Cách để Tăng cường bổ sung chất chống oxy hóa polyphenol

Gần đây, polyphenol được gọi là “yếu tố cần thiết cho tuổi thọ” và chúng tích cực hoạt động trong cơ thể nhằm ngăn chặn một số cơ chế bệnh tật. [1] Polyphenol là các chất chống oxy hóa từ thực vật, hoạt động trong cơ thể nhằm cải thiện sức khỏe theo những cách phức tạp và do đó, chúng không đơn giản chỉ là chất chống oxy hóa.[2] Tác dụng cải thiện sức khỏe cụ thể của polyphenol vẫn đang được tích cực nghiên cứu. Nói chung, các nhà khoa học cho rằng chúng có thể giảm yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch và về cơ bản là giúp bảo vệ nhiều hệ cơ quan trong cơ thể khỏi các rủi ro hay sự tàn phá của nhiều căn bệnh mãn tính. [3] Có thể tác dụng cải thiện sức khỏe của polyphenol không phải nhờ đặc tính chống oxy hóa mà là vì chúng giúp kiểm soát lượng đường huyết sau bữa ăn.[4] Tăng cường bổ sung polyphenol hàng ngày là điều đơn giản và có thể là “một chuyến phiêu lưu ẩm thực” ngon miệng.

Các bước

  1. 1
    Ăn và uống thực phẩm giàu polyphenol suốt cả ngày. Duy trì nồng độ polyphenol cao trong cơ thể và đường máu suốt cả ngày. Ăn và uống các thực phẩm giàu polyphenol dưới đây vài tiếng một lần. Nồng độ polyphenol trong máu sẽ tăng cao ngay sau khi bạn tiêu thụ các thực phẩm này, sau đó giảm dần khi chúng được chuyển hóa hoặc bài tiết ra khỏi cơ thể. Một số polyphenol sẽ không được hấp thụ vào đường máu mà sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa. Các polyphenol này cũng rất quan trọng vì chúng giúp phòng ngừa ung thư đại tràng và các bệnh tương tự.
  2. 2
    Ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc và đậu chưa tinh luyện. Quá trình tinh luyện thực phẩm sẽ lấy đi polyphenol. Vì vậy, bạn nên ăn rau củ quả, ngũ cốc và đậu tươi hoặc mới nấu thay vì thực phẩm đã tinh chế và chế phẩm từ thịt. Polyphenol không bị phá hủy bằng việc chế biến hoặc nguồn nhiệt ở mức vừa phải. Không những vậy, thực phẩm nấu chín còn là nguồn polyphenol có tính sinh khả dụng cao hơn. Ăn rau củ quả tươi và nấu chín.
  3. 3
    Chọn rau củ quả màu đậm và ngũ cốc nguyên hạt. Màu đậm như đỏ, tím hoặc đen cho thấy rau củ quả là nguồn polyphenol dồi dào. Bạn nên chọn các loại thực phẩm như việt quất, lựu, nho đỏ, nam việt quất và khoai lang đỏ hoặc tím. Việt quất và các loại thực phẩm như gạo đen, lúa mạch tím, cao lương đen và khoai tây tím đều là nguồn cung cấp anthocyanin cùng các polyphenol khác. Chất tạo ra màu của củ nghệ, gọi là curcumin, cũng là một loại polyphenol.
  4. 4
    Uống thức uống giàu polyphenol. Thức uống là nguồn chất chống oxy hóa polyphenol hàm lượng cao và dễ hấp thụ.
    • Chọn nước ép hoa quả không chứa đường phụ gia. Nước ép lựu, việt quất, nho đỏ nguyên chất, nước ép táo hoặc giấm táo chưa lọc là những lựa chọn tuyệt vời.
    • Trà và cà phê là nguồn dồi dào một số loại polyphenol. Bạn nên chọn trà và cà phê chứa caffeine vì quá trình khử caffeine có thể loại bỏ polyphenol cùng với caffeine.
    • Uống rượu vang đỏ và bia thay các thức uống chứa cồn khác. Rượu mạnh được chưng cất nên về cơ bản, nó không chứa polyphenol. Rượu vang đỏ có liên quan đến "Nghịch lý Pháp"[5] khơi nguồn cho khám phá rằng rượu vang cùng các loại thực phẩm từ thực vật khác rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Rượu vang rất giàu chất polyphenol nổi tiếng đó là Resveratrol - có nhiều trong vỏ quả nho làm rượu vang. Để tìm rượu có lượng resveratrol cao nhất, bạn nên chọn rượu vang Pinot Noir từ vùng khí hậu lạnh ẩm như New York và Oregon. Resveratrol hình thành với lượng lớn trong các quả nho được trồng ở những vùng khí hậu này vì resveratrol cần thiết để bảo vệ quả nho khỏi nấm mốc trong điều kiện lạnh ẩm. Bia cũng là nguồn polyphenol tuyệt vời và chứa nhiều loại polyphenol. Đó là vì bia được làm từ lúa mạch và hoa bia. Lúa mạch là nguồn polyphenol chính trong bia, còn hoa bia là nguồn quan trọng cung cấp nhiều loại polyphenol. Để tìm bia có lượng resveratrol cao nhất, bạn nên chọn bia đắng ủ từ hoa bia ngon như India Pale Ales hoặc bia đen. Mạch nha để làm bia đen cung cấp chất chống oxy hóa melanoidin có khả năng giữ lại chất chống oxy hóa polyphenol từ hoa bia trong quá trình ủ bia. Các loại rượu vang đỏ và bia không cồn có bán sẵn cùng là nguồn polyphenol dồi dào.
  5. 5
    Ăn sôcôla đen và bột cacao. Sôcôla và cacao một phần nào đó đã được tinh luyện nhưng lại là một trong những nguồn polyphenol dồi dào nhất. Bạn nên chọn sôcôla đen, đắng và cacao không đường. Chất béo bão hòa trong sôcôla không làm tăng nồng độ cholesterol xấu nếu bạn tiêu thụ điều độ.
  6. 6
    Chọn thực phẩm từ thực vật có vị đắng, hơi đắng hoặc vị nồng. Polyphenol tạo vị hơi đắng, đắng hoặc nồng trong vòm miệng. Nước ép lựu tươi có vị hơi đắng đáng kể. Hành tây vàng khiến bạn chảy nước mắt chứa lượng polyphenol cao hơn hành tây ngọt. Bạn cần đảm bảo chọn sản phẩm giàu polyphenol chưa được tạo ngọt hoặc pha loãng quá mức vì đường và các nguyên liệu khác có thể làm mất đi lợi ích đối với sức khỏe của polyphenol. Dầu ôliu chưa lọc, hơi đắng cũng là nguồn polyphenol tuyệt vời.
  7. 7
    Mua rau củ quả tại chợ của nông dân hoặc tự trồng. Rau củ quả được trồng hữu cơ hoặc trong điều kiện tự nhiên chứa lượng polyphenol cao hơn nhiều. Một nghiên cứu của Ý nhận thấy quả đào và lê hữu cơ chứa lượng polyphenol cao hơn quả được trồng thông thường. Nghiên cứu này cho rằng không phun thuốc trừ sâu có thể kích thích hệ thống bảo vệ chất chống oxy hóa mạnh hơn (nghĩa là nhiều polyphenol hơn).[6] Thực tế, thực vật sinh sản ra polyphenol để bảo vệ bản thân khỏi bệnh tật và sâu bệnh, đặc biệt là khi được trồng ở điều kiện không lý tưởng. Khi bạn ăn các loại thực phẩm này, polyphenol sẽ bảo vệ bạn.
  8. 8
    Chọn rau củ quả chứa polyphenol được liệt kê trên quầy thực phẩm. Nhiều siêu thị có liệt kê một số loại polyphenol trong quầy thực phẩm trưng bày nhiều loại rau, mặc dù họ không thường dùng từ “polyphenol”. Bạn có thể thử tìm thực phẩm chứa “phenol” và “anthocyanin”. Các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe khác không phải polyphenol cũng được liệt kê, ví dụ như carotenoid lutein. Bạn nên viết các từ này ra và tìm trên mạng để xem chúng là gì.
  9. 9
    Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm chứa polyphenol trong thành phần. Nhiều loại thực phẩm hiện nay có liệt kê polyphenol trong nhãn. Một số loại polyphenol có thể được liệt kê là các chất như flavonoid, flavonol hoặc anthocyanin. Các sản phẩm hiện nay như nước uống chống oxy hóa và sôcôla có liệt kê cụ thể thành phần polyphenol và polyphenol flavonol. Ở Mỹ, việc liệt kê polyphenol trên nhãn thức uống chứa cồn là không hợp pháp, mặc dù một hãng rượu vùng Oregon có liệt kê thành phần resveratrol trên nhãn sản phẩm rượu 2002 Pinot Noir.
  10. 10
    Tránh thực phẩm chứa gốc tự do và phá hủy chất chống oxy hóa polyphenol. Polyphenol là chất chống oxy hóa nên về cơ bản sẽ bị trung hòa hoặc phá hủy bởi các gốc tự do gây hại sức khỏe. Polyphenol trùng hòa gốc tự do là điều tốt nhưng polyphenol sẽ không thể hoạt động trong cơ thể đến mức độ mong muốn. Vì vậy, bạn nên tránh các thực phẩm chứa nhiều gốc tự do như đồ chiên ngập dầu, thịt và thực phẩm tinh luyện. Cần tránh các loại thịt chế biến quá mức hoặc phủ than và thịt được xử lý hóa học như thịt hun khói. Thực phẩm chiên ngập dầu là nguồn chứa rất nhiều gốc tự do vì dầu chiên liên tục bị oxy hóa khi được đun nóng. Đồ chiên còn được chế biến ở nhiệt độ rất cao nên càng nhiều gốc tự do được hình thành.
  11. 11
    Thư giãn. Cơ thể sẽ sử dụng chất chống oxy hóa polyphenol nhanh hơn khi bạn căng thẳng.

Lời khuyên

  • Có thể tăng cường bổ sung polyphenol thường xuyên và trong thời gian dài để phòng ngừa bệnh tật.
  • Nhiều hợp chất như flavonoid và anthocyanin đều là polyphenol. Hầu hết hợp chất từ thực vật tốt cho sức khỏe đều là polyphenol vì polyphenol là thuật ngữ chung.
  • Polyphenol vẫn đang được nghiên cứu nên nhiều loại polyphenol vẫn đưa được khám phá ra và chưa được hiểu rõ.
  • Không nên chỉ dựa vào phương pháp đo hoạt động oxy hóa cụ thể khi đánh giá hàm lượng polyphenol trong thực phẩm. Các phương pháp này không thể đo lường được lợi ích tiềm ẩn thực sự và cụ thể của các polyphenol cụ thể và chúng cũng không đo lường được các polyphenol riêng biệt. Những phương pháp này chỉ có thể đo các chất chống oxy hóa đơn giản như vitamin C hoặc vitamin A.
  • Nếu muốn tránh tiêu thụ caffeine, bạn nên tránh uống trà, cà phê và tránh ăn sôcôla.
  • Các polyphenol khác nhau sẽ hoạt động khác nhau trong cơ thể, ngay cả khi về cơ bản chúng đều là chất chống oxy hóa.
  • Giữ mọi thứ ở mức điều độ sẽ càng mang đến lợi ích hiệu quả hơn cho sức khỏe.

Cảnh báo

  • Cồn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Không nên tập uống thức uống chứa cồn nhằm tiếp nhận lợi ích đối với sức khỏe.
  • Polyphenol không phải là thuốc.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe

Ngôn ngữ khác:

English: Boost Your Intake of Polyphenol Antioxidants, Español: aumentar el consumo de antioxidantes polifenoles, Italiano: Aumentare il Consumo dei Polifenoli, Português: Incrementar a sua Ingestão de Antioxidantes Polifenóis, Русский: увеличить прием полифенольных антиоксидантов, Deutsch: Die Einnahme von Polyphenol Antioxidantien erhöhen, Français: accroitre son apport en antioxydants polyphénoliques, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Asupan Antioksidan Polifenol, 中文: 增加多酚类抗氧化剂的摄入量, Nederlands: Meer polyfenolen binnenkrijgen, العربية: تعزيز تناولك لمضادات الأكسدة البوليفينولية, 한국어: 항산화 물질인 폴리페놀의 섭취량 증진시키는 법

Trang này đã được đọc 1.582 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?