Cách để Tăng mức dopamine

Cùng viết bởi Paul Chernyak, LPC

Chất dopamine tiết ra từ não có thể giúp bạn có cảm giác khoan khoái tự nhiên, vì não tiếp nhận sự phóng thích dopamine như một phần thưởng. Ví dụ, bạn sẽ có mức dopamine tăng cao khi trải nghiệm các hoạt động đem đến khoái cảm như ăn uống hoặc quan hệ tình dục.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu} Bạn có thể đảm bảo mức dopamine bằng cách lưu ý đến chế độ ăn và lối sống, tuy rằng thuốc men cũng có thể đem lại sự khác biệt. Nếu lo lắng về mức dopamine của mình, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ để xin lời khuyên.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:
Tăng mức dopamine qua chế độ ăn

1
Ăn các thực phẩm giàu tyrosine. Để sản sinh dopamine, cơ thể cần có tyrosine, một loại a-mi-nô a-xít. Khi vào cơ thể, chất a-mi-nô a-xít này sẽ di chuyển lên não. Tại đây, các dây thần kinh chịu trách nhiệm phóng thích dopamine sẽ chuyển đổi tyrosine thành dopamine với sự hỗ trợ của các enzyme khác.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Các thực phẩm có hàm lượng tyrosine cao nhất gồm có phô mai, cá, thịt, các loại hạt, ngũ cốc, đậu và đậu nành.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nếu chế độ ăn của bạn có đủ lượng protein, bạn sẽ có đủ tyrosine. Để xác định lượng protein cần thiết, bạn hãy nhân trọng lượng cơ thể tính bằng pound với 0,36 grams. Ví dụ, một người cân nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần 54 gram protein.
- Lấy ví dụ, 120 ml phô mai tươi có 14 gram protein, trong khi một khẩu phần gà cỡ bằng lòng bàn tay có khoảng 19 gram protein.^{[4]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Harvard Medical School
  
  Đi tới nguồn}
2
Ăn các thức ăn giàu protein để có đủ lượng phenylalanine mỗi ngày. Tyrosine có thể được sản xuất một phần từ phenylalanine, do đó việc ăn các thức ăn giàu loại a-mi-nô a-xít này có thể đảm bảo đủ lượng tyrosine, từ đó có thể tăng mức dopamine. Thịt, phô mai và phôi lúa mì là những thực phẩm dồi dào phenylalanine. Các chất tạo ngọt nhân tạo cũng có chứa loại a-mi-nô a-xít này.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn nên nạp vào ít nhất 5 gram phenylalanine mỗi ngày, nhưng mỗi ngày bạn có thể nạp vào đến 8 gram. Ví dụ, 85 g phô mai thường có khoảng 1 gram phenylalanine.
3
Bổ sung caffeine hàng ngày. Caffeine là một trong những chất chủ yếu giúp tăng mức sử dụng dopamine của cơ thể. Mặc dù không giúp tăng sản xuất dopamine, nhưng caffeine có hiệu quả nhờ tác dụng kích thích các thụ thể tiếp nhận dopamine do cơ thể sản xuất.^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Thử uống tối đa 300 milligram caffeine mỗi ngày. Một tách cà phê trung bình có khoảng 100 milligram caffeine.
- Nên nhớ caffeine có thể gây ra trầm cảm và mệt mỏi khi nó đi ra khỏi cơ thể, thường khoảng 6 giờ sau khi bạn dùng caffeine. Cố gắng không lệ thuộc vào caffeine quá nhiều để tăng cảm giác hưng phấn.
- Bạn cũng nên biết rằng caffeine có thể gây khó ngủ, vì vậy bạn nên tránh dùng caffeine 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:
Thực hiện một số thay đổi trong lối sống

1
Đặt mục tiêu và thưởng cho mình khi hoàn thành. Khi tiếp cận với phần thưởng, chẳng hạn như đạt được mục tiêu nào đó, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra dopamine. Khi đặt một mục tiêu, bạn hãy triển khai các bước nhỏ và vững chắc mà bạn có thể thực hiện được. Mỗi lần đạt được một phần của mục tiêu, bạn sẽ được bộ não thưởng bằng chất dopamine.^{[7]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Giả sử như mục tiêu của bạn là học vẽ. Bạn có thể đặt ra các mục tiêu nhỏ như mua vật liệu, sửa soạn chỗ làm việc và tập vẽ 30 phút mỗi ngày.
2
Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời nhiều hơn để tăng độ nhạy cảm với dopamine. Ánh nắng mặt trời đóng một vai trò trong việc có bao nhiêu thụ thể dopamine sẵn sàng "tiếp nhận" dopamine. Nói cách khác, mặc dù bản thân ánh nắng mặt trời không tăng mức dopamine, nhưng nó giúp tăng lượng dopamine mà cơ thể bạn sử dụng, vì vậy cũng đem lại lợi ích tương tự.^{[8]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- 5-10 phút dưới ánh nắng mặt trời cũng hữu ích. Bạn hãy thử đi dạo một vòng vào giờ nghỉ ăn trưa để tận dụng chút nắng mặt trời.
3
Tập thiền khi bạn muốn giải phóng dopamine. Thiền định đúng cách có thể giúp bạn hoàn toàn thư giãn đến mức bạn ít còn muốn hoạt động. Bù lại, cơ thể bạn có thể phản ứng bằng cách tiết ra dopamine như một cách để kích thích hoạt động. Hàng ngày bạn hãy thử thiền 2-3 lần.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Ngay cả một kiểu thiền đơn giản như hít thở sâu cũng có thể tăng mức dopamine. Để hít thở sâu, bạn nên tập trung hoàn toàn vào hơi thở. Hít vào trong thời gian đếm đến 4, sau đó nín thở khi đếm đến 4. Thở ra trong thời gian đếm đến 4. Lặp lại quá trình này, tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
- Bạn có thể dùng các ứng dụng dạy thiền như Insight Timer, Calm hoặc Headspace. Bạn có thể thiền theo phương pháp có định hướng hoặc không định hướng.
4
Tập biết ơn và cảm ơn. Cảm giác biết ơn có liên quan đến việc giải phóng dopamine trong não. Khi bạn càng biết ơn, não của bạn càng tiết ra nhiều dopamine. Biết ơn và bày tỏ lòng biết ơn về những điều nho nhỏ như một bữa ăn ngon hay cử chỉ của một ai đó dành cho bạn cũng là một cách để giải phóng dopamine.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể viết nhật ký biết ơn, trong đó ghi lại 5 điều mà bạn biết ơn mỗi ngày.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:
Sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung

1
Uống levodopa để tăng mức dopamine trong não. Levodopa là một tiền chất của dopamine, nghĩa là nó có thể được chuyển đổi thành dopamine trong não. Uống levodopa là một cách để tăng sự sản xuất dopamine trong cơ thể.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể được bác sĩ kê toa thuốc này nếu bạn mắc căn bệnh như Parkinson hoặc hội chứng chân không yên.
- Các tác dụng phụ của thuốc bao gồm buồn nôn, nôn, khô miệng, suy giảm khả năng cử động có chủ ý, chóng mặt. Một số người còn bị ảo giác và lú lẫn.
2
Hỏi về dopamine agonist để tăng các thụ thể dopamine. Trong khi levodopa tăng mức dopamine do cơ thể sản xuất, dopamine agonists lại giúp tăng số lượng các thụ thể để “tiếp nhận” dopamine. Bạn có thể uống loại thuốc này để thay thế hoặc bổ sung cho levodopa.^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Hai loại thuốc dopamine agonists được kê toa phổ biến nhất là pramipexole và ropinirole.
- Tác dụng phụ chủ yếu của thuốc là buồn ngủ ban ngày và có thể khiến bạn ngủ thiếp đi trái với ý muốn.
- Thuốc này cũng được sử dụng để điều trị các bệnh như Parkinson và hội chứng chân không yên.
3
Thử dùng thực phẩm bổ sung có thành phần đậu mèo. Đậu mèo có chứa levodopa tự nhiên. Tương tự như các loại thuốc kê toa mạnh hơn, nó có thể tăng mức dopamine trong não. Bạn hãy tìm thực phẩm bổ sung có chứa chiết xuất Mucuna pruriens với 15% L-dopa hoặc levodopa. Uống chiết xuất này mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 300 milligram.^{[13]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là các loại tương tự như thuốc kê toa.
4
Cân nhắc uống thực phẩm bổ sung với chiết xuất của cây rễ vàng. Cây rễ vàng, tên khoa học là Rhodiola rosea, có thể tăng hoạt động của dopamine trong não. Bạn hãy thử bắt đầu uống 200 mg thực phẩm bổ sung với chiết xuất Rhodiola rosea. Tìm loại có 2-3% rosavin và 0,8-1% salidrosid. Uống mỗi ngày một lần. Bạn có thể uống đến 600 milligrams một ngày.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu uống thực phẩm bổ sung này.
- Uống trước bữa ăn 30 phút vào thời gian sớm trong ngày. Thuốc này có thể gây mất ngủ nếu bạn uống quá muộn trong ngày.
Quảng cáo

Lời khuyên

Trao đổi với bác sĩ về lý do vì sao bạn cảm thấy các triệu chứng của mức dopamine thấp. Các triệu chứng tương tự cũng có thể xảy ra do mức serotonin thấp hoặc thiếu vitamin D.