Cách để Tăng số nhịp chống đẩy

Đồng tác giả: Monica Morris

Chống đẩy là bài tập cơ bản trong bất kỳ chế độ tập luyện nào. Chống đẩy giúp phát triển nhiều nhóm cơ ở thân trên, không tốn nhiều thời gian, và hoàn toàn không dùng thiết bị của phòng tập. Tuy nhiên, nhiều người không thích chống đẩy vì họ không thể thực hiện được nhiều nhịp mỗi hiệp. Với việc luyện tập thường xuyên và khoa học, bất cứ ai cũng có thể tăng số nhịp chống đẩy.

Phương pháp 1 của 2:
Tập chống đẩy ba tới bốn lần mỗi tuần

  1. 1
    Phát triển đúng kỹ thuật chống đẩy. Để tính chính xác số nhịp bạn có thể chống đẩy, bạn phải đảm bảo tư thế chống đẩy của mình là đúng. Chống đẩy với tư thế đúng sẽ giúp phát triển cơ ngực, cánh tay, vai và thân trên.[1] Bạn nên mở rộng hai cánh tay hơn vai một chút, và giữ cho chân và lưng thẳng trong suốt quá trình chống đẩy.[2]
  2. 2
    Cố gắng thực hiện càng nhiều nhịp càng tốt. Để tăng số nhịp chống đẩy, trước tiên bạn phải biết mình thực hiện được bao nhiêu nhịp. Thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế đúng cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp run lên và không thể tập thêm được nữa. Bạn cũng nên ghi nhận thời gian để thực hiện số nhịp chống đẩy tối đa đó.
  3. 3
    Nghỉ giữa các hiệp. Bạn nên nghỉ ngơi với thời lượng bằng với thời lượng thực hiện hiệp chống đẩy đầu tiên. Đối với hầu hết những người mới tập thì thời gian này vào khoảng 45 giây tới 2 phút.[4]
    • Vì bạn cần theo dõi đường cơ sở và sự tiến bộ của mình, nên bạn hãy ghi lại số nhịp chống đẩy của mỗi hiệp trong lúc nghỉ ngơi.
  4. 4
    Thực hiện hiệp chống đẩy thứ hai và thứ ba, nghỉ ngơi tương tự giữa hai hiệp này. Chỉ chống đẩy một hiệp duy nhất sẽ không thể giúp phát triển các nhóm cơ để bạn thấy được kết quả, do đó bạn nên tập tối thiểu ba hiệp với số nhịp tối đa có thể. Đồng thời, bạn nên ghi nhận thời gian thực hiện mỗi hiệp để nghỉ ngơi với thời lượng tương tự giữa các hiệp.
    • Với các hiệp sau, thường thì bạn sẽ không thể thực hiện nhiều nhịp như hiệp trước đó, vậy nên bạn đừng thất vọng về điều này. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ thấy số nhịp tăng lên trong mỗi hiệp.
  5. 5
    Vẽ biểu đồ đường cơ sở. Sau khi thực hiện xong ba hiệp với số nhịp chống đẩy tối đa, bạn hãy vẽ biểu đồ đường cơ sở cho các hiệp này cũng như thời lượng của mỗi hiệp.
  6. 6
    Chờ hai ngày. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp đau nhức sau ngày tập đầu tiên, điều này hoàn toàn bình thường. Có lẽ bạn rất muốn tập chống đẩy với lịch dày hơn nhưng chế độ tập 3-4 lần mỗi tuần sẽ mang lại kết quả tốt nhất, vì vậy về cơ bản là bạn nên tập cách ngày.[5]
    Monica Morris

    Monica Morris

    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
    Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận

    Chờ 3 ngày có thể thu được nhiều lợi ích hơn. Giả sử bạn tập chống đẩy hôm nay. Hôm sau nếu bạn tiếp tục tập thì các sợi cơ sẽ phải làm việc nên không thể phát triển nhiều như lúc được nghỉ. Hiệu suất tập luyện cũng không tốt như hôm trước vì cơ đã mệt. Tôi khuyến nghị tập mỗi 3 ngày và cố gắng tập nhiều hơn sau mỗi buổi. Vậy nếu bạn chống đẩy 20 cái hôm nay thì buổi sau bạn sẽ cố gắng tập 22 cái, buổi kế tiếp là 24 cái.

  7. 7
    Cố gắng tập nhiều hơn một nhịp trong mỗi hiệp. Trong buổi tập kế tiếp, bạn sẽ thực hiện chế độ tập tương tự để tìm đường cơ sở, nhưng cố gắng tập nhiều hơn tối thiểu là một nhịp trong mỗi hiệp.
    • Trường hợp bạn không thể tập nhiều hơn sau mỗi buổi tập cũng không sao. Nếu khả năng của bạn đã đạt đến trạng thái ổn định thì hãy duy trì con số đó trong ba hay bốn buổi tập, và cố gắng tăng số nhịp sau một thời gian.
    • Tiếp tục vẽ biểu đồ kết quả và sau nhiều tuần bạn sẽ thấy số nhịp chống đẩy ngày càng tăng nhưng thời gian tập lại ngắn hơn.
  8. 8
    Thay đổi kiểu chống đẩy. Sau khi đã quen với chế độ tập này thì bạn có thể thay đổi kiểu chống đẩy để tập cho các nhóm cơ khác. Thực hiện theo cấu trúc buổi tập tương tự nhưng trong hiệp đầu tiên bạn tập chống đẩy hình kim cương, hiệp thứ hai chống đẩy tiêu chuẩn, và hiệp thứ ba chống đẩy với hai tay mở rộng hơn.[6]
    • Phương pháp này sẽ giúp bạn tập toàn diện hơn cho các nhóm cơ.
    • Chắc chắn với các biến thể của động tác chống đẩy, bạn sẽ không thể tập nhiều nhịp như cách chống đẩy tiêu chuẩn, do đó bạn nên bắt đầu với một đường cơ sở mới.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 2:
Tập chống đẩy hằng ngày

