Cách để Tạm biệt Kỷ niệm Đau buồn

Cùng viết bởi Jennifer Butler, MSW

Người ta thường hay tin là mọi việc trong quá khứ đã qua rồi nên chúng sẽ tự động biến mất, tuy nhiên, mọi việc không phải lúc nào cũng dễ dàng. Trải nghiệm khó quên, đặc biệt là trải nghiệm đau thương, có khả năng tác động đến thần kinh, và để lại vết tích lên cả thể xác lẫn tâm trí khiến cho hành vi của chúng ta bị ảnh hưởng trong nhiều năm sau đó, đôi khi là vài thập kỷ.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.} Ký ức về những sự kiện này có thể ảnh hưởng đến cả thần kinh và tâm lý trong khi bạn có thể hoặc không thể nhận thức được điều đó. Học cách để sống chung với sự tác động của những trải nghiệm này có thể khó khăn, nhưng bạn có thể, cho dù trải nghiệm đó có khó quên đến đâu. Mặc dù học cách để tạm biệt tác động của kỷ niệm đau buồn sẽ cần nhiều thời gian và sự nỗ lực của bản thân, dưới đây là một vài cách hay để bạn tự thực hiện điều đó.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Áp dụng Phương pháp Nhận thức

1
Nhận ra dấu hiệu thể chất của chấn thương tâm lý. Đôi lúc, trải nghiệm khó quên có thể để lại vết tích trên cơ thể dễ dàng nhận thấy, là dấu hiệu của chấn thương tâm lý. Nếu bạn có triệu chứng cụ thể, đó có thể là do ký ức đau buồn liên kết với chấn thương tâm lý, từ đó tác động đến sức khỏe thể chất. Không phải ai cũng bộc lộ phản ứng giống nhau đối với chấn thương tâm lý. Do đó, điều quan trọng là cân nhắc tình hình của bản thân thông qua cuộc đối thoại với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Triệu chứng bên ngoài của chấn thương tâm lý bao gồm ngủ nhiều gấp đôi do bị chứng mất ngủ hay ác mộng, nhịp tim đập nhanh hoặc không ổn định, nhức mỏi và đau khắp người, dễ bị giật mình, mệt mỏi, khó tập trung, lo âu, dễ lo lắng, và căng nhức cơ.^{[2]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
- Triệu chứng trên có thể là dấu hiệu của sự lo lắng có liên quan đến kỷ niệm không vui trong quá khứ. Cố gắng tìm hiểu và học cách kiểm soát bất kỳ sự lo âu nào đang trỗi dậy trong bạn có thể giúp xoa dịu ảnh hưởng do ký ức đau buồn gây ra trong đời sống hàng ngày.
2
Tìm hiểu sức ảnh hưởng. Điều đầu tiên nên làm là tìm hiểu chính xác xem ký ức đau buồn đang tác động đến cuộc sống hiện tại của bạn như thế nào. Bởi vì trải nghiệm khó quên trong quá khứ có thể tác động đến thần kinh và tâm lý, cho nên không phải lúc nào bạn cũng nhận thức được chúng ảnh hưởng như thế nào đến hành vi ở thời điểm hiện tại.^{[3]
X
Nguồn nghiên cứu
Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (Reprint edition). Orlando, Fla.: Harvest.} Mặc dù hành vi và quan niệm hiện tại của bạn bị tác động bởi hành động trong quá khứ ở một mức độ nào đó, tuy nhiên, những hành động hình thành nên ký ức đau buồn thường tác động bạn hơn cả.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn khi lại gần khu vực quanh hồ, bởi vì bạn đã từng suýt chết ngợp dưới nước, hoặc có thể bạn vô thức tránh một vài hoạt động hoặc khu vực khiến bản thân nhớ lại sự qua đời của người yêu thương. Cho dù đó là gì, thì biết được chính xác kỷ niệm đau buồn tác động lên cuộc sống hiện tai như thế nào sẽ giúp bạn chấp nhận sự hiện diện của chúng và kết hợp sức ảnh hưởng của chúng vào đời sống hàng ngày.
- Để biết được sự tác động của ký ức đau buồn đối với bản thân, thử tạo một bản tóm tắt về cách bạn phản ứng với một số hoàn cảnh cụ thể. Hồi tưởng về mọi thay đổi mà bạn cho rằng bản thân có thể phân biệt giữa sự việc đau buồn và cách bạn hành động lúc này. Nếu không chắc chắn liệu bản thân có thể nhận ra bất kỳ thay đổi nào không, thì hãy hỏi mọi xung quanh xem bạn có hành động khác hoặc họ có nhận ra bất kỳ thay đổi nào trong hành vi mà chỉ ra khía cạnh cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng bởi ký ức đau buồn.
