Cách để Tăng cường sức khỏe cổ tay

3 Phương pháp:Phát triển sức khỏe cổ tay tại phòng tậpPhát triển sức khỏe cổ tay ở nhàThực hiện các bài tập & cách nắm tay nâng cao

Sở hữu cổ tay khỏe khoắn là một lợi thế lớn trong công việc tay chân, thể thao và sinh hoạt hằng ngày. Bất kể bạn mắc hội chứng ống cổ tay hay một chấn thương cổ tay phổ biến khác, các bài tập cổ tay nhẹ có thể loại bỏ một số triệu chứng liên quan đến các chấn thương đó. Sức khỏe cổ tay cũng là yếu tố quan trọng đối với nhiều môn thể thao, bao gồm quần vợt sân tường, khúc côn cầu, bóng chày và bóng rổ. Bạn có thể phát triển sức khỏe cổ tay bằng các bài tập tập trung vào cổ tay tại phòng tập hay ở nhà, hoặc các bài tập và cách nắm tay nâng cao.

1
Phát triển sức khỏe cổ tay tại phòng tập

  1. 1
    Tập cuốn cổ tay, đây là một bài tập "không thể thiếu". Cuốn cổ tay là một trong các bài tập quan trọng cho cổ tay và cẳng tay. Để tập cuốn cổ tay, bạn cần có tạ đơn (có thể sử dụng tạ đòn để tập cho hai tay một lúc).[1]
    • Ngồi lên ghế dài hay giá cuốn cơ nhị đầu. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay, cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác cuốn tạ. Lặp lại cho cả hai tay.
    • Thực hiện ba lần, 15 nhịp mỗi lần hoặc đến khi bạn cảm thấy đủ mệt. Trừ khi có hướng dẫn khác, số lần tập luyện này được coi là đúng đối với tất cả các bài tập trong bài viết này.
    • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở nhà với một thùng nước hay bình sữa thay cho tạ đơn.
  2. 2
    Cuốn ngược cổ tay để tập cho mặt kia của cổ tay. Cuốn ngược cổ tay được thực hiện đúng như tên gọi — thực hiện ngược động tác cuốn cổ tay thông thường. Động tác này rất tốt để tập sau khi bạn đã thực hiện vài lần cuốn cổ tay thông thường, để đảm bảo tất cả cơ cổ tay được tập luyện.
    • Ngồi lên chiếc ghế dài. Đặt một cẳng tay lên đùi sao cho bàn tay duỗi cách xa đầu gối. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay úp xuống. Để tạ treo rũ xuống trong bàn tay, sau đó chỉ sử dụng cổ tay kéo nó lên độ cao ngang với phần còn lại của cánh tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác nâng tạ. Lặp lại cho cả hai tay.
  3. 3
    Tập vặn cổ tay. Bài tập này có vẻ mới lạ, nhưng nếu bạn chịu khó tập thì nó rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cổ tay. Để thực hiện, bạn cần có một khúc cây cứng (như cán chổi hay đòn tạ đơn không gắn bánh tạ). Cột một quả tạ có trọng lượng vừa phải (2-5kg) vào một đầu sợi dây chắc chắn, và cột đầu dây còn lại vào trung điểm khúc cây.
    • Nắm khúc cây phía trước mặt và để tạ treo tự do ở đầu sợi dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng tay xoay khúc cây — sợi dây cũng bắt đầu cuộn lên và tạ bị kéo về phía khúc cây. Ngừng lại khi tạ chạm khúc cây, sau đó bạn cẩn thận xoay cây ngược lại đưa quả tạ xuống. Không ngừng giữa chừng hoặc để cánh tay trĩu xuống trong suốt bài tập.
