Cách để Tăng cường Hệ Miễn dịch

Trong bài viết này:Ăn Đúng CáchUống Vitamin và Thực phẩm Bổ sungChọn một Lối sống Lành mạnh

Những tế bào máu trắng, còn gọi là bạch cầu, là hệ thống phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại các tác nhân lây nhiễm và cũng là thành phần chủ yếu của hệ miễn dịch. Các tế bào bạch cầu “ăn” vi khuẩn lạ và các vi sinh vật khác xâm nhập vào cơ thể, do đó chúng chịu trách nhiệm cho khả năng miễn dịch (khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm) của cơ thể. Ở một số người, hệ thống miễn dịch có thể yếu hơn do gen di truyền, số khác là do nhiễm vi khuẩn hoặc virus.

Phần 1
Ăn Đúng Cách

  1. 1
    Nạp đủ protein. Một chế độ ăn cân bằng sẽ đảm bảo các chất dinh dưỡng thích hợp có thể đến được tủy xương, nơi sản sinh ra các tế bào bạch cầu. Hãy bắt đầu bằng cách ăn nhiều protein, thành phần quan trọng nhất của bạch cầu.[1] Bạn có thể lấy protein từ thịt, sữa, trứng và rau củ.
  2. 2
    Chọn đúng loại chất béo. Tránh chất béo bão hòa và ăn nhiều chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tuy nhiên chất béo không bão hòa lại giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo.[2] Các loại "chất béo tốt" này có trong ngô, vừng, hoa rum, đậu nành và dầu hạt bông.
  3. 3
    Ăn carbohydrates với số lượng hạn chế. Việc tiêu thụ một lượng vừa đủ bột mì, ngô và ngũ cốc giúp tạo ra năng lượng mà cơ thể cần để sản sinh ra những tế bào bạch cầu. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều loại thức ăn này sẽ làm giảm mức T-lymphocytes (do đó phản ứng miễn dịch cũng giảm).[3]
  4. 4
    Đưa các loại thức ăn tăng cường hệ miễn dịch vào thực đơn của bạn. Một số loại thực phẩm đặc biệt có thể giúp cho việc này bao gồm:
    • Tỏi [4]
    • Quả hạnh[5]
    • Cải xoăn[6]
    • Đậu navy[7]
    • Nấm linh chi[8]
    • Quả việt quất và quả mâm xôi[9]
    • Sữa chua[10]
    • Rau xanh,[11] Bột trà xanh matcha,[12] và hương nhu[13], các loại trà
  5. 5
    Ăn các chất chống ô-xy hóa. Chất chống ô-xy hóa là các vitamin, chất khoáng và các dưỡng chất khác giúp sửa chữa các tế bào bị tổn thương trong cơ thể.[14] Một số ví dụ về chất chống ô-xy hóa là beta carotene, vitamins C và E, kẽm và selenium. Các dưỡng chất này có thể tìm thấy trong một số loại rau và hoa quả, hoặc trong thực phẩm bổ sung.
    • Beta carotene có trong quả mơ, bông cải xanh, củ cải đường, rau bina, tiêu xanh, cà chua, ngô và cà rốt.[15]
    • Vitamin C được tìm thấy trong các loại quả mọng, bông cải xanh, xuân đào, cam, dâu tây, ớt chuông, cà chua và súp lơ.[16]
    • Vitamin E có trong bông cải xanh, cà rốt, quả hạch, đu đủ, rau bina và hạt hướng dương.[17]
    • Kẽm có trong hàu, thịt đỏ, các loại đậu, quả hạch và hải sản.

