Cách để Tăng cân Lành mạnh

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Lên kế hoạch Tăng cân Lành mạnhChế độ Ăn uống để Tăng cân Lành mạnhTập Thể dục để Tăng cân Lành mạnhTheo dõi Quá trình Tiến triển của bạn25 Tham khảo

Nhiều khẩu phần ăn và chế độ ăn uống thường tập trung vào việc giảm cân. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi ngày càng có nhiều người đang ở trong tình trạng thừa cân hay béo phì.[1] Tuy nhiên, một vài người có thể thực sự muốn tăng cân. Cơ thể nhẹ ký có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng chủ yếu là do yếu tố di truyền, đau ốm, dùng thuốc, hoặc rối loạn tâm lý.[2] Cho dù nguyên nhân là gì, vẫn có rất nhiều cách để tăng cân một cách an toàn và khỏe mạnh.

Phần 1
Lên kế hoạch Tăng cân Lành mạnh

  1. 1
    Trò chuyện với bác sĩ. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện ý định tăng cân. Điều quan trọng ở đây là để bác sĩ có cái nhìn đúng đắn về việc bạn nên tăng cân như thế nào cho hợp lý. Thêm vào đó, họ có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng để có buổi tư vấn riêng.
    • Cho bác sĩ biết lý do bạn muốn tăng cân, bạn muốn tăng bao nhiêu cân, và bạn nghĩ việc này có thể cải thiện sức khỏe hiện tại như thế nào.
    • Truy cập vào trang web của Viện Dinh Dưỡng để tìm hiểu thêm thông tin dinh dưỡng liên quan.
  2. 2
    Xác định bạn muốn tăng bao nhiêu cân. Trước khi bắt đầu khẩu phần ăn mới có thể giúp bạn nặng thêm vài kí lô, hãy cân nhắc xem bạn muốn hoặc cần tăng thêm bao nhiêu cân. Thông tin này thực sự hữu ích trong việc quyết định chế độ ăn uống nào thích hợp với bạn và cho bạn mốc thời gian cụ để theo dõi tiến triển của bản thân.
    • Một cách hay để xác định cơ thể bạn nên tăng thêm bao nhiêu cân là thông qua tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn có thể áp dụng công thức tính ở đây hoặc sử dụng phương pháp tính trên mạng. Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn nhỏ hơn 18, điều đó có nghĩa là bạn đang bị thiếu cân và cần phải tăng cân nhanh chóng.[3] Sau đó, tính toán xem bạn cần tăng khoảng bao nhiêu cân để chỉ số khối cơ thể rơi vào khoảng 19 đến 24.9 (đây là phạm vi khỏe mạnh/bình thường).[4] Sự khác biệt giữa hai ước định này có thể mang đến cho bạn cái nhìn sáng suốt trong việc bạn nên tăng bao nhiêu cân là phù hợp.
    • Bạn cũng có thể tính phần trăm mỡ cơ thể hoặc nhờ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, hay thậm chí huấn luyện viên ở phòng tập gym tính giúp bạn. Đối với một phụ nữ trung bình, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nên nằm khoảng 25 – 31%.[5] Còn đối với một nam giới trung bình, tỷ lệ này nên nằm trong khoảng 18% – 25%.[6] Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc bạn là một vận động viên, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nên nằm ở mức thấp hơn. Nhìn chung, tỷ lệ này không nên dưới 14% đối với nữ giới và dưới 6% đối với nam giới.[7] Nếu phần trăm mỡ cơ thể bạn rất thấp (đặc biệt nếu bạn không phải là vận động viên), điều này cũng cho thấy bạn cần phải tăng cân.
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ để biết phạm vi cân nặng thích hợp với độ tuổi, giới tính và chiều cao của bạn là bao nhiêu.
    • Khi đặt mục tiêu tăng cân, bạn nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp và giảm thiểu tích tụ mỡ cho cơ thể. Việc tăng nhiều mỡ cơ thể thường không được khuyến khích.[8]
  3. 3
    Tính toán lượng calo. Việc theo dõi và tính toán lượng calo không chỉ áp dụng cho tình trạng giảm cân. Để tăng cân, bạn cũng nên nắm rõ tình trạng ăn uống hiện tại của bản thân và bạn cần thêm bao nhiêu calo vào khẩu phần ăn mỗi ngày để việc tăng cân xảy ra như mong đợi. Điều quan trọng nên nhớ ở đây là trọng lượng cơ thể tăng là nhờ nguồn thức ăn bổ dưỡng, chứ không phải thức ăn vặt. Do đó, hãy đảm bảo việc bạn tăng cân không phải chỉ do hấp thụ bánh chiên và kem.
    • Tăng cân ở mức độ an toàn thường nằm trong khoảng 225 g – 450 g một tuần.[9] Trọng lượng này tương đương với việc hấp thụ khoảng 500 calo hàng ngày.
    • Đừng quên tính toán lượng calo mà bạn có thể đốt cháy khi tập thể dục. Chẳng hạn như, nếu bạn thường tiêu tốn khoảng 350 calo cho việc đi bộ nhanh, bạn cần hấp thụ chừng đó calo (350) trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nếu không cung cấp đủ, bạn sẽ dễ dàng sút ký hoặc không có khả năng tăng cân.[10]
    • Giám sát lượng calo và lượng calo thêm vào để tăng cân hiệu quả cũng đóng vai trò quan trọng trong việc theo dõi sự tiến triển của bản thân. Nếu bạn không tăng đủ cân hay tăng cân quá nhiều, bạn cũng nên biết lượng calo mang lại kết quả trên là bao nhiêu.
  4. 4
    Mua sổ nhật ký ghi chép quá trình ăn uống. Loại nhật ký này rất hữu ích cho những ai quan tâm đến việc tăng cân.[11] Bạn có thể theo dõi thực đơn ăn uống hiện tại để thêm calo hoặc món ăn bổ sung, và kiểm tra xem điều đó có ảnh hưởng như thế nào tới cân nặng của bạn theo thời gian.
    • Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn uống để tăng cân, bạn nên theo dõi chu kỳ ăn uống của bạn trong vòng một vài ngày. Sau đó, xem xét lại ghi chép và kiểm tra xem liệu bạn có tạo ra bất cứ sự cải thiện nào rõ ràng hay không. Chẳng hạn như, bạn có bỏ bữa không? Hay có phải bạn chỉ hấp thụ thức ăn ít béo và ít calo không?

