Cách để Tăng nồng độ cholesterol HDL

Đồng tác giả: Erik Kramer, DO, MPH

Trong bài viết này:Hiểu đúng về HDLTăng nồng độ HDL thông qua lối sống lành mạnh20 Tham khảo

Từ lâu, HDL hay lipoprotein mật độ cao đã được cho rằng có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. HDL, thường được gọi là cholesterol "tốt" có chức năng như một con thoi mang cholesterol từ máu (nơi mà cholesterol có thể tắc nghẽn và dẫn đến bệnh tim hay xơ vữa động mạch) đến gan. [1] Đương nhiên bạn sẽ nghĩ rằng nồng độ HDL càng cao sẽ càng giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học đang dần cho ta thấy được rằng HDL phức tạp hơn nhiều và còn có nhiều yếu tố khác liên quan đến sự hình thành của bệnh xơ vữa động mạch. Mặc dù HDL có chức năng quan trọng là loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể nhưng nếu chỉ tăng nồng độ HDL, bạn sẽ "không thể" giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[2][3] Nếu muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bạn cần tập trung vào chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thay vì chú trọng vào việc tăng nồng độ HDL.

Phần 1
Hiểu đúng về HDL

  1. 1
    Nhận thức rằng HDL không phải cholesterol. Trái với suy nghĩ thông thường, HDL không phải là một loại cholesterol mà là một chất mang cholesterol.[4] Chỉ có một loại cholesterol và nó cần thiết cho cơ thể vì cơ thể cần cholesterol để tạo màng tế bào cùng một số hormone. Tuy nhiên, cholesterol không hòa tan trong máu (kị nước) nên cần được mang bởi các chất vận chuyển dựa trên protein. Về cơ bản, HDL là một chất khử choleterol vì nó mang các cholesterol "tự do" dư thừa trong máu đến gan để tái chế, xử lý và/hoặc bài tiết/ HDL là lipoprotein nhỏ nhất trong 3 loại lipoprotein (gồm có LDL và VLDL) và mang lượng cholesterol ít nhất.
    • HDL được gọi là lipoprotein "tốt" vì giúp làm giảm sự tích tụ của cholesterol trong động mạch dẫn đến xơ vữa động mạch.
  2. 2
    Hiểu rõ các phát hiện mới. Người ta nghĩ rằng tăng nồng độ HDL sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho thấy suy nghĩ này là chưa đúng vì các thông tin mới nhận thấy ta cần chú ý đến cách mà HDL thực hiện chức năng của nó thay vì chú ý đến lượng HDL trong cơ thể.
    • Các nhà khoa học tin rằng chức năng đào thải cholesterol của HDL mới thực sự quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
    • Hiện vẫn chưa rõ rằng liệu khả năng đào thải cholesterol có phụ thuộc vào giới tính, chủng tộc, bệnh béo phì, tình trạng nhạy cảm hay kháng insulin, tình trạng viêm hay không. [5]
  3. 3
    Nên nhớ rằng HDL được cơ thể tạo ra. Giống như tất cả các liporprotein mang cholesterol, HDL được cơ thể (gan) tạo ra và không có trong thực phẩm. Lượng HDL được tạo ra do gen quyết định và liên quan đến nhu cầu tái tạo tế bào nhưng nồng độ tất cả các lipoprotein còn phụ thuộc vào chế độ ăn và tập luyện. Mặt khác, cholesterol không những có trong thực phẩm (đặc biệt là từ động vật như thịt, thịt gia cầm, trứng, chế phẩm từ sữa, bơ) mà còn được tạo ra bởi gan và thành ruột non (với mức độ ít hơn nhiều).[6].
    • Gan loại bỏ cholesterol từ cơ thể bằng cách tiết choleterol ra cùng mật (mật được đào thải trong phân). Quá trình điều tiết cholesterol này ảnh hưởng đến nồng độ lipoprotein, bao gồm HDL.
  4. 4
    Hiểu được rằng HDL hoạt động song song với LDL. Lipoprotein mật độ thấp hay LDL được gọi là cholesterol "xấu" cholesterol nhưng thực chất nó chỉ là chất vận chuyện cholesterol từ gan đến tế bào, bao gồm các màng động mạch bị tổn thương. Vấn đề xảy ra là khi cholesterol trong thành động mạch tích tụ quá nhiều vì nó thu hút các đại thực bào và kích thích sự hình thành mảng bám - dấu hiệu điển hình của xơ vữa động mạch hay động mạch bị tắc nghẽn.[7] HDL luôn hoạt động song song với LDL và cố gắng cân bằng lượng cholesterol cần thiết để tái tạo các vết nứt, khe nứt trong động mạch thay vì hạn chế sự tích tụ.
    • Nói về mặt sinh-lý, không có thứ gì gọi là cholesterol “tốt” hay “xấu”, mặc dù một số loại lipoprotein được xem là tốt cho sức khỏe hơn các loại khác.

