Cách để Tăng cường sức khỏe thân trên

Cùng viết bởi Pete Cerqua

Còn gì tuyệt vời hơn việc dành hàng giờ trong phòng tập và có được phần thân trên đẹp như tạc tượng! Cả đàn ông và phụ nữ đều thu được lợi ích khi siêng năng tập luyện thân trên. Chỉ tập trung vào thân trên không phải ý tưởng hay (bất kì ai từng nghe câu truyền miệng trong giới tập gym "không bỏ ngày tập chân" đều hiểu), nhưng việc tập trung vào các nhóm cơ ở thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, ngực, vai, lưng và vân vân!

Phần 1

Phần 1 của 4:
Tập cho ngực

1
Nằm ghế đẩy tạ. Để có ngực rộng và khỏe, một số bài tập còn tốt hơn nằm ghế đẩy tạ. Cho dù bạn đang sử dụng tạ tự do hay máy tập, về cơ bản bài tập này yêu cầu bạn phải nằm ngang và đẩy tạ nặng ra xa. Lưu ý rằng nếu đang sử dụng tạ tự do, bạn nên cân nhắc kỹ việc sử dụng người quan sát; người đó sẽ đứng phía trên bạn trong khi tập để giúp nâng tạ trở về vị trí nếu nó trở nên quá nặng vào lúc nào đó. Mặc dù hiếm nhưng cũng có tai nạn xảy ra khi tạ rơi xuống ngực người tập và có thể gây ra chấn thương hay tử vong.^{[1]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thực hiện đơn giản bằng cách nằm trên chiếc ghế dài vững chắc, bên dưới thanh tạ đòn có giá đỡ. Định vị cơ thể sao cho cánh tay và ngực nằm thấp hơn một chút so với tạ trên giá, sau đó cẩn thận nâng tạ khỏi giá đỡ để nó nằm thẳng hàng với cánh tay và ngực. Hạ thấp tạ đến khi gần chạm ngực rồi đẩy tạ lên cao trở lại. Lặp lại nếu cần, nhớ đặt tạ lên giá trước khi bạn quá mệt đến mức không nâng nổi.
- Nếu không tìm được người quan sát thì bạn cân nhắc sử dụng máy tập đẩy tạ. Loại máy này cho phép bạn thực hiện bài tập ngực gần như tương tự, với lợi ích là có tích hợp bộ phận chặn an toàn và tư thế tập thẳng đứng, do đó nó an toàn hơn nhiều khi bạn tập một mình.
2
Tập ép ngực. Ép ngực là bài tập thay thế cho nằm đẩy tạ nhưng ít rủi ro hơn. Thao tác của bài tập này trông giống như chuyển động vỗ cánh của chim, nghĩa là bạn sẽ nâng một bộ tạ theo hình nửa vòng tròn phía trước ngực, sử dụng cơ gần nách. Ép ngực có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa với một bộ tạ tay, ngồi thẳng lưng trên máy tập, hoặc đứng trước máy kéo tạ.
- Để ép ngực bằng tạ tay, bạn nằm thẳng lên chiếc ghế dài với mỗi tay cầm một quả tạ. Giơ tạ qua hai bên với khuỷu tay hơi cong. Giữ cố định khuỷu tay, sử dụng cơ ngực để đưa tạ trở về phía trên bạn đến khi hai quả tạ đụng nhau phía trên ngực. Từ từ hạ thấp tạ qua hai bên, giữ khuỷu tay cố định trong suốt bài tập.