Phần 2
Chế độ Ăn uống để Tăng cân Lành mạnh

  1. 1
    Ăn thêm nhiều bữa chính và bữa ăn nhẹ. Nhiều người thường ăn 3 bữa chính trong ngày, cộng thêm một hoặc hai bữa phụ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là bạn nên hấp thụ nhiều thức ăn hơn một cách thường xuyên. Đặt mục tiêu dùng từ 5 đến 6 bữa ăn hoặc 3 đến 4 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ một ngày.[12]
    • Mỗi bữa ăn không cần quá thịnh soạn. Với nhiều bữa ăn thường xuyên, bạn có thể cảm thấy no bụng trong suốt một ngày dài. Khẩu phần ăn với quy mô nhỏ như bữa ăn phụ thường là sự lựa chọn đúng đắn (ví dụ như, một hộp bánh quy nhân bơ đậu phộng hay hai quả trứng luộc).
    • Bạn cũng nên cân nhắc lại hay lên kế hoạch cho một ngày sao cho bạn có đủ thời gian để hấp thụ 5 đến 6 bữa ăn hàng ngày. Ví dụ, bạn nên ăn uống chừng mực khi mới thức dậy để không quá no trước khi thưởng thức bữa ăn kế tiếp.
  2. 2
    Nên ăn thực phẩm bổ dưỡng giàu calo. Khi bạn cố gắng tăng cân, tốt nhất là nên hấp thụ tối đa lượng calo trong mỗi bữa ăn chính và phụ. Thực phẩm chứa nhiều calo là món ăn có hàm lượng calo cao trên mỗi phần ăn.[13] Hãy hấp thụ thực phẩm này trong mỗi bữa ăn chính và phụ.
    • Một vài thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao mà bạn nên thêm vào suất ăn là: các loại hạt và bơ từ hạt, quả bơ, sản phẩm sữa béo nguyên chất (như phô mai, sữa chua, và sữa tươi), bơ & dầu, trứng. Đừng quên sử dụng gia vị nhiều chất béo, như sốt mayonnaise, cream cheese béo ngậy, hay nước sốt béo trộn salad.
    • Không phải thức ăn nào giàu chất béo cũng tốt cho sức khỏe hay thích hợp để hấp thụ vào cơ thể thường xuyên hay hấp thụ với một lượng lớn. Bạn nên hạn chế loại thực phẩm như: đồ ăn nhanh, thức ăn chiên, kẹo ngọt, và thịt mỡ được chế biến (xúc xích hun khói hay hot dogs).
    • Nếu bạn thường ăn nhiều lần trong một ngày, bạn có thể cảm thấy no hơn. Tốt nhất là bạn nên ăn nhiều bữa ăn nhẹ, thay vì nhiều bữa ăn thịnh soạn. Thậm chí ngay cả khi bữa ăn chính/phụ bao gồm ít đồ ăn, nhưng nếu chúng chứa nhiều calo, thì tất nhiên chúng sẽ có ích rất nhiều trong việc tăng cân.
  3. 3
    Bổ sung thêm calo vào bữa ăn và công thức nấu ăn. Bên cạnh việc hấp thụ thực phẩm giàu calo, bạn cũng nên tăng cường lượng calo vào trong món ăn và công thức nấu nướng mà bạn yêu thích. Bổ sung thêm calo hay sử dụng nguyên liệu có chứa nhiều calo vào công thức được cho là cách đơn giản để tăng tổng số lượng calo cho cơ thể.[14] Bạn càng tăng cường calo vào món ăn bao nhiêu, thì bạn hấp thụ chúng nhiều bấy nhiêu trong một ngày hoặc một tuần.
    • Đối với công thức nấu ăn, bạn nên cân nhắc dùng sản phẩm sữa giàu chất béo hoặc sữa bột cho món súp, thịt hầm, hoặc món ăn được nấu và ăn trực tiếp.
    • Rưới một ít dầu oliu nguyên chất hoặc thêm một lát bơ nhỏ vào rau salad trộn, rau hấp, súp, và món ăn trực tiếp.
    • Đối với món ăn chứa ít calo, bạn nên phủ/rắc lên lớp bề mặt giàu lượng calo. Ví dụ, bạn có thể rắc một ít hạt và ngũ cốc yến mạch lên sữa chua nguyên kem hay rắc lên món rau salad trộn một ít phô mai sợi béo và hạt hướng dương.
  4. 4
