Cách để Tăng cường sức khỏe lưng dưới

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Tập tăng cường sức mạnh cho lưngKéo giãn lưng dướiTập aerobic

Cột sống tại vùng thắt lưng nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể. Có xấp xỉ 80% người trưởng thành sẽ bị đau lưng tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Teo cơ do ít vận động có thể xảy ra, đặc biệt khi bạn làm việc trong môi trường văn phòng và có lối sống tương đối thụ động. Để tăng cường sức khỏe lưng dưới, bạn cần thực hiện chương trình tập luyện đều đặn bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh với động tác giãn cơ, và những hoạt động có lợi cho tim mạch.[1]

1
Tập tăng cường sức mạnh cho lưng

  1. 1
    Nâng hông. Động tác nâng hông giúp phát triển cơ ở lưng dưới và cơ trung tâm, là những cơ hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ bị đau lưng dưới. Bạn nằm ngửa với đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, như cách thực hiện tư thế nghiêng xương chậu.[2]
    • Nâng hông lên, giữ đầu gối gập và vận dụng cơ trung tâm. Ngừng lại khi hông nằm ngang với đầu gối, sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (hoặc hình cây cầu) từ đầu gối đến vai.
    • Giữ tư thế này 5-10 giây, hít thở sâu rồi hạ người trở về mặt đất. Thực hiện động tác này 10 nhịp.
  2. 2
    Bơi trên sàn nhà. Bài tập này còn có tên là Siêu Nhân, bạn sẽ nằm úp mặt trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía sau và hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu.[3]
    • Nếu bạn đang nằm ngửa thì chỉ cần lật úp người. Giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân phía sau.
    • Nâng hai chân khỏi mặt đất vài centimet và luân phiên đá hai chân. Bạn cũng có thể nâng chân trái và cánh tay phải cùng lúc, sau đó hạ chúng xuống và nâng chân phải với cánh tay trái.
    • Thực hiện động tác này 10-20 nhịp.
  3. 3
    Nằm nghiêng xương chậu. Nằm nghiêng xương chậu giúp phát triển cơ bụng dưới và các cơ quanh lưng dưới. Tập co thắt cơ này để giúp nó phát triển, từ đó ngăn ngừa các vấn đề ở lưng dưới.[4]
    • Nhấn chỗ lõm trên lưng dưới xuống sàn và giữ từ 5-10 giây, hít thở sâu rồi thả ra. Thực hiện động tác này 10 nhịp.
    • Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa với đầu gối gập lại sao cho bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Hai chân nên mở rộng ngang hông.
  4. 4
    Thực hiện bài tập chim chó. Bài tập chim chó giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh lưng dưới, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế bò với hai đầu gối nằm trực tiếp dưới hông, và cổ tay nằm ngay dưới vai.[5]
    • Giơ cánh tay trái về phía trước và giơ chân phải về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Giữ lưng phẳng và duy trì tư thế này 2-3 giây, sau đó về tư thế bò và lặp lại cho tay và chân đối diện.
    • Thực hiện bài tập này 10-20 nhịp cho mỗi bên. Giữ lưng phẳng và bất động, không nâng bàn tay hay gót chân cao hơn lưng.
  5. 5
    Tập thêm động tác bước chùng chân. Nếu được thực hiện đúng thì động tác bước chùng chân là bài tập tốt để tăng cường sức khỏe lưng dưới. Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng ngang hông. Bạn cần có một vài mét trống phía trước mặt để thực hiện động tác này.[6]
    • Bước chân phải lên, đồng thời gập và hạ đầu gối trái xuống. Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối trái - đừng cúi người lên trên chân phải. Gập đầu gối phải thành góc vuông với đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân, và đùi song song với mặt sàn.
    • Giữ tư thế này vài giây, sau đó bước trở về vị trí ban đầu và lặp lại bằng cách bước chân trái về phía trước. Tập 5-10 nhịp cho từng bên chân.
  6. 6
    Tập cho cơ trung tâm bằng động tác plank. Vì các cơ ở lưng dưới là một phần của cơ bụng trung tâm nên bạn không thể tăng cường sức khỏe lưng dưới mà không tập cơ trung tâm.[7]
    • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau. Nâng người lên trên hai bàn tay và các ngón chân, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
    • Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập plank thì có thể điều chỉnh bài tập này bằng cách tựa người trên đầu gối và khuỷu tay, hoặc trên ngón chân với khuỷa tay để cơ thể được đỡ bằng cẳng tay thay vì cổ tay.
    • Tư thế plank một bên tập cho cơ trung tâm cùng với cơ bên sườn. Tựa người trên một cẳng tay, xếp chồng hai chân lên nhau. Đảm bảo khuỷa tay nằm ngay dưới vai.
  7. 7
    Sử dụng bóng thăng bằng để tăng độ khó. Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập lưng này một thời gian, chúng sẽ ngày càng trở nên dễ dàng. Sử dụng bóng thăng bằng để thêm yếu tố giữ thăng bằng vào bài tập, khiến cơ phải vận động nhiều hơn.[8]
    • Ví dụ, nếu bạn đặt bàn chân lên bóng để thực hiện tư thế nâng hông thì tư thế này sẽ khó thực hiện hơn nhiều, và cũng khó duy trì hơn.

