Cách để Tạm biệt Chứng lo âu

Cùng viết bởi Tamara L. Hartl, PhD

Chứng lo âu có thể can thiệp và phá vỡ cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc thường ngày của bạn. Nếu thấy lo âu ngay lúc này, có thể bạn rất khó chịu và hoảng loạn. Để tạm biệt chứng lo âu cũng như cải thiện tâm trạng ngay lập tức, bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp hữu hiệu. Để giảm thiểu khả năng mắc chứng lo âu sắp tới, bạn có thể tự kết hợp áp dụng một số bài tập tự giúp đỡ bản thân, thay đổi phong cách sống. Bạn cũng có thể nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa nếu cuộc sống thường ngày đang bị chứng lo âu quấy rối.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Sử dụng Kỹ thuật Tạm thời Giải tỏa Lo âu

1
Luyện tập hít thở sâu. Hít thở sâu bằng bụng là một trong những cách hiệu quả nhất giúp giảm lo âu nhanh chóng.^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn} Bạn có thể thực hiện hít thở sâu ở bất cứ đâu và chỉ mất vài phút để cảm nhận hiệu quả.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để tập hít thở sâu, hãy tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thư giãn hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái.
- Đặt tay lên trên vị trí dạ dày, ngay bên dưới lồng ngực.
- Thở chậm và dài trong khi đếm đến 5. Tập trung hít luồng khí vào sâu trong bụng sẽ tốt hơn là chỉ đưa vào tới ngực.
- Sau đó, giữ hơi trong vòng vài giây và thở ra thật chậm.
- Tiếp tục hít thở chậm rãi bằng bụng khoảng 10 phút.
2
Áp dụng liên tục thư giãn cơ bắp. Liên tục thư giãn cơ bắp cũng là biện pháp nhanh chóng giúp làm giảm lo âu.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn} Liên tục thư giãn cơ bắp xảy ra khi bạn cùng một lúc vừa căng vừa thả lỏng một nhóm cơ bắp trong cơ thể, áp dụng cho các cơ từ đầu ngón chân đến đỉnh đầu.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để liên tục thư giãn cơ bắp, hãy bắt đầu nằm ở vị trí thoải mái.
- Nhắm mắt lại và làm căng cơ ở những ngón chân bằng cách cong ngón chân lại.
- Tiếp theo, thả ra và căng cơ hai bàn chân bằng cách cong bàn chân lại.
- Sau đó, thả lỏng bàn chân, thực hiện tương tự với phần bắp chân.
- Tiếp tục lần lượt làm căng và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể lên đến phần trán.
3
Gọi điện cho một người bạn. Liên lạc với ai đó và giải bày cảm xúc cũng có thể giúp giải tỏa lo âu. Thử gọi điện hoặc gặp trực tiếp một người bạn và nói ra cảm xúc, suy nghĩ trong lòng.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Tránh giải bày cảm xúc thông qua nhắn tin hay mạng xã hội, hãy liên lạc với ai đó bằng cách gọi điện hoặc gặp mặt trực tiếp. Chat video là một lựa chọn cho bạn nếu không thể ra khỏi nhà hay công ty.
4
Tham gia hoạt động thể chất. Bất cứ một hoạt động thể chất nào cũng có tác dụng xoa dịu tâm hồn. Tập thể dục thậm chí được coi là biện pháp hiệu quả để điều trị chứng lo âu, vì thế nếu có cảm giác lo lắng, tập thể dục sẽ là lựa chọn tuyệt vời.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn} Bạn có thể làm mọi thứ bạn thích, tuy nhiên nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Đi bộ. Đi bộ có thể là cách đơn giản nhất trong số những hoạt động thể chất. Thử đi bộ với tốc độ nhanh quanh khu phố.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Tham dự lớp học yoga. Yoga cung cấp bài tập làm tăng sức bền và độ dẻo dai của cơ thể, kết hợp hít thở sâu và kỹ thuật ngồi thiền giúp làm giảm lo âu căng thẳng.
- Tập nhảy trong phòng khách. Bạn không cần phải ra ngoài để tập thể dục. Hãy mở một số bài nhạc yêu thích và nhảy theo điệu nhạc xung quanh phòng khách hoặc phòng ngủ.
5
Hình dung về một cảnh tượng yên bình. Vẽ ra trong đầu bức tranh về một nơi yên tĩnh và thanh bình sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Thử tưởng tượng một nơi yêu thích, với đặc tính gồm có nó trông thế nào, bạn nghe thấy gì, có mùi hương gì và cảm xúc về nó ra sao. Đắm mình trong không gian tưởng tượng này bao lâu tùy bạn.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một đồng cỏ tươi đẹp vào mùa hè, nhìn thấy những bông hoa dại điểm xiết xung quanh, ngửi thấy hương thơm của cỏ hoa, nghe âm thanh từ một luồng gió nhè nhẹ thổi qua và cảm nhận sự ấm áp của mặt trời đang chiếu trên làn da.
6
Tự làm bản thân sao lãng khỏi những lo âu. Sự sao lãng trong phút chốc cũng có thể giúp bạn bớt lo âu. Cố gắng bắt bản thân tập trung chú ý vào một việc gì đó khác trong khi bạn đang lo lắng. Khoảng 10 đến 15 phút sau đó, nỗi lo sẽ tự động tiêu tan.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể chọn một cuốn sách và bắt đầu đọc nó, tắm thư giãn cùng bong bóng xà phòng, chơi đùa cùng mèo hoặc sắp xếp lại bàn học.
7
Sử dụng tinh dầu giúp thư giãn tinh thần. Lavender vẫn luôn được biết đến với tác dụng xoa dịu lo âu trong một vài tình huống như trước khi bước vào một kì thi.^{[10]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Cân nhắc sử dụng dưỡng thể có hương lavender hoặc đặt một lọ dầu tinh chất lavender bên cạnh để có thể ngửi thấy mùi hương thường xuyên.
- Một số loại tinh dầu khác cũng có thể có tác dụng tương tự như cúc La Mã, đơn sâm, chanh và cam bergamot.^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  PubMed Central
  
