Cách để Tĩnh tâm và Đi ngủ

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Chuẩn bị Nơi NgủThư giãn Trước khi NgủNhận ra Những thứ Cản trở Giấc ngủ của bạn17 Tham khảo

Ah, đi ngủ thôi. Cuối cùng thì chúng ta cũng có thể thoát khỏi thế giới sau một ngày dài – nếu may mắn. Đôi khi, bạn có thể bị mất ngủ khi có quá nhiều thứ phải suy nghĩ. Hãy cải thiện thói quen ngủ bằng những giải pháp hữu ích như cải thiện môi trường ngủ, hình thành thói quen ngủ đúng giờ, và tránh các chất gây mất ngủ.

Phần 1
Chuẩn bị Nơi Ngủ

  1. 1
    Giữ cho phòng được tối. Ánh sáng nhân tạo làm thay đổi nhịp sinh học khiến bạn "tỉnh táo" vào thời điểm lẽ ra bạn phải buồn ngủ, gây cản trở việc giải phóng hormone buồn ngủ melatonin. Ngược lại, tắt đèn trước khi đi ngủ cho cơ thể tín hiệu rằng trời đã tối và đã đến giờ ngủ.
    • Treo rèm cửa màu tối ngăn ánh sáng xuyên vào.
    • Chuyển sang dùng đèn ngủ điện áp thấp khi ngủ.
    • Dùng đèn ngủ khi đi vệ sinh vào ban đêm.
    • Không dùng đồng hồ điện tử có ánh sáng rực rỡ.
  2. 2
    Giữ phòng ở nhiệt độ thích hợp. Đảm bảo phòng có nhiệt độ dễ chịu. Nhiệt độ cơ thể người cần mát hơn vào ban ngày - hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nhiệt độ nên mát hơn ít nhất 15 đến 30 độ.[1] Tùy vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng để có giấc ngủ ngon nhất thì nhiệt độ nên ở khoảng 16 - 19°C. [2]
  3. 3
    Hạn chế tiếng ồn. Bạn có thể bị thức giấc bởi tạp âm, thế nhưng vào những giờ rất sớm của buổi sáng, âm thanh có thể dễ làm bạn thức giấc khỏi giấc ngủ mơ màng. Nếu bạn ngủ khi đang nghe nhạc, hãy đặt thời gian để nhạc tự tắt sau 20 - 30 phút. Nếu phòng ngủ của bạn gần ngã tư đông đúc, hoặc nếu hàng xóm của bạn là một tên cú đêm ồn ào, hãy nhét nút tai vào để có được giấc ngủ yên bình.[3]
  4. 4
    Dùng phòng ngủ cho việc ngủ một cách nghiêm túc.[4] Nếu bạn nói chuyện điện thoại, xem tivi, hoặc ăn vặt vào ban đêm trên giường, cơ thể bạn sẽ khó liên kết khu vực này là chỗ ngủ. Hãy biến phòng ngủ thành nơi không có đồ công nghệ. Sử dụng giường chủ yếu cho việc ngủ và quan hệ, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Phần 2
Thư giãn Trước khi Ngủ

  1. 1
    Hoàn tất nghi thức thư giãn vào giờ ngủ.[5] Để tĩnh tâm trước khi ngủ, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. Một số hoạt động bao gồm đọc sách hoặc tạp chí, nghe băng đọc sách hoặc bài phát biểu, uống trà thảo mộc, thực hiện bài tập giãn cơ nhẹ, và chuẩn bị một chút cho ngày mai như đánh răng hoặc xếp quần áo.
  2. 2
    Tắm nước nóng. Tắm nước nóng có thể giúp cơ thể thư giãn, và từ đó thư giãn đầu óc. Tắm nước nóng trong 20 - 30 phút sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, và giảm xuống nhanh chóng khi bạn tắm xong. Việc giảm nhiệt độ này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.[6].
    • Thử dùng tinh dầu giúp thư giãn (v.d. oải hương) để tăng hiệu quả.
  3. 3
    Nghe nhạc. Nghe những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng khi tắm hoặc khi hoàn tất quá trình thư giãn giúp bạn cảm thấy dễ chịu và làm dịu các căng thẳng thường ngày. Tải ứng dụng nhạc ngủ về điện thoại, hoặc chọn danh sách nhạc của bạn, hoặc nghe danh sách các bài hát trên YouTube.
    • Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã sử dụng nhạc cổ điển một cách hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề ngủ nghỉ của những thanh niên mắc chứng mất ngủ.[7]
  4. 4
    Viết danh sách những việc cần làm vào ngày mai để giảm lo lắng vào ban đêm.[8] Nó không những giúp bạn chuẩn bị và sắp xếp công việc cho ngày mai tốt hơn, mà còn giúp bạn không phải thức khuya lo nghĩ về ngày mai mà tận hưởng một giấc ngủ ngon.
  5. 5
    Tập các bài tập thư giãn.[9] Chủ động tìm đến sự thư giãn để có được giấc ngủ đêm tốt hơn và hạn chế những lo âu hay trằn trọc vào giờ ngủ.
    • Hít thở sâu.[10] Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái. Hít một hơi thật dài và sâu bằng mũi, chú ý sự nâng lên của bụng. Giữ hơi thở một lúc. Thở ra khi bụng xẹp xuống. Lặp lại cách này 6-10 lần.
    • Thả lỏng cơ tăng tiến.[11] Hít thở sâu không khí trong lành. Nhắm mắt lại. Bắt đầu từ cơ chân. Kéo thật căng cơ chân, giữ trong vòng 5 giây. Sau đó thả lỏng. Thực hiện từ từ với toàn bộ cơ thể bằng cách kéo căng và thả lỏng từng nhóm cơ.
    • Hướng dẫn hình ảnh.[12] Đây là một hoạt động tưởng tượng cho phép bạn tưởng tượng một nơi nào đó hoặc một trạng thái yên tĩnh. Bài tập này có hiệu quả nhất nếu người mới bắt đầu hoàn tất một hình ảnh theo hướng dẫn hơn là tự mình tưởng tượng.