Phần 2
Uống Vitamin và Thực phẩm Bổ sung

  1. 1
    Cẩn thận với các sản phẩm "nâng cao hệ miễn dịch". Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng tăng lượng tế bào chiến đấu cho hệ miễn dịch là một điều tốt. Thực tế là trong vài trường hợp, việc gia tăng một số tế bào “tốt” nào đó trong cơ thể có khả năng làm tăng nguy cơ đột quỵ.[18] Xét về mặt y học, việc tốt nhất mà bạn có thể làm cho hệ miễn dịch là có một lối sống lành mạnh, quan tâm đúng mức đến việc điều trị các chứng bệnh và tình trạng lây nhiễm.
  2. 2
    Tăng cường bổ sung kẽm. Kẽm là một trong những thành phần quan trọng nhất của các enzyme hiện diện trong tế bào bạch cầu, và việc thiếu hụt chất khoáng này có thể làm yếu hệ thống miễn dịch.[19] Bạn có thể lấy kẽm từ thịt, cá và sữa.
    • Thực phẩm bổ sung cũng sẵn có, tuy nhiên bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi uống thường xuyên.
  3. 3
    Đảm bảo nạp đủ đồng. Bạn chỉ cần một lượng rất nhỏ đồng để duy trì sức khỏe (toàn bộ lượng đồng trong một người khỏe mạnh chỉ vào khoảng 75-100 milligrams.[20]), nhưng đồng đóng một vai trò rất quan trọng đối với chức năng chuyển hóa và miễn dịch, trung hòa các gốc tự do và thậm chí có khả năng giảm một số tác động độc hại của chúng.[21] Bạn có thể lấy đồng từ nội tạng động vật, rau ăn lá và ngũ cốc.
    • Được biết, đồng với hàm lượng quá cao có thể biến thành chất có khả năng ô-xy hóa, và với một số lượng lớn, đồng có thể góp phần phát triển bệnh Alzheimer.[22] Do đó bạn nên cẩn trọng và đảm bảo hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng đồng nạp vào.
  4. 4
    Nạp đủ vitamin C. Vitamin C tăng lượng tế bào bạch cầu và nâng cao tác dụng của tế bào.[23] Nó cũng là một chất chống ô-xy hóa, có thể ngăn chặn sự phá hủy các tế bào bạch cầu hiện hữu. Ngoài nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể lấy vitamin C từ cam, các loại quả mọng và hầu hết các loại quả họ cam quýt.
    • Đối với người lớn, liều lượng vitamin C cao nhất có thể nạp vào là khoảng 2.000 mg.[24].
  5. 5
    Lưu ý tới vitamin A. Vitamin A cũng là một chất chống ô-xy hóa và giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.[25] Ngoài nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể lấy vitamin A từ cà rốt, cà chua, ớt và bí.
  6. 6
    Uống vitamin E. Cũng như vitamin C và A, vitamin E cũng tốt cho da và mắt.[26] Ngoài nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể tìm vitamin E trong dầu ô liu, quả hạch, một số hoa quả và rau.
  7. 7
    Thử dùng các liệu pháp khác. Cúc dại (Echinacea),[27] nhân sâm,[28] lô hội,[29] và trà xanh[30] được biết là có thể giúp tăng số lượng tế bào bạch cầu.[31]
    • Selenium có trong cá ngừ, thịt bò và quả hạch Brazil.[32]
  8. 8
    Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung sữa non. Nếu có một hệ thống miễn dịch yếu, có lẽ bạn cần thực phẩm bổ sung. Bột sữa non chứa globulin miễn dịch (immunoglobulins)[33] là một lựa chọn thuận tiện vì có thể mua không cần toa bác sĩ dưới dạng viên uống con nhộng. Đối với hầu hết mọi người, một tháng uống viên sữa non là đủ trong vòng năm năm.
  9. 9
    Nói chuyện với bác sĩ về việc tiêm immunoglobulin. Nếu hệ miễn dịch của bạn đặc biệt yếu, có lẽ bạn cần tiêm tĩnh mạch immunoglobulin (kháng thể polyvalent IgG), chiết xuất từ huyết tương của những người tình nguyện hiến máu. Liệu pháp này luôn phải do bác sĩ chỉ định và chỉ sử dụng khi bạn mắc chứng suy giảm miễn dịch tiên phát, mắc các bệnh tự miễn, các bệnh viêm nhiễm nghiêm trọng hoặc nhiễm trùng cấp tính.

