Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Cơ bắp phát triển có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, nhưng việc này cần có thời gian và sự kiên trì. May mắn thay, bạn sẽ nhận thấy kết quả nếu chăm chỉ và nỗ lực. Chìa khóa giúp bạn có cơ bắp phát triển là tập luyện thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng việc tập luyện tại nhà hoặc phòng tập với các bài tập giống nhau.

Phương pháp 1 của 3:
Rèn luyện cơ bắp

  1. 1
    Hít xà để tập cơ lưng. Giữ chặt xà có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Đặt hai tay với khoảng cách rộng bằng vai. Nâng hai chân ở phía sau để giúp bạn đu trên xà. Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên đến khi cằm cao ngang xà. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.[1]
    • Bạn có thể giữ xà bằng cách dùng tay nắm từ phía trên hoặc từ phía dưới.
    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
    • Đây là bài tập rèn cơ xô, cơ cầu vai và cơ trám
  2. 2
    Thực hiện động tác gập người nâng tạ để rèn cơ lưng. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai, và cách tạ đòn hoặc tạ đôi khoảng 15-25 cm. Hơi gập đầu gối nhưng cẳng chân vẫn thẳng. Gập phần eo để ngả người về phía trước sao cho cột sống và đầu thẳng hàng. Dùng tay giữ tạ từ phía trên và nâng đến khi ngang bằng với ngực dưới hoặc bụng trên. Chầm chậm hạ tạ xuống đến khi hai cánh tay gần như duỗi ra nhưng không chạm vào sàn.[2]
    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
  3. 3
    Nâng tạ khi nằm trên ghế tập để tập ngực và cơ ngực. Bắt đầu với khối lượng tạ mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Khi mới tập, bạn nên thử nâng tạ đòn với tạ nặng 2,3-4,5kg ở hai đầu. Giữ hai tay mở rộng bằng vai, rồi nắm tạ đòn. Chầm chậm hạ tạ xuống sát ngực, rồi nâng tạ đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.[3]
    • Thực hiện 3 lượt với 8-10 lần lặp lại mỗi lượt. Nếu có thể, bạn nên tăng khối lượng tạ sau mỗi lượt.
    • Sau khi tập luyện vài tháng, bạn sẽ tăng dần khối lượng tạ và thực hiện 6-8 lần lặp lại mỗi lượt. Cố gắng tập đến khi bạn cảm thấy đuối sức vào cuối lượt tập thứ ba.

    Cách khác: Để tăng thêm thử thách, hãy thử nâng tạ trên ghế tập nghiêng. Bạn vẫn sẽ nâng tạ trên ghế tập, chỉ là một đầu ghế tập nghiêng khoảng 40 độ. Việc nâng tạ trên ghế tập nghiêng thường khó hơn, nên hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn so với khi bạn tập trên ghế tập bình thường.

  4. 4
    Chống đẩy để tập phần thân trên. Bắt đầu bằng tư thế plank với hai cánh tay mở rộng bằng vai. Tiếp theo, chầm chậm hạ cơ thể xuống đến khi cằm chạm xuống sàn. Từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.[4]
    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần chống đẩy mỗi lượt.
    • Hai tay đặt càng gần nhau thì hiệu quả tập luyện cho bắp tay sau càng cao.
    • Chống đẩy là bài tập có thể thực hiện ở mọi nơi.
  5. 5
    Cử tạ để tập đùi, cơ mông và bắp chân. Đặt tạ đòn nặng hoặc 2 tạ đôi trên sàn ngay trước mặt bạn. Giữ cho lưng thẳng và dùng lực của phần cơ trung tâm, chầm chậm gập đầu gối. Giữ chặt tạ, rồi nâng lên và đặt tạ sát vào cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống sàn.[5]
    • Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
    • Chọn tạ mà bạn cảm thấy nặng.
    • Sử dụng toàn bộ nhóm cơ khi bạn cử tạ. Sử dụng lực của thân dưới để giúp bạn nâng tạ.
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Huấn luyện viên thể dục
    Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Huấn luyện viên thể dục

    Thử tăng nhẹ khối lượng tạ để cơ bắp phát triển nhanh hơn. Nếu sử dụng tạ đòn, bạn có lựa chọn đặt khối lượng tạ tùy thích ở hai đầu; do đó, bạn có thể tăng tạ lên 250gr, 500gr hoặc hoặc 1kg. Nếu bạn đủ sức để nâng mức tạ khoảng 22kg trong 6 lượt và cảm thấy tương đối nặng, tuần sau bạn sẽ thử nâng tạ có khối lượng 23,5kg. Cách này sẽ giúp bạn nhận thấy tiến bộ nhanh chóng.