3
Sử dụng ghế dài dốc lên/xuống để tập toàn ngực. Mỗi bên ngực được cấu thành chủ yếu từ một cơ lớn hình quạt gọi là cơ ngực lớn.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu} Vì cơ này quá lớn và rộng nên bạn phải tập đều cho tất cả các phần của nó, để nâng cao sức mạnh và phát triển cơ cân đối. Để tập cho phần ngực trên, bạn nằm đẩy tạ trên ghế dốc lên, và nằm trên ghế dốc xuống để tập cho phần ngực dưới.
- Ghế dốc lên là ghế có phần đầu hơi cao hơn so với tư thế nằm ngang đẩy tạ. Nói một cách khác, đầu bạn phải cao hơn chân trong khi tập.
- Ngược lại, ghế dốc xuống là ghế có phần đầu hơi thấp hơn so với tư thế nằm ngang đẩy tạ. Nói một cách khác, đầu bạn phải thấp hơn chân.
4
Tập chống đẩy nếu không có dụng cụ tập. Xin lưu ý là bạn không cần bất kì thiết bị tập tạ nào để có ngực khỏe mạnh. Chống đẩy, một trong những bài tập ngực thiết yếu, có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, không chỉ tốt cho ngực mà còn tốt cho vai, bụng, và bắp tay sau (tùy thuộc kiểu chống đẩy). Chống đẩy có nhiều biến thể khác nhau, một số kiểu chống đẩy phổ biến là:
- Chống đẩy cơ bản: Nằm úp mặt với lòng bàn tay ép sát sàn, hai cánh tay chống ở hai bên. Dùng cánh tay đẩy người khỏi mặt đất, khi đó cơ thể bạn được đỡ bởi lòng bàn tay và các đầu ngón chân. Giữ cơ thể thẳng tối đa và cánh tay khép gần người trong khi tập. Hạ người trở xuống sàn và lặp lại.
- Chống đẩy "dễ": Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai đầu gối ép sát và tựa trên sàn.
- Chống đẩy kê cao: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai bàn chân chống trên ghế hoặc vật dụng nào đó để làm bài tập khó hơn.
- Chống đẩy hình kim cương: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai bàn tay đặt nằm cạnh nhau dưới tâm điểm của ngực, sao cho ngón cái và ngón trỏ của hai bàn tay tạo thành hình viên kim cương.
- Chống đẩy một tay: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng khép một cánh tay phía sau lưng.
- Chống đẩy vỗ tay: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng phải đẩy tay thật mạnh để có thể vỗ tay trên không và đáp bàn tay về vị trí ban đầu.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:
Tập cơ lưng và cơ xô

