Cách để Tăng nồng độ cholesterol tốt và hạ nồng độ cholesterol xấu

Đồng tác giả: Victor Catania, MD

Trong bài viết này:Nắm thông tin tổng quátTăng nồng độ Lipoprotein mật độ cao (HDL)Hạ nồng độ Lipoprotein mật độ thấp (LDL)18 Tham khảo

Cải thiện nồng độ cholesterol không chỉ là hạ nồng độ LDL (cholesterol xấu) mà còn phải tăng nồng độ HDL (cholesrerol tốt). Cải thiện nồng độ cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.[1] Tự cơ thể sẽ sản xuất cholesterol nên bạn buộc phải kiểm soát cholesterol từ thực phẩm. Bạn có thể thực hiện nghiêm ngặt các bước sau để tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL) và hạ nồng độ cholesterol xấu (LDL).

Phần 1
Nắm thông tin tổng quát

  1. 1
    Trang bị kiến thức về cholesterol tốt. HDL, hay cholesterol lipoprotein mật độ cao, hoạt động như một hệ thống xử lý chất thải trong máu. HDL chảy trong máu nhằm loại bỏ LDL (cholesterol xấu) ra khỏi máu và đưa LDL đến gan để xử lý. HDL có tác dụng giảm viêm, thậm chí có thể chống lại bệnh Alzheimer. [2]
  2. 2
    Đi khám bác sĩ để được xét nghiệm cholesterol trong máu. Mặc dù không biểu hiện tác dụng phụ rõ rệt nhưng cholesterol cao có thể tàn phá sức khỏe. [3] Cholesterol xấu có thể gây nhiều vấn đề nghiêm trọng và phải được chuyên gia chăm sóc sức khỏe điều trị. Bác sĩ sẽ khuyến nghị những thay đổi trong lối sống hoặc chế độ ăn nếu nồng độ HDL dưới 60 mg/dL.
    • Bạn có thể tự kiểm tra nồng độ cholesterol tại nhà bằng các thiết bị bán trên thị trường. Tuy nhiên, kết quả kiểm tra sẽ không chính xác và đáng tin cậy bằng xét nghiệm máu cơ bản.
  3. 3
    Tính cholesterol trong máu. Để kiểm soát nồng độ cholesterol, bạn phải kết hợp giữa hạn chế LDL và tăng HDL. Ngoài ra, bạn cần biết tổng cholesterol sẽ thay đổi thế nào nếu chỉ làm giảm LDL hoặc chỉ tăng HDL. Cách tính tổng cholesterol trong máu: LDL + HDL + 20% triglyceride.[4]
    • Triglyceride là chất béo trong cơ thể và nồng độ triglyceride cần được hạ thấp.
    • Nồng độ cholesterol trong máu nên nằm dưới mức 200 mg/dL. Trên 240 mg/dL được nhận định là nồng độ cao. [5]

Phần 2
Tăng nồng độ Lipoprotein mật độ cao (HDL)

  1. 1
    Đặt mục tiêu tăng nồng độ HDL. Cholesterol được đo bằng đơn vị miligam trên một dexilít máu (mg/dL). Người có HDL dưới 60 mg/dL được xem là có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn nên cố gắng tăng nồng độ cholesterol tốt (cao hơn 60 mg/dL, thấp hơn 200 mg/dL).[6]
    • Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao nếu nồng độ HDL thấp hơn 40 mg/dL.
  2. 2
    Giảm cân nếu bị thừa cân. Giảm 3 kg cân nặng là bạn đã tăng được nồng độ HDL tốt và loại bỏ cholesterol lipoprotein mật độ thấp.[7] Kết hợp tập thể dục với ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân. Bạn có thể giảm cân mà không cần thực hiện cả hai quy tắc trên. Tuy nhiên, muốn giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên thực hiện tốt cả hai bước. Ngoài ra, bạn có thể tìm đọc thêm những bài viết khác hướng dẫn cách giảm cân.
    • Không được nhịn đói. Muốn giảm cân, bạn nên ăn uống lành mạnh, đúng khẩu phần và đúng thời điểm. Giống như loài gấu trước khi ngủ đông, nếu nhịn đói, cơ thể sẽ tìm cách tích trữ chất béo để có thể thỏa mãn cơn đói. Bạn nên ăn no, đủ chất vào buổi sáng và ăn ít dần vào các buổi còn lại trong ngày.
    • Không nôn nóng giảm cân. Giảm vài cân trong một tuần được xem là thành công. Hầu hết những người nôn giảm cân đều nản lòng và bỏ cuộc khi chỉ mới vừa bắt đầu vì họ không nhận thấy kết quả thực sự. Nên nhớ rằng phương châm “chậm nhưng chắc” sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
  3. 3
    Tập thể dục thường xuyên. Tăng nhịp tim ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút bằng các hoạt động như bóng rổ, làm vườn, đi bộ, chạy, đạp xe hay bơi lội. Đến phòng tập thể dục là một lựa chọn tuyệt vời nhưng bạn không nên cố gắng kết hợp tất cả các hình thức tập cùng một lúc. Quá hào hứng đối với một thói quen tập thể dục hoàn toàn mới và thú vị có thể khiến bạn dễ trở về trạng thái lười hoạt động.
    • Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể chia thành ba lần tập, mỗi lần 10 phút. Tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi và đi bộ nhanh trong 10 phút trước giờ nghỉ trưa, trong và sau khi ăn trưa và lúc ra về. Nếu cảm thấy khó khăn, có lẽ bạn vẫn chưa sẵn sàng cho một chế độ tập luyện chuyên sâu.
    • Để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, hãy thử các bài tập ngắt quãng.[8] Luyện tập ngắt quãng là tập liên tục, cường độ cao trong một quãng thời gian ngắn, sau đó tập các bài tập cường độ thấp trong quãng thời gian dài hơn. Bạn có thể thử chạy nhanh đủ một vòng, sau đó đi bộ chậm 3 vòng.
  4. 4
    Ăn chất béo lành mạnh. Ăn thịt có chừng mực và lựa chọn thịt nạc.[9] Ăn đậu hoặc rau thay cho thịt 1-2 lần một tuần. Người ăn chay nên chú ý bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
    • Để được khỏe mạnh, bạn nên ăn nhiều chất béo bão hòa đơn vì chúng giúp giảm tổng lượng cholesterol mà vẫn bảo toàn nồng độ HDL. Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại hạt (hạnh nhân, lạc, hạt điều, hạt Mắc-ca, hồ đào), quả bơ, dầu ô liu, dầu vừng và sốt Tahini. [10]
  5. 5
    Uống rượu có chừng mực. Một điều thú vị là uống rượu sẽ giúp giảm tỉ lệ mắc bệnh tim mạch. Một hoặc hai ly rượu mỗi ngày giúp tăng nồng độ HDL. Rượu vang đỏ đặc biệt giúp tăng HDL và hạ LDL.[11]
  6. 6
    Bỏ thuốc lá. Hút thuốc làm giảm nồng độ HDL. Nguy cơ bệnh tim và các bệnh liên quan sẽ giảm mạnh trong vòng vài giờ cai thuốc. Ngoài ra, bỏ hút thuốc sẽ giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn để giảm trọng lượng dư thừa.[12]

Phần 3
Hạ nồng độ Lipoprotein mật độ thấp (LDL)