3
Hiểu rõ nỗi lo lắng. Mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng về tình huống khiến bạn nhớ lại kỷ niệm đau buồn, hãy học cách hiểu rõ hơn về sợ nỗi lo lắng. Nhận biết được chính xác ký ức đó và trải nghiệm những gì xảy ra, thay vì chỉ đơn giản là gạt bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh đó hoàn toàn. Nhà tâm lý học có nhiều phương pháp khác nhau để đối phó với vấn đề như vậy, nhưng có hai cách giống nhau và hiệu quả là trí nhãn và chánh niệm.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu
Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.} Đối với cả hai trường hợp trên, mục tiêu ở đây là học cách chú ý xem khi nào sự lo lắng trỗi dậy. Khi điều đó đến, hãy tập trung vào khía cạnh của tình huống mà bạn có thể kiểm soát được, như hơi thở, để làm chậm mọi thứ diễn ra đủ để bạn không còn cảm thấy bị áp đảo.
- Bởi vì hít thở là một trong những hành động mà bạn có thể kiểm soát được ở mức độ nào đó, và hành động này còn gắn kết với nhiều quá trình sinh lý khác trong cơ thể, do đó học cách điều chỉnh hơi thở có thể là một cách tuyệt vời giúp xoa dịu cảm giác lo lắng khi nó xuất hiện. Nhận thức hơn về mọi thứ xung quanh bạn cũng mang lại lợi ích.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Tự thực hiện bài tập này tại nhà trước tiên. Bắt đầu bằng việc từ từ hít vào thật lâu, sau đó từ từ thở ra. Cố gắng chú ý mọi cảm giác xuất hiện để bản thân có thể tạo mối liên kết giữa sự lo lắng và hơi thở trong suốt một vài tình huống khác bên ngoài căn nhà.
4
Tập trung vào tương lai. Sống trong quá khứ và ký ức đau buồn thường không tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ không bao giờ tiến lên phía trước hoặc tận hưởng điều mới mẻ nếu tâm trí luôn bị bế tắc trong quá khứ. Kiểu suy nghĩ nhai đi nhai lại vấn đề này thường liên kết với trầm cảm, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý, lo âu, và nhiều vấn đề khác. Để dừng trạng thái trầm ngâm suy nghĩ, nên tham gia hoạt động có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại hoặc tương lai. Lên kế hoạch vui chơi cuối tuần với bàn bè, hoặc nghĩ về kỳ nghĩ lễ mà bạn đang tiết kiệm tiền để đi, hoặc nghĩ về công việc hay mục tiêu cuộc sống mà bạn vẫn chưa đạt được. Mọi điều tích cực sẽ giúp bạn không bị cuốn vào ký ức đau thương.
- Nếu vẫn còn lo lắng về những thay đổi trong quá khứ gắn liền với ký ức đau buồn, hãy nghĩ đến cách mà bạn có thể tránh sự việc như vậy trong tương lai. Nếu điều đó không nằm trong tầm kiểm soát, thì hãy nghĩ xem bạn đã tiến bộ ra sao kể từ khi sự việc đó xảy ra và tập trung vào các mặt tích cực mà bạn đã nổ lực trong hiện tại hoặc tương lai.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Rèn luyện Thói quen mới

1
Bắt đầu viết nhật ký. Ghi chép mọi thứ là một trong những cách hiệu quả để vượt qua sự việc đau lòng trong quá khứ. Thử viết nhật ký về quá khứ và hiện tại để hiểu rõ hơn về việc bạn bị ký ức đau buồn tác động như thế nào. Biến trải nghiệm này thành dạng tường thuật có thể giúp bạn kiểm soát một phần nào đó việc bạn nhận thấy trải nghiệm này quan trọng như thế nào trong đời sống.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu
Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear & Company.} Nó còn cho phép bạn hiểu rõ hơn về xúc cảm liên quan đến kỷ niệm mà bạn gặp khó khăn khi xử lý.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu
Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156}
- Ngồi thư giãn trong vòng một ngày và chỉ đơn giản là viết ra mọi trải nghiệm hiện ra trong tâm trí, càng chi tiết càng tốt. Điều này có thể giúp bạn kết hợp sức ảnh hưởng của ký ức đau buồn thông qua 2 lý do. Thứ nhất, nó cho phép bạn thấy được mối liên kết giữa hoàn cảnh trong cuộc sống và cảm xúc của bản thân. Thứ hai, viết lách giống như một dạng trải nghiệm giải phóng cảm xúc căng thẳng, mà qua đó bạn có thể cảm nhận được cảm giác tự do sáng tạo, có thể giúp bạn tránh bị suy sụp bởi sự việc trong quá khứ.