  6. 6
    Thực hiện động tác squat với tạ đòn. Tăng khối lượng của tạ đòn, rồi đặt lên giá đỡ sao cho hơi thấp hơn vai. Hạ người xuống bên dưới tạ và đứng dậy sao cho tạ ở ngay vị trí dưới cổ. Hơi gập đầu gối và hai chân mở hơi rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra sau một bước sao cho tạ ở trên lưng. Tiếp theo, chầm chậm hạ người xuống tư thế squat. Thở ra thật mạnh, rồi dùng chân và hông đẩy người lên.[6]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
    • Tạ phải đủ nặng để tăng độ khó cho động tác squat, nhưng bạn vẫn đủ sức nâng tạ. Khi mới tập luyện, bạn có thể bắt đầu với tạ đòn không gắn thêm tạ.
    • Khi thực hiện động tác squat, bạn cần giữ cho ngực, đầu gối và bàn chân thẳng hàng với hông đẩy ra sau.
    • Gập đầu gối 90 độ là lựa chọn an toàn nhất, và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

    Cách khác: Thực hiện động tác squat phía trước cùng với tạ đòn để tăng thêm độ khó. Đặt tạ đòn trên giá đỡ đặt ngay bên dưới tầm vai. Tiến đến gần tạ sao cho tạ ở trên vai trước. Vòng tay giữ lấy tạ và nhấc ra khỏi giá đỡ. Giữ cho lưng thẳng, gập chân thành tư thế squat, với hông ở bên dưới tạ đòn. Chầm chậm nâng lưng trở về vị trí ban đầu.

  7. 7
    Thực hiện động tác squat kiểu Bulgarian với tạ đôi để tập chân. Dùng hai tay giữ tạ đôi trước ngực. Đứng trước ghế tập, nâng chân phải ở phía sau sao cho song song với sàn nhà và đặt thoải mái trên ghế tập. Gập chân trái tạo thành tư thế squat và đầu gối phải gần như chạm sàn nhà. Chầm chậm nâng lưng lên trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.[7]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần squat mỗi lượt.
    • Động tác squat kiểu Bulgarian còn được gọi là squat một chân.
  8. 8
    Nâng tạ đôi để tập cánh tay. Ngồi trên ghế tập và dùng tay nâng một quả tạ. Đặt tay giữa hai đùi. Với khuỷu tay đặt trên đùi, bạn sẽ nâng tạ lên đến ngực trên bằng cách gập tay hướng lên trên. Tiếp tục nâng tạ bằng tay còn lại và thực hiện động tác tương tự.[8]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.

    Cách khác: Thử nâng tạ đòn để tập cả hai cánh tay cùng lúc. Đứng dậy và giữ chặt tạ đòn bằng cả hai tay. Duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên cơ thể. Chỉ sử dụng cánh tay để nâng tạ lên đến ngực bằng cách gập cánh tay hướng lên trên.

  9. 9
    Tập bắp tay sau bằng động tác chống tay sau. Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế tập, với cơ thể và hai bàn chân bàn chân duỗi thẳng trước ghế. Chầm chậm gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống để mông gần như chạm xuống sàn. Dùng hai cánh tay nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.[9]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần mỗi lượt.
    • Nếu cường độ này không khiến bạn gặp khó khăn, hãy tăng độ kháng lực bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn.
    • Động tác chống tay có thể là cách hiệu quả nhất để tập bắp tay sau - phần cơ bên dưới bắp tay trước. Bạn cần có bắp tay trước khỏe khoắn để chống đỡ toàn bộ cơ thể trên ghế tập.
  10. 10
    Thực hiện động tác dành cho cơ tay sau để tập luyện cánh tay. Nằm trên ghế tập với tạ đòn đặt trên giá đỡ. Nâng tạ lên, rồi gập khuỷu tay để tạ sát vào trán. Chầm chậm đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống ngay sau đó. Giữ cho hai khuỷu tay gần nhau khi bạn nâng và hạ tạ xuống.[10]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.
  11. 11
    Nâng tạ đòn qua đầu để tập vai. Giữ tạ đòn hoặc tạ đôi ngang ngực hoặc vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ trên đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hơi gập khuỷu tay để tránh duỗi tay quá mức. Chầm chậm hạ tạ xuống vị trí ban đầu.[11]
    • Thực hiện 3 lượt với 8 lần lặp lại mỗi lượt.

    Cách khác: Bạn có thể làm mới bài tập bằng cách thay đổi vị trí đặt tay. Nếu sử dụng tạ đôi, bạn có thể dùng cánh tay nâng đến khi chúng chạm vào nhau ở trên đầu hoặc tạo thành hình chữ "Y" mở rộng.

  12. 12
    Gập bụng để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm xuống trên thảm và đặt hai cánh tay sau đầu mà không cần đan hai tay vào nhau. Gập đầu gối để hai bàn chân đặt trên sàn. Ấn phần thắt lưng xuống sàn và chầm chậm cuộn hai vai lên. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn.[12]
    • Thực hiện 3 lượt với 20 lần lặp lại mỗi lượt
    • Thực hiện động tác chậm và đều.

    Cách khác: Đối với động tác gập bụng nghiêng, bạn sẽ nghiêng thân trên sao cho một bên vai chạm vào đầu gối. Đổi bên sau mỗi lần gập bụng.

  13. 13
    Thực hiện động tác plank để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm sấp trên sàn. Đặt hai tay dưới vai. Tiếp theo, nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu hết mức có thể.[13]
    • Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 2 phút. Nếu không thể, bạn sẽ tạm nghỉ khoảng 1-2 phút, rồi tiếp tục plank. Thực hiện nhiều lần plank đến khi đủ 2 phút.
    • Nếu không thể nâng cơ thể bằng cánh tay, bạn có thể điều chỉnh bài tập bằng cách sử dụng cẳng tay.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 3:
Xây dựng lộ trình tập luyện