Phần 2
Tăng nồng độ HDL thông qua lối sống lành mạnh

  1. 1
    Tập thể dục để giảm cân nếu thừa cân. Mang thêm lượng cân nặng dư thừa sẽ ảnh hưởng đến nồng độ HDL. Trên thực tế, nếu bạn thừa cân, việc giảm vài kg trọng lượng cũng sẽ giúp cải thiện nồng độ cholesterol (mỗi 3 kg giảm được giúp tăng 1 mg/dL HDL).[8] Bạn nên tập trung giảm lượng calo dung nạp mỗi ngày và tập thể dục đều đặn. Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày cũng giúp giảm cân đều đặn, an toàn.
    • Nếu chỉ số khối cơ thể BMI cao hơn 30, bạn cần giảm cân để không những cải thiện nồng độ cholesterol HDL mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
    • Chương trình tập luyện trong thời gian dài và kết hợp nhiều hoạt động như Aerobic và tập sức bền sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất trong việc tăng nồng độ cholesterol HDL.[9]
    • Trong vòng 2 tháng, tập Aerobic mỗi ngày có thể giúp tăng đến 5% nồng độ HDL ở người trưởng thành khỏe mạnh. Bạn có thể bắt đầu tập các bài tập như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội 30 phút, ít nhất 5 lần mỗi tuần.
  2. 2
    Bỏ thuốc lá. Bên cạnh việc liên quan đến nhiều căn bệnh, bao gồm ung thư phổi, hút thuốc lá còn ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol và tỉ lệ LDL/HDL. Về bản chất, hút thuốc lá làm hạ nồng độ HDL (giảm trung bình 5,0 mg/dL) và tăng tổng cholesterol trong máu.[10] Hít phải khói thuốc cũng làm hạ nồng độ HDL. Các chất độc trong khói thuốc lá làm tổn thương bên trong mạch máu và kích thích sự tích tụ cholesterol để tái tạo tổn thương. Kết quả là mảng bám sẽ hình thành và tỉ lệ cholesterol LDL sẽ tăng cao hơn. Nghiên cứu chứng minh rằng bỏ thuốc lá có tác động trực tiếp đến việc tăng nồng độ HDL, lên đến 10% trong một số trường hợp.[11] Bạn nên trao đổi với bác sĩ về những cách bỏ thuốc lá an toàn như dùng miếng dán hoặc kẹo nicotine.
    • Hút thuốc lá gây tổn thương đến mọi cơ quan trong cơ thể và gây ra các vấn đề liên quan đến tim mạch, góp phần dẫn đến chết sớm.
    • Các chuyên gia ước tính rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ lên đến 4 lần so với người không hút thuốc.[12]
  3. 3
    Uống rượu bia có chừng mực. Tốt nhất bạn không nên uống rượu bia vì ehtanol rất độc hại cho cơ thể và là chất gây ung thư. Mặc dù có tính chất làm loãng máu nhưng cơ bản ethanol sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Mặt khác, uống một số thức uống chứa cồn có chừng mực (không quá một ly mỗi ngày) có thể giúp tăng nồng độ HDL.[13] Cụ thể hơn, uống rượu vang đỏ được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch do rượu vang đỏ giàu chất chống oxi hóa giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu. Nhờ đó, cơ thể cần ít cholesterol hơn để "hỗ trợ" tái tạo tổn thương động mạch, từ đó tăng sản sinh HDL từ gan để mang cholesterol ra khỏi máu.
    • Nếu hiện tại không uống rượu bia, bạn không nên bắt đầu uống để tăng nồng độ HDL. Có nhiều cách khác để tăng nồng độ HDL mà vẫn tốt cho sức khỏe.
    • Chất chống oxi hóa trong rượu vang đỏ không liên quan đến cồn nên uống nước ép nho tươi hoặc ăn nho tươi có thể mang đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
  4. 4
    Chọn chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn lành mạnh luôn phải bao gồm một số chất béo (khoảng 25-35% tổng lượng calo mỗi ngày cần phải từ axit béo).[14] Tuy nhiên, nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa (từ động vật), không quá 7% tổng lượng calo mỗi ngày, vì chất béo bão hòa chứa cholesterol. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào chế độ ăn giàu chất béo từ thực vật. Ví dụ, nên chọn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chất béo omega-3 có trong cá và hạt lanh. Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa vì chúng gây tổn thương cho mạch máu và tác động tiêu cực đến nồng độ cholesterol. Nên nhớ rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol trong máu vì gan mới là cơ quan đóng vai trò điều tiết.
    • Nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn gồm có ôliu, lạc, dầu mè và dầu hạt cải, hầu hết các loại hạt và quả bơ.
    • Nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa gồm có dầu đậu nành và dầu hoa hướng dương, quả óc chó, đậu phụ, các loại cá nhiều chất béo như cá hồi và cá thu.
    • Chất béo chuyển hóa (chất béo hydro hóa) có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, đồ chiên và bơ thực vật.
  5. 5
    Ăn nhiều rau củ quả có màu tối. Tất cả các loại nông sản tươi đều mang đến lợi ích cho sức khỏe nhưng nông sản có màu đỏ đậm, tím đậm sẽ giúp tăng nồng độ HDL và hạ nồng độ LDL. Như đã nói ở trên, nho và các loại hoa quả tối màu khác đều giàu chất chống oxi hóa, đặc biệt là các hợp nhất nhiều màu sắc được gọi là anthocyanin. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ anthocyanin (trong hoa quả toàn phần hoặc thực phẩm chức năng) có thể giúp tăng nồng độ HDL đến gần 14% và hạ nồng độ LDL.[15] Nguồn thực phẩm giàu anthocyanin gồm có mận, nho đỏ và nho tím, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, bắp cải tím và cà tím.
    • Ăn nhiều rau củ quả còn giúp tăng lượng chất xơ được chứng minh là giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.
  6. 6
    Trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc. Mặc dù thuốc Statin tương đối hiệu quả trong việc hạ tổng nồng độ cholesterol trong máu nhưng lại không tác động nhiều đến nồng độ HDL (tăng không quá 5-10%).[16] Tuy nhiên, các thuốc khác như Niacin liều cao và Fibrate có thể giúp tăng đáng kể nồng độ HDL. Niacin liều cao (Niaspan, Niacor) thường được xem là loại thuốc hiệu quả nhất để tăng nồng độ HDL (mặc dù cơ chế hoạt động chưa rõ ràng). Niacin hay còn gọi là vitamin B3 là thuốc giãn mạch mạnh (giúp giãn động mạch và hạ huyết áp) và một số cho rằng nó có thể làm tăng nồng độ HDL lên hơn 30% ở một số trường hợp.[17] Nên uống Niacin bắt đầu với liều thấp. Niacin có thể gây đỏ bừng mặt khiến bạn khó chịu.
    • Nên nhớ rằng mặc dù có thể giúp tăng nồng độ HDL nhưng thuốc không giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.[18]
    • Nhiều loại thuốc Niacin không kê đơn được bán sẵn nhưng thuốc kê đơn được ưa chuộng hơn vì ít gây tác dụng phụ hơn (thường chỉ là đỏ da nếu uống liều cao).
    • Thuốc Fibrate bao gồm Fenofibrate (Lofibra, Tricor) và Gemfibrozil (Lopid).