- Nếu đang đấu tranh với điều này, thì nên khởi đầu nhỏ, như ghi chép về chuyện đã xảy ra với bạn cả ngày. Nếu có cảm giác thôi thúc muốn gắn kết với điều đã xảy ra trong quá khứ, thì cứ để mối liên kết này tái hiện mà không ép buộc bản thân viết theo một hướng cụ thể nào đó, có thể đi ngược lại với một hướng khác.
2
Nuôi dưỡng thói quen sống lạc quan. Để giúp bản thân vượt qua ký ức đau thương, cố gắng tạo kỷ niệm mới và vui vẻ hơn, đồng thời hình thành thói quen mới. Kỷ niệm đau buồn có thể khiến bạn trở nên tiều tụy nếu bạn thường ở một mình quá lâu và phớt lờ mong muốn trong lòng là tạo dựng mối quan hệ với người khác. Luôn bên cạnh nhiều người và tham gia hoạt động có thể mang lại cho bạn niềm vui. Con người là sinh vật sống xã hội, do đó, mọi cảm giác vui vẻ hay sung sướng đều có liên quan đến mối quan hệ nhân sinh với người khác, đặc biệt là sự tiếp xúc cơ thể hoặc hình thức khác của sự thân mật.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu
Kringelbach, M. L., & Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678}
- Điều này không có nghĩa là bạn nên kết thân với tất cả mọi người. Bản thân nên dành chút nỗ lực để tìm ra điều gì thực sự mang lại cho bạn niềm vui. Tuy nhiên, một khi bạn tìm thấy hoạt động hay nhóm người có thể mang lại cho bạn điều đó, cố gắng sắp xếp lại cuộc sống hàng ngày để tận dụng tối đa thời gian cho tình huống vui vẻ.
3
Kết hợp đều đặn thói quen sống. Bận rộn với thói quen thường ngày khiến bạn không có nhiều thời gian để nghĩ về quá khứ. Cố gắng trải nghiệm môi trường sống và tham gia nhóm xã hội để kết hợp đều đặn các thói quen vào mỗi ngày hoặc nhiều ngày. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cảm thấy thiếu niềm vui trong đời sống thường ngày. Nếu nhận thấy bản thân bị ám ảnh với những ký ức trong quá khứ một cách đáng lưu ý, điều cần thiết là thúc đẩy bản thân ra khỏi vùng thoải mái và trải nghiệm môi trường mà bạn chưa bao giờ biết đến trước đây.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu
Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press}
- Nếu vẫn có cảm giác muốn cô lập khỏi người khác và không thể gặp gỡ những người có thể hỗ trợ bạn, hãy tự mình trải nghiệm bằng cách giao tiếp với người lạ trong hoàn cảnh mà bạn chưa bao giờ gặp phải. Điều này có thể dẫn đến việc bạn gặp gỡ đúng người có thể hỗ trợ bạn theo đúng cách mà bạn cần. Thêm nữa, điều này còn giúp bạn bớt bị ám ảnh bởi quá khứ bằng cách tập trung vào nhiều dạng người và hoạt động thú vị hơn ở hiện tại.
- Thử tham gia lớp học về nghệ thuật hôn nhân hoặc lớp học yoga. Bạn thậm chí có thể đi bộ trong công viên. Chìa khóa ở đây chỉ đơn giản là đặt bản thân vào hoàn cảnh mà bạn không thể nhận ra bản thân, hoặc ở bên cạnh những người mà bạn chưa từng kết bạn bao giờ. Kỷ niệm đau buồn có thể trở thành một phần của chu kỳ phản hồi tâm lý, mà mặt khác cũng được xem là một phần của trình tự và thói quen hàng ngày.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Nhận Sự giúp đỡ Bên ngoài

1
Yêu cầu hỗ trợ bên ngoài. Nếu có cảm giác rằng bạn cần quan điểm từ bên ngoài hoặc gặp khó khăn trong việc thoát khỏi suy nghĩ riêng của bản thân, hỏi người khác xem liệu họ có nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào về bạn từ khi bạn trải qua ký ức đau thương. Điều này yêu cầu bản thân phải dũng cảm, bởi vì họ có thể nói cho một vài điều mà bạn không muốn nghe. Tuy nhiên, một số người khác, đặc biệt là người thân thiết với bạn nhất, thường nói nhiều điều về bạn mà chính bạn lại không nhận ra.
- Hỏi người mà bạn tin tưởng, như người bạn thân nhất, anh em trong gia đình, cha mẹ, hay đồng nghiệp đáng tin cậy, trong khi bạn đến bên họ mà không có ý kiến gì từ trước.