2
Kéo giãn lưng dưới

  1. 1
    Làm ấm cơ thể bằng tư thế con bò-con mèo. Đây là một tư thế yoga, yêu cầu bạn phải thực hiện luân phiên giữa tư thế con mèo và con bò trong khi đồng bộ động tác với hơi thở. Nếu bạn tập tư thế này thường xuyên thì độ dẻo của cột sống sẽ tăng.[9]
    • Bắt đầu ở tư thế bò với lưng phẳng. Cổ tay nên đặt ngay dưới vai, đầu gối nằm ngay dưới hông.
    • Trong một hơi hít vào, bạn thả bụng về phía sàn nhà và nâng ngực với xương chậu lên sao cho lưng bạn võng xuống như lưng con bò.
    • Khi thở ra, bạn vồng lưng lên trên, khép xương cụt vào và ép cằm vào ngực. Lặp lại động tác này 10-20 nhịp hít thở. Hít vào chậm và sâu qua mũi, thở ra chậm qua miệng.
  2. 2
    Tăng tuần hoàn máu bằng tư thế nhân sư. Tư thế nhân sư giúp tăng tuần hoàn máu đến lưng dưới, có thể chữa lành các vấn đề ở lưng dưới cũng như phát triển cơ. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau.[10]
    • Nâng người lên trên cẳng tay, giữ khuỷa tay nằm ngay dưới vai. Nhấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, đẩy xương mu về phía trước đến khi bạn cảm thấy lưng dưới đã tham gia vào động tác.
    • Giữ tư thế này 1-3 phút, hít vào sâu qua mũi và thở ra qua miệng.
  3. 3
    Kéo giãn cơ gân kheo bằng tư thế chó úp mặt. Đây là một tư thế yoga cổ điển có thể kéo giãn toàn thân, cũng như giúp trấn an và tập trung tinh thần. Tập kéo giãn riêng cho cơ gân kheo có thể giúp tăng cường sức khỏe lưng dưới.[11]
    • Vào tư thế bò trên nệm với đầu gối nằm ngay dưới hông. Cổ tay có thể đặt nằm ngay dưới vai hoặc cao hơn vai một chút. Kết nối với nhịp thở, hít vào chậm và sâu qua mũi, thở ra qua miệng.
    • Trong một nhịp thở ra, nâng hông lên trên, duỗi thẳng cánh tay phía trước mặt đến khi cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược. Thu vai về sau và thả lỏng cổ.
    • Khi hít vào, bạn tưởng tượng mình đang nâng hông cao hơn nữa, kéo trọng lượng lên cánh tay và rời khỏi cổ tay. Trong nhịp thở ra kế tiếp, bạn tập trung vào chân, đẩy trọng lượng vào gót chân để kéo giãn cơ gân kheo. Giữ tư thế này 10-20 nhịp hít thở, sau đó trở về tư thế bò.
  4. 4
    Tập xoay đầu gối. Xoay đầu gối giúp kéo giãn hiệu quả và tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ trung tâm và lưng dưới, trong khi động tác xoay giúp giải nén và làm cường tráng cột sống. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên nệm với chân duỗi thẳng.[12]
    • Duỗi hai cánh tay sang bên hông sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ "T" trên sàn nhà. Sau đó co đầu gối lên tới ngực.
    • Trong một nhịp thở ra, bạn hạ đầu gối xuống sàn về bên phải, chú ý giữ hai vai nằm chắc trên nệm sao cho chỉ xoay tại lưng dưới.
    • Khi hít vào thì bạn đưa chân trở về chính giữa, và trong nhịp thở ra tiếp theo, bạn hạ đầu gối xuống sàn về bên trái. Lặp lại 5-10 nhịp cho từng bên.
  5. 5
    Nghỉ ở tư thế em bé. Tư thế em bé là tư thế cổ điển để kết thúc buổi tập yoga, đồng thời giúp kéo giãn lưng dưới một cách ổn định. Bạn có thể vào tư thế em bé từ tư thế bò - đơn giản là hạ hông xuống và gập thân trên trên đùi, duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt.[13]
    • Nếu cơ thể bạn dẻo thì có thể đặt trán trên nệm. Đừng gập thân trên nhiều hơn mức bạn cảm thấy thoải mái.
    • Mở rộng hai đầu gối một chút sẽ giúp tư thế em bé dễ thực hiện hơn, và tạo cảm giác thoải mái hơn.
    • Vì tư thế em bé là tư thế nghỉ, bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, và nhớ hít thở sâu.