    • Lặp lại 3 - 5 lần cuốn hoặc đến khi bạn đủ mệt.
  4. 4
    Tập kẹp bằng hai bàn tay. Bài tập khó thực hiện này sử dụng các bánh tạ đòn, do đó đây là lựa chọn tốt đối với những người vốn đã khỏe mạnh và muốn nâng sức mạnh cổ tay và cẳng tay lên một tầm cao mới. Vì bánh tạ có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu bị rớt, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập trên đây nếu chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện.
    • Đặt trước mặt hai bánh tạ đòn có kích thước bằng nhau, sao cho bạn đối mặt với cạnh lớn của tạ và hai bánh tạ nằm sát nhau. Đồng thời kẹp phần trên của hai bánh tạ — các ngón tay sẽ nằm ở một bên bánh tạ và ngón cái nằm ở bên kia. Nâng bánh tạ khỏi mặt đất và giữ nó phía trước hông giống như bạn đang nâng tạ truyền thống. Kẹp hai bánh tạ vào nhau để chúng không bị trượt. Giữ tạ trong 30 giây (hoặc tùy theo sức khỏe của bạn), sau đó hạ tạ trở xuống.
    • Lặp lại 3 - 5 lần hoặc đến khi bạn đủ mệt.
    • Thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài và giữ tạ cách xa bàn chân. Nếu phải đứng thì bạn nên mở rộng hai bàn chân. Nếu bạn đứng khép hai bàn chân, bánh tạ có thể rơi lên chân nếu bạn trượt tay.
  5. 5
    Thực hiện các bài tập dựa trên lực nắm để gián tiếp cải thiện sức khỏe cổ tay. Tại phòng tập, có rất nhiều bài tập không trực tiếp nhắm vào cổ tay nhưng vẫn phụ thuộc vào sức nắm, vì vậy sẽ gián tiếp tập cho cơ cẳng tay và cổ tay. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển sức khỏe cổ tay, hãy thêm các bài tập này vào chương trình tập luyện để cổ tay có cơ hội vận động nhiều hơn trong suốt tuần. Dưới đây là danh sách vắn tắt các bài tập sử dụng sức nắm của cẳng tay/cổ tay — và còn nhiều bài tập khác (bạn sẽ thấy tất cả các bài tập đều yêu cầu nắm thanh xà hay tay nắm để di chuyển tạ).
    • Kéo xà sấp tay
    • Kéo xà ngửa tay
    • Cuốn bắp tay
    • Nâng tạ truyền thống
    • Ngồi chèo tạ
    • Kéo cáp tập xô
    • Đẩy ngực
    • Ép ngực
    • Đẩy tạ qua đầu.
  6. 6
    Đừng quên giãn cổ tay để cải thiện độ linh hoạt. Cũng như các cơ khác mà bạn đang tập, cổ tay cần được kéo giãn để duy trì sự linh hoạt và đảm bảo sức khỏe về lâu dài. Ngoài ra, giãn cơ cổ tay thường xuyên là cách để phòng tránh các bệnh gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể phát triển theo thời gian khi cơ thể lão hóa. Dưới đây là một số động tác kéo giãn cổ tay:[2]
    • Chắp tay giãn cổ tay: Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Từ từ hạ thấp hai bàn tay (luôn chắp vào nhau) đến khi hai cẳng tay tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giống như bạn đang cầu nguyện, và sẽ tạo lực kéo nhẹ trong cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
    • Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay — đừng xoay cánh tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.
    • Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.