2
Gia nhập nhóm hỗ trợ. Nếu bạn không thể tự mình tìm ra người động viên khích lệ, hay muốn trò chuyện với ai đó nhưng không phải là người thân hoặc không phải là nhóm bạn, thử tham gia nhóm hỗ trợ, nhóm thường tập trung vào dạng vấn đề mà bạn đang chịu đựng. Có rất nhiều nhóm tập trung vào nhiều vấn đề đa dạng, như là vấn đề sử dụng thuốc, bạo lực gia đình, đau buồn vì sự qua đời của người thân yêu, hoặc lo lắng và trầm cảm.
- Nhiều nguồn thông tin trên mạng sẽ giúp bạn tìm được nhóm hỗ trợ phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu tự bản thân không tìm được nhóm phù hợp.^{[12]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu không thể vượt qua kỷ niệm đau buồn, hãy tìm gặp bác sĩ sức khỏe tâm thần chuyên giúp hồi phục vết thương lòng để giải quyết vấn đề. Bạn cũng nên tìm sự giúp đỡ của chuyên gia khi ký ức đau buồn trở nên quá sức chịu đựng. Chuyên gia sức khỏe tâm thần, như chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ chuyên khoa, đều được đào tạo trong việc đưa ra rất nhiều kỹ năng đối phó hoặc phương pháp chữa bệnh bổ sung, có chung mục tiêu là giúp mọi người trở nên năng động hoặc có tính xây dựng hơn trong đời sống hàng ngày, dù cho họ có trải qua ký ức đau buồn như thế nào trong quá khứ. Yêu cầu giúp đỡ không có gì là sai trái cả. Không nên cảm thấy thất bại hoặc ngại ngùng khi nhờ giúp đỡ.
- Nếu kỷ niệm đau buồn ngăn bạn thực hiện công việc hàng ngày theo cách mà bạn muốn, và nếu nỗi đau đó dường như vẫn không thuyên giảm theo thời gian, thì đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp ích. Chuyên gia sẽ lắng nghe câu chuyện của bạn và đưa ra một vài giải pháp để đối phó với vấn đề. Để giúp bạn hiểu rõ kỷ niệm đau buồn có thể dẫn đến tác động đau đớn trong đời sống hàng ngày, bác sĩ sức khỏe tâm thần có thể bổ sung vô số phương pháp.^{[13]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
4
Thử liệu pháp nhận thức - hành vi (Cognitive-behavioral therapy hay CBT). Đây là phương pháp phổ biến để điều trị chấn thương trong quá khứ. Liệu pháp nhận thức hành vi thường chỉ mang tính ngắn hạn, với phương thức tiếp cận vấn đề tập trung vào sự lo lắng và trầm cảm, trong đó bác sĩ chuyên khoa sẽ hỗ trợ niềm tin và quá trình xử lý suy nghĩ của bạn. Bác sĩ sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát chúng một cách thích hợp theo như cách bạn mong muốn. Liệu pháp này thường hiệu nghiệm hơn so với liệu pháp chữa bệnh khác, tức là bạn cần nỗ lực hơn để giúp bản thân thay đổi hành vi và suy nghĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề, gợi ý cho bạn một vài bài tập và phương pháp điều trị tại nhà, và giúp bạn thay đổi toàn bộ hành vi.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu
Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications}
- Tìm chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về liệu pháp này nếu nghĩ rằng cách này có hiệu quả với trường hợp của bạn.
5
Yêu cầu phương pháp gây tê và phục hồi bằng chuyển động mắt (Eye movement desensitization and reprocessing hay EMDR). Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể áp dụng phương pháp gây tê và phục hồi bằng chuyển động mắt (EMDR). EMDR tận dụng phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với trải nghiệm trong quá khứ bằng cách giúp mắt di chuyển để giải phóng kỷ niệm không vui và cho phép bạn dễ dàng hiểu rõ chúng hơn. Phương pháp này sử dụng tính chất liên hồi của chuyển động mắt cùng với liệu pháp nhận thức hành vi để giúp ký ức đau buồn hiện ra rõ rệt và giúp bạn vượt qua chúng, thay vì cứ kiềm nén. Phương pháp chữa bệnh này điều trị sức khỏe tâm thần tương tự như cách điều trị sức khỏe thể chất. Nếu kỷ niệm đau buồn đang day dứt trong tâm trí, bất chấp khả năng điều trị vết thương tự nhiên của não bộ, thì thời gian sẽ không bao giờ chữa lành được.
- Bẳng cách tìm ra và đối mặt với chấn thương trong quá khứ bằng phương pháp EMDR, bạn có thể để kỷ niệm đau buồn trôi vào quên lãng và hướng tới sức khỏe tinh thần lành mạnh.^{[15]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[16]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo