Cách giải thích dựa trên lượng calo tiêu hao và calo hấp thụ dường như đã đơn giản hóa quá mức. Nếu bạn muốn khống chế cơn thèm ăn của mình thì phải nâng mức leptin trong cơ thể, đây là loại hóc môn cho bạn biết cơ thể đã no. Với mức leptin thấp, bạn có thể ăn hoài ăn mãi mà vẫn thấy đói. Với một số mẹo nhỏ để điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt, người ta có khả năng nâng mức hóc môn này (với điều kiện mọi cơ quan đều làm việc bình thường). Bắt đầu với Bước 1 dưới đây.

Phần 1 của 3:
Ăn Đúng cách

  1. 1
    Hạn chế tiêu thụ đường fructose. Đây là lúc khoa học lên ngôi: đường fructose ức chế các thụ thể leptin.[1] Thật sự không còn lựa chọn nào khác, cho dù bạn có nhiều leptin nhưng nếu cơ thể không thể phát hiện ra chúng thì cũng chẳng có ích gì. Vì vậy bạn phải cắt giảm lượng đường fructose, ví dụ như mật ngô chứa rất nhiều fructose, để cơ thể tự làm công việc của nó.
    • Đường fructose có trong nhiều loại thực phẩm chế biến. Cách đơn giản nhất để tránh tiêu thụ fructose là không ăn bất kì thứ gì được đóng gói sẵn.
  2. 2
    Nói không với cacbohydrat đơn giản. Đã đến lúc chúng ta làm quen với quan điểm này. Sự thật là cacbohydrat đơn giản (là loại thực phẩm có vị ngọt, được tinh chế và tổng thể là màu trắng) làm tăng mức insulin, kéo theo sự kháng cự và làm đảo lộn quá trình sản xuất leptin. Vì vậy bánh mì trắng, cơm trắng, và tất cả các loại bánh nướng ngon miệng đều nằm trong danh sách không nên ăn.
    • Ngũ cốc có màu xám và tối hơn, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, diêm mạch và mì sợi làm từ bột mì nguyên cám có khuynh hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các thực phẩm sáng màu thường đã bị bóc bỏ lớp dinh dưỡng trong quá trình chế biến.
  3. 3
    Hạn chế tiêu thụ calo quá mức. Một số người hay khuyên bạn phải loại bỏ hoàn toàn cacbohydrat, bạn có thể làm như vậy nếu muốn, nhưng không được khiến cơ thể hiểu nhầm nó đang chết đói. Nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng, cơ thể bắt đầu đóng cửa nghỉ ngơi và các hóc môn cũng bị thiếu hụt. Ngoài ra, để làm được điều đó bạn cần sự quyết tâm rất lớn vì cảm giác đói kinh khủng, hoàn toàn không phải công thức để thành công.
    • Đúng, giảm cân rất tốt cho quá trình sản xuất leptin. Khi bạn có cân nặng hợp lý các hóc môn sẽ tự điều hòa (dĩ nhiên là trong tình trạng sức khỏe bình thường). Nếu bị béo phì hay quá cân, tốt nhất bạn nên có chế độ ăn kiêng để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, cân đối, và về lâu dài là điều cần thiết.
  4. 4
    Nếu bạn đang có chế độ ăn không chứa cacbohydrat thì nên chừa ra một ngày để tái cung cấp chất này. Khi đã quyết định chuyển sang chế độ ăn kiêng Atkins/Paleo hay ăn kiêng bằng thực phẩm tươi sống, và hầu như không ăn món gì chứa nhiều cacbohydrat từ ngày này qua ngày nọ, thì tốt nhất bạn nên dành một ngày để tái cung cấp cacbohydrat. Cơ thể bạn cần cacbohydrat để phục hồi năng lượng và để đánh thức quá trình trao đổi chất mạnh mẽ. Bạn có thể ăn nhiều hơn từ 100 – 150% trong ngày hôm đó và tiếp tục trở lại chế độ ăn bình thường.
    • Đây cũng là cách để tạo động lực cho mình. Bạn gần như không thể tránh ăn pizza trong cả cuộc đời, nhưng nếu bạn biết mình có thể ăn vào thứ bảy thì sẽ dễ dàng để nói không với pizza vào thứ tư. Đó là lý do vì sao người ta gọi đó là ngày "đánh lừa"!
  5. 5
    Không ăn uống thất thường, đó là lời khuyên nghiêm túc. Chế độ ăn này chỉ làm rối loạn sự trao đổi chất và quá trình sản xuất hóc môn, để lại vết hằn không thể xóa. Khi ăn uống thất thường cân nặng của bạn cứ tăng rồi lại giảm theo một chu kỳ. Bạn nên chọn chế độ ăn ổn định và lành mạnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn vừa có thể xây dựng nên, vừa có thể phá vỡ thể chất của bạn, cơ thể bạn không thể chịu được những lúc gần như bị bỏ đói xen kẽ những lúc tiêu thụ dồn dập thức ăn vặt.[2]
    • Chế độ ăn kiêng vội vàng cũng là một sai lầm sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe về lâu dài. Vì không thể tăng mức leptin nên bạn sẽ sớm tăng cân trở lại.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Ăn Đúng Thực phẩm

  1. 1
    Ăn sáng với nhiều protein. Cách ăn này làm mức leptin tăng nhanh, cơ thể tràn đầy năng lượng trong cả ngày, đồng nghĩa với việc làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy bạn không nên ăn chiếc bánh ngọt vào buổi sáng (sau đó ăn tiếp bốn chiếc bánh su kem và vẫn chờ đợi tới bữa trưa), thay vào đó nên ăn trứng và thịt nạc.[3]
    • Khi nói tới leptin, ngũ cốc từ lâu đã mang tiếng xấu về vấn đề này. Ngũ cốc chứa rất nhiều lectin và chúng thực sự liên kết với các thụ thể leptin khiến leptin không thể thực hiện chức năng của mình. Cũng giống như khi người bạn cùng phòng đang ở trong phòng tắm và họ cứ ở lì trong đó.
  2. 2
    Ăn cá. Axít béo omega-3 rất tuyệt vời trong việc tăng cường sự nhạy cảm của cơ thể với leptin, giúp leptin dễ hấp thụ hơn. Ngoài ra axít này cũng rất tốt cho tim và giảm cholesterol.[3] Vì vậy bạn phải ăn nhiều cá hồi, cá thu, cá trích và nhiều loại cá biển khác.
    • Thịt của các loài động vật ăn cỏ cũng giàu axít béo omega-3. Bạn không nên tiêu thụ các loại axít omega-6 có trong dầu thực vật, thịt động vật nuôi theo phương pháp truyền thống, ngũ cốc. Các thực phẩm này đốt cháy và làm giảm mức leptin nói chung.[4]
  3. 3
    Ăn nhiều rau lá xanh, hoa quả và các loại rau khác. Hoa quả và rau (đặc biệt là những loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo, tức là bạn có thể ăn rất nhiều nhưng vẫn không thấy tăng cân. Vì leptin có liên quan mật thiết với việc kiểm soát cân nặng, nên có chế độ ăn giàu các loại thực phẩm này đồng nghĩa với việc bạn đã hoàn thành nhiệm vụ chăm sóc cơ thể.
    • Chất xơ cũng rất tốt đối với mức leptin, chủ yếu vì nó khiến bạn cảm thấy no bụng, và nói chung các thực phẩm giàu chất xơ là thực phẩm thiên nhiên nên cũng tốt cho các mặt khác của sức khỏe. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ là: đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, hạnh nhân, bông cải và yến mạch.[5]
  4. 4
    Tránh ăn chất tạo ngọt và thức ăn nhẹ. Đối với chất tạo ngọt, chúng là hương vị nhân tạo bổ sung mà bạn không thật sự cần. Thật ra một số người thậm chí còn khuyên không nên sử dụng xà phòng hay chất khử mùi thương mại, để tránh đưa các độc tố vào cơ thể.[6] Bạn muốn áp dụng lời khuyên của họ không?
    • Đối với thức ăn nhẹ, người ta thường tin rằng cơ thể cần phải tự điều chỉnh lại trạng thái bình thường, mà nếu bạn thường xuyên ăn qua loa thì nó không thể hoàn thành nhiệm vụ này. Nhưng nếu tự nhiên cảm thấy quá thèm ăn thì bạn có thể ăn nắm đậu phộng hay một ít hoa quả để giảm cơn thèm.
  5. 5
    Ăn thực phẩm giàu kẽm. Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu leptin thường cũng thiếu kẽm, và đáng ngạc nhiên là cả người béo phì cũng thiếu kẽm.[7] Vì vậy để tránh tình trạng này bạn phải ăn nhiều cải bó xôi, thịt bò, thịt cừu, hải sản, các loại hạt, ca cao, đậu, nấm và bí ngô.[8]
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Có Lối sống Phù hợp