1
Kéo xà sấp tay để phát triển cơ lưng và cơ xô. Một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng và cơ xô (cơ chạy dọc hai bên thân người dưới nách) là kéo xà sấp tay. Tương tự (nhưng không giống) kéo xà ngửa tay như mô tả trên đây, bạn phải treo người trên xà ngang và kéo cơ thể lên sao cho ngực tiến gần đến xà. Ngoài lợi ích cho cơ lưng và cơ xô, kéo xà sấp tay cũng vận động vai và cánh tay, do đó đây là bài tập tốt cho toàn thân trên.
- Cách tập chuẩn mực là bạn nắm tay trên một xà ngang cứng, với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai bàn tay mở rộng ngang vai. Bạn kéo cơ thể lên đến xà mà không xoay hay đu đưa chân, không co đầu gối hay giật người. Lý tưởng nhất là phải nâng ngực đến gần xà tối đa, nếu được thì chạm ngực vào xà. Hạ người trở xuống về vị trí "treo thả người" và lặp lại.
- Thử thay đổi bề rộng tay nắm để tập cho các nhóm cơ khác. Nắm tay rộng sẽ giảm tối đa khả năng đóng góp của cơ cánh tay, khiến cơ lưng và cơ xô làm việc cực hơn.
2
Tập kéo cáp tạ khi không thể kéo xà. Không phải ai cũng tập được kéo xà, và chỉ một số ít có thể kéo nhiều hơn vài nhịp mỗi lần. Nếu bạn thấy kéo xà quá khó thì nên tập kéo cáp tạ. Bài tập này thường yêu cầu phải có máy tập hay kết cấu cáp tạ, bạn sẽ kéo thanh tạ từ vị trí cao qua đầu xuống đến ngực. Do đó nó cho phép bạn thực hiện động tác tương tự như kéo xà, nhưng trở lực nhẹ hơn.
- Để kéo cáp tạ, bạn ngồi lên chiếc ghế dài phía trước máy kéo tạ, nắm thanh cáp với hai tay để rộng, vị trí tay nắm trên. Tựa người về sau một chút và sử dụng cơ lưng và cơ xô để kéo thanh tạ xuống đến ngực. Từ từ đưa thanh tạ trở lên và lặp lại. Không gập người tại hông hay eo để lấy sức kéo tạ, vì khi đó bài tập dễ thực hiện hơn nhưng có thể dẫn đến đau lưng dưới.
3
Chèo tạ để phát triển cơ lưng. Đúng như tên gọi, chèo tạ bắt chước động tác "kéo" mái chèo khi người ta đang chèo thuyền. Chèo tạ có nhiều biến thể và thường được thực hiện trên ghế hay trong tư thế ngồi. Sau đây là ví dụ về chèo tạ với tạ tay; máy ngồi chèo tạ hay kết cấu cáp tạ cũng được sử dụng phổ biến tại phòng tập.
- Để chèo tạ tay, đầu tiên bạn cúi gập người trên chiếc ghế dài, đặt lòng bàn tay phải và đầu gối phải lên ghế để đỡ cơ thể. Giữ lưng thẳng, cố định và song song với sàn, dùng tay trái nắm tạ. Kéo tạ thẳng lên về một bên ngực, sử dụng cơ lưng (không phải cơ cánh tay). Không lắc hay xoay thân trên khi thực hiện động tác này. Hạ tạ trở xuống và lặp lại. Thực hiện động tác tương tự cho tay phải.
4
Tập "đập bóng qua đầu" cho cơ xô. Đó là sự thật, bạn có thể phát triển cơ xô chỉ với một quả bóng y tế. Bài tập này yêu cầu bạn phải liên tục ném một quả bóng y tế xuống sàn với lực mạnh, gần giống như bạn đang tập nhồi bóng rổ với sức mạnh tối đa.
- Để tập đập bóng qua đầu, bạn bắt đầu bằng cách dùng hai tay cầm một quả bóng y tế trước mặt. Giơ quả bóng cao qua đầu, duỗi thẳng cơ thể hoàn toàn. Đưa bóng xuống thật nhanh và ném nó xuống đất ngay trước mặt với lực mạnh tối đa. Bắt lấy bóng khi nó bật lên và lặp lại.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Nâng tạ theo cách truyền thống để tập lưng dưới. Bài tập này thường bị người ta xem nhẹ mặc dù nó rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Nếu thực hiện đúng thì đây là bài tập có thể phát triển các cơ quan trọng của lưng dưới, hông và cơ trung tâm. Nó giúp bạn khó bị chấn thương lưng dưới trong khi tập các bài tập khác. Vì đau lưng là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến mất năng lực lao động tại Mỹ nên bài tập này có thể là phần thiết yếu trong chương trình tập luyện của hầu hết mọi người.^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, nâng tạ truyền thống có thể khó thực hiện đúng tư thế với những người mới tập, vì vậy bạn nên quan sát hay làm việc với người có kinh nghiệm trước khi tự mình thực hiện, và sử dụng tạ nhẹ đến khi tự tin hơn.
- Cách nâng tạ chuẩn mực là bạn đặt tạ đòn trên mặt đất trước mặt. Mở rộng hai bàn chân ngang vai với đầu bàn chân nằm dưới đòn tạ. Ngồi xổm xuống và nắm đòn tạ. Gập người tại đầu gối và hông, không phải tại eo, giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng. Nắm đòn tạ bằng một bàn tay hướng vào trong và tay còn lại hướng ra ngoài. Hai bàn tay nên mở rộng hơn vai một chút sao cho hai chân nằm vừa giữa hai tay.
- Tiếp theo, bạn hạ hông xuống để đùi song song với sàn và bắp vế gần như vuông góc với sàn. Nâng tạ lên bằng cách đứng dậy, di chuyển hông và vai với cùng tốc độ và ngẩng cao đầu trong suốt động tác. Không được cong lưng trong suốt quá trình. Đảo ngược động tác "đứng dậy" để đưa tạ trở xuống sàn.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:
Tập cho cánh tay và vai