  Đi tới nguồn}
8
Nghe nhạc thư giãn. Nghe nhạc cũng có thể giúp giảm lo âu.^{[12]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Liệu pháp âm nhạc thậm chí đã và đang được áp dụng trong trị liệu dành cho bệnh nhân đang trong giai đoạn chờ phẫu thuật.^{[13]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Thử nghe dòng nhạc êm ái, nhẹ nhàng, như nhạc cổ điển, nhạc jazz, hoặc nhạc thời đại mới.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Tự Xoa dịu Tâm trí bằng Chiến thuật tự giúp Bản thân

1
Tự đặt ra câu hỏi chất vấn về sự lo âu trong bạn. Tạo danh sách các câu hỏi có chủ đích chất vấn bản thân về nguyên nhân gây ra chứng lo âu. Dành thời gian để giải thích cảm giác lo âu sẽ làm giảm bớt gánh nặng về nó. Bạn có thể hỏi bản thân một số câu hỏi như:^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Có bằng chứng nào cho thấy đó là điều sai lầm?
- Điều gì chứng minh tình huống đó thật sự không quá tồi tệ như những gì mình thấy?
- Điều gì cho thấy khả năng tình huống tệ nhất có thể xảy ra?
- Những kết quả khác có khả năng xảy ra là gì?
- Tôi có thể đưa ra lời khuyên gì cho một người bạn gặp phải sự lo lắng này hoặc điều tương tự?
2
Lên thời khóa biểu cho cảm giác lo âu. Vì thỉnh thoảng bạn bị đặt vào tình huống lo âu nên việc lên thời khóa biểu cho sự lo âu sẽ rất hữu ích. Nó giúp bạn giới hạn thời gian lo âu thay vì cho phép bản thân lo lắng suốt ngày.
- Lên thời gian biểu từ 15 đến 30 phút mỗi ngày dành cho việc lo lắng. Tốt nhất thì bạn nên lập thời gian biểu cho việc này cùng một thời gian và cùng một địa điểm vào mỗi ngày.
- Nếu cảm giác lo âu diễn ra không đúng theo thời gian biểu, hãy viết nó vào danh sách ghi chú. Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ dành thời gian lo lắng cho việc này sau.
- Suy ngẫm về điều khiến bạn lo âu trong thời gian đã định. Bạn thậm chí có thể thấy rằng phần nào những điều lo âu đã biến mất khi bạn đã sẵn sàng để dành thời gian cho nó.
3
Viết về cảm xúc. Xác định cảm xúc và viết chúng ra giấy cũng có thể làm cho tâm trạng bạn tốt lên. Khi bạn thấy lo lắng, hãy ngồi xuống và viết ra những gì bạn đang cảm nhận. Thậm chí bạn sẽ muốn viết nhật ký để lưu giữ lại tất cả suy nghĩ của bản thân. Một phương pháp sắp xếp toàn bộ các mục trong nhật ký về suy nghĩ là hãy chia ý mà bạn muốn viết ra làm 3 cột. ^{[15]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cột đầu tiên có thể như sau: Chuyện gì đang diễn ra? Hoặc, tình huống ở đây là gì? Trong cột này bạn có thể mô tả bạn đang ở đâu, làm gì, với ai, v.v.
- Cột thứ hai có thể như sau: Tôi đang nghĩ gì? Trong mục này, bạn có thể viết về lo âu hiện tại.
- Cột thứ ba có thể như sau: Tôi lo lắng ra sao? Trong cột này, bạn có thể viết từ số 1(Không lo lắng gì cả) đến 10 (Cực kỳ lo lắng) để thể hiện mức độ lo lắng.
4
Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc bạn đang có chỉ là nhất thời. Đôi khi bạn đối mặt với sự lo lắng và bạn có thể thấy như nó kéo dài dai dẳng như thể không bao giờ thấy thoải mái lại được. Cảm giác này khá đáng sợ, cho nên bạn cần nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là cảm xúc tạm thời.^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thử nói những điều như: “Đây chỉ là một khoảng thời gian ngắn trong cuộc đời”. Hoặc, “Những cảm xúc này sẽ không kéo dài”.
5
Chuyển hướng suy nghĩ về với hiện tại. Chăm chú vào quá khứ hay tương lai có thể dẫn đến lo âu; do đó, rèn luyện bản thân tập trung vào hiện tại là một cách tốt để làm giảm lo âu. Tập trung vào hiện tại cũng giúp bản thân giải quyết các vấn đề phải đối mặt ở hiện tại dễ dàng hơn.^{[17]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Để giúp bạn nắm rõ thực tại, hãy tập trung vào điều đang diễn ra xung quanh bạn. Ai đang ở đó? Bạn nhìn thấy gì? Bạn ngửi thấy gì? Bạn cảm nhận thế nào?
- Bạn có thể muốn tập thiền chánh niệm để tập trung hơn vào thực tại. Ngồi thiền cũng là một cách tuyệt vời làm giảm lo âu.^{[18]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Nhờ đến sự Giúp đỡ

1
Nhờ đến bác sĩ chuyên khoa giúp đỡ. Nếu cuộc sống thường ngày của bạn đang bị quấy rối bởi sự lo âu, thì một ý hay là nên tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần, như chuyên gia cố vấn hay bác sĩ chuyên khoa.^{[19]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