  1. 1
    Lên kế hoạch tập luyện. Bạn cần viết kế hoạch tập luyện cá nhân để biết ngày nào sẽ tập nhóm cơ nào. Bạn có thể chọn tập luyện toàn bộ nhóm cơ trong cùng một ngày, hoặc bạn sẽ tập theo từng ngày riêng lẻ. Bạn cần cho các nhóm cơ nghỉ ngơi 24-48 tiếng giữa mỗi buổi tập.[14]
    • Ví dụ, nếu bạn tập tay vào thứ hai, hãy tập tay một lần nữa vào thứ tư hoặc thứ năm.
    • Nếu không biết nên bắt đầu như thế nào, bạn có thể tìm chương trình tập luyện trực tuyến và thử nghiệm trong một khoảng thời gian. Đừng ngay lập tức chuyển từ chương trình này sang chương trình khác; nếu không, bạn sẽ khó thấy được sự tiến bộ.
  2. 2
    Lên lịch tập luyện. Để tránh tập luyện quá mức, bạn cần lên lịch phù hợp với bản thân và mục tiêu cá nhân. Hãy sắp xếp sao cho bạn có thể tập luyện hai nhóm cơ cùng lúc và tiết kiệm thời gian (còn gọi là superset). Chẳng hạn như bạn có thể dành một ngày để tập ngực và lưng, một ngày để tập bắp tay trước và sau, hoặc một ngày để tập ngực và bắp tay trước.
    • Sau đây là gợi ý cách chia kế hoạch tập luyện giúp bạn có nhiều thời gian tập các nhóm cơ bắp và nhiều thời gian để phục hồi:
      • Ngày 1: Ngực và bắp tay trước, rồi tập cardio
      • Ngày 2: Lưng và bắp tay sau
      • Ngày 3: Nghỉ ngơi và tập cardio
      • Ngày 4: Chân và bụng
      • Ngày 5: Vai và cardio
      • Ngày 6: Nghỉ ngơi
      • Ngày 7: Nghỉ ngơi
    • Bạn có thể thử một kế hoạch khác được phân chia theo thân trên và thân dưới. Lịch tập luyện như sau:
      • Ngày 1: Tập thân trên, rồi tập cardio
      • Ngày 2: Tập thân dưới
      • Ngày 3: Nghỉ ngơi và tập cardio
      • Ngày 4: Tập thân trên
      • Ngày 5: Tập thân dưới
      • Ngày 6: Nghỉ ngơi và tập cardio
      • Ngày 7: Nghỉ ngơi
  3. 3
    Khởi động bằng bài tập cardio trước khi bạn cử tạ. Trước khi bắt đầu mọi buổi tập, bạn nên thực hiện bài tập cường độ thấp để khởi động nhóm cơ mà bạn sắp tập luyện. Đây không chỉ là hành động lên dây cót tinh thần, mà còn giúp bạn tránh chấn thương. Hãy thực hiện bài tập cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút trước khi bạn cử tạ.[15]
    • Ví dụ: đi, chạy hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ.
    • Đừng khởi động bằng việc kéo giãn cơ trừ khi bạn đã thực hiện ít nhất 5 phút tập cardio. Bạn không nên kéo giãn cơ “nguội” để tránh gặp phải chấn thương.
  4. 4
    Tập luyện với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn để tăng cơ. Việc thực hiện nhiều lượt tập giúp cải thiện sức bền, nhưng sẽ không hỗ trợ cải thiện kích thước cơ bắp hoặc sức mạnh. Thay vào đó, bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ khoảng 3-8 lượt, với 6-12 lần lặp lại mỗi lượt cho lộ trình tập luyện bình thường. Lần lặp lại cuối cùng phải khiến bạn cảm thấy khó khăn! Nếu không, bạn cần tăng khối lượng tạ.[16]
    • Cố gắng tập luyện 60 phút mỗi ngày. Thời gian tập luyện dài hơn có thể khiến bạn mệt mỏi và khó thực hiện đúng động tác.

    Lời khuyên: Sau mỗi 4-8 tuần, bạn nên thay đổi kế hoạch tập luyện. Khi bạn đã quen với cường độ tập, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái bình ổn và không còn nhận thêm lợi ích nào từ việc tập luyện. Cách duy nhất giúp bạn không gặp phải tình trạng này là thay đổi bài tập, chẳng hạn như tăng khối lượng tạ và thay đổi động tác.