1
Tập cuốn bắp tay trước. Là một trong những bài tập thân trên phổ biến nhất trên thế giới, cuốn bắp tay trước dễ thực hiện và có thể tập cho phần trong của cánh tay trên. Để thực hiện bài tập này bạn cần có một bộ tạ tay (tạ cầm trên một tay) hay tạ đòn (tạ lớn hơn cầm bằng hai tay), hoặc thứ gì đó tương tự như túi tạp phẩm nặng.
- Ban đầu bạn đứng thẳng, cầm tạ trên một hoặc hai tay. Giữ tạ ngang eo hoặc đùi với lòng bàn tay hướng về trước. Giữ cố định và ép sát khuỷu tay ở hai bên hông, nâng tạ lên đến ngực hoặc cổ. Ngay sau đó hạ tạ trở xuống vị trí ban đầu (ngừng khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn), sau đó lặp lại. Thao tác chậm và trơn tru trong suốt bài tập.
- Để có kết quả tốt nhất bạn nên tập ba hay bốn lần. Mỗi lần bạn tập khoảng 10-15 nhịp và nghỉ một lúc giữa các lần tập (với người mới tập thì có thể nghỉ đến 90 giây).^{[5]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Số lần tập và nhịp tập cũng tương tự cho tất cả các bài tập được đề cập trong bài viết này, trừ khi có khuyến nghị khác.
2
Tập duỗi bắp tay sau. Trong khi cuốn bắp tay trước là bài tập được nhiều người chọn để có vóc dáng thể thao, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy bắp tay sau mới thật sự là nhóm cơ hữu ích và quan trọng hơn (có thể giúp thân hình trông đẹp hơn khi các cơ đó phát triển lớn).^{[6]
X
Nguồn nghiên cứu} Bài tập duỗi bắp sau sẽ tập cho các cơ này, bạn có thể thực hiện với một quả tạ tay hoặc hệ thống cáp tạ.
- Để duỗi bắp tay sau, bạn bắt đầu với tư thế đứng cầm tạ ngay sau đầu, gập khuỷu tay ở góc 90 độ. Từ từ duỗi thẳng cánh tay để di chuyển quả tạ lên trên đầu, sau đó hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
3
Thêm bài tập đẩy tạ qua đầu vào buổi tập. Cơ đen ta (cơ vai sau) săn chắc mạnh mẽ sẽ góp phần tạo vẻ đẹp cho cơ thể, giúp bạn mang vác vật nặng mà không bị chấn thương. Để phát triển cơ vai bạn nên tập đẩy tạ qua đầu. Về cơ bản bài tập đa tác dụng này cũng đơn giản như động tác nâng tạ qua đầu và có thể thực hiện ở tư thế đứng hay ngồi với tạ tay, tạ đòn, hệ thống cáp tạ, hoặc thậm chí là một vật nặng bất kì mà bạn tìm được trong nhà.