Phần 3
Chọn một Lối sống Lành mạnh

  1. 1
    Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nhiều người chỉ khi có vấn đề nguy cơ về sức khỏe mới quan tâm đến nó. Bạn đừng đợi đến khi mắc bệnh hoặc bị thương tổn mới chú ý chăm sóc cơ thể. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tim mạch, nâng cao mức năng lượng, giúp xương và cơ bắp chắc khỏe. Một chế độ ăn lành mạnh phải bao gồm nhiều hoa quả, rau và protein gầy, đồng thời hàm lượng đường, chất béo và alcohol thấp.
    • Các loại hoa quả có múi như cam, quýt và cà chua chứa vitamin C, giúp bảo vệ hệ miễn dịch.[34]
    • Ăn thịt gà, gà tây, cá hồi, đậu phụ và các loại thịt gầy khác. Những loại thức ăn này giàu protein và không có nhiều chất béo thừa như các loại thịt đỏ và tôm. Các nguồn protein khác có thể kể đến là hạt diêm mạch, đậu tây và đậu đen.
  2. 2
    Tập thể dục đều đặn. Việc tập luyện đầy đủ sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tập luyện giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, giúp đẩy mạnh đào thải các chất chuyển hóa độc hại, nhờ đó hệ miễn dịch có thể hoạt động đúng chức năng và thậm chí có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, loãng xương và ung thư.[35] Vì vậy, hãy chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ - bất cứ môn nào khiến bạn chuyển động!
    • Trẻ em và thiếu niên tuổi từ 6 -17 tuổi nên tập luyện 60 phút mỗi ngày. Hầu hết thời gian tập luyện nên dành cho các hoạt động cần ô –xy (aerobic), thời gian còn lại nên dành cho bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.[36]
    • Người lớn từ 18-64 tuổi cần dành ít nhất mỗi tuần 150 phút (2 tiếng rưỡi) cho các bài tập aerobic hai ngày tập tăng cường cơ bắp như các bài tập tạ.[37]
    • Người lớn trên 65 tuổi và không mắc chứng bệnh nào nên dành ít nhất 150 phút (2 tiếng rưỡi) cho các bài tập vừa phải như đi bộ nhanh ít nhất hai ngày tập các bài tập tăng cường cơ bắp.[38]
  3. 3
    Ngừng hút thuốc. Thuốc lá có hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể, gây tổn hại cho hệ miễn dịch và tăng nguy cơ đột quỵ[39], đau tim và ung thư phổi. Khi chất nicotine vào máu, hemoglobin liên kết với nicotine thay vì vận chuyển ô xy như bình thường, làm giảm khả năng cung cấp ô xy cho từng tế bào trong cơ thể.[40] Ngoài ra, hút thuốc lá cũng khiến cơ thể phơi nhiễm với các hóa chất gây ung thư và hắc ín, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm vì hệ miễn dịch phải hoạt động quá sức.[41]
  4. 4
    Uống đủ nước. Nước giúp tăng sức lực cho cơ bắp, cải thiện chức năng ruột và cân bằng các lượng chất lỏng trong cơ thể.[42] Bạn cần uống 8 cốc nước mỗi ngày.
    • Tránh giải cơn khát bằng nước soda, alcohol, trà hay cà phê, vì những thức uống này thực ra sẽ làm bạn bị mất nước.
  5. 5
    Hạn chế uống bia rượu. Khi được chuyển hóa trong cơ thể, alcohol sẽ biến thành các hóa chất độc hại có thể hủy hoại các tế bào bạch cầu. Alcohol cũng làm giảm sự hấp thu nhiều loại vitamin và khoáng chất, có tác động bất lợi lên số lượng bạch cầu.[43]
  6. 6
    Thời gian ngủ ít nhất từ sáu đến tám tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc không những cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, mà còn ngăn ngừa đột quỵ và giúp bạn kiểm soát cân nặng.[44] Giấc ngủ sâu và đầy đủ cũng giúp các tế bào được bổ sung và tái tạo, do đó cũng rất cần thiết để duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.[45]
  7. 7
    Khám sàng lọc bệnh định kỳ.[46] Điều này giúp sớm phát hiện bệnh, nhờ đó bạn có thể được điều trị hiệu quả nhất.
  8. 8
    Giữ vệ sinh. Vệ sinh sạch sẽ không chỉ vì vẻ ngoài ưa nhìn và thơm tho. Hành động đề phòng đúng mức có thể ngăn ngừa sự khởi phát và lây lan các bệnh nhiễm trùng hoặc các căn bệnh khác.
    • Rửa tay thường xuyên với xà phòng và nước. Việc này giúp loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn hoặc vi trùng bám vào bạn qua một ngày dài. Nên rửa tay sau khi đi vệ sinh, trước khi, trong khi và sau khi nấu ăn, sau khi tiếp xúc với động vật và xử lý chất thải động vật, và trước khi ăn.
    • Tắm hàng ngày. Nếu không muốn gội đầu mỗi ngày, bạn hãy dùng bao tóc bọc tóc lại và tắm bằng xà phòng. Dùng xơ mướp hoặc miếng bọt biển để loại bỏ chất bẩn và các tế bào da chết.
    • Đánh răng mỗi ngày hai lần và dùng chỉ nha khoa mỗi tối. Việc này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh viêm lợi.
  9. 9
    Kiểm soát stress. Không chỉ tác động lên cảm xúc mà stress còn gây hại cho sức khỏe, và stress kinh niên còn tác động xấu đến hệ miễn dịch.[47]
    • Có hai cách có thể làm để vượt qua stress, và lý tưởng là bao gồm cả hai cách. Tránh các hoạt động và con người có thể gây stress tột độ cho bạn, nếu có thể. Tuy điều này có thể giúp ích, nhưng bạn cũng cần phải học cách đối phó với những thăng trầm trong cuộc sống theo cách lành mạnh. Bạn hãy dành thì giờ cho các hoạt động như thiền, khiêu vũ, hoặc “yêu nhau”.
    • Nếu cho rằng mình bị stress kinh niên, bạn cần suy nghĩ gặp chuyên gia trị liệu hoặc một người có chuyên môn để giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình.

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện hoặc ăn kiêng nào, đặc biệt nếu bạn đang mắc một chứng bệnh nào đó.
  • Cẩn thận khi sử dụng máy tập thể dục như máy chạy bộ hoặc tạ.
  • Nếu muốn có những thay đổi trong lối sống hoặc chế độ ăn, bạn hãy thử dần dần từng thứ một. Như vậy bạn sẽ biết cơ thể mình phản ứng ra sao với sự thay đổi.

Tham khảo

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2105184
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2415589
  3. http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/23/1_MeetingAbstracts/907.8
  4. http://www.webmd.com/food-recipes/features/garlic-immunity-boosting-superstar
  5. http://www.med-health.net/Almonds-Health-Benefits.html
  6. http://www.lef.org/magazine/mag2008/jul2008_Kale-Cancer-Protection-Healthy-Eye-Heart-Benefits_01.htm
  7. http://www.delusionalinsects.com/resources/SupportYourImmuneSystem.pdf
  8. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-905-reishi%20mushroom.aspx?activeingredientid=905&activeingredientname=reishi%20mushroom
  9. http://www.endocrineweb.com/conditions/graves-disease/how-eat-well-when-you-have-graves-disease
Hiển thị thêm... (40)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Strengthen Your Immune System, Español: fortalecer tu sistema inmunológico, Deutsch: Immunsystem stärken, Português: Fortalecer o seu Sistema Imunológico, Italiano: Rinforzare il Tuo Sistema Immunitario, Русский: укрепить иммунную систему, Nederlands: Je immuunsysteem versterken, 中文: 增强免疫系统功能, Bahasa Indonesia: Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh, Čeština: Jak posílit imunitní systém, العربية: تقوية الجهاز المناعي بالجسم, हिन्दी: अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत करें

Trang này đã được đọc 2.586 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?