Lời khuyên

  • Việc tập thể dục giảm cân là rất quan trọng nếu bạn có thân hình “quả táo” vì mỡ tích tụ quanh hông sẽ làm giảm nồng độ HDL.
  • Giảm tiêu thụ đường phụ gia. Nghiên cứu chỉ ra rằng càng tiêu thụ nhiều calo từ đường phụ gia thì nồng độ HDl càng giảm. [19] Do đó, bạn nên tránh ăn các món ngọt, kem và bánh nướng.
  • Một số nghiên cứu cho thấy ăn 50 g sôcôla đen mỗi ngày có thể giúp tăng khả năng chống oxi hóa của cholesterol HDL.[20]

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một chương trình tập luyện nào.

Tham khảo

  1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1409065#t=articleResults
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1409065#t=articleResults
  3. https://www.aacc.org/publications/cln/cln-stat/2014/december/new-measure-of-hdl-cholesterol-function
  4. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1409065#t=abstract
  5. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1409065#t=article
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/About-Cholesterol_UCM_001220_Article.jsp
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=1
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=2
  9. http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/how-to-raise-hdl-cholesterol.aspx#02
Hiển thị thêm... (11)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Erik Kramer, DO, MPH. Bác sĩ Kramer là bác sĩ chăm sóc chính của Đại học Colorado, chuyên về kiểm soát cân nặng, bệnh tiểu đường và nội khoa. Ông đã nhận bằng DO của Đại học Y xương khớp Đại học Touro năm 2012.

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan | Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Raise HDL Cholesterol Levels, Español: subir los niveles de colesterol HDL, Italiano: Alzare i Livelli di Colesterolo HDL, Deutsch: Den HDL Cholesterin Spiegel erhöhen, Русский: поднять уровень холестерина ЛПВП, Français: augmenter le taux de cholestérol HDL, 中文: 提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平, Bahasa Indonesia: Menaikkan Kadar Kolesterol HDL, العربية: رفع مستوى كوليسترول HDL, 한국어: HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법, ไทย: เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

Trang này đã được đọc 1.961 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?