Phần 3
Nhận ra Những thứ Cản trở Giấc ngủ của bạn

  1. 1
    Tắt các thiết bị điện tử. Nhịp điệu sinh học của cơ thể dường như khá nhạy với ánh sáng xanh dương từ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, và máy tính bảng. Sử dụng những thiết bị này trước khi đi ngủ có thể cản trở sự tiết ra melatonin – hormone ngủ trong cơ thể. Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.[13]
  2. 2
    Hạn chế ăn và uống nước giải khát. Đồ ăn và thức uống bạn tiêu thụ trong ngày có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng và thời gian ngủ mà bạn có. Làm theo những cách sau:[14]
    • Ăn từ 2 đến 3 bữa vừa phải gồm trái cây, rau củ, protein không mỡ, ngũ cốc thô, và bơ ít béo. Ăn bữa cuối cùng trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
    • Tránh ăn vặt hoặc uống nước vào ban đêm, chúng có thể cản trở giấc ngủ của bạn vì phải đi vệ sinh.
    • Biết rằng hút thuốc có thể gây hại đến giấc ngủ lành mạnh.
    • Tránh dùng caffein và rượu trước giờ ngủ đến 4 tiếng.
  3. 3
    Tập thể dục. Khi thực hiện các hoạt động thể chất nặng trong 150 phút một tuần – thời gian được khuyến khích chung – bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe về thể chất mà còn cho bạn năng lượng đánh tan cơn buồn ngủ vào ban ngày và tăng khả năng tập trung.[15]
    • Đảm bảo thực hiện ít nhất 30 phút các bài tập thể dục nặng mỗi ngày. Nó có thể gồm đi bộ, đi bộ đường dài, bơi, nhảy, hoặc đi xe đạp.
  4. 4
    Dành thời gian cho việc lo lắng sớm hơn trong ngày. Lo lắng có thể là yếu tố chính khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để ngăn lo lắng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy dành thời gian cho việc lo lắng vào lúc chiều tối.
    • Thời gian lo lắng cho phép bạn hoãn việc lo lắng đến một thời gian nhất định để bạn có thể thật sự tận hưởng một ngày của mình.[16] Chọn khoảng thời gian ngắn – khoảng 20 đến 30 phút. Nếu lo lắng đến trước thời gian lo lắng, hãy viết ra và tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ đến nó sau.
    • Trong thời gian lo lắng, giải quyết hết những điều lo lắng mà bạn có được trong một ngày. Nhằm giải quyết từng vấn đề để nó không còn đeo bám bạn nữa.
  5. 5
    Lên kế hoạch ngủ đúng giờ, và thực hiện theo đó. Ngủ không đúng giờ hoặc thức khuya có thể phá vỡ nhịp điệu sinh học của bạn. Duy trì việc ngủ đúng giờ bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.[17]

Lời khuyên

  • Tìm chỗ ngủ giúp bạn ngủ ngon nhất.
  • Nếu bạn đang đọc điều này, nhiều khả năng đêm đã khuya và bạn thực sự muốn ngủ. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là tắt máy tính và đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính sẽ kích hoạt sóng não khiến bạn thức lâu hơn.
  • Tưởng tượng bạn đang ở một mình trên biển và tất cả những gì bạn có thể nghe là tiếng sóng vỗ vào chân.
  • Tập bài tập thư giãn (YOGA) trước khi đi ngủ, để làm dịu hệ thần kinh trong não!

Cảnh báo

  • Tránh uống đồ uống chứa caffein trước khi đi ngủ.
  • Không dùng thuốc ngủ. Những loại thuốc này có thể nguy hiểm và gây nghiện.
  • Nếu sau khi thực hiện các lời khuyên vệ sinh giấc ngủ ở trên mà bạn vẫn bị khó ngủ hoặc mất ngủ, hãy gặp bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác. Bạn có thể mắc chứng mất ngủ hoặc một số tình trạng y học hoặc tâm lý ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
  • Nếu bạn nghĩ đến việc thiền, bạn nên nằm trên giường để không phải ngủ quên trên sàn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.

Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị

Ngôn ngữ khác:

English: Calm Yourself and Get to Sleep, Español: calmarte y conseguir quedarte dormido, Русский: успокоиться и уснуть, Italiano: Calmarti e Prendere Sonno, Nederlands: Jezelf kalmeren voor het slapengaan, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri dan Tidur, 한국어: 긴장 풀고 편히 잠드는 방법, 日本語: 気持ちを落ち着かせて眠りにつく, Français: se calmer et s’endormir, ไทย: ทำให้ตัวเองสงบเพื่อให้นอนหลับอย่างสบาย, العربية: تهدئة نفسك والحصول علي قسط من النوم, Čeština: Jak se uklidnit a usnout, 中文: 平静下来入睡

Trang này đã được đọc 4.276 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?