Cách để Tăng dung tích phổi

3 Phương pháp:Tăng dung tích phổi nhanh chóngTăng dung tích phổi bằng các bài tập thể dụcTăng dung tích phổi với các bài tập dài hạn

Trong thế giới năng động ngày nay, nhiều môn thể thao đòi hỏi bạn phải sử dụng một lượng lớn không khí nếu muốn thành công. Ngoài những phương pháp để tăng kích thước phổi, cũng có nhiều phương pháp để tăng lượng không khí hít vào phổi, cũng như tăng hiệu quả hấp thu ô-xy của phổi. Việc tập luyện hàng ngày chắc chắn sẽ giúp bạn tăng dung tích phổi.

1
Tăng dung tích phổi nhanh chóng

  1. 1
    Hít thở sâu. Bạn có thể tăng lượng không khí mà phổi có thể hấp thu trong thời gian ngắn mà không cần đầu tư vào các bài tập hoặc thiết bị tập luyện dài hạn. Lời khuyên ở đây là thở đều và sâu.
    • Thở ra hết và từ từ. Tập vài lần trước khi bắt đầu. Đẩy hết không khí ra khỏi phổi. Như vậy trong hơi thở kế tiếp bạn sẽ hít được nhiều không khí hơn.
    • Hạ cơ hoành xuống bằng cách thả lỏng cơ bụng. Bụng sẽ phồng lên khi cơ hoành hạ xuống, tạo thêm không gian xung quanh phổi và cho phép không khí tràn vào.
    • Giang hai tay ra xa người để mở lồng ngực.
  2. 2
    Hít vào một hơi sâu. Bạn cần hít đầy khoảng 80%-85% dung tích phổi để cơ thể có thêm không gian thả lỏng. Bạn không nên hít đầy dung tích phổi nếu điều đó khiến các cơ bắp thắt lại gây cảm giác không thoải mái.
    • Nhờ một người ở bên cạnh và giúp bạn theo dõi hơi thở, nếu có thể. Bạn có thể bị ngất, và khi đó bạn sẽ cần người trợ giúp đúng cách.
    • Bạn không cần phải phồng má. Các cơ trên mặt cần được thả lỏng và thư giãn. Các cơ cần hoạt động là cơ bụng và cơ hoành.
  3. 3
    Vỗ nước lên mặt. Thực hiện việc này khi nín thở. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc vỗ nước lên mặt sẽ kích thích hiện tượng làm chậm nhịp tim, hoặc giai đoạn đầu của phản xạ lặn ở động vật có vú.
    • Cơ thể bạn đang chuẩn bị lặn dưới nước, một môi trường cần điều hòa nhịp tim một cách hiệu quả và vận chuyển ô-xy trong máu để sống sót.
    • Cố gắng giữ độ lạnh trong nước nhưng không lạnh đến độ đóng băng. Nước ở độ lạnh đóng băng sẽ kích thích một phản xạ khác trong cơ thể khiến bạn thở gấp. Chứng thở quá nhanh sẽ làm hại khả năng nín thở trong thời gian dài.
  4. 4
    Thả lỏng cơ bắp và nín thở. Thử tập thiền hoặc nhắm mắt. Càng ít tiêu hao năng lượng, cơ thể sẽ càng có khả năng nín thở lâu.
    • Cài đặt máy đếm nhịp online ở tốc độ 120 bpm.
    • Thở từ cơ hoành (bụng), hít vào trong 8 nhịp đếm.
    • Lặp lại hai lần động tác nín thở và hít vào trong 2 nhịp khi vẫn nín thở. Bạn có thể thực hiện bước này khi hít qua mũi.
  5. 5
    Nín thở trong 4 nhịp và sau đó thực hiện quá trình ngược lại: thở ra trong 8 nhịp, nín thở trong 2 nhịp, thở ra, nín thở trong 2 nhịp, thở ra.
    • Sau 3-4 lần thực hiện các động tác trên, phổi sẽ chứa được nhiều không khí hơn so với 20 phút trước.
    • Bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên cũng sẽ giúp luyện tập phổi về lâu dài. Bạn có thể thử giảm tốc độ của máy đếm nhịp 3 hoặc 4 lần mỗi tuần.
    • Đảm bảo không giảm nhịp đếm quá nhiều, bằng không bạn sẽ làm hại phổi. Cũng như tập thể dục, bạn cần thực hiện bài tập này ở tốc độ đều và dần dần từng bước một.
  6. 6
    Tập các bài tập hít thở đơn giản. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà, tại văn phòng, khi xem ti vi, và bất cứ lúc nào có thể.[1]
    • Thổi bong bóng là một phương pháp tốt để tăng dung tích phổi. Khi đang đi bộ, làm việc nhà, hoặc những khi rảnh rỗi, bạn hãy tập thổi bong bóng và lại xì bóng. Lặp đi lặp lại nhiều lần; bạn nên chú ý đến khả năng bơm không khí nhiều hơn, mạnh hơn và lâu hơn.
    • Một phương pháp khác là dán một dải giấy dài, nhẹ (có thể dùng khăn giấy) lên đầu mũi và cố gắng giữ dải giấy trên không bằng cách thổi càng lâu càng tốt. Tự quy định thời gian và tập đều đặn, bạn sẽ có khả năng giữ được dải giấy trên không lâu hơn nhiều khi dung tích phổi tăng lên.
    • Việc tập thở trong các hoạt động hàng ngày cũng hữu ích. Hít vào trong 2-20 giây, thở ra trong 10-20 giây rồi dần dần tăng lên. Chẳng mấy chốc bạn sẽ nhận thấy mình có thể thở ra trong 45 giây đến 2 phút nếu chịu khó tập luyện! Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này khi đang lái xe, ngồi trong văn phòng, xem ti vi, chơi game, làm bài tập, ngồi học trong lớp, hoặc chỉ đơn giản khi buồn chán!
    • Thử thở nhanh trước khi nín thở. Thở nhanh có nghĩa là hít vào và thở ra rất nhanh. Lưu ý: thở nhanh trước khi lặn có thể nguy hiểm vì bạn có thể bị ngất trước khi thở lại được!

2
Tăng dung tích phổi bằng các bài tập thể dục

  1. 1
    Tập luyện trong nước. Việc tập luyện trong nước sẽ bổ sung thêm một bài tập kháng lực trong chế độ tập luyện. Cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để cung cấp ô-xy vào máu, vì vậy đây là bài tập tốt cho phổi.[2]
    • Tập các động tác giãn cơ và nâng tạ bình thường trên cạn. Nhớ tính đến việc tạ sẽ nhẹ hơn trong nước. Tập luyện trong vài ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trong mọi động tác.
    • Bước xuống nước. Để nước ngập đến cổ và thực hiện các bài tập trong nước. Điều này thoạt nghe có vẻ như không giúp được gì, nhưng bạn đừng lo. Do máu dồn vào khoang ngực và do áp lực trên cơ thể, bạn sẽ phải thở ngắn hơn, nhanh hơn khi tập dưới nước. Nghiên cứu cho thấy dung tích không khí sẽ giảm đi 75% trong thời gian này, và cơ thể sẽ cố gắng bù lại. Nếu tập trong nước đủ thời gian và thường xuyên, hệ hô hấp sẽ làm việc hiệu quả hơn khi dung tích phổi tăng lên.
  2. 2
    Tập các bài tập cardio cường độ cao. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng dung tích phổi. Bạn cần ép cơ thể phải hoạt động hết sức để phổi phải làm việc tích cực trong ít nhất 30 phút. Công việc vất vả này sẽ được đền bù bằng việc dung tích phổi sẽ tăng lên.[3]
    • Thực hiện các bài tập aerobic. Bạn sẽ ngạc nhiên thấy rằng mình có thể tăng dung tích phổi nhiều như thế nào bằng cách tập những quãng tập ngắn với cường độ cao.
    • Đạp xe. Tăng hiệu quả với các đoạn đường dốc. Khi đạp xe lên dốc, cơ thể cần bơm nhiều máu đến chân, và phổi có nhiệm vụ cung cấp ô-xy cho máu.[4]
    • Chạy bộ. Bài tập chạy bộ trên đường chạy mềm hoặc trên máy chạy sẽ tốt cho đầu gối và các khớp. Kết hợp với chạy nước rút để đảm bảo phổi hoạt động mạnh hơn.
    • Bơi lội – môn thể thao tốt nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch. Ở mức cao nhất, phổi của người đang bơi lội có thể sử dụng ô-xy hiệu quả gấp ba lần so với người bình thường.
  3. 3
    Tập thể dục tại nơi có độ cao lớn. Việc tập luyện ở địa điểm cao hơn là một cách chắc chắn để tăng cường sức mạnh của phổi. Không khí trên cao loãng hơn khiến cho việc tập luyện vất vả hơn, nhưng bù lại, phổi của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.[5]
    • Nếu thực sự muốn tăng dung tích phổi, bạn hãy đến ở vùng cao trong suốt thời gian tập luyện. Ở độ cao 2.500 m trên mực nước biển, mức ô-xy trong không khí chỉ còn 74%[6] so với mức ô-xy tại mặt nước biển. Điều này có nghĩa là phổi phải hoạt động tích cực hơn để lấy ô-xy vào máu.
    • Khi bạn quay trở lại nơi có độ cao thấp hơn, cơ thể bạn vẫn còn duy trì mức gia tăng của các tế bào hồng cầu và hemoglobin cho đến 2 tuần sau – nghĩa là dung tích tổng thể của phổi tăng lên.
    • Cẩn thận, không tập quá sức ở nơi có độ cao lớn, vì bạn có thể bị mắc chứng say độ cao.

3
Tăng dung tích phổi với các bài tập dài hạn

  1. 1
    Tạo kháng lực. Phổi sẽ đáp ứng với việc tập luyện, vì vậy bạn hãy đưa bài tập kháng lực vào lịch tập luyện và chú ý đến sự gia tăng dung tích phổi.[7]
    • Hít vào bình thường qua mũi. Hít vài hơi sâu. Thở ra qua miệng khi hai môi vẫn khép, chỉ hé mở vừa đủ để một ít không khí thoát ra dưới sức cản. Cố gắng thực hiện càng thường xuyên càng tốt. Bài tập này sẽ giúp cho các phế nang trong phổi được sử dụng nhiều hơn để giữ không khí lâu hơn, đồng thời kéo giãn các phế nang.
  2. 2
    Hít vào nhiều hơn khả năng mà bộ não dự tính. Hiển nhiên là não chịu trách nhiệm chăm lo cho sự an toàn của cơ thể và chống lại mọi sự vận động vượt quá giới hạn của cơ thể. Nhưng cơ thể có thể làm được những điều kỳ diệu trong khi não cho rằng mọi thứ đều ổn. Bạn nên thử điều này.
    • Trong 8 nhịp đếm, hít thở cho đến khi không khí tràn vào đầy phổi. Sau mỗi nhịp đếm, bạn sẽ có thể hít vào nhiều hơn.
    • Trong 8 đến 16 nhịp đếm tiếp theo, hít vào từng hớp nhỏ không khí. Cảm nhận bụng đang phồng lên. Hai vai không được chuyển động.
    • Nín thở trong vài giây và thở ra mạnh.
    • Sau khi cảm thấy "trống rỗng," bạn hãy phát ra âm thanh "tssssss" càng lâu càng tốt (mô phỏng lực cản khi chơi nhạc cụ hơi).
    • Thực hành thường xuyên. Khi bộ não đã được huấn luyện vượt qua giới hạn của cơ thể, khả năng hít vào sẽ tăng lên.
  3. 3
    Chơi nhạc cụ hơi. Việc chơi nhạc cụ hơi là một cách tuyệt vời để luyện tập phổi thường xuyên ngoài việc đem lại niềm vui trong âm nhạc.
    • Học chơi nhạc cụ hơi bằng gỗ hoặc kèn đồng như kèn pha-gốt, tuba, trumpet, trombone, ô-boa, cla-ri-nét, saxophone, hoặc sáo flute. Hoạt động này sẽ giúp bạn kiểm soát hơi thở và mở rộng dung tích phổi để sử dụng toàn bộ các phế nang.
    • Tham gia ban nhạc diễu hành. Hoạt động này đòi hỏi người chơi sử dụng dung tích phổi càng lúc càng cao để chuyển động và chơi nhạc.
    • Bạn cũng có thể học hát. Hoạt động ca hát tác động đến cơ hoành và có thể hỗ trợ cho các bài tập thở liên tục. Phổi của các ca sĩ chắc chắn là rất khỏe.

Lời khuyên

  • Có lẽ bạn đã biết cần phải tránh xa mọi loại thuốc lá, nhưng bạn cũng nên tránh xa môi trường có khói thuốc, khi đó bạn sẽ bị phơi nhiễm với khói thuốc gián tiếp, vì đây vẫn là một dạng hít khói thuốc và có thể làm giảm dung tích phổi.
  • Ngồi trong hồ bơi sao cho ngực ở vị trí càng sâu dưới nước càng tốt và thở qua ống thở. Càng ở sâu dưới nước, áp suất ép lên ngực càng cao khiến bạn càng khó thở. Đảm bảo giữ ống thở bên trên mặt nước; nếu không, nước sẽ tràn vào phổi. Lưu ý rằng ở độ sâu chỉ 1 mét cũng có thể khiến bạn không hít vào được. Không trở lại mặt nước khi phổi còn đầy không khí – bạn cần thở ra hết trước khi lên mặt nước, nếu không, bạn có nguy cơ bị chấn thương khí áp (tình trạng này có thể xảy ra ở độ sâu 2- 3 mét hoặc hơn).
  • Chơi nhạc cụ Didgeridoo. Nhạc cụ này sử dụng kỹ thuật thở xoay vòng, có tác dụng cải thiện dung tích phổi đáng kể.

Cảnh báo

  • Thở lại bình thường khi cảm thấy bắt đầu choáng váng.
  • Luôn luôn bơi lội cùng một người bạn hoặc bơi ở nơi công cộng khi thực hiện các bài tập thở.
  • Khi thở dưới nước (ví dụ trong môn lặn với bình dưỡng khí), bạn cần duy trì độ sâu ổn định và không bao giờ được nín thở hoặc hít sâu khi đang nổi lên mặt nước. Không khí nở ra khi cơ thể đang nổi lên và phổi có thể bị vỡ nếu nín thở.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan

Ngôn ngữ khác:

English: Increase Your Lung Capacity, Italiano: Incrementare la Tua Capacità Polmonare, Español: aumentar tu capacidad pulmonar, Deutsch: Lungenkapazität erhöhen, Português: Aumentar sua Capacidade Respiratória, Nederlands: Je longcapaciteit vergroten, Français: augmenter la capacité de ses poumons, Русский: увеличить емкость легких, Čeština: Jak zvýšit kapacitu plic, 中文: 提高肺活量, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Kapasitas Paru paru, العربية: زيادة سعة رئتيك, 日本語: 肺活量を増やす, ไทย: เพิ่มความจุปอด, 한국어: 폐활량 늘리는 법

Trang này đã được đọc 653 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?