2
Phát triển sức khỏe cổ tay ở nhà

  1. 1
    Sử dụng cả hai bàn tay cho công việc một tay. Đối với hầu hết mọi người, cổ tay thuận khỏe hơn đáng kể so với cổ tay không thuận. Nếu bạn cố gắng sử dụng bàn tay không thuận cho các công việc hằng ngày, có lẽ bạn sẽ bất ngờ vì rất khó hoàn thành nhiệm vụ. Hãy cố gắng sử dụng tay đó — theo thời gian, cổ tay yếu sẽ khỏe hơn và thực hiện công việc dễ hơn. Dưới đây là danh sách các công việc mà bạn có thể dùng tay "không thuận" để làm.
    • Đánh răng
    • Viết
    • Sử dụng chuột/bàn rê cảm ứng máy tính
    • Ăn uống
    • Khuấy
  2. 2
    Bóp bóng cầm tay hay dùng thiết bị tập cho lòng bàn tay. Có lẽ bạn đã thấy các thiết bị tập cầm tay này trong phòng tập, những nơi có áp lực làm việc cao (như văn phòng tại nhà) và v.v... Mặc dù chúng có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau, nhưng tất cả đều có chung một ý tưởng cơ bản — cầm thiết bị trong bàn tay, bóp mạnh nhưng vững vàng, thả lỏng lực nắm và lặp lại. Tất cả chỉ có thế!
    • Chúng rất có lợi khi bạn có một tay rảnh. Ví dụ, bạn có thể tập cho một cổ tay trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đọc sách.
  3. 3
    Tập cổ tay bằng gậy chơi golf. Bạn có nghĩ đến việc chơi golf vào một ngày không xa? Hãy chuẩn bị gậy chơi golf để thực hiện bài tập này, rất tốt để cải thiện sức khỏe cổ tay trên toàn bộ phạm vi cử động của nó. Bạn cũng có thể sử dụng một vật cứng dài nhưng đủ nhẹ để thao tác được bằng một bàn tay (như cán chổi).[3]
    • Đứng với cánh tay để bên hông và cầm đầu cán gậy chơi golf. Chỉ sử dụng cổ tay, từ từ chĩa gậy lên trời, sau đó chĩa gậy trở xuống. Lặp lại đến khi bạn thấy "mỏi" trong cẳng tay.
    • Để tăng độ khó cho bài tập, bạn bắt đầu với một cây gậy nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng gậy.
  4. 4
    Tập xoay cổ tay. Các bài tập dùng rất ít kháng lực này phù hợp để thực hiện trong thời gian giải lao ngắn tại văn phòng, hoặc trong hoàn cảnh mà bạn không thể thực hiện bài tập phức tạp hơn (như khi trên máy bay). Đôi khi chúng được sử dụng trong vật lý trị liệu, nhưng đừng để điều đó làm nhụt chí nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, vì xoay cổ tay có thể giúp thư giãn rất tốt nếu bạn đang lo âu.
    • Đứng hay ngồi với hai bàn tay giơ ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay theo chuyển động vòng tròn sang bên trái, sau đó quay sang bên phải. Bạn nên nắm rồi mở bàn tay trong khi thực hiện để tăng mức độ chuyển động cho bài tập. Sau khi tinh thần được thả lỏng, bạn ngửa lòng bàn tay và bắt đầu lại từ đầu.
  5. 5
    Bài tập dùng dây đàn hồi. Dây đàn hồi là dây có khổ rộng được làm từ cao su, thường được sử dụng trong vật lý trị liệu nhưng cũng rất tốt để tập tăng cường sức mạnh nếu mục đích không phải là phục hồi sau chấn thương. Bạn cần có một sợi dây đàn hồi chắc chắn — chúng thường được bán tại các cửa hàng thể thao, nhưng bạn cũng có thể mua dây đàn hồi tại các cơ sở điều trị vật lý trị liệu. Dưới đây là hai bài tập dùng dây đàn hồi mà bạn nên thử:
    • Uốn cổ tay: Vòng sợi dây đàn hồi quanh các ngón tay của một bàn tay, sau đó đứng với cánh tay để bên hông, khuỷu tay gập ở góc 90 độ và lòng bàn tay ngửa lên phía trước mặt. Kẹp đầu kia của dây đàn hồi dưới bàn chân, hoặc gắn nó xuống sàn. Uốn cổ tay lên trên tối đa có thể, sau đó thả lỏng bàn tay trở xuống và lặp lại. Giữ cẳng tay chắc chắn trong khi thực hiện bài tập. Lưu ý rằng bài tập này rất giống bài tập cuốn cổ tay trình bày trên đây.
    • Duỗi cổ tay: Rất giống với uốn cổ tay, nhưng lòng bàn tay úp xuống. Bài tập này rất giống đứng cuốn cổ tay.
  6. 6
    Bài tập với thùng gạo. Bài tập sáng tạo này không có nhiều điểm chung với các bài tập khác trong danh sách này, nhưng dụng cụ và cách tập thì đơn giản, hơn nữa nó rất hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh cổ tay và cẳng tay. Trên thực tế, một số đội bóng chày cũng khuyến nghị thành viên của họ thực hiện bài tập này để tăng cường sức mạnh cổ tay.[4] Tất cả những gì bạn cần là một chiếc thùng đủ rộng và sâu để bạn có thể bỏ hai bàn tay vào một cách dễ dàng mà không chạm nhau, và một lượng gạo đủ để vùi tay bạn trong thùng.
    • Bắt đầu đổ gạo vào thùng. Nhúng hai bàn tay vào gạo đến khi gạo ngập đến cổ tay. Tiếp theo, thực hiện động tác sau bằng hai bàn tay và lặp lại đến khi bạn thấy mỏi — kháng lực của gạo đối với bàn tay sẽ giúp cổ tay tập luyện nặng hơn đáng kể.
    • Nắm hai bàn tay và xoay chúng tới lui theo hình vòng tròn.
    • Mở hai bàn tay và xoay chúng tới lui theo hình vòng tròn.
    • Mở và nắm hai bàn tay trong khi nhúng chìm trong gạo.
    • Di chuyển bàn tay lên xuống.
    • Thực hiện động tác cuốn cổ tay với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
    • Thực hiện động tác cuốn ngược cổ tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

