Cách để Tăng cường sức mạnh ý chí

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Trong bài viết này:Đặt mục tiêuTập trung vào việc cần hoàn thànhThay đổi lối sống16 Tham khảo

Ý chí là điều cần thiết để hoàn thành nhiều nhiệm vụ khó khăn. Nếu bạn muốn giảm cân, bỏ thuốc lá, hoặc đạt được mục tiêu nghề nghiệp nào đó, thì ý chí là điều có ý nghĩa quyết định. Hãy đặt mục tiêu cho bản thân, theo đuổi mục tiêu, và thay đổi lối sống để tăng cường khả năng linh hoạt của bạn.

1
Đặt mục tiêu

  1. 1
    Chia một việc thành các phần nhỏ để có thể quản lý được. Nếu bị áp đảo bởi nhiệm vụ to lớn, để thành công bạn sẽ gặp khó khăn hơn. Bạn sẽ không thể chấp nhận ý chí nếu có cảm giác như thể bạn đang thiết lập tiêu chuẩn cho bản thân cao tới mức không thể đạt được. Bạn nên tăng cường ý chí bằng cách chia nhiệm vụ khó khăn thành nhiều phần nhỏ, có thể kiểm soát được.
    • Trong bút ký Bird By Bird, nhà văn Anne Lamott mô tả anh trai của mình đã làm báo cáo học tập về phân loại nhiều giống chim khác nhau. Việc phải làm xong dự án vào phút cuối khiến anh trai của cô cảm thấy bị áp đảo. Cha cô đã đến bên, đặt bàn tay lên vai của anh cô và nói: "Từng chú chim một. Con chỉ cần phân loại chúng lần lượt". Điều này có nghĩa là một nhiệm vụ lớn có thể được chia nhỏ thành nhiều phần trong sự kiểm soát.[1]
    • Nếu bạn muốn hoàn thành điều gì đó và cảm thấy bị quá tải, hãy chia việc lớn thành nhiều việc nhỏ hơn để dễ dàng kiểm soát. Nếu có bài tập 20 trang, hãy hứa với bản thân là viết 2 trang một ngày trong nhiều tuần cho tới thời hạn đã định. Nếu bạn muốn giảm 18 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 3,5 kg một tháng. Nếu bạn muốn có thể chạy được 8 km, hãy dùng ứng dụng như "Couch to 5K" để dần dần xây dựng tốc độ và sức mạnh theo thời gian. Khi bạn chia nhiệm vụ lớn lao thành nhiều phần nhỏ, tự nhiên chúng sẽ trở nên khả thi hơn.[2]
  2. 2
    Tạo thời hạn hợp lý. Nếu bạn muốn tăng cường ý chí, bạn cần lập ra thời hạn cho bản thân. Không ai có thể hoạt động mà không có lịch trình. Hãy đặt hạn chót mà bạn có thể hoàn thành một cách hợp lý và tuân thủ chúng.
    • Giả sử nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục 5 ngày một tuần và ở thời điểm hiện tại bạn không tập luyện gì cả, bạn sẽ kiệt sức trong một tuần khi hướng tới mục tiêu. Thay vào đó, hãy tạo một lịch trình. Quyết định vận động 2 ngày 1 tuần trong vòng một tuần, sau đó tăng cường độ lên 3 ngày, 4 ngày, và 5 ngày.[3]
    • Theo dõi sự thành công. Đầu tư vào tờ lịch cỡ lớn có thể dán trên tủ lạnh hoặc trên tường. Viết một ghi chú nhỏ về sự thành công vào ngày nào đó trên tờ lịch. Ví dụ, vào ngày 3 tháng 10 hãy viết điều gì đó như, "Hôm nay chạy 5 km" Xem sự thành công đúng đắn có thể giúp bạn cảm nhận sự tự hào, động viên bạn tiếp tục cố gắng.[4]
  3. 3
    Tạo kế hoạch. Một phương pháp có thể hữu ích để kiểm tra ý chí của bạn là sử dụng "ý định thực hiện", hoặc câu "Nếu, thì" để lên kế hoạch cho tình huống mà bạn có thể đối mặt với sự cám dỗ.[5]
    • Ví dụ, nếu đang cố gắng không ăn ngọt nữa, song bạn đang có một bữa tiệc sinh nhật và biết rõ là sẽ có một chiếc bánh ngọt ở đó. Hãy lên kế hoạch trước bữa tiệc rằng: "Nếu ai đó mời mình một mẫu bánh, thì mình sẽ chọn ăn một ít salad trái cây mà mình đã mang tới".[6]
    • Có sẵn kế hoạch đúng lúc có thể giảm áp lực lên ý chí, vì bạn thật sự đã đưa ra quyết định và không cần phải chật vật với mong muốn ăn món ngọt trong thời điểm đó.[7] Cách này có thể hiệu quả, thậm chí nếu sự tự kiểm soát đã bị suy giảm.