3
Tập aerobic

  1. 1
    Đi bộ thường xuyên. Đi bộ là cách đơn giản và rẻ tiền để trở nên năng động hơn. Đi bộ khoảng 15 - 20 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp tăng cường sức khỏe lưng dưới cũng như phần còn lại của cơ thể.[14]
    • Thử đi bộ cùng với một người bạn để có động lực và niềm vui khi tập. Nếu đi bộ một mình thì bạn nên nghe nhạc, nghe các đoạn podcast hay sách nói.
  2. 2
    Đạp xe. Nếu bạn bị đau lưng dưới đến mức ngồi dễ chịu hơn đứng thì đạp xe sẽ là một lựa chọn phù hợp và tốt cho tim mạch. Sử dụng xe đạp tại chỗ sẽ tốt hơn đạp xe ngoài thực địa gập ghềnh.[15]
    • Đạp xe là hoạt động ít va chạm và dễ chịu đối với khớp xương, tăng cường sức khỏe chân, hông và lưng dưới, đồng thời cũng là bài tập tim mạch tốt.
  3. 3
    Tập ngắt quãng. Kết hợp tập cardio với tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp buổi tập hiệu quả hơn, có thể phát triển sức mạnh lưng dưới mà không khiến tình trạng đau lưng dưới nặng hơn. Bạn có thể tìm trên mạng nhiều đoạn video miễn phí hướng dẫn cách tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu.[16]
    • Tập cardio cường độ cao trong 3-5 phút rồi tập tăng cường sức mạnh trong 3-5 phút tiếp theo, và cứ tiếp tục xoay vòng như vậy sẽ giúp duy trì nhịp tim cao mà không tạo quá nhiều áp lực lên lưng dưới.
  4. 4
    Bơi lội. Nếu bạn có điều kiện đến hồ bơi thì nên bơi 20-30 phút, hai hay ba ngày mỗi tuần, là cách tốt để phát triển sức mạnh toàn bộ lưng. Để tránh làm cho vấn đề ở lưng trầm trọng hơn, bạn nên tham gia lớp học hay thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn kỹ thuật chính xác.[17]
    • Bơi lội là hoạt động ít va chạm và nước có tác dụng nâng đỡ cơ thể, nên nó rất tốt cho sức khỏe nếu bạn có vấn đề ở khớp xương hay bị quá cân.
    • Nếu bạn ít đến hồ bơi thì nên bắt đầu chậm với 10 phút bơi mỗi buổi. Sau mỗi tuần, bạn tăng thời gian bơi thêm 5 phút đến khi có thể bơi nửa tiếng hay lâu hơn mỗi buổi.
    • Nếu bạn không biết bơi thì đi bộ hay chạy bộ dưới nước sẽ giúp tạo trở lực để phát triển sức mạnh chân và lưng dưới, trong khi đó bạn không lo bị ngạt nước.
  5. 5
    Mua đồng hồ đếm bước. Bạn nên đặt mục tiêu đi bộ tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày. Đeo đồng hồ đếm bước ở thắt lưng sẽ giúp bạn theo dõi số bước đi của mình. Một số loại được kết nối với internet và có ứng dụng cho phép bạn theo dõi sự tiến độ theo thời gian.[18]
    • Chọn loại đồng hồ đếm bước dễ sử dụng và giúp bạn đạt được mục tiêu. Bạn có thể mua loại rất cơ bản hay loại có nhiều chức năng bổ trợ.
    • Nếu bạn đã quen với lối sống thụ động thì ban đầu nên đặt mục tiêu thấp và tăng dần đến 10.000 bước. Lồng ghép đi bộ vào các hoạt động trong ngày bằng cách đỗ xe xa hơn khi đi mua sắm, hoặc sử dụng cầu thang bộ thay cho cầu thang máy.
  6. 6
    Duy trì lối sống năng động. Ngồi trong thời gian dài có thể khiến cơ lưng dưới teo lại. Ngăn chặn tình trạng này bằng cách đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút nếu được, và cố gắng giảm số giờ ngồi nói chung.[19]
    • Ví dụ, nếu bạn ngồi làm việc hầu như cả ngày thì hãy cố gắng đứng khi về nhà, thay vì tiếp tục ngồi trên đi văng xem tivi.
    • Bạn cũng có thể mua (hoặc yêu cầu công ty mua) một chiếc bàn đứng, để bạn có thể đứng trong thời gian làm việc.

Cảnh báo

  • Nếu bạn đã bị đau lưng dưới thì nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thực hiện bất kì bài tập tăng cường sức khỏe lưng nào. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể kê các bài tập phù hợp cho bạn để giảm đau lưng mà không làm tình trạng này trầm trọng hơn.

Tham khảo

  1. https://www.dignityhealth.org/articles/an-active-approach-to-feeling-better-exercises-for-lower-back-pain
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
  3. https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  4. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
  5. http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
  6. http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  7. http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  8. https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  9. http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
Hiển thị thêm... (10)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Strengthen Your Lower Back, Español: fortalecer la espalda baja, Português: Fortalecer sua Lombar, Italiano: Rafforzare la Zona Lombare, Deutsch: Den unteren Rücken kräftigen, Русский: укрепить мышцы поясницы, 中文: 锻炼腰部, Français: renforcer le bas du dos, Bahasa Indonesia: Memperkuat Punggung Bawah, Nederlands: De onderrug sterker maken, Čeština: Jak posílit spodní zádové svalstvo, العربية: تقوية منطقة الظهر السفلية, ไทย: เสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนล่าง, 日本語: 腰を強化する, 한국어: 허리를 강화하는 방법

Trang này đã được đọc 977 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?