  1. 1
    Phát triển đúng kỹ thuật chống đẩy. Giống như bước đầu tiên trong phương pháp trên đây, bạn cần đảm bảo mình thực hiện đúng động tác chống đẩy. Bạn có thể tìm thêm thông tin về tư thế chống đẩy tại Cách để Tập chống đẩy.[7]
  2. 2
    Chống đẩy càng nhiều nhịp càng tốt. Phương pháp này cũng yêu cầu phải vẽ đường cơ sở thể hiện số nhịp chống đẩy bạn có thể thực hiện; tuy nhiên, bạn sẽ không tập nhiều hiệp. Chỉ tập một hiệp với số nhịp tối đa mà bạn có thể thực hiện.
    • Trong khi tập, bạn hãy để ý số nhịp mình có thể thực hiện một cách dễ dàng và thời điểm bắt đầu cảm thấy khó khăn. Thông tin này khác nhau rất nhiều ở mỗi người.
  3. 3
    Chờ hai ngày. Vì bạn phải chống đẩy cho đến khi kiệt sức để tìm ra đường cơ sở nên bạn cần nghỉ hai ngày trước khi bắt đầu chế độ tập hằng ngày. Đây là thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một dự án lớn hơn.
  4. 4
    Bắt đầu chế độ tập hằng ngày. Sử dụng con số tại vị trí chuyển tiếp từ trạng thái dễ dàng sang trạng thái khó khăn trên đường cơ sở, tập một hiệp duy nhất với số nhịp này hằng ngày trong tuần. Nhờ việc chống đẩy với số nhịp tại vị trí chuyển tiếp giữa mức dễ dàng và mức khó khăn, cơ bắp của bạn sẽ không phải chịu sức ép quá lớn, do đó chế độ tập này phù hợp để tập hằng ngày.
    • Trong chu kỳ bảy ngày, bạn có thể đặt ra một mục tiêu nhỏ hơn bằng cách giảm thời lượng cần thiết để thực hiện buổi tập.
  5. 5
    Tăng số nhịp chống đẩy sau mỗi tuần. Phương pháp này giúp tăng số nhịp chống đẩy theo một cách có kiểm soát hơn, bằng cách cho phép tăng dần số nhịp sau mỗi tuần. Nếu tuần đầu tiên bạn thực hiện được 10 nhịp chống đẩy mỗi ngày, thử tăng con số đó lên 11 hay 12 nhịp trong tuần thứ hai và tương tự trong các tuần sau đó.
    • Không được tăng số nhịp chống đẩy đến mức khiến cơ thể kiệt sức, vì kiểu tập nặng đó có thể gây tổn thương cho cơ bắp của bạn
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nếu có ngày nào đó bạn không thể thực hiện hết một buổi tập thì bạn phải giảm số nhịp chống đẩy mỗi hiệp cho đến khi cơ thể sẵn sàng để quay lại chế độ tập đó. Áp dụng một đường cơ sở mới nếu cần, và đừng để bản thân mất động lực.
  • Khi bạn cảm thấy cách chống đẩy bình thường quá dễ và muốn tăng độ khó cho buổi tập, bạn có thể học chống đẩy hình kim cương hay chống đẩy một tay và thực hiện các biến thể này trong toàn bộ hiệp tập.
  • Thay đổi bài tập. Chống đẩy là một bài tập rất tốt nhưng bạn chỉ nên xem đó là một phần của một chương trình tập luyện toàn diện hơn. Chương trình tập cardio đốt cháy nhiều mỡ sẽ giúp ích cho bài tập chống đẩy, vì khi cơ thể giảm cân thì bạn sẽ thực hiện được nhiều nhịp hơn.
  • Nếu ban đầu bạn gặp khó khăn với bài tập chống đẩy thì thử tập chống đẩy với đầu gối chạm sàn - nghĩa là bạn sẽ tựa lên đầu gối thay vì bàn chân. Tư thế này giúp vận động các nhóm cơ tương tự nhưng trọng lượng cơ thể cần nâng sẽ nhỏ hơn.
  • Tập chống đẩy xen kẽ các hoạt động hằng ngày. Nếu bạn phải làm việc trên máy vi tính vào buổi tối thì hãy chống đẩy trong lúc giải lao. Thời gian có quảng cáo trên truyền hình cũng là lúc phù hợp để tập một hay hai hiệp chống đẩy.

Cảnh báo

  • Học chống đẩy đúng tư thế trước khi luyện tập! Bạn có thể học tư thế chống đẩy qua các bài viết sau: chống đẩy cơ bản, chống đẩy hình kim cương, chống đẩy tựa tường, chống đẩy một tay.
  • Đừng cố gắng quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau cơ thì nên dừng lại và nghỉ một lúc.
  • Đừng cố gắng theo đuổi chương trình tập nếu bạn thấy kiệt sức! Chắc chắn bạn có thể nghỉ vài ngày và tập luyện trở lại khi đã cảm thấy khỏe.

Về bài wikiHow này

Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này có đồng tác giả là Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 332 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo