをはじめる, 中文: 开始慢跑

Trang này đã được đọc 608 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?