Cách để Tăng Mật độ Xương

Đồng tác giả: Laura Marusinec, MD

Trong bài viết này:Chọn thực phẩm có lợi cho xươngChọn lối sống lành mạnh51 Tham khảo

Khi nghĩ tới xương thì bạn thường liên tưởng về điều gì? Điều quan trọng bạn cần nhớ là khung xương trong cơ thể bạn không phải là loại vật chất chết và cũng không “khô cằn”. Chúng có cấu tạo từ các mô sống với chu kỳ lão hóa và tái tạo diễn ra liên tục. Khi về già sự thoái hóa xương diễn ra nhanh hơn tốc độ phục hồi của mô mới, dẫn tới giảm mật độ xương. Bạn cần kiên trì thực hiện các bước sau trong suốt cuộc đời để tăng khối lượng cũng như mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy và rạn xương khi bắt đầu có tuổi.

1
Chọn thực phẩm có lợi cho xương

  1. 1
    Tiêu thụ nhiều canxi. Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể với 99% khối lượng nằm trong xương và răng.[1] Do đó việc cung cấp đầy đủ canxi sẽ giúp xương phát triển khỏe mạnh và duy trì mật độ xương.[2] Nhiều người Mỹ không nạp đủ canxi trong các bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ.[3] Lượng canxi khuyến cáo hấp thu mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn.[4]
    • Nam giới trưởng thành dưới 70 tuổi và nữ giới dưới 50 tuổi cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Con số này với nam trên 70 và nữ trên 50 tuổi là 1.200 mg. Phụ nữ đang mang thai hay cho con bú cần ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày.
    • Nguồn cung cấp canxi chủ yếu của người Mỹ là các sản phẩm làm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, đây là những sản phẩm rất giàu canxi.[5] Nếu bạn chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay các sản phẩm thay thế khác làm từ sữa thì nên tìm loại có bổ sung canxi.
    • Rau củ giàu canxi bao gồm củ cải, cải rổ, cải bắp Trung Quốc (cải thìa), đậu đũa, cải xoăn và bông cải xanh.[6] Dù cũng tốt cho sức khỏe nhưng cải bó xôi không phải là nguồn cung cấp canxi tốt vì axít oxalic trong rau làm giảm khả năng hấp thụ canxi từ rau vào cơ thể.[7]
    • Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi tốt (xương cá trong các sản phẩm này được chế biến để ăn được). Cá mòi và cá hồi còn chứa rất nhiều axít béo omega-3 là chất thiết yếu cho não bộ.[8] Ngoài ra chúng cũng có vitamin D để giúp cơ thể hấp thu canxi dễ hơn.
    • Ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt ít đường, có bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác. Vì nhiều người có thói quen ăn sáng bằng ngũ cốc với sữa mỗi ngày, nên đây là nguồn canxi ổn định.
    • Canxi cũng được bào chế thành viên thực phẩm chức năng, có hai dạng chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Bạn nên dùng canxi cacbonat cùng với thức ăn, trong khi đó canxi citrat không yêu cầu uống sau khi ăn nhưng có giá đắt hơn, phù hợp với người bị viêm loét đại tràng hoặc mắc chứng rối loạn hấp thu.[9] Nếu bạn đã nhận đủ canxi từ bữa ăn thì không nên uống thêm thực phẩm chức năng, trừ khi được bác sĩ chỉ định. Tiêu thụ quá nhiều canxi có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu và có khả năng hình thành sỏi thận.[10]
  2. 2
    Tiêu thụ nhiều vitamin D. Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể, đó cũng là thành phần thiết yếu trong quá trình tái tạo xương.[11] Người dưới 70 tuổi nên nạp ít nhất 600IU vitamin D mỗi ngày, với người trên 70 tuổi là 800IU.[12] Nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin D thì cần xét nghiệm máu để xác định mức bổ sung cần thiết.
    • Vitamin D không có mặt trong hầu hết các thực phẩm. Những loại cá nhiều mỡ như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D thiên nhiên tốt nhất (và cả axít béo omega-3). Gan bò, phô mai, một số loại nấm và lòng đỏ trứng cũng chứa lượng nhỏ vitamin D.[13]
    • Sữa thường được bổ sung vitamin A và D. Nhiều loại thức uống và ngũ cốc cũng có bổ sung vitamin D.
    • Bạn có thể kiểm tra thành phần dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm bằng cách tham khảo Cơ sở Dữ liệu Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ở đây.
    • Dành thời gian phơi nắng cũng là cách rất tốt để hấp thu vitamin D. Tia cực tím kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D, mặc dù với cách này thì người có mức melanin cao (da có màu tối hơn) sản xuất ra ít vitamin D hơn.[14] Bất kì khi nào phơi nắng bạn nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF lớn, ít nhất là 15.[15]
    • Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng phơi nắng từ 5-10 phút mỗi ngày mà không thoa kem chống nắng vẫn an toàn, nhờ đó cơ thể sản xuất ra nhiều vitamin D hơn.
    • Vitamin D cũng được bào chế dưới dạng thực phẩm chức năng, có hai loại là D2 và D3. Cả hai loại đều có tác dụng ngang nhau với liều dùng bình thường, dù D2 có thể kém hiệu lực hơn với liều cao. Ngộ độc vitamin D hiếm khi xảy ra.
  3. 3
    Ăn thực phẩm có magiê. Magiê là khoáng chất quan trọng cho mọi bộ phận trên cơ thể bao gồm cả xương, với lượng magiê trong xương chiếm khoảng 50-60% tổng lượng magiê của cơ thể. Nhiều người không nhận đủ magiê từ các bữa ăn hằng ngày. Nam giới trưởng thành cần ít nhất 400-420 mg mỗi ngày, với phụ nữ là 310-320 mg.[16] Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp magiê dồi dào như:
    • Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng
    • Rau lá xanh như cải bó xôi
    • Ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu nành
    • Quả bơ, khoai tây nguyên vỏ, và chuối
    • Magiê cạnh tranh với canxi khi được hấp thu, vì vậy nếu bạn cung cấp ít canxi thì magiê có thể gây ra tình trạng thiếu hụt canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng canxi trong bữa ăn đã đủ thì bạn không phải lo về ảnh hưởng này.[17]
  4. 4
    Ăn thức ăn chứa nhiều vitamin B. Thiếu hụt vitamin B12 làm giảm số lượng nguyên bào xương, là loại tế bào chịu trách nhiệm cho việc hình thành xương mới. Người thiếu vitamin B12 dễ bị gãy xương và giảm mật độ xương nhanh chóng.[18] Người lớn cần ít nhất 2,4 mg vitamin B12 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin này là:[19][20]
    • Thịt nội tạng như gan và thận
    • Thịt bò và các loại thịt đỏ khác như thịt thú rừng
    • Thủy sản có vỏ, đặc biệt là sò và hàu
    • Sữa, ngũ cốc bổ sung vitamin B và sản phẩm làm từ sữa
    • Ngũ cốc và rau chứa rất ít hoặc không có vitamin B12. Men dinh dưỡng có vitamin B12.
    • Những người ăn chay khó nhận đủ vitamin B12, do đó họ có thể uống thực phẩm chức năng dưới dạng viên con nhộng hoặc chất lỏng ngậm dưới lưỡi.[21]
  5. 5
