Tập bài tập Kegel thường xuyên sẽ giúp sức mạnh cơ sàn chậu của bạn gia tăng đáng kể. Cơ sàn chậu khỏe mạnh không chỉ giúp giảm tiểu tiện và đại tiện không tự chủ mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục.[1] Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tìm hiểu cách thực hiện chính xác các động tác. Nếu không chắc mình tập đúng hay chưa, hãy liên hệ bác sĩ nhờ tư vấn. Cũng giống như tất cả các bài tập khác, bạn nên bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ theo thời gian.

Phần 1 của 3:
Tập đúng nhóm cơ

  1. 1
    Ngừng tiểu giữa chừng. Khi đang đi tiểu, bạn hãy cố gắng ngừng lại rồi lại tiểu tiếp. Những cơ giúp bạn thực hiện việc này chính là cơ sàn chậu và cũng chính là các cơ mà bạn cần tập luyện.[2]
    • Bạn chỉ nên dùng cách này để xác định cơ sàn chậu. Việc nín tiểu giữa chừng thường xuyên có thể dẫn đến viêm đường tiết niệu.
  2. 2
    Siết chặt cơ hậu môn. Bạn hãy siết chặt cơ hậu môn giống như thường làm khi muốn nín xì hơi hoặc nín đại tiện. Các cơ này chính là cơ sàn chậu. Để thực hiện bài tập cơ sàn chậu chính xác, bạn hãy lặp đi lặp lại động tác siết chặt rồi thả lỏng cơ hậu môn.[3]
    • Nếu cảm nhận được cơ hậu môn được nâng lên hoặc kéo lên thì bạn đang tập chính xác.
  3. 3
    Dùng gương để đảm bảo bạn đang tập đúng nhóm cơ. Bạn hãy đứng trước gương, nhấc dương vật lên, giữ nguyên cơ mông, cơ bụng và cơ đùi. Dùng gương để tập trung vào cơ sàn chậu và quan sát sự vận động của các nhóm cơ khác. Bạn hãy lặp đi lặp lại bài tập này trước gương.[4]
    • Nếu thấy mình siết chặt cơ mông, đùi hoặc bụng thì bạn hãy ngừng và tập lại.
  4. 4
    Liên hệ bác sĩ. Bạn nên liên hệ bác sĩ nếu không xác định được cơ sàn chậu của mình. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật để xác định được nhóm cơ này. Nhiều khi, bác sĩ có thể sử dụng kỹ thuật được gọi là huấn luyện phản hồi sinh học để giúp bệnh nhân xác định cơ sàn chậu.[5]
    • Khi sử dụng phương pháp huấn luyện phản hồi sinh học, bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào trực tràng khi bạn cố gắng siết cơ sàn chậu. Điều này giúp bác sĩ biết được bạn đang sử dụng cơ nào và làm thế nào để nhắm vào các cơ chính xác.[6]

Phần 2 của 3:
Thực hành bài tập

  1. 1
    Tập bài tập ở tư thế nằm. Bạn hãy nằm xuống thảm hoặc nằm trên giường. Siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây. Trong khi tập động tác này, cố gắng không siết cơ mông, cơ bụng hoặc cơ đùi. Sau đó, thả lỏng các cơ khoảng 5 giây và lặp lại động tác.[7]
    • Bạn nên bắt đầu với tư thế này khi mới tập vì tập bài tập Kegel ở tư thế nằm sẽ dễ hơn.
  2. 2
    Thực hiện bài tập khi ngồi hoặc đứng. Hãy chuyển sang các tư thế này khi bạn đã tập tốt bài tập ở tư thế nằm. Bạn sẽ ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng trước gương, siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây. Sau đó, thả lỏng chúng khoảng 5 giây và lặp lại bài tập.[8]
  3. 3
    Tập luyện trong khi làm các công việc thường ngày. Mỗi khi thực hiện các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng hoặc ngồi ở bàn làm việc, bạn có thể thực hành siết và thả lỏng cơ sàn chậu. Bạn cũng có thể tập bài tập này trong khi đọc sách hoặc xem TV chẳng hạn.[9]

Phần 3 của 3:
Tăng dần cường độ bài tập

  1. 1
    Bắt đầu tập một hiệp năm lần. Khi mới bắt đầu tập luyện bài tập này, bạn hãy bắt đầu chậm bằng cách chỉ tập khoảng năm lần một hiệp. Mỗi ngày bạn có thể tập hai hiệp vào sáng và tối và tập đều đặn hằng ngày.[10]
    • Nhớ hít thở đều đặn trong khi tập. Nếu gặp khó khăn trong việc kết hợp bài tập này với việc thở thì bạn có thể đếm đến 5 khi siết và giữ các cơ.
  2. 2
    Tập mỗi hiệp 10 lần và thêm một hiệp. Bạn có thể tăng cường độ tập sau một tuần. Ở tuần thứ hai, bạn có thể tập một ngày ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trong khi ăn trưa và tối trước khi đi ngủ. Hãy tập bài tập này năm đến bảy ngày một tuần.[11]
    • Ví dụ, bạn sẽ siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây và thả lỏng 5 giây. Tập như vậy 10 lần, 3 lần một ngày.
  3. 3
    Đặt mục tiêu cuối cùng là 20 lần một hiệp. Dần dần, bạn nên tăng số lần lên 20 lần một hiệp, mỗi ngày tập 3 đến 4 hiệp chẳng hạn, tổng cộng sẽ rơi vào khoảng 60-80 lần một ngày. Hãy thực hiện điều này bằng cách một tuần tập tăng thêm 5 lần vào một hiệp và thêm một hiệp cho đến khi đạt được mục tiêu cuối cùng.[12]
    • Hãy tập một phần ba số lần ở tư thế nằm, một phần ba ở tư thế ngồi và một phần ba trong tư thế đứng.
    • Tùy thuộc vào nhịp độ tập luyện, bạn sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để thấy hiệu quả tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu của bài tập.

Lời khuyên

  • Hãy tập bài tập Kegel trước khi điều trị ung thư tuyến tiền liệt.[13]

Cảnh báo

  • Không tập bài tập Kegel khi dùng ống thông tiểu.[14]

Bài viết wikiHow có liên quan

Về bài wikiHow này

Michele Dolan
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002. Bài viết này đã được xem 1.275 lần.
Chuyên mục: Y học Thay thế
Trang này đã được đọc 1.275 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?