  5. 5
    Tập luyện toàn thân suốt cả tuần. Bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa khi thêm bài tập toàn thân vào lộ trình tập luyện. Càng nhiều nhóm cơ được sử dụng khi tập luyện thì cơ thể sẽ càng rắn chắc, và cơ bắp cũng phát triển một cách cân bằng hơn. Bạn có thể tập luyện toàn thân trong một ngày hoặc tập luyện từng nhóm cơ mỗi ngày.[17]
    • Toàn bộ nhóm cơ nên được rèn luyện với cường độ như nhau, chẳng hạn như thực hiện 5 lượt tập cơ lưng sau 5 lượt nâng tạ trên ghế tập. Cách này giúp bạn có quá trình tập luyện, sự tăng trưởng và độ dẻo dai cân bằng.
    • Bài tập phối hợp như squat, cử tạ, tập cơ lưng và chống đẩy sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây là những bài tập thích hợp để tập toàn thân.
    • Đừng hấp tấp. Người cử tạ nâng cao thường xây dựng lộ trình tập luyện dựa trên phương pháp lặp lại bùng nổ. Nói cách khác, họ sẽ nâng khối lượng tạ lớn trong thời gian ngắn (khoảng thời gian bùng nổ). Phương pháp này có rất nhiều lợi ích, nhưng rủi ro gặp chấn thương ở người mới tập thường rất cao. Đây là phương pháp chỉ dành cho người tập có kinh nghiệm.
  6. 6
    Bổ sung bài tập cardio. Bạn được khuyên thực hiện 150 phút tập luyện cardio với cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao, hoặc kết hợp cả hai ở mức hợp lý. Khởi đầu tốt nên là thực hiện 30-60 phút tập luyện cardio cách mỗi một ngày hoặc 3 lần mỗi tuần. Một vài hình thức tập luyện cardio gồm có chạy bộ, đạp xe, bơi lội và bất kỳ môn thể thao nào di chuyển liên tục.[18]
    • Sức khỏe tim mạch tốt góp phần cải thiện lưu thông máu, giúp cơ bắp phát triển. Bài tập cardio cũng cải thiện sức khỏe thể chất, cho phép bạn sử dụng cơ bắp phát triển cho nhiều môn thể thao và hoạt động.
    • Bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng, nên việc tập luyện quá sức có thể hạn chế mức năng lượng giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tăng cường độ tập cardio, hãy bổ sung thêm calo.
  7. 7
    Nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp; để thực hiện việc đó, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Bên cạnh đó, đừng cố tập luyện quá sức. Bạn có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và mất khả năng tăng cơ dẫn đến tình trạng lãng phí cơ bắp. Sau đây là một số triệu chứng mà bạn cần lưu ý nếu nghĩ rằng bạn đang tập luyện quá sức:[19]
    • Mệt mỏi kéo dài
    • Mất sức
    • Chán ăn
    • Mất ngủ
    • Trầm cảm
    • Giảm ham muốn tình dục
    • Đau nhức kéo dài
    • Dễ gặp phải chấn thương
  8. 8
    Giảm mức độ căng thẳng. Bất kể căng thẳng đến từ công việc, gia đình hay đó là phản ứng tự nhiên, hãy làm những gì có thể để giảm hoặc loại bỏ nó. Căng thẳng không chỉ có hại cho sức khỏe, mà còn tăng lượng hooc-môn cortisol khiến cơ thể tích tụ chất béo và đốt cháy mô cơ. Sau đây là một số cách giúp bạn giảm căng thẳng:[20]
    • Đi dạo.
    • Trò chuyện với bạn bè.
    • Viết nhật ký.
    • Tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn.
    • Chơi với thú cưng.
    • Ngâm mình trong bồn tắm.
    • Ngửi tinh dầu.
  9. 9
    Tập cử tạ theo phương pháp bùng nổ để rèn thể lực. Việc nâng tạ theo cách “bùng nổ” trong khi tập luyện giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và mạnh mẽ. Tuy nhiên, phương pháp này có thể khiến bạn gặp chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn muốn thêm động tác này khi tập squat hoặc những bài tập chuyển động khác, hãy tập luyện trước với tạ nhẹ và thực hiện lượt tập cường độ thấp, rồi tăng dần cường độ:[21]
    • Dần dần thay đổi động tác để chuyển sang phần bùng nổ bằng chuyển động ngắn, rồi tăng theo thời gian và quá trình tập luyện.
    • Thao tác chậm rãi khi hạ tạ. Đây là phần chuyển động dễ dàng gây ra tình trạng rách cơ; vì vậy, đừng cố gắng thao tác nhanh khi hạ tạ.
    • “Lên dây cót” cho cơ bắp tại phần nhẹ nhàng của bài tập. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ co cơ trước khi bắt đầu di chuyển.
    • Tăng tốc nhanh chóng khi nâng tạ, nhưng tránh duỗi cơ hết cỡ vào lúc đỉnh điểm. Ví dụ, đầu gối chỉ gập nhẹ trong bài tập chân, và khuỷu tay gập nhẹ trong bài tập cho phần thân trên.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 của 3:
Ăn uống lành mạnh