    Cung cấp đủ vitamin C. Xương cấu thành chủ yếu từ collagen, một loại protein cung cấp “phần khung” và sau đó được canxi củng cố thêm.[22] Vitamin C kích thích hình thành procollagen và đẩy mạnh quá trình tổng hợp collagen. Cung cấp đủ vitamin C giúp bạn tăng cường mật độ khoáng của xương, đặc biệt với phụ nữ đã mãn kinh.[23][24] Nam giới trưởng thành cần ít nhất 90 mg vitamin C mỗi ngày, với phụ nữ là 75 mg. Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin này là:[25]
    • Hoa quả họ cam chanh và nước ép của chúng, ớt đỏ và ớt xanh, cà chua, kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels
    • Cải bắp, súp lơ, khoai tây, cải bó xôi và đậu Hà Lan
    • Ngũ cốc và các thực phẩm có bổ sung vitamin C
    • Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin C qua thức ăn, nhưng nếu bạn cần thêm vitamin C thì có thể uống các loại thực phẩm chức năng, chẳng hạn như Ester-C®.[26]
    • Người hút thuốc nên tiêu thụ nhiều hơn ít nhất 35 mg so với mức khuyến cáo mỗi ngày, vì khói thuốc làm giảm vitamin C trong cơ thể.
  6. 6
    Cung cấp đủ vitamin K. Vitamin K tăng mật độ xương và thậm chí giảm rủi ro gãy xương.[27][28] Nam giới trưởng thành cần ít nhất 120 mg mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ là 90 mg. Thông thường chế độ ăn có thể cung cấp đủ vitamin K, vi khuẩn trong ruột cũng sản xuất vitamin K.[29] Vitamin này còn xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, nhưng có nhiều trong các thực phẩm dưới đây:[30]
    • Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải rổ và lá củ cải
    • Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và dầu lấy từ các loại hạt
    • Hoa quả như quả mọng, nho và sung
    • Thực phẩm lên men, đặc biệt là món ăn làm từ đậu nành lên men và phô mai
  7. 7
    Theo dõi lượng vitamin E tiêu thụ. Vitamin E là chất chống ôxi hóa có tính kháng viêm, đó là thành phần quan trọng của một bữa ăn cân đối và lành mạnh. Người lớn nên hấp thu ít nhất 15mg/22,4IU vitamin E mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận với viên bổ sung vitamin E vì chúng thường cung cấp nhiều hơn 100IU mỗi liều, cao hơn rất nhiều so với lượng khuyến cáo mỗi ngày.[31] Nhiều nghiên cứu cho biết uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E làm giảm mật độ xương và quá trình hình thành xương mới.[32][33]
    • Việc nạp vitamin E từ chế độ ăn hằng ngày hầu như không gây nguy hiểm cho xương, đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin E bao gồm các loại hạt, dầu thực vật, cải bó xôi, bông cải xanh, kiwi, xoài và cà chua.[34]
  8. 8
    Chú ý lượng caffein và rượu bia. Mối liên hệ giữa caffein và mật độ xương vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng dường như một số thức uống chứa caffein có liên quan tới sự giảm mật độ xương, chẳng hạn như côla và cà phê.[35] Những thức uống khác chứa caffein như trà đen không ảnh hưởng đến mật độ xương.[36] Uống nhiều rượu bia không tốt cho sức khỏe nói chung, bao gồm cả xương.[37] Lưu ý nước côla có thể gây hại cho xương nhiều hơn vì hàm lượng phốt pho có trong đó.
    • Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện Rượu (Hoa Kỳ) cho biết thói quen uống rượu “vừa phải” hoặc “nhẹ” là cách an toàn nhất để tránh gây tổn hại cho sức khỏe. Thói quen uống lành mạnh được định nghĩa là uống không quá 3 cốc một ngày, và không quá 7 cốc mỗi tuần đối với phụ nữ. Với nam giới thì không uống quá 4 cốc trong một ngày, và không quá 14 cốc một tuần.[38]