2
Tập trung vào việc cần hoàn thành

  1. 1
    Luôn sống có trách nhiệm. Một bước vô cùng quan trọng để tăng cường ý chí tổng thể là chấp nhận trách nhiệm cá nhân. Hãy làm thế cho cả những thành công và thất bại trong quá trình tiến tới mục tiêu.
    • Sẽ có ích khi nói hoặc viết rõ ràng về hành động của bạn. Xác định điều bạn đã làm, lý do vì sao bạn làm thế, và bạn đã cảm thấy ra sao. Ví dụ, ""Tôi đã thấy căng thẳng về việc hoàn thành bài tiểu luận, do đó tôi đã quyết định làm cho bản thân phân tâm bằng cách xem tivi. Tôi sẽ cố gắng kiểm soát căng thẳng tốt hơn để có thể viết xong và hoàn thành mọi việc thay vì cảm thấy bản thân lười biếng và tệ hại". Ngược lại, nên là điều gì đó như, "Hôm nay tôi đã viết 2 trang bài tiểu luận bởi vì tôi muốn giữ đúng tiến độ và điều này giúp tôi cảm thấy mình có hữu ích và tích cực".[8]
    • Đặt trách nhiệm lên một mình bạn yêu cầu sự trung thực tuyệt đối. Nó cũng tăng cường khả năng kiểm soát cơn bốc đồng và "cẩn tắc vô áy náy", và ý thức trách nhiệm khi bạn ngừng đổ lỗi một số yếu tố bên ngoài cho hoàn cảnh. Điều này hỗ trợ tốt cho ý chí vì bạn sẽ nuôi giữ sự thay đổi thực tế chỉ với sức mạnh của bạn.[9]
  2. 2
    Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ tiêu cực chắc chắn sẽ xuất hiện trong cuộc sống. Bạn có thể gặp thất bại nói lên là bạn sẽ không bao giờ thay đổi được, hoặc có một giọng nói trong đầu, cho rằng bạn sẽ không thành công, hạ thấp bạn. Nếu muốn tăng cường sức mạnh ý chí, sự tiêu cực sẽ không giúp được gì vì nó khiến bạn cảm thấy bị thua cuộc và thất vọng. Trong khi không thể hoàn toàn chấm dứt suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể thay đổi cách phản ứng và đối mặt với chúng.
    • Ghi chú lại suy nghĩ tiêu cực. Viết nhật ký hằng ngày mang lại nhiều lợi ích, và một điều mà bạn có thể làm là ghi vào nhật ký về những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện cả ngày.[10] Bạn sẽ sớm có thể xác định mô hình trong những thông điệp tiêu cực và bắt đầu khám phá nguồn gốc của chúng.
    • Khi bạn xác định được suy nghĩ tiêu cực, như là "Mình không có khả năng đạt được mục tiêu", thì hãy hỏi xem liệu điều này có thực sự đúng hay không. Thực hiện bằng cách nhìn vào bằng chứng xác thực, chớ không phải chỉ qua âm thanh tiêu cực nói với bạn. Có thể tạo 2 cột trong nhật ký hàng ngày, một cột là chứng cứ "ủng hộ" niềm tin nào đó, một cột còn lại "phản đối" nó. Trong cột "Ủng hộ, bạn có thể viết: "Tôi đã cố gắng trong một tháng không ăn đồ ngọt và tôi không thể làm được. Tôi cảm thấy bản thân không đủ mạnh mẽ để thay đổi thói quen". Trong cột "Phản đối", có thể viết "Khi tôi đặt mục tiêu nhỏ hơn, có khả năng đạt được hơn, thì tôi có thể hoàn thành chúng. Khi tôi làm mọi việc ngày qua ngày hoặc tuần qua tuần, tôi đạt được nhiều thành công. Trước đây, tôi đã thành công với mục tiêu học xong ở trường, được thăng chức ở công ty, và bỏ hút thuốc. Có lẽ trước đây tôi không thể thẳng thừng từ bỏ lượng đường tiêu thụ khi mà tôi rất thích món ngọt. Tôi cần cố gắng thêm lần nữa, có thể là nên dùng một phương pháp khác".
    • Để có cái nhìn sâu sắc về suy nghĩ tiêu cực và cách để kiểm soát chúng, hãy tìm hiểu thêm bài viết về cách để đối phó với suy nghĩ tiêu cực.
  3. 3
    Là chính mình. Điều này nghĩa là biết rõ giới hạn của bạn và đặt ra mục tiêu phù hợp. Chẳng hạn, nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc, dĩ nhiên là thật tuyệt nếu bạn có thể từ bỏ nó hoàn toàn trong một tuần và thành công. Nhưng có lẽ điều đó không đúng với bạn — có thể bạn vẫn thực sự thích hút thuốc và đã hút nhiều năm. Thay vì muốn bản thân theo đuổi điều lý tưởng, nghĩa là ai đó có thể từ bỏ một thói quen gây nghiện dễ dàng, có thể bạn cần cố gắng để tạm biệt nó một cách chậm rãi. Theo cách này thì bạn đang thành thật với chính mình trong khi cũng thiết lập bản thân hướng tới sự thành công bằng việc đề ra mục tiêu dựa trên sự hiểu biết của bạn về bản thân.
  4. 4
    Tự thưởng bản thân. Điều quan trọng là tập trung vào việc cần hoàn thành và chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Tuy nhiên, cũng cần biết cách để tự thưởng bản thân vì hành động tốt đẹp. Hãy đối xử tử tế với bản thân thường xuyên nhằm có ý chí đủ mạnh mẽ để tiếp tục phấn đấu.
    • Xây dựng hệ thống tự thưởng cho bản thân. Ví dụ, nếu đang cố gắng giảm cân, tự hứa với mình là bạn có thể mua một món quần áo mới mỗi tuần khi bạn tuân theo chế độ ăn uống và lịch trình vận động.[11]
    • Mỗi người có một hệ thống tự thưởng phù hợp với họ. Hãy tìm điều gì đó mà bạn thích thú, và chọn cách để tử tế với bản thân thường xuyên. Có phần thưởng vào dịp đặc biệt nghĩa là bạn có thể tiếp tục theo đuổi con đường mình đã chọn về lâu dài hơn, mang lại ý chí vững vàng hơn.[12]

3
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Phát triển thói quen tốt. Căng thẳng là tác nhân hàng đầu gây hại ý chí. Khi chúng ta làm việc quá nhiều và tức giận, chúng ta đầu hàng những hành vi mà lẽ ra ta nên chống lại. Bằng cách phát triển thói quen cá nhân tốt, ta có khuynh hướng giữ được tiến độ khi bị căng thẳng.
    • Kết hợp nhiều hoạt động cụ thể nào đó vào thói quen hàng ngày, như là vận động và học tập. Điều này có thể giúp chống lại căng thẳng. Nếu hoạt động tốt cho ý chí được xem là phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, như là đánh răng vào buổi tối, thì bạn sẽ ít có xu hướng trốn tránh những việc này khi bị căng thẳng.[13]
    • Người có thói quen tốt cũng ít bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên, có chế độ ăn uống lành mạnh, và lịch trình ngủ cố định có thể giúp giảm bớt tác động của căng thẳng cuộc sống đến bạn.[14]
  2. 2
    Đừng chần chừ. Sự chần chừ, trì hoãn có thể giết chết ý chí. Để nhiệm vụ mà chúng ta xem là gánh nặng sang một bên khiến ta có xu hướng không hề thực hiện chúng. Tránh sự chần chừ nếu bạn muốn tăng cường ý chí.
    • Sự chần chừ thường có nguồn gốc từ chủ nghĩa hoàn hảo. Con người thường có khuynh hướng bỏ hết mọi việc khi họ bị căng thẳng về việc phải làm chúng thật hoàn hảo. Hiểu rằng trì hoãn công việc không thực sự làm giảm căng thẳng mà còn có nguy cơ cao khiến nó gia tăng. Tốt hơn bạn nên làm việc mặc kệ điều kiện hạn chế thay vì trầm ngâm về nhiệm vụ trong tầm tay.[15]
  3. 3
    Lưu giữ nhật ký. Viết nhật ký hàng ngày có thể giúp tăng cường ý chí vì bạn có thể nhìn thấy lịch sử tiến trình đã đạt được. Sự thất bại sẽ có cảm giác ít khó chịu hơn nếu bạn so sánh chúng với thành công đạt được. Giả sử bạn đã tăng khoảng 2 kg trong ngày nghỉ lễ. Hãy xem lại nhật ký từ lúc bạn đã bắt đầu kế hoạch giảm cân để ghi nhớ bạn đã thành công tới mức nào.[16]
  4. 4
    Tìm hỗ trợ. Không ai có thể làm tất cả mọi việc. Nếu bạn muốn tăng cường ý chí, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người khác.
    • Đối với một số nhiệm vụ cụ thể, như là bỏ rượu hay bỏ thuốc, thì việc có nhóm người hỗ trợ ở bệnh viện hay trung tâm cộng đồng có thể hữu ích.
    • Trò chuyện với bạn bè và thành viên trong gia đình về điều mà bạn đang cố gắng hoàn thành. Nhờ họ ủng hộ, hỗ trợ bạn trong suốt quá trình. Ví dụ, nếu bạn đang cố giảm uống rượu, hãy yêu cầu các thành viên trong gia đình không uống rượu trước mặt bạn.

Lời khuyên

  • Đừng ngại bắt đầu lại với điều gì đó xứng đáng, nếu bạn đã có một sự ngắt quãng hoặc thất bại. Giống như thành Rome không được xây dựng trong một ngày, việc gì cũng cần có thời gian, vì thế hãy tạm ngừng lại để nghỉ ngơi khi cần.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Ngôn ngữ khác:

English: Increase Your Willpower, Español: aumentar tu fuerza de voluntad, Italiano: Aumentare la tua Forza di Volontà, 中文: 增强毅力, Русский: воспитать в себе силу воли, Deutsch: Deine Willenskraft steigern, 한국어: 의지력 키우는 방법, Français: développer sa volonté, ไทย: เพิ่มกำลังใจ, العربية: زيادة قوة إرادتك, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Tekad, Čeština: Jak mít pevnější vůli, Nederlands: Je wilskracht vergroten

Trang này đã được đọc 796 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?