    Bổ sung thức uống có hàm lượng calo cao. Uống nước giàu calo là một cách khác có thể giúp bạn tăng cân từ từ. Tất nhiên, chất lỏng sẽ không làm bạn no như khi dùng đồ ăn, do đó bạn hoàn toàn có thể uống nhiều thức uống có hàm lượng calo cao.
    • Sinh tố thường mang lại hiệu quả như bữa ăn chính hoặc ăn nhanh. Chúng được xem là cách tuyệt vời để bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng và giàu calo.[15] Bạn có thể nhấm nháp từng ngụm nước sinh tố trong khi dùng bữa chính hoặc bữa phụ để tăng lượng calo. Thử làm cho mình một ly sinh tố với: Sữa tươi nguyên kem/sữa chua, bơ từ hạt, quả bơ, hạt chi-a hay hạt lanh, và trái cây đông lạnh.
    • Thưởng thức nước ép nguyên chất cũng được xem là phương pháp khác tốt cho sức khỏe và giúp tăng lượng calo. Nước ép 100% trái cây tươi nguyên chất thường chứa nhiều vitamin và chất khoáng, cũng như mức calo cao.[16]
    • Thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn là sản phẩm ở dạng sữa chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và hàm lượng calo khoảng từ 100 đến hơn 350.[17] Không nên chọn sản phẩm chứa ít calo. Nếu bạn chọn dạng sữa uống bằng bột, đừng quên thêm một ít sữa tươi nguyên kem để tạo thành đồ uống giàu calo.
    • Không uống soda, sữa lắc, thức uống cà phê nhiều đường, hoặc trà ngọt như một nguồn calo dạng lỏng. Mặc dù loại đồ uống này giàu calo, chúng lại chứa rất ít dinh dưỡng trong khi chứa nhiều đường tinh luyện.[18]
  5. 5
    Ăn món khoái khẩu. Thật khó để tăng cân, đặc biệt khi bạn không thèm ăn hay vừa mới hồi phục sau khi bị rối loạn ăn uống.[19] Thưởng thức đồ ăn giàu calo mà bạn yêu thích có thể kích thích cơn thèm ăn của bạn.
    • Nếu bạn không hứng thú lắm trong việc ăn uống, hãy nghĩ đến một trong những món ăn mà bạn đang thèm. Có thể bạn đang muốn thưởng thức món mỳ Ý hay đồ ăn cay nóng Mexico? Hãy chọn những món trên nếu đồ ăn thường ngày không hấp dẫn bạn.
    • Bạn cũng có thể thử thưởng thức hay tự chuẩn bị món ăn có gia vị hấp dẫn với thảo mộc hay gia vị. Càng thử nhiều món ăn thơm ngon đầy hương vị, thì cơn thèm ăn của bạn càng được kích thích.[20]
    • Nên đi bộ nhanh trước thời gian dùng bữa. Thậm chí tập thể dục nhẹ vừa phải cũng có thể giúp cơn thèm ăn trỗi dậy.[21]
  6. 6
    Nói không với nguồn chất béo không tốt cho sức khỏe. Khi cố gắng để tăng cân, bạn có thể suy nghĩ rằng thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh có thể là nguồn bổ sung thích hợp vào bữa ăn. Tuy nhiên, thức ăn giàu chất béo thường đã qua chế biến và chứa một lượng lớn chất béo bão hòa hay thậm chí chất béo chuyển hóa. Loại thức ăn này thường có hại cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.[22]
    • Thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh bạn nên giảm thiểu trong bữa ăn bao gồm: Thịt chế biến (thịt/xúc xích hun khói, hotdogs, hay xúc xích), bánh ngọt, kẹo, bánh đóng hộp/bánh nướng, thức ăn nhanh, hay đồ chiên.
    • Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món ăn trên trong dịp đặc biệt một cách điều độ. Không nhất thiết phải tránh xa chúng, nhưng chúng không nên là món ăn chủ đạo trong kế hoạch tăng cân của bạn.

Phần 3
Tập Thể dục để Tăng cân Lành mạnh

  1. 1
    Tập aerobic (bài tập tăng nhịp tim) thường xuyên. Ngay cả khi bạn đang muốn tăng cân, thì luyện tập aerobic thường xuyên cũng giúp thể trạng khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho đời sống hàng ngày của bạn. Bài tập giúp tăng nhịp tim này sẽ tăng cường bổ trợ cho tim, cải thiện hay kiểm soát tình trạng bệnh cấp tính, ví dụ như huyết áp cao hay tiểu đường, cũng như giúp bạn có sức chịu đựng cao trong suốt một ngày dài.[23]
    • Một số bài tập tăng nhịp tim tốt cho sức khỏe bao gồm: Chạy bộ hoặc đi bộ, đạp xe, bơi lội, hay đi bộ đường dài.
    • Luôn luôn theo dõi lượng calo xấp xỉ mà bạn đốt cháy là bao nhiêu trong quá trình tập thể dục. Bạn nên tính toán bằng con số cụ thể cho mục tiêu tổng thể.
    • Nếu bạn đang tập thể dục aerobic, và gặp chút rắc rối trong việc duy trì trọng lượng cơ thể hay bạn vẫn tiếp tục sụt cân, việc cần thiết ngay lúc này là giảm cường độ, tần số, và khoảng thời gian tập lại.
  2. 2
    Thử bài tập tăng cường giúp cơ chắc khỏe. Loại bài tập này có thể hỗ trợ bạn nhiều trong việc tăng cân. Khi khối lượng cơ bắp từ từ hình thành, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy trọng lượng cơ thể đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc nỗ lực tăng cân. Nhiều người thậm chí không nhận ra rằng tập thể dục cũng rất cần thiết trong việc tăng cân, chứ không phải chỉ có tác dụng duy nhất trong việc giảm cân.
    • Một số bài tập tăng cường giúp cơ chắc khỏe bao gồm: Tập cử tạ, tập đẳng trường (chống đẩy hay gập bụng) và tập Pilates.
    • Bài tập tăng cơ có thể làm đốt cháy lượng calo trong cơ thể, nhưng lượng calo này không bị tiêu hao nhiều như bài tập aerobic. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây vẫn là bạn nên ý thức được lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy trong quá trình tập có ảnh hưởng như thế nào đối với trọng lượng cơ thể bạn.
  3. 3
    Gặp huấn luyện viên. Việc trò chuyện với huấn luyện viên có thể giúp bạn tìm ra được kế hoạch luyện tập thích hợp cho riêng bạn. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn làm quen với bài tập hoặc chế độ tập cụ thể có thể giúp cơ thể khỏe mạnh đồng thời duy trì hay tăng cân nặng.
    • Đến phòng tập gym để tìm huấn luyện viên phù hợp. Hầu hết bạn có thể tìm thấy họ ở nơi này, và tất nhiên họ sẽ tư vấn cho bạn với giá ưu đãi nhất trong lần trò chuyện đầu tiên.
    • Thảo luận với huấn luyện viên về trọng lượng cơ thể bạn hiện tại và mục tiêu của bạn. Hãy chắc chắn là họ hiểu bạn rất quan tâm đến việc tăng cân một cách lành mạnh.

Phần 4
Theo dõi Quá trình Tiến triển của bạn

  1. 1
    Cân đo hàng tuần. Việc cân thường xuyên rất quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng trọng lượng cơ thể. Ghi chú lại số cân nặng ban đầu và bạn lên khoảng bao nhiêu cân một tuần. Thông tin này có thể giúp bạn biết được bạn tiến bộ như thế nào hay báo hiệu bạn có nên lặp lại kế hoạch tăng cân hay không.
    • Cân trong cùng một thời gian trong ngày, cùng một bộ quần áo hoặc thậm chí cân mà không mặc gì cả vào mỗi tuần. Thói quen này sẽ giúp giảm thiểu tối đa tính không chính xác (chẳng hạn như trang phục hay đồ ăn mà bạn vừa mới hấp thụ trong suốt một ngày).[24]
  2. 2
    Tái đánh giá lại hàng tháng. Vào mỗi tháng, đừng quên kiểm tra trọng lượng cơ thể và nhật ký ăn uống. Ước định xem bạn đã làm tốt mọi việc chưa, và liệu bạn có đang đạt được mục tiêu cân nặng hay không.
    • Nếu bạn tăng cân ổn định, điều đó có nghĩa là bạn đang dần đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Hay nếu bạn đạt được mục tiêu thành công, hãy theo dõi xem mức calo hiện tại giúp bạn duy trì cân nặng như thế nào.
    • Nếu bạn ngừng việc tăng cân hay đã làm hết khả năng mình, đây là lúc kiểm tra lại khẩu phần ăn và lối sống của bạn. Tính toán lại lượng calo tổng thể và xem xét nhật ký ăn uống của bản thân. Nếu bạn vẫn khăng khăng giữ nguyên khẩu phần ăn, tốt hơn hết là bạn nên tăng thêm lượng calo cần thiết. Cố gắng tạo thay đổi như đã đặt ra và kiểm tra lại vào tháng tiếp theo để xác định lại tiến trình.
  3. 3
    Xây dựng nhóm hỗ trợ. Nhóm này thực sự giúp ích rất nhiều trong bất kỳ sự thay đổi hay mục tiêu nào mà bạn đề ra. Nếu bạn cố gắng tăng cân (đặc biệt là sau khi mới ốm dậy), nhóm hỗ trợ sẽ giúp tạo động lực và cổ vũ bạn trong quá trình tiến đến mục tiêu đề ra.[25]
    • Trò chuyện với gia đình và bạn bè về tình trạng và mục tiêu của bạn. Đừng ngại chia sẻ với họ những gì bạn đang làm, lý do tại sao, và họ có thể làm gì để giúp bạn đi đúng hướng.

Lời khuyên

  • Rủ gia đình hoặc bạn bè tham gia kế hoạch tăng cân của bạn. Nếu bạn có được mạng lưới hỗ trợ vững mạnh, họ sẽ cổ vũ và khích lệ tinh thần bạn.
  • Duy trì viết nhật ký thường xuyên về quá trình tiến triển của bạn, đọc lại mỗi khi bạn cảm thấy nản lòng.
  • Không nên nóng lòng và lo lắng nếu bạn không thể tăng cân nhanh như ý muốn. Tăng cân một cách an toàn và khỏe mạnh không có nghĩa là tăng trọng lượng cơ thể nhanh hết mức có thể; mà thay vào đó, đó chính là đạt tới số cân nặng mà bạn muốn.

Cảnh báo

  • Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình ăn uống mới nào hoặc trước một nỗ lực tăng cân.

Tham khảo

  1. http://stateofobesity.org/rates/
  2. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  3. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
  4. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
  5. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  6. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  7. http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
  8. http://www1.recreation.rutgers.edu/images/customer-files/healthy_weight_gain_guidelines.pdf
  9. http://www1.recreation.rutgers.edu/images/customer-files/healthy_weight_gain_guidelines.pdf
Hiển thị thêm... (16)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Gain Weight Healthily, Español: ganar peso saludablemente, Italiano: Aumentare di Peso in Modo Sano, Русский: набрать вес, не причинив вреда здоровью, Deutsch: Gesund Gewicht zunehmen, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan dengan Sehat, Français: prendre du poids sainement, العربية: اكتساب الوزن بشكل صحي, 한국어: 건강하게 체중 증가시키는 법, Nederlands: Op een gezonde manier aankomen

Trang này đã được đọc 2.011 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?