2
Chọn lối sống lành mạnh

  1. 1
    Mỗi ngày dành 30 phút tập các bài tập thể dục chịu sức nặng. Khi cơ vận động chúng đồng thời kéo theo xương, và lực kéo này giúp xây dựng mô xương. Vì vậy các bài tập thể dục chịu sức nặng có thể làm xương chắc và khỏe hơn.[39]
    • Xây dựng độ đặc chắc cho xương trước tuổi 30 mang lại lợi ích về sau khi xương bắt đầu thoái hóa. Kiên trì tập thể dục nặng trong suốt cuộc đời là cách duy trì mật độ xương.
    • Không như loại bài tập làm tăng nhịp tim, bài tập chịu sức nặng không cần thiết phải thực hiện cùng một lúc. Thay vào đó bạn có thể tập trong 10 phút và mỗi ngày tập ba lần, cũng có ích không khác gì tập liên tục nửa tiếng.
    • Học viện Bác sĩ Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến khích tập đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, quần vợt, khiêu vũ và nâng tạ để giúp xây dựng và duy trì độ đặc xương.[40]
  2. 2
    Nhảy vòng quanh. Trò chơi nhảy cao không chỉ dành cho trẻ em, mà đó cũng là môn thể thao tốt cho xương. Một nghiên cứu gần đây trên các phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh cho thấy chỉ cần nhảy lên 10 cái mỗi lần, ngày nhảy hai lần cũng làm tăng mật độ xương và trì hoãn quá trình loãng xương.[41]
    • Đứng chân trần trên sàn nhà cứng và nhảy cao nhất có thể. Nghỉ khoảng 30 giây giữa các lần nhảy.
    • Bạn cũng có thể thử nhảy qua xà hay nhảy trên tấm bạt lò xo.
    • Kiên nhẫn. Bạn phải nhảy mỗi ngày và duy trì trong thời gian dài để thấy được lợi ích của nó.
    • Nhảy cao không dành cho người đã bị loãng xương vì có khả năng ngã dẫn tới gãy xương, cũng không phù hợp với những ai có vấn đề ở hông hay chân, hoặc đang có tình trạng khác về sức khỏe. Bạn nên hỏi bác sĩ nếu không chắc mình có nên nhảy hay không.
  3. 3
    Tăng cường sức khỏe cơ bắp. Cơ bắp giúp định vị xương và tăng cường sức khỏe cơ bắp để xây dựng và duy trì mật độ xương.[42]
    • Nâng tạ, tập với dây kéo đàn hồi, và các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể như chống đẩy có khả năng tăng cường sức khỏe cơ bắp rất tốt.
    • Yoga và bài tập Pilates cũng giúp người tập nâng cao sức khỏe và độ dẻo dai. Tuy nhiên những người đã bị loãng xương không nên thực hiện một số tư thế vì có rủi ro rạn xương hay gãy xương.
    • Nếu bạn lo lắng về các yếu tố rủi ro thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu để tìm bài tập phù hợp cho mình.
  4. 4
    Cai thuốc lá. Như bạn đã biết, hút thuốc cực kỳ có hại cho sức khỏe, nhưng bạn có biết thuốc lá cũng liên quan tới rủi ro làm loãng xương không?[43] Khói thuốc can thiệp vào khả năng sử dụng khoáng chất và chất dinh dưỡng của cơ thể.[44][45] Nó có quan hệ trực tiếp với tình trạng mật độ xương thấp.[46]
    • Nếu bạn có hút thuốc lá thì hãy bỏ ngay để giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh khác nhau.[47] Bạn càng hút nhiều thì nguy cơ rạn xương và giảm mật độ xương càng cao.
    • Phơi nhiễm với khói thuốc lá khi còn ở độ tuổi thiếu niên và thời kỳ đầu tuổi trưởng thành cũng làm tăng nguy cơ loãng xương sau này.[48]
    • Hút thuốc cũng làm giảm lượng estrogen ở phụ nữ và kéo theo yếu xương.
  5. 5
    Đi khám bệnh nếu chế độ ăn và tập thể dục cũng không đủ cải thiện loãng xương. Cho dù quá trình giảm mật độ xương đã bắt đầu, bác sĩ vẫn có thể kê thuốc để giảm chậm lại.[49] Họ dựa vào lượng vitamin và khoáng chất bạn tiêu thụ, và kết quả xét nghiệm máu để xác định nhu cầu của bạn.
    • Estrogen và progestin giúp duy trì mật độ xương ở nam giới lẫn phụ nữ, mà quá trình lão hóa làm giảm nồng độ hai hóc môn này. Vì vậy các loại thuốc bổ sung hóc môn, bao gồm sản phẩm cung cấp estrogen giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
    • Những loại thuốc điều trị và ngăn ngừa loãng xương bao gồm ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate natri (Actonel), và axít zoledronic (Reclast).[50]

Lời khuyên

  • Những đối tượng có nguy cơ loãng xương cao là phụ nữ, người già, người da trắng và người châu Á, người có khung xương nhỏ. Một số loại thuốc như steroid làm tăng nguy cơ loãng xương.
  • Chứng biếng ăn cũng tăng nguy cơ loãng xương.
  • Nếu bạn có nguy cơ loãng xương hoặc đã qua tuổi 50 thì nên đi kiểm tra mật độ xương.[51]

Tham khảo

  1. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  3. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  7. http://nof.org/foods
  8. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Hiển thị thêm... (42)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Laura Marusinec, MD. Bác sĩ Marusinec là bác sĩ nhi khoa được cấp bằng hành nghề tại Wisconsin. Cô đã nhận được bằng MD của Trường Y thuộc Đại học Y Wisconsin vào năm 1995.

Chuyên mục: Hoạch định và Lối sống

Ngôn ngữ khác:

English: Increase Bone Density, Español: incrementar la densidad ósea, Português: Aumentar a Densidade Óssea, Italiano: Aumentare la Densità Ossea, Русский: увеличить плотность костей, Français: augmenter la densité osseuse, Bahasa Indonesia: Menambah Kepadatan Tulang, Deutsch: Knochendichte erhöhen, ไทย: เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก, العربية: زيادة كثافة العظام, 中文: 增加骨质密度, 한국어: 골밀도 높이는 방법, Čeština: Jak zvýšit hustotu kostí, Nederlands: Je botten sterker maken

Trang này đã được đọc 5.122 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?