3
Thực hiện các bài tập & cách nắm tay nâng cao

  1. 1
    Thay đổi cách nắm tay khi kéo xà sấp tay bằng cách để ngón cái nằm dưới xà, và mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Cơ bản là bạn phải để lòng bàn tay nằm ngay dưới xà. Tư thế này khiến việc kéo xà khó hơn nhiều, nhưng cổ tay sẽ hoạt động nhiều hơn.
    • Bạn phải có cẳng tay rất khỏe để kéo người lên -- đây là bài tập nâng cao, không dành cho người mới tập.[5]
  2. 2
    Kéo xà sấp tay với bàn tay khum trên xà đơn có đường kính lớn hơn, chỉ chạm đầu ngón tay và gót bàn tay vào xà. Biến thể kéo xà này rất khó nhưng đáng để thực hiện, bạn sẽ phải khum bàn tay trên xà đơn hay thanh dầm sao cho toàn bộ cơ thể được giữ ổn định nhờ cổ tay. Bắt đầu với 1-2 nhịp, và tiếp tục tập luyện đến khi bạn có thể thực hiện 8-10 nhịp liên tục.
  3. 3
    Phát triển sức mạnh bằng cách giữ yên tư thế kéo xà thay vì di chuyển lên xuống. Vào vị trí và giữ yên, cố gắng giữ khoảng 45 giây đến một phút mỗi lần. Nghỉ lâu hơn thời gian tập một chút (ví dụ, nếu bạn giữ 45 giây thì nghỉ một phút), sau đó lặp lại hai lần nữa. Bất kì bài tập nào yêu cầu bạn phải giữ yên cổ tay trong khi chống lại lực kéo sẽ giúp phát triển sức mạnh cổ tay. Để bài tập khó thực hiện hơn:
    • Kéo nửa dưới của thân trên lên sao cho nó song song với mặt đất.
    • Sử dụng cách nắm tay đề cập trên đây.[6]
  4. 4
    Cân nhắc sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà đơn. Chúng sẽ khiến cổ tay vận động theo nhiều cách khác nhau, để tránh trường hợp chỉ có một vài cơ được tập luyện. Hai quả bóng sẽ được treo trên xà đơn để tạo chỗ nắm tròn (khó nắm hơn), và giúp phát triển đáng kể sức mạnh cẳng tay, ngón tay và cổ tay.
    • Bạn cũng có thể sử dụng "móc treo leo núi" được dùng để huấn luyện leo núi. Chúng được bán tại nhiều phòng tập cho dù họ không có bức tường nào.[7]
  5. 5
    Tập chống đẩy tựa tường bằng cẳng tay. Đứng cách tường khoảng 1,5-1,8m, chống tay vào tường để đỡ cơ thể. Bạn sẽ đứng theo một góc xiên so với tường. Chống các ngón tay lên sao cho gót bàn tay rời khỏi tường. Sau đó từ từ hạ các ngón tay xuống và lặp lại. Tập 15-20 nhịp.
    • Di chuyển ngày càng xa tường để tăng độ khó cho bài tập.
  6. 6
    Tập chống đẩy bằng cổ tay. Bài tập này sẽ gây chấn thương nếu bạn chưa luyện tập nhiều, do đó hãy bắt đầu ở tư thế bò trước khi chuyển sang tư thế plank. Thay vì chống đẩy với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, bạn hãy cuộn bàn tay ngược về phía chân và tựa người trên mu bàn tay. Thực hiện động tác chống đẩy như thông thường.
    • Thử chống đẩy với cạnh ngoài bàn tay. Bạn có thể "bước" về phía trước trên bàn chân và cạnh ngoài bàn tay không?[8]
  7. 7
    Chống đẩy trên khớp ngón tay. Bắt đầu nắm hai bàn tay và chống người trên các khớp ngón tay. Đây là một bài tập dung hòa để phát triển sức mạnh cổ tay, mặc dù bạn cần làm chai các khớp ngón tay trước, nếu không bạn sẽ bị đau. Ban đầu bạn nên tập trên bề mặt mềm như sàn trải thảm hay sàn lót tấm xốp của phòng tập.
  8. 8
    Trồng chuối trên mặt đất cứng hay trên xà kép. Động tác này sẽ dồn áp lực của toàn cơ thể lên trên cổ tay, và nếu bạn không thể giữ cổ tay vững chắc thì sẽ không thể duy trì tư thế. Đừng lo lắng nếu hiện tại bạn chưa thể thực hiện tư thế trồng chuối hoàn chỉnh -- bạn có thể tựa bàn chân lên tường để giữ thăng bằng mà không làm giảm đáng kể hiệu quả đối với cổ tay.[9]
    • Bạn đã sẵn sàng để thử sức chưa? Tập chống đẩy trong tư thế trồng chuối. Đơn giản là gập khuỷu tay ra phía ngoài để hạ người xuống đất một chút, sau đó đẩy người về lại tư thế trồng chuối. Bài tập này sẽ dễ hơn nhiều khi có tường hỗ trợ.

Lời khuyên

  • Những người đánh trống thường có cổ tay và bàn tay khỏe mạnh. Bạn không cần phải mua trống để đánh, mà chỉ cần gõ cây bút chì hay cây gậy lên một bề mặt.
  • Khởi đầu mỗi bài tập với trọng lượng tạ nhẹ để tránh chấn thương.
  • Tập đấm nhẹ vào bao đấm, nhưng đấm nhiều lần.
  • Thuê huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn phát triển sức khỏe cổ tay hoặc bất kì bộ phận nào trên cơ thể. Họ có thể hướng dẫn cho bạn các bí quyết để khỏe lên nhanh chóng.
  • Sử dụng hai quả tạ đơn cùng lúc hoặc tạ đòn để tăng cường độ tập luyện.
  • Động tác chống đẩy sẽ tập cho toàn bộ thân trên, trong đó có cổ tay.

Cảnh báo

  • Cũng như bất kì bài tập nào, bạn sẽ gặp rủi ro chấn thương cổ tay nếu tập quá sức. Không nên thực hiện nhiều hơn ba bài tập được đề cập trong bài viết này cho mỗi ngày.
  • Nếu bạn cảm thấy đau thì đừng cố ép bản thân.
  • Không nên tăng trọng lượng tạ quá nhanh! Bạn có thể bị chấn thương.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Strengthen Your Wrists, Español: fortalecer las muñecas, Deutsch: Handgelenke stärken, Português: Fortalecer seus Pulsos, Italiano: Rinforzare i Polsi, Русский: сделать запястья сильнее, Français: renforcer ses poignets, Nederlands: Je polsen sterker maken, Čeština: Jak posílit zápěstí, Bahasa Indonesia: Memperkuat Pergelangan Tangan, العربية: تقوية معصميك

Trang này đã được đọc 793 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?