  1. 1
    Tăng lượng calo tiêu thụ lên 10%. Theo dõi lượng calo được nạp vào cơ thể, và tính lượng calo trung bình để ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày. Nhân số đó với 1,1. Đảm bảo lượng calo được nạp từ nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và chưa qua nhiều công đoạn chế biến để cung cấp chất dinh dưỡng tốt hỗ trợ cho quá trình rèn luyện cơ bắp.[22]
  2. 2
    Bổ sung đủ lượng chất đạm để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bạn cần 0,8gr đến 1gr chất đạm cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể (tương đương 1,6gr đến 2gr chất đạm cho 1kg trọng lượng cơ thể). Ví dụ, nếu cân nặng của bạn khoảng 82kg, hãy bổ sung 144-180gr chất đạm mỗi ngày. Nếu bị thừa cân, bạn cần dùng trọng lượng cơ thể không chất béo thay vì cân nặng hiện tại.[23]
    • Trong 28gr thịt đã chế biến có khoảng 7gr chất đạm.[24] Bạn có thể bổ sung đủ 120gr chất đạm mỗi ngày bằng 3 phần thịt với mỗi phần nặng 170gr, trong trường hợp không có thêm nguồn đạm nào khác.
    • Nếu gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ lượng chất đạm, bạn luôn có thể uống bột đạm để nạp đủ lượng cần thiết.
  3. 3
    Uống ít nhất 8 cốc (khoảng 2 lít) nước mỗi ngày. Cơ thể cần nước để phát triển cơ bắp ở mức tối ưu. Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước, nhưng có thể bạn sẽ cần nhiều hơn để có cơ bắp khỏe mạnh. Sau đây là công thức đơn giản giúp bạn uống đủ nước:[25]
    • Theo hệ thống đo lường Anh: trọng lượng cơ thể theo đơn vị pound (lbs) x 0,6 = lượng nước cần bổ sung theo đơn vị ounce (oz).
    • Công thức tương tự tính theo hệ mét: trọng lượng cơ thể theo đơn vị ki-lô-gam (kg) x 40 = lượng nước cần bổ sung theo đơn vị mi-li-lít.
    • Bạn có thể bổ sung nước từ thực phẩm và thức uống khác, không phải chỉ từ nước lọc.
    • Nếu trên 30 tuổi, bạn có thể giảm những số này thành cân nặng lbs x 0,46 đến 0,54 hoặc cân nặng kg x 30 đến 35.
  4. 4
    Ăn bữa chính vào cùng một thời điểm trong ngày. Thay vì ăn 2-3 bữa lớn trong ngày, bạn nên thay đổi thói quen ăn uống để có thể ăn 5-7 bữa ăn nhỏ mỗi ngày.[26]
    • Để duy trì đủ lượng chất đạm, bạn có thể chuẩn bị 1 bữa ăn chỉ có thức uống đạm. Để làm thức uống đạm đơn giản, bạn sẽ xay 230gr sữa ít béo, 1 quả chuối, 1 thìa canh bơ lạc và 2 cốc bột đạm.
  5. 5
    Bổ sung chất béo tốt. Chất béo không chỉ giúp thức ăn có vị ngon hơn mà còn tốt cho bạn, miễn là bạn ăn đúng loại thực phẩm và lượng chất béo phù hợp! Chất béo bão hòa - loại chất béo có trong thỏi bơ, bim bim hoặc thịt lợn xông khói - chỉ nên được nạp khoảng 20gr hoặc ít hơn. Tuy nhiên, bạn cần tăng lượng chất béo tốt, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.[27]
    • Một cách hữu hiệu để xác định lượng chất béo theo đơn vị gam cần bổ sung là nhân lượng calo cần thiết với 0,008 để tính lượng chất béo bão hòa tối đa, và nhân với 0,03 để tính lượng "chất béo tốt". Ví dụ, với chế độ ăn 2.500 calo, bạn sẽ giảm lượng chất béo bão xuống xuống còn 20g hoặc ít hơn và tăng chất béo bão hòa đơn lẫn đa lên 75gr.
    • Chất béo cần thiết cho việc phân bổ đúng lượng vitamin A, D, E và K, giúp bạn có thị lực tốt hơn và da khỏe hơn. Chất béo cũng quan trọng đối với việc tổng hợp hooc-môn, nên việc duy trì lượng chất béo phù hợp sẽ tăng tốc độ phát triển và phục hồi cơ bắp.
    • Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu vừng, quả bơ và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc và hạt dẻ cười.
    • Chất béo không bão hòa đa có dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hoa rum, dầu và hạt hướng dương, dầu và hạt lanh, dầu và hạt đậu nành.
    • Chất béo Omega-3 đứng đầu trong danh sách chất béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường huyết, thị lực và sự phát triển não bộ của trẻ nhỏ. Đây là chất béo có trong các loại thực phẩm giàu omega-3. Một nguồn tuyệt vời khác là cá nước lạnh nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân và cá mòi.
  6. 6
    Uống một viên vitamin tổng hợp, nếu được bác sĩ khuyên. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, bạn cũng cần bổ sung vitamin tổng hợp. Đây là cách đảm bảo cơ thể được nạp đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để luôn khỏe mạnh. Bạn có rất nhiều lựa chọn, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng. Hãy tìm loại phù hợp với bạn, và bổ sung mỗi ngày.[28]
    • Hoặc, bạn cũng có thể cân nhắc việc chọn thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như glutamine thay cho vitamin tổng hợp.
    • Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi chọn vitamin hoặc thực phẩm bổ sung.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc cử tạ, nên bạn cần dành một phút hít thở giữa mỗi lượt tập.
  • Luân phiên tập nhiều nhóm cơ mỗi ngày. Cơ thể cần thời gian phục hồi mô bị rách; vì vậy, bạn nên để cơ bắp nghỉ ngơi khoảng 24-72 tiếng sau khi tập luyện.
  • Khi cơ bắp phát triển, quá trình trao đổi chất sẽ tự điều hòa như bộ điều nhiệt để duy trì sự cân bằng của trọng lượng cơ thể. Có thể bạn phải tăng lượng calo lên gấp đôi để tăng cân.
  • Khả năng phát triển cơ bắp còn bị ảnh hưởng bởi di truyền và giới tính. Một số người bẩm sinh có thể phát triển cơ bắp một cách dễ dàng. Người khác sẽ cần thử nghiệm nhiều thói quen ăn uống và tập luyện khác nhau để tìm ra cách tăng cơ phù hợp.
  • Để tiếp tục phát triển cơ bắp, bạn cần tăng dần khối lượng tạ. Đây là phương pháp tăng dần độ khó liên tục.
  • Nguyên tắc chung giúp cơ bắp phát triển là nâng tạ nặng với số lần lặp lại ít hơn.
  • Đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác khi cử tạ.

