Cách để Tăng cường sức khỏe đầu gối

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Hiểu về sức khỏe đầu gốiTập thể dục để tăng cường sức khỏe đầu gốiThay đổi lối sống để tăng cường sức khỏe đầu gối12 Tham khảo

Bạn cần giữ sức khỏe đầu gối để khả năng vận động không bị thoái hóa khi lớn tuổi. Chúng ta thường không để ý đến sức khỏe đầu gối, không phát hiện ra vấn đề cho đến khi các hoạt động hằng ngày như khiêng vác hoặc đi xuống dốc trở nên đau đớn. Bạn hãy áp dụng các biện pháp sau để tăng cường sức khỏe đầu gối và đảm bảo khả năng vận động trong thời gian dài tối đa.

Phần 1
Hiểu về sức khỏe đầu gối

  1. 1
    Tìm hiểu giải phẫu cơ bản của đầu gối. Đầu gối là khớp xương lớn nhất trên cơ thể, cấu tạo gồm có đầu dưới của xương đùi, đầu trên xương ống quyển và xương bánh chè. Các xương này được kết nối bằng dây chằng và sụn, bao gồm sụn chêm đóng vai trò đệm tại nơi tiếp xúc giữa đầu xương đùi và xương ống quyển.
    • Người ta sử dụng góc xoay để đo phạm vi cử động của đầu gối trong một số hoạt động. Bạn cần xoay đầu gối 65° để bước đi, 70° để cúi xuống nhặt đồ, 85° để leo cầu thang và 95° để ngồi và đứng thoải mái.[1]
  2. 2
    Nhận biết chấn thương phổ biến của đầu gối. Là một trong những khớp xương được sử dụng nhiều nhất trên cơ thể, đầu gối dễ mắc nhiều loại chấn thương. Càng có nhiều kiến thức, bạn càng dễ tránh các tình huống dẫn đến hoặc làm trầm trọng hơn chấn thương đầu gối.[2]
    • Dải chậu chằng là dải mô dày chạy từ mặt ngoài xương chậu đến mặt ngoài đầu gối. Dải chậu chằng giúp ổn định đầu gối trong quá trình vận động. Dải cơ này có thể bị viêm hoặc đau khi sử dụng quá nhiều, dẫn đến hội chứng dải chậu chằng (Iliotibial Band Syndrome/ITBS). Người hay chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc người năng vận động thường gặp chấn thương này.
    • Dây chằng chéo trước thường bị rách trong những hoạt động như chạy bộ, nhảy cao và đáp đất sau khi nhảy. Các dây chằng khác cũng có thể bị rách.
    • Sụn chêm hoạt động như lớp hấp thu chấn động để bảo vệ đầu gối, có thể bị rách dễ dàng trong các hoạt động như xoắn người, quay người trên chân trụ hoặc giảm tốc đột ngột.
  3. 3
    Hiểu cách tác động của những bộ phận khác lên đầu gối. Đầu gối được hỗ trợ bởi các cơ khác ở chân, đặc biệt là cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông. Duy trì sức mạnh của các cơ này là rất quan trọng đối với sức khỏe đầu gối và đề phòng chấn thương.
    • Các cơ như cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ hông và cơ mông đóng vai trò như bộ phận ổn định cho đầu gối. Để tăng sự ổn định bạn nên tập luyện và giãn các cơ này.[3]

Phần 2
Tập thể dục để tăng cường sức khỏe đầu gối

  1. 1
    Giãn dải chậu chằng. Dành ít thời gian kéo giãn và làm ấm dải chậu chằng trước khi lao vào tập nặng là cách tốt để giữ sức khỏe đầu gối.[4]
    • Đứng với bàn chân trái bắt chéo qua bàn chân phải và duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Nghiêng thân trên về bên trái xa nhất có thể mà không gập đầu gối. Lập lại với bàn chân phải bắt qua bàn chân trái, nghiêng người về bên phải.
    • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bắt chéo hai chân và thu đầu gối càng sát vào ngực càng tốt, giữ yên trong vài giây. Thay đổi chân bắt chéo và lập lại.
    • Đi bộ nhanh trước khi thực hiện một bài tập phức tạp để tạo cơ hội cho dải chậu chằng thả lỏng.
  2. 2
    Thực hiện bài tập phục hồi chức năng sau phẫu thuật. Sau khi thực hiện phẫu thuật đầu gối hay thay khớp gối, có thể bạn cần thực hiện một số bài tập và động tác giãn cơ để tăng phạm vi cử động. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ về thời gian bắt đầu kéo giãn sau phẫu thuật. Một số động tác phổ biến bao gồm:
    • Ngồi uốn đầu gối: Ngồi trên một chiếc ghế vững, trượt một bàn chân về sau ghế xa nhất có thể. Giữ cố định hai đùi trên ghế. Giữ yên năm giây rồi trượt bàn chân trở về. Lập lại với chân bên kia.
    • Ngồi đá đầu gối: ngồi trên một chiếc ghế vững với hai chân gập lại. Từ từ nâng một chân đến khi thẳng hoàn toàn. Giữ yên năm giây rồi hạ chân xuống. Lập lại cho phía bên kia.
    • Giơ thẳng chân: Nằm ngửa với một chân gập lên, chân còn lại duỗi thẳng trên mặt đất. Từ từ giơ chân thẳng lên rồi hạ xuống trở lại. Lập lại 10 lần cho mỗi bên.[5]
  3. 3
    Tập cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi, cơ tứ đầu mạnh mẽ sẽ nâng cao sức mạnh và khả năng vận động của chân. Thực hiện bài tập nhắm vào các cơ này.
    • Siết đùi có thể hữu ích với những người đã gặp vấn đề dai dẳng ở đầu gối hoặc phẫu thuật đầu gối. Nằm với chân duỗi thẳng. Siết các cơ phía trước đùi và giữ yên trong năm giây trước khi thả lỏng. Nhớ thực hiện trên cả hai chân.[6]
    • Bước tấn trước để tập cơ tứ đầu. Đứng thẳng với hai bàn tay chống hông. Bước chân trái dài về phía trước và hạ người xuống sàn đến khi chân trái gập ở góc 90 độ. Đầu gối chân sau phải hạ thấp gần như chạm đất. Lập lại bài tập này nhiều lần rồi đổi bên.
    • Các máy tập thể dục ít va chạm như xe đạp tại chỗ, máy chạy bộ, có thể giúp bạn tập cơ tứ đầu mà ít hoặc không bị va chạm. Đây là hoạt động an toàn hơn chạy bộ cho những ai bị thấp khớp hoặc từng phẫu thuật đầu gối.[7]
  4. 4
    Tăng cường sức mạnh cơ gân kheo. Cơ gân kheo nằm phía sau đùi. Kéo giãn cơ gân kheo mỗi ngày một lần và tập cơ gân kheo ít nhất hai lần mỗi tuần sẽ giúp giảm đau đầu gối và nâng cao khả năng vận động.
    • Chạm ngón chân. Đứng thẳng, cúi người về trước trong khi giữ thẳng cột sống và co cơ bụng. Đứng thẳng dậy. Nếu thấy khó chạm ngón chân hay mắt cá chân, bạn nên đặt một chiếc ghế trước mặt. Cúi người về trước để cố chạm vào mặt ghế.[8]
    • Nâng gót chân cũng hữu ích. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân song song và hướng về trước. Nâng gót chân lên để chạm vào mông.
    • Tập đá chân. Đứng phía sau chiếc ghế và đặt hai bàn tay lên thành ghế. Giơ một bàn chân ra sau với đầu gối uốn cong. Hạ bàn chân đó trở lại mặt đất. Lập lại cho cả hai chân.
    • Để tập thế cây cầu, bạn nằm xuống với đầu gối để cong. Siết cơ mông trong khi từ từ nâng hông khỏi mặt đất vài centimet. Giữ khoảng một giây rồi chậm rãi hạ người xuống. Bài tập này không chỉ vận động cơ gân kheo mà cả cơ hông và mông.[9]
  5. 5
    Tập cho hông và mông. Cơ gấp ở hông và cơ mông đều tham gia vào chuyển động của chân. Duy trì sức mạnh của các cơ này có thể giảm áp lực tác động lên đầu gối. Ngoài ra, nhiều bài tập cho hông và mông cũng có lợi cho cơ gân kheo.
    • Bài tập clamshell. Nằm trên một bên hông với đầu gối gập lên. Nâng đầu gối của chân trên nhưng giữ hai bàn chân tiếp xúc nhau. Giữ yên một giây rồi hạ xuống. Lập lại 10-12 lần trước khi đổi chân.[10]
    • Tập squat với phạm vi chuyển động ngắn cũng tốt cho người có vấn đề ở đầu gối. Đứng thẳng rồi ngồi xổm xuống đất, gập đầu gối và giữ lưng thẳng. Để bài tập dễ thực hiện hơn, bạn có thể đứng trước một chiếc ghế, ngồi xuống rồi đứng lên.
  6. 6
    Tham gia các hoạt động tiêu khiển có thể làm săn chắc cơ bắp toàn thân. Nếu cơ chân không mạnh thì đầu gối cũng không thể khỏe.
    • Yoga là hoạt động ít va chạm mà có thể làm săn chắc cơ chân.
    • Bơi lội cũng là cách tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh, độ linh hoạt của chân và đầu gối vì đó là hoạt động không va chạm.
    • Đi bộ và đạp xe giúp chân và đầu gối khỏe mạnh để chuẩn bị cho các hoạt động gắng sức hơn.
  7. 7
    Cẩn thận khi nhảy. Các bài tập nhảy như nhảy dây có thể phát triển cơ chân, nhưng nếu bạn thực hiện không đúng cách thì đầu gối có thể bị chấn thương. Nếu bạn muốn tập nhảy thì phải nhảy đúng cách. Đáp đất với đầu gối để thẳng sẽ tạo rất nhiều áp lực lên khớp xương và có thể dẫn đến chấn thương. Để giữ sức khỏe đầu gối, bạn nên tập tiếp đất ở tư thế nửa ngồi xổm, với đầu gối gập và ống quyển thẳng đứng. Nếu không thể tiếp đất với ống quyển thẳng đứng thì có lẽ cơ thể bạn đang có vấn đề. Trong trường hợp này bạn không nên tập nhảy.

Phần 3
Thay đổi lối sống để tăng cường sức khỏe đầu gối

  1. 1
    Bổ sung thực phẩm kháng viêm vào chế độ ăn. Khớp xương trở nên yếu và đau khi bị viêm, vì vậy việc bổ sung thực phẩm có tính kháng viêm vào chế độ ăn sẽ giúp duy trì sức khỏe đầu gối. [11]
    • Cá, hạt lanh, dầu ô-liu, quả bơ, hoa quả và rau tươi được cho là có tính kháng viêm.
  2. 2
    Đảm bảo cung cấp đủ vitamin E. Người ta tin rằng vitamin E cản trở các enzim phá vỡ lớp sụn trong khớp xương. Bó xôi, bông cải xanh, đậu phụng, xoài và kiwi là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. [12]
  3. 3
    Ăn nhiều canxi hơn. Sức khỏe xương cũng rất quan trọng với sức khỏe đầu gối, do đó bạn cần có biện pháp ngăn ngừa loãng xương. Sữa bò, sữa chua, sữa đậu nành, phô mai và sữa dê là nguồn cung cấp canxi tốt. Rau có lá cũng có lợi cho xương.
  4. 4
    Ngừng các hoạt động gây đau. Nếu bạn bị đau đầu gối nhiều khi thực hiện một hoạt động nào đó, khả năng là hoạt động đó không có lợi cho đầu gối. Hãy thay thế bằng các bài tập ít va chạm hơn trong một thời gian để đầu gối nghỉ ngơi. Sau vài tháng tập trung phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của cơ chân, bạn có thể tham gia các hoạt động yêu thích mà không còn đau.

Cảnh báo

  • Chạy bộ trên bề mặt cứng có thể làm thoái hóa khớp gối theo thời gian. Bạn nên luôn luôn đi đúng giày chạy bộ và không chạy quá nhiều.
  • Nếu bạn bị đau khi tham gia các hoạt động thì nên ngừng ngay.
  • Đừng xoay bàn chân mà khiến đầu gối bị vặn sang một bên. Bạn có thể làm giãn vĩnh viễn hoặc xé rách các dây chằng cố định khớp gối (dây chằng không giống cơ, nó không thể kéo giãn).

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Thể thao và Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Strengthen Your Knees, Español: fortalecer tus rodillas, Deutsch: Knie stärken, Português: Fortalecer seus Joelhos, Italiano: Rinforzare le Ginocchia, Français: renforcer vos genoux, Русский: укрепить коленный сустав, Nederlands: Je knieën sterker maken, 中文: 锻炼膝盖, Čeština: Jak mít silnější kolena, Bahasa Indonesia: Memperkuat Lutut, العربية: تقوية الركبتين, ไทย: ดูแลเข่าให้แข็งแรง, 日本語: 膝を鍛える

Trang này đã được đọc 3.420 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?