  1. 1
    Tham khảo ý kiến bác sĩ xem có cần uống thuốc hạ LDL không. Tuổi tác, khuyết tật, hoặc các vấn đề sức khỏe khác sẽ ảnh hưởng đến khả năng điều hòa cholesterol. Nồng độ lipoprotein mật độ thấp dưới 100 mg/dL được xem là nồng độ tối ưu. Tuy nhiên, nồng độ LDL từ 100 mg/dL - 129 mg/dL vẫn được xem và bình thường. [13] Bác sĩ sẽ khuyến nghị uống thuốc nếu nồng độ LDL cao hơn 160.
    • Statin là thuốc hạ cholesterol phổ biến nhất và được ưa chuộng nhất.
    • Nếu phản ứng bất lợi với Statin, bạn có thể sử dụng các loại thuốc kê đơn giúp hạ cholesterol khác như thuốc ức chế hấp thu cholesterol, Resin và các liệu pháp hạ lipid máu.
  2. 2
    Ăn thực phẩm giúp hạ LDL. Ăn yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm nhiều chất xơ. Hạt Brazil, hạnh nhân và quả óc chó giúp hạ LDL. Vì hầu hết các thực phẩm này có thể dùng để ăn nhẹ nên bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn tốt cho tim mạch một cách dễ dàng. [14]
    • Axit béo omega-3 - có trong cá nhiều nhiều chất béo, hạt lanh, dầu hạt lanh và dầu cá - có thể giúp giảm nồng độ LDL và tăng nồng độ HDL. Cá nhiều chất béo bao gồm cá hồi, cá bơn, cá thu, cá trê, cá mòi, cá Bluefish, cá trích, cá ngừ Albacore và cá cơm.
    • Tiêu thụ chất Sterol và Stanol rất có lợi. Sterol và Stanol - có trong nước ép cam, một số loại sữa chua và công thức bơ thực vật - giúp chống lại cholesterol xấu.[15]
    • Cách dễ dàng để bổ sung chất béo tốt là thay thế bơ bằng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, hoặc thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn.
  3. 3
    Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là hai chất béo "xấu", không những làm giảm nồng độ HDL mà còn làm tăng nồng độ LDL.[16] Do đó, bạn nên ăn chất béo tốt (xem ở trên) thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp hạ nồng độ LDL.
    • Chất béo bão hòa có trong bơ, mỡ lợn, mỡ trừu, kem tươi, dừa và dầu cọ.
    • Chất béo chuyển hóa bao gồm các loại dầu hydro hóa một phần, bơ thực vật, mì ăn liền và thức ăn nhanh.
  4. 4
    Uống nước và trà xanh thay cho đồ uống nhiều calo. Nước cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và không chứa đường – tác nhân tăng LDL. Trong trà xanh có các các chất giúp giảm cholesterol xấu. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về nguy cơ và lợi ích của cà phê, nhiều người vẫn cho rằng cà phê làm tăng cholesterol.[17]
    • Mặc dù phần lớn các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra ảnh hưởng tiêu cực của cà phê nhưng bạn cũng không nhất thiết phải kiêng thức uống này hoàn toàn. Với chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể tiêu thụ cà phê có chừng mực và an toàn.[18]

Cảnh báo

  • Tránh chất béo chuyển hóa - tác nhân làm giảm HDL và tăng LDL. Những thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm mỡ trừu, một số loại bơ thực vật, bánh kem và bánh quy, mì ăn liền, thức ăn nhanh chiên, thực phẩm đông lạnh, bánh Donut, bánh nướng, kẹo, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc ăn sáng, lương khô và nước chấm, hỗn hợp nước sốt và nguyên liệu trang trí.
  • Thực hiện theo tất cả các chỉ dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tham khảo

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  2. http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/basics/symptoms/con-20020865
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  5. http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  6. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
  7. http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192
  8. http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp
Hiển thị thêm... (9)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Victor Catania, MD. Bác sĩ Catania là bác sĩ gia đình được cấp bằng hành nghề tại Pennsylvania. Ông đã nhận bằng MD của Đại học Y khoa Châu Mỹ năm 2012.

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan | Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol, Italiano: Aumentare il Colesterolo Buono e Ridurre il Colesterolo Cattivo, Español: subir el colesterol bueno y bajar el colesterol malo, Português: Aumentar o Colesterol Bom e Diminuir o Ruim, Deutsch: Schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen, Русский: повысить уровень "хорошего" и снизить уровень "плохого" холестерина, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Kolesterol Baik dan Menurunkan Kolesterol Jahat, Français: augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais, Nederlands: Goed cholesterol verhogen en slecht cholesterol verlagen, 한국어: 건강한 콜레스테롤 수치 유지하는 법, العربية: رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار, ไทย: เพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลว

Trang này đã được đọc 1.753 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?