American Psychological Association

Đi tới nguồn} Liệu pháp trò chuyện là một phương pháp hữu hiệu để giảm lo âu và học được cách quản lý tình huống phát sinh lo âu.
- Ví dụ, có thể bạn cần tìm giải pháp trị liệu nếu đang cảm thấy muốn lánh xa gia đình hay bạn bè, tránh đến một số nơi bạn thấy sợ hãi, hoặc trải qua thời điểm khó khăn không thể tập trung vào công việc hay học hành vì chứng lo âu.
2
Áp dụng liệu pháp nhận thức. Liệu pháp nhận thức tập trung vào thay đổi suy nghĩ và hành vi nhằm giảm lo âu. Bằng cách điều trị bằng liệu pháp nhận thức cùng với một chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy hành nghề, bạn xác định, thách thức và thay thế suy nghĩ tiêu cực đã gây ra sự lo âu.^{[20]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng mình thường hay suy nghĩ về bản thân như là “Tôi sẽ thất bại” và suy nghĩ này có thể khiến bạn lo lắng. Với liệu pháp nhận thức, bạn sẽ học cách nhận diện suy nghĩ này khi nó diễn ra và thách thức suy nghĩ này hoặc thay đổi nó thành một suy nghĩ tích cực như “Tôi sẽ cố gắng hết sức”.
- Bạn chỉ nên điều trị bằng liệu pháp nhận thức cùng bác sĩ chuyên khoa có giấy phép hành nghề. Hãy hỏi bác sĩ xem có thể vận dụng liệu pháp nhận thức như một phần trong chương trình điều trị.
3
Liệu pháp tiếp xúc. Liệu pháp tiếp xúc giúp đối mặt với nỗi sợ hãi đã gây ra cảm giác lo sợ. Dần dần bạn có thể gia tăng mức độ tiếp xúc hoặc đối mặt với nỗi sợ trong khoảng thời gian dài. Do đó, nỗi sợ và chứng lo âu sẽ được cải thiện.^{[21]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Ví dụ, nếu sợ đi máy bay, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang trên máy bay. Dần dần bạn có thể chuyển qua trực tiếp đi xem sân bay, bay một chuyến ngắn, rồi sau đó hướng đến cái đích sau cùng là có chuyến bay khắp đất nước hoặc ra nước ngoài.^{[22]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
- Bạn chỉ nên điều trị bằng liệu pháp tiếp xúc với bác sĩ chuyên khoa có giấy phép hành nghề. Nếu nỗi sợ của bạn gây ra chứng lo âu, hãy hỏi bác sĩ về việc áp dụng liệu pháp tiếp xúc vào chương trình điều trị.
4
Hỏi về thuốc điều trị. Có nhiều loại thuốc điều trị chứng lo âu mà bạn có thể cần xem xét xem mình có gặp rắc rối trong việc điều trị bằng các biện pháp khác. Đừng quên rằng bạn phải gặp một bác sĩ chuyên khoa tâm thần (Một bác sĩ nội khoa chuyên về tâm thần học) để được cung cấp thuốc điều trị. Một số thuốc bạn cần xem xét như:^{[23]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Benzodiazepines. Đây là loại thuốc chống lo âu thông dụng nhất. Thuốc này cho hiệu quả nhanh để làm giảm lo âu nhưng cũng có thể gây quen thuốc. Tốt nhất chỉ dùng thuốc này cho bệnh nhân mắc chứng lo âu trầm trọng. Một số loại benzodiazepines gồm có Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), và Ativan (lorazepam).
- Thuốc chống trầm cảm. Một số thuốc chống trầm cảm có thể giúp giảm bớt lo âu, nhưng phải mất khoảng 4-6 tuần mới bắt đầu phát huy hiệu quả. Một số thuốc chống trầm cảm phổ biến có tác dụng điều trị chứng lo âu bao gồm Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram), và Celexa (citalopram).
- Buspirone. Đây là thuốc an thần nhẹ, phát huy tác dụng sau khoảng hai tuần. Nó tương tự như benzodiazepines, nhưng nhẹ hơn và ít gây ra tác dụng phụ hơn. Buspirone cũng ít có khả năng gây nghiện.
- Beta blockers. Một số loại thuốc điều trị huyết áp cao được gọi là thuốc chẹn beta cũng có tác dụng trong điều trị các triệu chứng liên quan đến thể chất gây ra bởi chứng lo âu. Đây được coi là loại thuốc ngoài hướng dẫn (off-label) vì nó chủ yếu dùng để điều trị các bệnh về tim mạch và huyết áp cao. Một số thuốc chẹn beta bao gồm: Tenormin (atenolol) và Inderal (propranolol).
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Thay đổi Phong cách sống để giảm Lo âu trong Tương lai

1
Mở rộng mạng lưới nhóm hỗ trợ. Bạn thường tìm đến với gia đình và bạn bè khi thấy lo lắng. Tuy nhiên, xác định danh sách những người bạn thấy thoải mái nhất để tìm đến nói chuyện và tâm sự rất hữu ích.^{[24]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

HelpGuide

Đi tới nguồn}
- Tìm hiểu cách mọi người xung quanh ảnh hưởng đến bạn. Một số người có thể làm cho tình trạng lo lắng của bạn tồi tệ hơn vì bản thân họ cũng là người mắc chứng lo âu. Ví dụ, nếu có một người bạn mắc chứng lo âu giống như bạn, thì cô ấy có thể không phải là lựa chọn tốt nhất khi bạn muốn gọi điện tâm sự trong lúc lo lắng.
2
Loại bỏ chất kích thích. Chất kích thích, chẳng hạn như caffeine và nicotine có thể làm cho tình trạng lo lắng thêm tồi tệ. Nếu bạn uống nhiều đồ uống có chứa cafein, hãy cố gắng giảm lượng caffeine đưa vào cơ thể. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy làm tất cả mọi thứ có thể để bỏ hút thuốc.^{[25]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn là người hút thuốc, hãy cai thuốc lá càng sớm càng tốt. Bên cạnh làm tăng sự lo lắng, hút thuốc lá có thể gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, ung thư và khí thũng. Hãy hỏi bác sĩ về chương trình cai thuốc tại nơi bạn sống.
- Cố gắng không tiêu thụ vượt quá 200 mg caffeine mỗi ngày. Tương tự đối với cà phê: Không dùng quá 2 cốc cà phê tương đương 227 ml mỗi ngày.
3
Hạn chế uống rượu. Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn trong giây lát, nhưng nó có thể làm cho tình trạng lo âu của bạn tồi tệ hơn về sau. Hạn chế uống rượu và không sử dụng rượu để đối phó với cảm xúc lo lắng.^{[26]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu có xu hướng uống say hoặc uống quá đà để đối phó với sự lo lắng, bạn có thể cần đến sự giúp đỡ để bỏ rượu. Nói chuyện với bác sĩ để tìm giải pháp điều trị.
4
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và mức độ lo âu.^{[27]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Vì vậy, từ bỏ thức ăn không lành mạnh hay thực phẩm đã qua chế biến và chọn các loại thực phẩm tươi ngon, lành mạnh hơn có thể ảnh hưởng tích cực đến tình trạng lo âu. Hướng đến bữa ăn cân bằng, lành mạnh, bao gồm đầy đủ các loại trái cây, rau quả, thịt nạc, và carbohydrate phức tạp.
- Đảm bảo thành phần bữa ăn có cá, chẳng hạn như cá hồi có chứa omega-3. Ăn thực phẩm có chứa omega-3 thường xuyên sẽ tốt cho việc điều trị chứng lo âu.
- Giảm tiêu thụ các loại kẹo, ngũ cốc có đường, bánh nướng, thực phẩm chứa nhiều đường khác. Thay vào đó, hãy chọn trái cây khi muốn ăn đồ ngọt.
- Đảm bảo thành phần bữa ăn có chứa các carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bột yến mạch, hạt diêm mạch, và bánh mì. Những nguồn carbohydrate này có thể làm tăng chất serotonin trong não bộ và giúp bạn trở nên bình tĩnh.^{[28]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
5
Ngủ lâu hơn. Không ngủ đủ giấc có thể làm cho bạn cảm thấy lo lắng, vì vậy cần đảm bảo ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.^{[29]
X
Nguồn nghiên cứu} Cố gắng đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm và làm một số việc để giúp bản thân sẵn sàng ngủ. Việc chuẩn bị có thể bao gồm:
- giảm cường độ ánh sáng đèn
- tắm nước ấm
- nghe nhạc có nhịp điệu êm tai và nghe tiếng ồn có nhiều tần số với cường độ gần bằng nhau
- đọc sách
Quảng cáo