Cách để Tăng cân Khi Cơ thể Không Dung nạp Lactose

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD, MS

Trong bài viết này:Ăn Thực phẩm Giàu Dinh dưỡngTăng cường Dưỡng chất trong Chế độ ănTìm kiếm Chăm sóc Y tế19 Tham khảo

Cơ thể không dung nạp lactose có thể khiến việc tăng cân trở nên khó khăn, đặc biệt là ở trẻ nhỏ hoặc người kén ăn. Biết cách bổ sung thực phẩm lành mạnh, giàu calo và dưỡng chất có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn.

1
Ăn Thực phẩm Giàu Dinh dưỡng

  1. 1
    Chọn protein nạc để tăng cân một cách khỏe mạnh. Mặc dù giúp tăng cân nhanh nhưng protein/thịt nhiều chất béo có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như tăng nồng độ cholesterol. Vì vậy, protein nạc là lựa chọn tốt nhất để tăng cân một cách khỏe mạnh. Nguồn protein nạc tốt cho sức khỏe bao gồm:[1]
    • Thịt gà tây lóc da hoặc ức gà
    • Thịt bò nạc
    • Thịt lợn thăn
    • Cá ngừ thịt trắng (ngâm trong nước)
    • Đậu phụ hoặc đậu nành lên men
    • Đậu
  2. 2
    Chọn rau củ quả giàu calo. Một số loại rau củ quả chứa hàm lượng chất béo và calo nhiều hơn các loại khác. Lựa chọn rau củ quả giàu calo có thể giúp bạn dễ tăng cân hơn. Ví dụ, bạn có thể chọn chuối, thơm, nho khô, các loại hoa quả khác sấy khô, đậu Hà Lan, ngô, khoai tây và bí đỏ.[2]
  3. 3
    Ăn bánh mì và ngũ cốc đặc. Cacbon-hyrdrat là nguồn calo dồi dào và một số loại thực phẩm chứa cacbon-hydrat sẽ giàu calo hơn. Bạn không nên ăn bánh mì và ngũ cốc “nhạt” vì chúng chứa ít calo. Thay vào đó, nên chọn bánh mì giàu calo như bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn: [3]
    • Ngũ cốc nguyên hạt
    • Ngũ cốc ăn sáng Granola
    • Bánh Muffin chứa cám bột mì
    • Bánh mì Bagel nguyên cám
    • Mì ống từ bột mì nguyên hạt
    • Gạo lứt
  4. 4
    Chế biến món ăn với dầu. Khi nướng rau củ, thịt và các thực phẩm khác, bạn nên dùng dầu ăn tốt cho sức khỏe để tăng thêm lượng chất béo và calo. Thay vì dùng dầu thực vật, bạn có thể dùng dầu ôliu, dầu hạt nho hoặc dầu hạt cải vì chúng chứa hàm lượng calo cao hơn và giàu dưỡng chất mà cơ thể cần để tăng cân một cách khỏe mạnh.[4]
    • Thử rưới dầu ôliu lên salad, dùng dầu hạt cải để phết dầu cho chảo hoặc để thay thế bơ khi làm bánh.
  5. 5
    Dùng nước cốt dừa. Nước cốt dừa là nguồn calo và chất béo không lactose mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân thay vì dùng dầu thực phẩm. Nước cốt dừa chứa các chất béo tốt cho sức khỏe cùng các chất dinh dưỡng và rất đa dụng nên bạn có thể dùng nước cốt dừa để chế biến nhiều món ăn. [5]
    • Thử làm cà ri từ nước cốt dừa, thay thế sữa động vật bằng nước cốt dừa để nấu súp, hoặc cho một thìa đầy nước cốt dừa vào tách cà phê sáng.
    • Nước cốt dừa ở dạng chất lỏng và loãng hơn có thể thay thế trực tiếp cho sữa bò. Nước cốt dừa ở dạng đặc hơn (ví dụ như khi đóng hộp) có thể dùng thay thế cho kem sữa béo hoặc bột kem.
  6. 6
    Ăn các loại hạt. Các loại hạt là món ăn vặt giàu dinh dưỡng tuyệt vời và cũng chứa nhiều calo. Hạt Mắc-ca, hạt hồ đào, hạt thông, hạt Brazil và quả óc chó có hàm lượng calo cao nhất, còn hạt dẻ, hạt điều và lạc có hàm lượng calo thấp hơn.[6]
    • Bạn có thể nhâm nhi một nắm hạt như món ăn vặt hoặc kết hợp vào công thực nấu ăn. Ví dụ, có thể kết hợp một ít hạt điều với quả óc chó rang và xay nhuyễn để làm sốt Pesto, hoặc cho hạt hạnh nhân cắt nhỏ vào bột làm bánh quy sôcôla.
    • Phết bơ từ các loại hạt lên bánh mì hoặc ăn kèm với hoa quả. Phết bơ từ các loại hạt như bơ lạc hoặc bơ hạt điều lên lát bánh mì nguyên cám nướng sẽ tạo ra một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và giúp tăng hàm lượng calo. [7] Bạn có thể phết một thìa bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng hoặc chấm táo cắt lát vào bơ lạc.
  7. 7
    Kết hợp sốt kem đậu gà vào chế độ ăn. Sốt kem đậu gà được nhiều người khuyên dùng khi muốn tăng cân vì sốt có chứa đậu gà – loại đậu giàu calo, chất béo tốt cho sức khỏe và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, sốt kem đậu gà cũng là nguồn chất xơ dồi dào.[8]
    • Thử phết sốt kem đậu gà lên lát bánh mì, dùng sốt để chấm rau hoặc cho một thìa sốt vào món salad.
  8. 8
    Kết hợp bơ vào chế độ ăn. Quả bơ chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng nên sẽ là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung calo vào chế độ ăn của người mắc chứng không dung nạp lactose. Mặc dù nổi tiếng là nguyên liệu chính của món sốt bơ Guacamole nhưng bơ cũng có vị dịu nhẹ và có thể dùng để chế biến nhiều món ăn khác.[9]
    • Thử phết sốt Guacamole lên bánh mì sandwich, cho vài lát bơ vào món salad hoặc cho ¼ quả bơ vào sinh tố hoa quả để tăng cường chất béo và calo mà không làm thay đổi mùi vị món ăn.
  9. 9
    Rưới một ít mật ong lên thức ăn. Nên tránh dùng đường phụ gia để tăng cân vì loại đường này làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Mặt khác, bạn có thể dùng mật ong để ăn nhẹ hoặc uống để tăng cân một cách an toàn. Một số nghiên cứu cho thấy mật ong có đặc tính kháng khuẩn mạnh và giúp ích cho người bị suy dinh dưỡng.
    • Tránh dùng mật ong nếu bị tiểu đường. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù không ảnh hưởng đến đường huyết giống như đường kính nhưng mật ong có thể tác động đến nồng độ đường trong máu.[10]

2
Tăng cường Dưỡng chất trong Chế độ ăn

  1. 1
    Uống sinh tố và nước lắc không chứa sữa động vật. Để tăng cân một cách khỏe mạnh, bạn cần tăng cường 200-500 calo trong bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu này có thể gây khó khăn và một số người sẽ cảm thấy no đến mức không thể ăn thêm. Lúc này, việc bổ sung các món nước lắc lành mạnh, không chứa sữa động vật có thể giúp bạn tăng lượng calo mà không cần ăn thêm.
    • Nước lắc và sinh tố nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng vừa dễ ăn, vừa giúp bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn. Chỉ cần tìm kiếm trên mạng là bạn có thể thấy rất nhiều công thức làm sinh tố không chứa sữa động vật.
    • Hầu hết các loại sinh tố đều dùng thêm một ít chất lỏng, thường là nước hoa quả không chứa đường phụ gia hoặc sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, cùng với nhiều loại rau quả. Nguyên liệu được xay trong máy xay sinh tố đến khi hòa quyện thành kết cấu như mong muốn.[11]
    • Nhiều loại sinh tố có sử dụng phụ gia như chiết xuất vani, quế hoặc mật ong để tạo thêm độ ngọt và vị ngon. Bạn có thể kết hợp nhiều phụ gia khác nhau đến khi sinh tố có vị ngon như ý muốn.[12]
    • Nếu công thức làm sinh tố mà bạn yêu thích có dùng chế phẩm từ sữa động vật như sữa hoặc sữa chua, bạn có thể thay thế bằng sữa không từ động vật. Ví dụ như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.[13]
  2. 2
    Uống nước uống giàu calo. Người đang ăn kiêng thường được khuyên nên tránh tiêu thụ calo từ thức uống. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân, việc bổ sung thức uống chứa nhiều calo vào chế độ ăn có thể sẽ giúp ích.
    • Trong bữa ăn, bạn có thể uống nước ép hoa quả không chứa đường phụ gia hoặc các loại nước uống thể thao như nước Gatorade. Tuy nhiên, bên cạnh thức uống nhiều calo, bạn phải luôn nhớ uống đủ 8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh. [14]
    • Mặc dù uống thức uống chứa calo sẽ giúp tăng cân nhưng việc tăng cân một cách khỏe mạnh cũng rất quan trọng. Bạn nên tránh đồ uống nhiều đường như nước soda hoặc nước hoa quả chứa nhiều đường phụ gia. Ngoài ra, nên tránh tăng cân bằng cách tăng tiêu thụ đồ uống chứa cồn vì cách này có thể gây nguy hiểm nếu bạn bị suy dinh dưỡng. [15]
  3. 3
    Hỏi chuyên gia dinh dưỡng về việc kết hợp bột protein không từ sữa động vật vào chế độ ăn. Bột protein là thực phẩm bổ sung mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe có bán ở các phòng tập thể hình hoặc cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe. Bột protein gồm các thành phần giúp tăng năng lượng cho thức uống và giúp bạn tăng cân, tăng cơ. Có thể cho bột protein vào sinh tố và các thức uống khác hoặc xay nhuyễn và dùng chế biến món ăn.[16]
    • Trước tiên, nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung bột protein. Bột protein thường được dùng để tạo cơ bắp và có thể không có ích đối với người chỉ muốn tăng cân.
    • Bột protein từ lòng trắng trứng là thực phẩm tuyệt vời không từ sữa động vật giúp bổ sung protein vào chế độ ăn. Sản phẩm này có nhiều mùi hương và có cả dạng không ngọt.

3
Tìm kiếm Chăm sóc Y tế

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ về cân nặng. Sụt cân không có nguyên nhân và khó tăng cân có thể là triệu chứng của chứng không dung nạp lactose. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn mới được chẩn đoán mắc chứng không dung nạp lactose và đang điều chỉnh theo chế độ ăn mới. Tuy nhiên, sụt cân cũng có thể là triệu chứng của nhiều bệnh lý tiềm ẩn khác. Nếu không chắc sụt cân có phải do cơ thể không dung nạp lactose hay không, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ.
    • Có nhiều nguyên nhân dẫn đến sụt cân, từ bệnh khá lành tính, như vấn đề nhỏ về răng miệng, cho đến các bệnh nghiêm trọng hơn, như ung thư và bệnh Parkinson. Vì vậy, nếu sụt cân không biết nguyên nhân, tốt nhất bạn nên đi khám để được bác sĩ chẩn đoán. Bác sĩ sẽ kiểm tra và tiến hành nhiều xét nghiệm dựa trên tiền sử bệnh và sức khỏe hiện tại của bạn.[17]
    • Nếu bạn không tăng cân được do cơ thể không dung nạp lactose, bác sĩ sẽ giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả nhất.[18]
  2. 2
    Tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng. Nếu khó tăng cân do chế độ ăn không chứa lactose, bạn nên nhờ bác sĩ giới thiệu đến gặp chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia sẽ đưa ra những khuyến nghị về chế độ ăn cho bạn dựa trên sở thích cá nhân và nhu cầu sức khỏe.
  3. 3
    Đánh giá thuốc chữa bệnh. Nếu đang dùng thuốc kê đơn, bạn nên kiểm tra tác dụng phụ của thuốc. Một số loại thuốc kê đơn có thể gây sụt cân không mong muốn.
    • Thuốc điều trị bệnh đau nửa đầu và thuốc tâm thần đôi khi có thể gây sụt cân. Đặc biệt, thuốc điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý là thủ phạm gây sụt cân đột ngột.[19]
    • Trao đổi với bác sĩ về việc đổi thuốc nếu bạn cho rằng thuốc chữa bệnh gây suy dinh dưỡng.

Lời khuyên

  • Ăn khẩu phần ăn lớn. Nếu bị thiếu cân hoặc mắc chứng không dung nạp lactose, bạn chỉ cần tăng khẩu phần ăn các thực phẩm không từ sữa động vật để tăng dung nạp calo, từ đó giúp hỗ trợ tăng cân trong thời gian ngắn.
  • Ăn thường xuyên để tăng lượng calo dung nạp mỗi ngày một cách dễ dàng. Chuẩn bị thêm món ăn vặt như bánh Granola hoặc rau củ đã chế biến sẵn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống | Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Gain Weight if You Have Lactose Intolerance, Español: aumentar de peso si tienes intolerancia a la lactosa, Português: Aumentar de Peso Tendo Intolerância à Lactose, Русский: набрать вес при непереносимости лактозы, Italiano: Prendere Peso Se Sei Intollerante al Lattosio, Deutsch: Trotz einer Laktoseintoleranz Gewicht zunehmen, Bahasa Indonesia: Menambah Berat Badan bagi Penderita Intoleransi Laktosa, Français: prendre du poids avec une intolérance au lactose, ไทย: เพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแล็กโทส, 한국어: 젖당 불내증일 때 체중 늘리는 방법, العربية: زيادة الوزن إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز, Türkçe: Laktoz İntoleransı Varsa Nasıl Kilo Alınır

Trang này đã được đọc 1.430 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?