Cảnh báo

  • Đừng lo lắng hoặc suy diễn khi bạn thấy ai đó sử dụng lượng tạ khác với bạn. Có thể họ đang tập chương trình với khối lượng tạ nặng hơn và số lần lặp lại ít hơn, hoặc ngược lại. Quá trình phát triển cơ bắp không phụ thuộc vào khối lượng tạ mà người khác sử dụng; bạn chỉ cần tập trung vào thử thách dành cho bản thân.
  • Khi mới tập, bạn chỉ nên bắt đầu với tạ nhẹ. Việc cố gắng nâng tạ nặng hơn khả năng của mình có thể khiến bạn gặp chấn thương.
  • Bạn không cần đến phòng tập để rèn luyện cơ bắp. Bạn có thể phát triển cơ bắp tự nhiên bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và thực hiện bài tập rèn luyện thể lực.

Bài viết wikiHow có liên quan

Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn
Tập xoạc chân trong một tuần
Có cánh tay gân guốcCó cánh tay gân guốc
Trượt vánTrượt ván
Có vòng ba lớn hơn sau một tuần
Tập luyện Tăng Cơ bắp TayTập luyện Tăng Cơ bắp Tay
Tập luyện cho cơ bắp tại nhà
Tập Động tác Chống đẩy
Trở nên dẻo dai
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Tập luyện cơ lưng tại nhàTập luyện cơ lưng tại nhà
Tự làm tạ tập tại nhàTự làm tạ tập tại nhà
Đi bộ đúng cáchĐi bộ đúng cách
Tập luyện cho ngực và mông săn chắc
Quảng cáo
  1. https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
  2. https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
  3. https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
  4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
  5. https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  6. https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
  7. https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
  8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  11. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  12. https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
  13. http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
  14. https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
  15. https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
  17. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  18. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
  19. https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat

Về bài wikiHow này

Laila Ajani
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 46.987 lần.
Trang này đã được đọc 46.987 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo