Cách để Tăng dung tích phổi

Cùng viết bởi Francisco Gomez

Rất nhiều môn thể thao trong cuộc sống năng động như hiện nay đòi hỏi bạn phải có hô hấp tốt để thành công. Mặc dù bạn không thể tăng kích cỡ hoặc dung tích phổi, bạn vẫn có thể cải thiện chức năng của phổi. Điều này khiến bạn cảm thấy như đã làm tăng dung tích phổi, nhưng thực tế thì bạn chỉ tối ưu hóa dung tích có sẵn. Bạn có thể tối ưu hóa dung tích phổi bằng cách thực hiện các bài tập hít thở, bài tập cardio (khiến tim đập nhanh) và một số thay đổi lành mạnh cho phổi.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thực hiện bài tập hít thở

1
Hít thở sâu. Trước tiên, bạn cần đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Khi hít vào bằng mũi, bạn sẽ cố gắng hít một hơi sâu vào phổi, khiến cho bụng phồng lên. Giữ không khí trong phổi khoảng 5-20 giây rồi chầm chậm thở ra bằng miệng đến khi bụng xẹp xuống.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Lặp lại 5 lần.
- Cách này giúp bạn cảm nhận lượng không khí được hít vào phổi. Ngoài ra, bạn cũng biết cách hít thở sâu hơn.
2
Tập trung vào cơ hoành trong khi hít thở. Bạn vẫn hít thở một cách bình thường nhưng chú ý xem cơ hoành có di chuyển lên xuống không. Hãy hít thở sâu đến khi bạn có thể nhận thấy sự lên xuống chậm rãi ở cơ hoành. Đây là cách giúp bạn hít sâu hơn.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Cơ hoành là phần cơ có hình vòng cung nằm ở dưới phổi và ngay phía trên bụng.^{[3]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Cleveland Clinic
  
  Đi tới nguồn}
3
Kéo dài thời gian hít thở. Bạn sẽ ngồi hoặc đứng với tư thế thoải mái. Chầm chậm hít vào một cách bình thường và đếm xem cần bao nhiêu giây để không khí làm đầy phổi. Thở ra với số giây tương tự. Thêm 1 nhịp đếm vào mỗi lần hít và thở, rồi lặp lại.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Tiếp tục thêm 1 nhịp đếm vào mỗi lần hít và thở, đến khi bụng phồng lên theo mỗi hơi thở.
4
Vỗ nước vào mặt trong khi nín thở. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc vỗ nước lên mặt làm tăng nhịp tim chậm - phản ứng xảy ra khi cơ thể ở trong nước. Cơ thể điều hòa nhịp tim khi ở trong nước để có thể nhận lượng ô-xy cần thiết. Việc làm xuất hiện phản ứng này khi ở trên cạn có thể giúp bạn làm tăng lượng ô-xy trong cơ thể.^{[5]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Bạn nên dùng nước lạnh, nhưng không phải nước đá. Nước đá sẽ làm xuất hiện một phản ứng khác trong cơ thể khiến bạn gặp phải tình trạng tăng thông khí, hay còn gọi là thở gấp. Sự tăng thông khí sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng nín thở trong khoảng thời gian dài.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Thực hiện bài tập cardio

1
Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập cardio. Hãy chọn bài tập làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh hơn. Bài tập cardio giúp cải thiện chức năng phổi bằng việc củng cố sức khỏe tim mạch. Trái tim khỏe mạnh sẽ giúp máu lưu thông hiệu quả hơn và đưa ô-xy đi khắp cơ thể.^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thực hiện bài tập aerobic (hiếu khí).
- Đạp xe.^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Chạy bộ.
- Khiêu vũ.
- Tham gia các lớp tập luyện.
2
Thực hiện bài tập dưới nước thay cho bài tập cardio. Việc tập luyện dưới nước làm tăng thêm sự kháng cự, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Vì bạn ở dưới nước nên độ khó của bài tập sẽ cao hơn. Cơ thể phải ra sức để cung cấp đủ ô-xy cho máu, tạo ra hiệu quả tập luyện cho phổi.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu} Sau đây là một vài hình thức tập luyện dưới nước:
- Thực hiện bài tập aerobic dưới nước.
- Bơi lội.
- Đẩy phao quanh hồ bơi.
- Lặn.
- Đi bộ dưới nước theo chu vi của hồ bơi.
- Nhảy dang tay và đá chân.
3
Tập luyện tại nơi có địa hình cao. Việc tập luyện ở nơi có địa hình cao chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe của phổi. Đây là nơi có lượng ô-xy thấp, khiến việc tập luyện khó khăn hơn nhưng tốt hơn cho phổi của bạn.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn sẽ bắt đầu một cách chậm rãi để cơ thể làm quen với độ cao.
- Lưu ý, không tập luyện quá sức ở nơi có địa hình cao vì bạn có thể bị say độ cao.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Thay đổi lối sống

1
Giữ tư thế tốt. Tư thế thường ít được quan tâm nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tận dụng tối đa dung tích phổi. Nguyên nhân là vì tư thế xấu có thể khiến phổi bị đè nén và giảm dung tích. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, không nhìn xuống đất.^{[10]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Khi tập luyện, bạn cần đảm bảo không khom lưng hoặc ngã người về phía trước.
2
Chơi nhạc cụ hơi. Đây là một cách tuyệt vời để tập luyện cho phổi và giải trí với âm nhạc. Dần dần, bạn sẽ biết cách tối ưu hóa dung tích phổi.^{[11]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Học chơi nhạc cụ hơi bằng gỗ hoặc đồng như kèn pha-gốt, tuba, trumpet, trombone, ô-boa, cla-ri-nét, saxophone hoặc sáo.
- Hãy tham gia ban nhạc diễu hành hoặc đội kèn trống. Hoạt động này rất tốt cho sức khỏe và đòi hỏi bạn phải có dung tích phổi tốt để có thể vừa chơi nhạc cụ vừa di chuyển.
3
Học hát. Hát thực sự rất có ích cho cơ hoành và đòi hỏi bạn hít sâu hơn để hát đúng nốt. Vì vậy, hãy tham gia lớp học hát, dàn đồng ca, hoặc thực hiện theo hướng dẫn của các video trực tuyến để biết hát đúng cách. Kể cả khi bạn không thích hát ở chỗ đông người, đây vẫn là một cách thú vị để cải thiện chức năng phổi.^{[12]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn}
- Hãy hát ít nhất 15 phút mỗi ngày.
Quảng cáo

Lời khuyên

Cai thuốc lá và tránh xa môi trường có khói thuốc.

Cảnh báo

Mỗi khi bạn cảm thấy choáng váng, hãy hít thở một cách bình thường.
Luôn bơi cùng một người bạn hoặc tại nơi công cộng khi bạn thực hiện bài tập hít thở.
Khi thở dưới nước (chẳng hạn như trong môn lặn với bình dưỡng khí), bạn cần duy trì độ sâu ổn định và không bao giờ nín thở hoặc hít sâu khi đang di chuyển lên mặt nước. Không khí giãn nở khi bạn di chuyển lên mặt nước và phổi có thể bị vỡ nếu bạn nín thở.