- Để đẩy tạ qua đầu, bạn đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, hai tay cầm tạ sao cho chúng nằm cân đối trên từng vai. Sử dụng cơ vai đẩy tạ qua đầu với chuyển động trơn tru và ổn định. Cẩn thận hạ tạ trở xuống và lặp lại.
4
Không quên các bài tập cho cẳng tay. Mặc dù bắp tay trước, bắp tay sau và cơ đen ta là các nhóm cơ lớn nổi bật nhất trên cánh tay, nhưng việc tập cho cơ ở cẳng tay cũng có thể mang lại lợi ích lớn. Cẳng tay khỏe sẽ giúp sức nắm mạnh mẽ hơn, do đó bạn có thể dễ dàng leo trèo, hít xà đơn và thực hiện các nhiệm vụ khác đòi hỏi có sức nắm mạnh. Ngoài ra, cẳng tay cơ bắp cũng tạo vẻ đẹp hình thể, giống như phần "trang điểm thêm" cho thân hình rắn chắc mà bạn đang cố gắng theo đuổi. Để tập cẳng tay, bạn thực hiện bài tập cuốn cổ tay với một bộ tạ tay, tạ đòn hay hệ thống cáp tạ.
- Để cuốn cổ tay, bạn ngồi trên ghế dài hay đứng thẳng và cầm tạ trên hai tay, lòng bàn tay hướng về trước. Duỗi thẳng tay cầm tạ trước mặt, sau đó bạn cuốn tạ lên nhưng chỉ sử dụng cổ tay, giữ cố định cánh tay. Gồng cơ cẳng tay nâng tạ lên cao tối đa, sau đó từ từ hạ tạ trở xuống và lặp lại.
5
Tập hít xà đơn. Một bài tập đa tác dụng khác có thể tập cho bắp tay trước, cẳng tay và vai (ngoài ra còn có cơ xô mà chúng ta sẽ thảo luận chi tiết dưới đây) là hít xà đơn. Đúng như tên gọi, bài tập này yêu cầu bạn phải treo người trên xà và kéo cơ thể lên sao cho cằm đạt đến độ cao của xà. Bài tập đơn giản nhưng khó thực hiện - nhiều người, nhất là phụ nữ, không đủ sức khỏe thân trên để có thể lên xà, do đó có lẽ bạn cần tập các bài tập khác trước khi hít xà đơn.
- Để thực hiện bài tập này bạn phải có một xà đơn chắc chắn có thể chịu trọng lượng của bạn. Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Bạn nâng cằm cao qua xà nhưng không để cơ thể rung lắc, xoắn hay đu đưa, rồi từ từ đưa người trở xuống và lặp lại.
- Có lẽ bạn sẽ thấy hít xà khó hơn nhiều so với các bài tập được đề cập trước đó. Bạn không nhất thiết phải tập được 10-15 nhịp như khuyến nghị trên đây; thay vào đó, bạn cố gắng tập nhiều lần nhất có thể mà không ngừng giữa chừng, cho dù chỉ hít được vài cái.
6
Nâng tạ đòn qua đầu. Đứng thẳng lưng. Nắm đòn tạ với hai tay mở rộng hơn vai. Hai cẳng tay phải vuông góc với sàn. Giữ tạ đòn ở khoảng độ cao của xương đòn. Đẩy tạ qua đầu bằng cách duỗi khuỷu tay thẳng hoàn toàn. Hạ thấp cánh tay về vị trí ban đầu.

Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:
Cách để buổi tập hiệu quả nhất

1
Xem xét trật tự các bài tập. Các bài tập cho ngực và lưng nên được ưu tiên hơn bài tập cho cánh tay và vai để ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn tập tăng cường sức mạnh, nhớ tập cho ngực và lưng trước và kết thúc bằng bài tập cho cánh tay. Một cách khác là tập cho ngực và lưng vào một ngày, sau đó tập cho vai và cánh tay vào ngày khác.
2
Cân bằng buổi tập với các bài tập cho cơ trung tâm và thân dưới. Tập luyện cường độ cao cho thân trên có thể tạo ra thân hình cơ bắp, nhưng đó sẽ là ý tưởng tồi nếu bạn chỉ tập trung vào thân trên. Ngoài việc tạo ra thân hình mất cân xứng và nặng nề ở phần trên, cách tập đó có thể thật sự không an toàn. Bỏ qua các bài tập cho cơ trung tâm và thân dưới có thể khiến bạn dễ bị chấn thương (đặc biệt là chấn thương lưng), do suy giảm khả năng duy trì tư thế vững chắc trong khi tập.^{[7]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Princeton University

Đi tới nguồn} Tất cả những gì bạn cần làm để tránh điều này là thêm nhiều bài tập cho cơ trung tâm và thân dưới vào buổi tập hằng tuần. Dưới đây là một danh sách ngắn các bài tập tốt cho bụng, chân và các bộ phận khác.
- Squat
- Bước tấn trước
- Gập bụng (kiểu ngồi dậy)
- Gập bụng (chỉ nâng lưng khỏi mặt đất mà không ngồi dậy)
- Giãn cơ gấp ở hông
- Đu xà nâng chân
3
Cân nhắc các bài tập cường độ thấp nếu bạn dễ bị chấn thương. Những người có tiền sử chấn thương do tập thể dục có lẽ muốn tránh các bài tập nói trên nếu chúng gây nhiều áp lực lên bộ phận bị chấn thương. Cơ lưng và cơ trung tâm có tầm quan trọng đặc biệt, vì chúng có thể gây khó chịu kéo dài nếu bị chấn thương. Trong trường hợp này, bạn nên thay thế bằng các bài tập cường độ thấp để tránh gây áp lực mạnh nên bộ phận bị chấn thương nhưng vẫn tập được cho các cơ mong muốn.
- Ví dụ, những người từng có vấn đề ở lưng dưới nên tránh các bài tập đè vào hay xoắn cột sống (như gập bụng một bên với tạ cầm trên ngực) mà có thể tạo áp lực lên các đĩa đệm ở lưng dưới. Trong trường hợp này, thay vì tập gập bụng với tạ, tốt hơn bạn nên tập cơ bụng bằng các tư thế plank để không đè vào cột sống.
4
Luôn luôn bắt đầu với vài phút làm ấm cơ thể. Mặc dù vẫn có một số tranh luận về vấn đề này, nhưng nhiều chuyên gia thể dục khuyến nghị làm ấm toàn thân bằng các động tác kéo giãn và bài tập nhẹ trước mỗi buổi tập. Những người ủng hộ quan điểm này cho rằng làm ấm sẽ tăng tuần hoàn máu đến cơ và chuẩn bị sẵn sàng cho tim tham gia vào hoạt động cường độ cao, không để tim bị sốc do huyết áp tăng đột ngột.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu} Dưới đây là một số ví dụ về cách làm ấm, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp mình.
- Kéo giãn toàn thân
- 30 giây nhảy dang tay chân
- 30 giây chống đẩy
- 30 giây gập bụng
- 1 phút nhảy dây
- Lặp lại 3 lần, tăng cường độ với mỗi lần lặp lại.
5
Thực hiện chế độ ăn ít mỡ và cân đối. Bất chấp khối lượng luyện tập nhiều cỡ nào, cơ thể bạn sẽ chỉ phát triển cơ mới nếu bạn cung cấp đủ vật liệu cho nó. Bên cạnh bất kì chế độ tập luyện nghiêm khắc nào, bạn cần thực hiện chế độ ăn gồm nhiều protein gầy, cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tránh các loại "thức ăn vặt", bao gồm thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ hay đường. Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên đưa vào chế độ ăn:
- Protein: Ức gà, thịt lợn và thịt bò nạc, cá, đậu, đậu lăng, đậu hũ, sữa đậu nành và lòng trắng trứng.
- Cacbohydrat: Sản phẩm từ lúa mì nguyên cám (bánh mì, mì sợi, bánh quy giòn ...), gạo lứt, ngũ cốc thuộc nhóm "siêu thực phẩm" như diêm mạch, rau cùi dày hay rau có lá (bông cải xanh, bó xôi ...), hoa quả tươi (ăn vừa phải).
- Chất béo: Các loại hạt, một số loài cá và hải sản, trứng, dầu ô-liu, hạt mầm (hướng dương, bí ngô, hạt lanh ...), quả bơ.
6
Nghỉ ngơi nhiều. Bỏ qua nghỉ ngơi là một trong những điều tồi tệ nhất đối với việc tập luyện. Trong thời gian không vận động (đặc biệt khi ngủ), cơ thể giải phóng hóc môn sinh trưởng để ra tín hiệu cho các cơ mệt mỏi bắt đầu tái xây dựng và trở nên mạnh mẽ hơn trước đây. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, thời gian "sửa chữa" này không diễn ra hiệu quả như dự định, do đó bạn không thể phát triển sức mạnh hay cơ bắp một cách hiệu quả. Nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng các nguồn thông tin đáng tin cậy khuyến nghị bạn cần ngủ ít nhất sáu giờ mỗi đêm, tốt nhất là 7-9 giờ.^{[9]
X
Nguồn nghiên cứu}

Quảng cáo