  1. 1
    Giải trừ căng thẳng. Mỗi khi chúng ta hồi hộp hay căng thẳng, cơ thể sản sinh ra nhiều hóc môn cortisol hơn. Sau đó cortisol làm đảo lộn quá trình sản xuất các hóc môn còn lại, trong đó có leptin. Nếu bạn đã từng nghe đến khái niệm ăn do căng thẳng thì sẽ hiểu được mối liên hệ này. Vì vậy nếu bạn không biết cách nào để thư giãn thì phải tìm cách bổ sung kiến thức này ngay. Hàm lượng leptin phụ thuộc vào nó!
    • Nếu bạn chưa từng tập yoga hay thiền thì nên thử học ngay bây giờ. Cả hai phương pháp đều cho thấy có tác dụng làm thư giãn, dẫn tới ngủ ngon và giảm mức cortisol. Bạn không nên bỏ qua trước khi tập thử!
  2. 2
    Ngủ đủ giấc. Quan điểm này bắt nguồn từ thông tin cho rằng ngủ có thể điều hòa mức leptin và ghrelin (ghrelin là hóc môn báo hiệu cơ thể đang đói). Khi bạn nghỉ ngơi không đủ cơ thể bắt đầu sản sinh ghrelin và không sản xuất leptin. Do đó bạn nên đi ngủ đúng giờ và ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm.
    • Để dễ dàng đi vào giấc ngủ bạn nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử vài giờ trước khi ngủ. Ánh đèn của các thiết bị này báo cho não bộ biết cần phải thức tỉnh, vì vậy sẽ gây khó ngủ. Do đó bạn nên ngừng sử dụng sớm để báo hiệu cho não biết đã tới giờ ngủ.
  3. 3
    Không tập thể dục quá nhiều. Thật điên rồ! Bạn chưa bao giờ nghe nói như vậy phải không? Nhưng đúng vậy, khi nói tới leptin chúng ta cần chú ý tới bài tập tăng nhịp tim đốt cháy năng lượng. Tập quá nhiều bài tập này (đòi hỏi sức chịu đựng và dẻo dai) làm tăng mức cortisol, đẩy nhanh quá trình hủy hoại do phân tử gốc tự do, phản ứng đốt cháy trong cơ thể, làm suy giảm hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa chất béo. Tất cả đều không tốt cho bạn! Vì vậy bạn nên viện cớ này để thỉnh thoảng bỏ tập, mà thực ra cái gì nhiều quá cũng đều không tốt.[9]
    • Bạn nên nhớ tập bài tập tăng nhịp tim ở mức vừa phải thì tốt. Luyện tập ngắt quãng (đặc biệt là luyện tập ngắt quãng với cường độ cao) rất tốt cho sức khỏe, miễn là bạn không được lạm dụng nó.
  4. 4
    ...Nhưng bạn phải nhớ tập thể dục. Ngược lại, lối sống ít vận động cũng không tốt. Vì vậy mỗi khi tới phòng tập, bạn nên thực hiện bài tập nhịp tim ngắt quãng (ví dụ, chạy trong một phút, rồi đi bộ trong một phút, lập lại khoảng 10 lần như vậy) và nâng tạ. Nếu bạn muốn khỏe mạnh và rắn chắc thì không thể ngồi ì ở nhà xem phim.
    • Bạn nên chú ý tới việc vận động ngoài thiên nhiên. Thay vì tới phòng tập bạn có thể đi bộ đường dài, tới bể bơi hay chơi bóng rổ với bạn bè. Tập thể dục không nhất thiết phải là "tập", ít nhất thì các hình thức vận động này không khiến bạn có cảm giác như đang tập.
  5. 5
    Cân nhắc uống thuốc. Hiện nay có hai loại thuốc có thể xử lý vấn đề về mức leptin, đó là Symlin và Byetta.[10] Bạn nên nhớ chúng thực sự đang được bán trên thị trường để trị bệnh tiểu đường Loại II, nhưng leptin cũng là một phần trong đó. Nếu cho rằng mình cần phải uống các thuốc này thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước, họ sẽ chỉ hướng đi cho bạn.
    • Bác sĩ có thể kiểm tra mức leptin. Nếu chức năng nào đó dừng hoạt động họ sẽ phát hiện ra ngay. Tuy nhiên, ban đầu họ thường khuyên bạn điều chỉnh chế độ ăn và lối sống. Khi nói tới việc điều chỉnh hóc môn thì chẳng có hướng đi nào dễ dàng (ngoài việc dùng thuốc).
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Áp dụng chế độ ăn có kiểm soát khẩu phần.
  • Tăng mức leptin rất cần thiết vì hóc môn đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân. Hóc môn này điều tiết cảm giác ngon miệng vì nó ức chế không cho sản sinh ra quá nhiều các hóc môn kích thích thèm ăn. Đó là chất tự nhiên đè nén cảm giác thèm ăn, ngoài ra còn đóng vai trò lớn trong việc duy trì chỉ số khối lượng cơ thể, và phối hợp với protein adiponectin để chống lại hội chứng chuyển hóa.
  • Đi khám bệnh nếu bạn cho rằng mình đang gặp hiện tượng kháng leptin. Người có cân nặng trên 130 kg có khả năng xuất hiện tình trạng này, vì vậy bạn cần đi khám bệnh để xác định mình có nằm trong số đó hay không.
  • Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ luyện tập nào đó.
  • Liều an toàn và hiệu quả nhất của hoạt chất xoài Châu Phi là 250 mg một ngày, một phương pháp có triển vọng tăng mức leptin (nhưng còn nhiều tranh luận).

Cảnh báo

  • Khi uống thực phẩm chức năng để tăng leptin, bạn cần tuân theo chỉ định trên nhãn và không dùng quá liều lượng.
  • Không uống bất kì loại thuốc giảm cân nào khi đang mang thai hay cho con bú.
  • Gặp bác sĩ để xác định xem bạn có dị ứng với bất kì chất bổ sung nào hay không.
  • Nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng để tăng leptin thì bạn phải đủ 19 tuổi trở lên.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Giảm 9kg trong 2 Tuần

Cách để

Giảm Mỡ bụng

Cách để

Làm Khuôn mặt Thon gọn hơn

Cách để

Giảm 2,3kg Trong một Ngày

Cách để

Có vòng eo nhỏ hơn

Cách để

Giảm mỡ mặt

Cách để

Giảm 4,5 Kg trong 1 Tuần mà không cần dùng Thuốc

Cách để

Giảm cân Mà Không cần Tập thể dục

Cách để

Giảm 5kg Trong một Tuần

Cách để

Giảm Cân trong Một Tháng

Cách để

Giảm 5 kg trong một tháng

Cách để

Giảm Mỡ hông

Cách để

Giảm cân nhanh chóng dành cho nam giới

Cách để

Đốt cháy Mỡ bụng Nhanh chóng
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 22 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian. Bài viết này đã được xem 3.096 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 3.096 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo