Cách để Tăng Kích cỡ Vòng ba

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Trong bài viết này:Tập Thể dụcDinh dưỡngMẹo Chọn Trang phụcTrị liệu6 Tham khảo

Nhờ vào các ngôi sao quốc tế với vòng ba cuốn hút như Beyonce, J. Lo, Kim Kardashian, Iggy Azalea và Nicki Minaj, việc sở hữu một vòng ba đồ sộ đã không còn khiến cho chị em phụ nữ cảm thấy ngại ngùng, bất tiện nữa. Điều này chứng minh quan niệm mà một số nhóm dân tộc và rất nhiều đàn ông đều ưa chuộng: một vòng ba căng tròn quyến rũ và đầy nữ tính. Thay vì cố gắng giảm số đo vòng ba, người đàn ông của bạn sẽ thích bạn duy trì được sức cuốn hút ấy mà có lẽ bạn không nhận ra.

Phần 1
Tập Thể dục

  1. 1
    Tập Squat (gánh đùi). Đây là một bài tập cần được chú trọng. Tùy vào sở thích của mỗi cá nhân, bài tập squat có thể được thực hiện với một thanh tạ hay quả tạ.
    • Để tập squat với một thanh tạ:
      • Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ của bạn trên một giá nằm dưới vai của bạn khoảng 7,5 đến 13cm. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra khỏi vị trí (chú ý không sử dụng cổ). Chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân chếch nhau hình chữ V. Hãy chắc chắn rằng đầu gối và các ngón chân của bạn tạo thành một đường thẳng đứng, như vây đầu gối sẽ không bị kéo giãn quá mức.
      • Ép chặt mông và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Dùng mông tự đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Làm 8 nhịp liên tiếp nếu bạn sử dụng tạ nặng hoặc làm 2 lần 8 nhịp nếu thanh tạ có trọng lượng nhẹ hơn.
    • Để tập squat với quả tạ tay:
      • Giữ 2 quả tạ trong tay, hai bàn chân đứng thẳng rộng bằng vai. Gập đầu gối sao cho đầu gối và các ngón chân của bạn thẳng hàng theo chiều dọc. Ngón chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài một chút.
      • Ép chặt và giảm trọng tâm mông của bạn. Lúc này, đầu gối của bạn sẽ gập lại, nhưng không nên để đầu gối nằm ở vị trí lùi về sau so với các ngón chân. Cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt. Hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Tập trung vào việc sử dụng mông nhiều hơn so với đùi khi bạn đang nâng cơ thể trở lại về vị trí thẳng đứng. Thực hiện 2 lần 8 nhịp.
  2. 2
    Tập các bài tập cardio. Tăng cường hoạt động của tim và phổi là cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo. Bạn hẳn không chỉ muốn có thân hình gọn gàng mà còn săn chắc và phát triển đầy đặn. Hãy thử tập thể dục trên máy ở phòng tập hoặc trên đường:
    • Trên đường: Đi bộ một phía (di chuyển ngang giống con cua). Kéo chân ra xa khỏi cơ thể sẽ giúp mông hoạt động theo nhiều hướng khác nhau.
    • Máy chạy: Bước nhanh, đảm bảo gót chân chạm đất trước mũi chân. Nếu đi bộ, hãy tăng độ nghiêng của đường chạy.
    • Máy tập elliptical: Đẩy hông của bạn về phía sau để mông nhô ra một chút. Khi di chuyển xuống, đẩy gót chân xuống trước.
    • Máy đi bộ bậc thang (StairMaster): Hơi cúi về phía trước và bước dài chân như thể bạn đang cố gắng leo lên 2 bậc thang cùng lúc. Đồng thời bỏ tay khỏi thanh nắm để ép cơ mông giúp bạn giữ thăng bằng.
    • Đạp xe: Máy đạp xe thẳng đứng tập trung vào việc đạp mạnh vào bàn đạp.[1]
  3. 3
    Tập deadlifts. Tăng trọng lượng thanh tạ, chú ý đừng tập quá nặng cho đến khi bạn có được cách tập luyện chính xác. Đứng hai chân rộng bằng vai để phần khớp ngón chân nằm ngay dưới thanh xà. Xoay ngón chân và đầu gối hướng ra bên ngoài một chút để giữ cơ thể đứng vững.
    • Ngồi xổm xuống và nắm chặt lấy thanh xà. Phần tay cầm nên rộng hơn một chút so với vai.
    • Hạ hông xuống dần cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Cần giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước để cơ thể luôn tạo thành một đường thẳng.
    • Nhấc tạ lên khỏi mặt đất. Hãy đứng lên, di chuyển hông và vai của bạn lên trên với tốc độ tương tự và luôn giữ thẳng lưng.
    • Hạ thanh tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đẩy mông ra phía sau khi bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể, giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế.
    • Thực hiện 8 nhịp. Nếu bạn thấy khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng của thanh tạ.
  4. 4
    Chùng chân trước và chùng chân ngược. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ tạ bằng hai bàn tay, thả lỏng cánh tay.
    • Để làm động tác chùng chân trước, bước chân phải về phía trước. Gập đầu gối phải cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Đừng để đầu gối bên phải kéo căng ra sau ngón chân của bạn. Đẩy chân trước của bạn lên để trở lại tư thế đứng. Khi đứng lên, ép chặt mông, cơ bắp đùi và bắp chân để từ từ đưa mình trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
      • Bạn có thể lặp lại động tác chùng chân về phía bên phải hoặc bước về phía trước bằng chân trái của bạn và chùng chân, sau đó tiếp tục đổi bên. 2 lần 8 nhịp thì bạn thực hiện 8 nhịp ở phía bên phải và 8 nhịp ở phía bên trái.
    • Thực hiện động tác chùng chân ngược, lùi chân trái về phía sau 1 bước. Hạ thấp hông cho đến khi bắp chân trái song song với sàn nhà và đầu gối bên phải tạo thành một góc 90 độ. Đẩy chân phải để nâng cơ thể lên. Giữ lưng thẳng và hông, đồng thời sử dụng cơ mông, gân kheo chân và bắp chân để đẩy cơ thể lên. Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Lùi chân phải về phía sau một bước rộng và lặp lại đối với bên phải. Thực hiện 2 lần 8 nhịp, mỗi lần một bên chân.
  5. 5
    Thực hiện nâng chân lên để vận động cơ mông. Bắt đầu bằng cách hạ thấp tay và đầu gối. Bề mặt mềm mại như tấm thảm tập yoga là lựa chọn tốt nhất để thực hiện bài tập này.
    • Giữ chân của bạn ở một góc 90 độ, nhấc phần ngoài của đầu gối bên phải hướng lên phía trần nhà cho đến khi phần má trong của đùi phải song song với sàn nhà.
    • Giữ yên vị trí đó trong 5 giây sau đó hạ thấp đầu gối và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân trái.
    • Làm 8 nhịp mỗi bên. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể kéo dài thời gian tập hoặc tăng số nhịp của mỗi lần tập.
  6. 6
    Đá chân ra sau. Đứng ở tư thế chân mở rộng bằng vai và cánh tay hơi mở rộng hơn so với chiều ngang của vai. Cảm giác như đang bay đúng không?
    • Kéo chân phải ra phía sau càng cao càng tốt và cố gắng giữ thăng bằng. Tập đúng động tác sẽ tạo sức ép lên phía mông bên phải của bạn.
    • Giữ chân ở trên cao 5 giây trước khi hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên với chân trái.
    • Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách làm động tác lâu hơn hoặc làm nhiều lần hơn.
  7. 7
    Làm động tác cột nước cứu hỏa. Bắt đầu bằng tư thế chống tay và chân xuống sàn nhà, tốt nhất là nên trải thảm hoặc chọn bề mặt sàn êm ái. Hãy giữ cho đầu gối gập 90 độ, mở một bên chân sao cho đầu gối song song với sàn nhà. [2]
    • Bạn cần giữ nguyên hai giây, sau đó hạ chân xuống.
    • Làm hai lượt tập với 15-20 lần nâng cho mỗi bên chân.
    • Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ chân lâu hơn và tăng số lần nâng.
  8. 8
    Tập động tác hạ người kiểu trượt ván. Bài tập này sẽ tác động tới cơ mông và một số cơ ở chân. Hãy bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Đối với chân trái, bước chéo sao cho nó ở sau chân phải, sau đó hạ dần cơ thể xuống sao cho đầu gối gần chạn sàn nhà. Sau đó, quay trở về tư thế ban đầu.[3]
    • Lặp lại động tác này với chân phải, bước chéo sao cho nó nằm sau chân trái. Thực hiện ba lần tập với 15-20 lượt mỗi bên chân.
    • Ban đầu, có thể bạn sẽ không thể hoàn thành 3 lần tập. Hãy thực hiện nhiều nhất có thể, dần dần hãy nâng số lần tập của mình.
    • Nếu muốn tăng cường độ tập, bạn có thể cầm tạ ở mỗi tay khi tập bài này.
  9. 9
    Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập luyện. Nếu bạn muốn có vòng ba lớn hơn thì bạn cần dành thời gian cho cơ bắp phục hồi, nếu tập liên tục sẽ khiến cho các cơ co lại, mà điều này thì trái với mong muốn của bạn.
    • Cơ bắp cần thời gian để phục hồi các cơ bị rách ra ra khi tập quá sức. Có thể bạn cho rằng nếu liên tục luyện tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả mau chóng hơn, tuy nhiên, thực tế thì cơ bắp của bạn sẽ co lại thay vì nở ra như bạn trông đợi.

Phần 2
Dinh dưỡng

  1. 1
    Đừng tin vào câu thần chú: "Ăn thức ăn chứa nhiều protein hơn!”.Tất cả các chàng trai cơ bắp đẫm mồ hôi tại phòng tập thể hình có thể đã sử dụng các thực phẩm cung cấp protein như thanh protein, nước uống protein, bột protein, tuy nhiên, các nghiên cứu đã đưa ra kết quả ngược lại. Trong thực tế, quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể.[4]
    • Cách duy nhất để có cơ bắp là phải tập luyện. Cơ thể cần protein để hoạt động tốt. Tuy nhiên, quá nhiều protein cũng không giúp bạn cải thiện sức mạnh.[5]
      • Theo Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ , phụ nữ cần tổng cộng 170 gram protein mỗi ngày.
      • Đối với các nam thanh thiếu niên và những người hoạt động nhiều thì lượng protein mỗi ngày được khuyến nghị là 198 gram.
  2. 2
    Thay đổi lượng tinh bột bạn tiêu thụ. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn đường trắng tinh luyện khỏi danh sách đồ ăn. Thay vào đó, hãy dùng gạo nâu, đậu lăng và đậu. Những "tinh bột bền" có thể cắt giảm chất béo ở vùng bụng và eo, do đó sẽ làm cho mông của bạn trông lớn hơn.
    • Với những người muốn có cơ bắp đẹp thì hãy nói không với những thực phẩm công nghiệp cũng như thực phẩm đã qua chế biến. Thay vào đó, bạn nên gắn bó với ngũ cốc, yến mạch, đậu và các loại hạt vì chúng có thể cung cấp cho bạn các dạng tinh bột rất tốt cho cơ thể.
  3. 3
    Tùy thuộc vào thể trạng và hình dạng cơ thể, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn có xu hướng tích trữ chất béo xung quanh hông và mông của bạn thì việc tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ giúp bạn để có được vòng ba lớn hơn. Nếu bạn có xu hướng lưu trữ chất béo ở những nơi khác, như xung quanh bụng và eo thì việc tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày chỉ khiến chất béo tích trữ ở đó tăng lên chứ không khiến vòng ba của bạn trông lớn hơn.
    • Nếu cánh tay, dạ dày và chân là những điểm dễ tích mỡ thì việc cắt calo và giảm cân sẽ giúp mông bạn trông lớn hơn. Một chế độ ăn kiêng bằng việc kiểm soát calo là cần thiết bởi chẳng dễ gì để có thể hoàn toàn chỉ tập trung tăng hay giảm kích cỡ một vùng nào đó trên cơ thể.

Phần 3
Mẹo Chọn Trang phục

  1. 1
    Chọn quần. Quần jeans ống loe, hay mặc quần lửng bó sát kết hợp với giày cao gót là hai trong số những lựa chọn có thể giúp bạn tạo cảm giác vòng ba của mình lớn hơn. Một chiếc quần phù hợp sẽ mang lại những hiệu ứng hình ảnh tuyệt diệu. Khi có ý định mua bất cứ chiếc quần nào, hãy mặc thử, soi gương ở mọi góc độ và đi loanh quanh trước khi quyết định.
    • Chọn đồ vừa văn. Bất cứ món đồ kiểu dáng rộng nào cũng sẽ “nuốt” mất các đường cong của bạn. Quần jeans bó sẽ tôn lên đường cong của bạn, đây là điều chắc chắn, ngoài ra bất kỳ bộ đồ nào với đường cắt vừa khít ở phần mông cũng có thể làm nên điều kỳ diệu.
    • Xem xét vị trí túi và màu sắc. Túi sau cao, nhỏ với thiết kế bắt mắt là lựa chọn tuyệt vời vì chúng tạo cảm giác vòng ba lớn hơn. Bạn nên tránh xa những chiếc quần jeans có túi sau quá lớn hoặc không có túi sau.
    • Cả quần jeans cạp cao và cạp trễ đều có lợi cho bạn. Quần jeans với cạp lên đến phần eo sẽ làm cho mông của bạn có vẻ lớn hơn nhiều, trong khi đó, quần cạp trễ (bắt đầu ở nơi rộng nhất trên hông), sẽ thu hút ánh nhìn vào vòng ba của bạn.
  2. 2
    Mặc quần độn. Hãy thử loại quần độn có miếng đệm mông có thể tháo rời. Một số loại quần được quảng cáo là có thể độn mông của bạn mà không làm miếng lót bị xê dịch.
    • Dùng quần gen hoặc quần lót tạo dáng. Những loại quần này sẽ nịt chặt vùng mỡ thừa xung quanh vùng bụng và eo của bạn, đồng thời đẩy mỡ xuống dưới, vì thế sẽ mang đến cho bạn một thân hình đồng hồ cát quyến rũ.
  3. 3
    Phô ra phần hông và mông của bạn. Hãy nịt chặt eo hoặc mặc quần áo làm tôn lên các đường nét trên thân hình đồng hồ cát của bạn. Bất cứ trang phục nào tạo được sự cuốn hút từ những điểm nhỏ nhất trên cơ thể là một biến pháp an toàn. Bạn cũng nên tránh mặc áo hoặc váy bó ở ngay dưới ngực hay bó xung quanh hông.
    • Đeo vào phần eo của bạn một chiếc đai có màu tối hơn chiếc áo hoặc váy mà bạn đang mặc có thể giúp kéo dài đường cong và thu hút ánh nhìn vào phần eo của bạn.
  4. 4
    Mặc váy kiểu băng quấn co giãn cùng giày cao gót. Giày cao gót sẽ giúp đẩy xương chậu về phía trước một cách tự nhiên làm cho đôi chân của bạn trông dài hơn và mông của bạn trông lớn hơn. Hơn nữa, giày cao gót cũng làm bạn phải gồng bắp chân và làm cho đôi chân của bạn trông săn chắc hơn.
    • Nếu bạn không thoải mái khi đi giày cao gót, bạn nên bắt đầu với một đôi guốc đế thấp. Dù cho vòng ba của bạn có đẹp thế nào chăng nữa, nếu bạn có nguy cơ trật mắt cá thì sẽ chẳng có ai ngó ngàng tới nó đâu.

Phần 4
Trị liệu

  1. 1
    Đi mát-xa. Mát-xa mạch bạch huyết cường độ cao kết hợp với một bọc tảo để làm tan mỡ thừa và giữ nước sẽ có thể làm cho vòng ba của bạn trông tuyệt vời hơn. Hoặc bạn có thể yêu cầu dùng Lipomassage, đây là một công cụ mát-xa con lăn được thiết kế để làm cho mông của bạn trông bóng hơn.[6]
    • Lưu ý: Cách này sẽ không tác động trực tiếp đến kích thước mông của bạn. Nó có thể làm sáng da và tạo các ảo giác tạm thời, nhưng những ảo giác đó sẽ không thể kéo dài qua đêm. Hãy chỉ sử dụng khi cần thiết!
  2. 2
    Sử dụng kem nâng mông. Các loại kem mà FDA chấp thuận được quảng cáo có thể làm tăng đáng kể kích thước vòng ba của bạn. Tuy nhiên bạn cần nhớ rằng đây chỉ là tuyên bố của nhà sản xuất.
    • Cần nhắc lại là cách duy nhất có thể thực sự ảnh hưởng đến kích thước vòng ba của bạn là tập thể dục thể thao và giảm/tăng cân. Một số người cho rằng các loại kem có hiệu quả, nhưng điều này chưa được khoa học chứng minh.
  3. 3
    Xem xét việc phẫu thuật. Nếu mông của bạn quá phẳng hoặc nhiều xương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp phẫu thuật. Một số ví dụ bao gồm:
    • Hệ thống hút mỡ: Bác sĩ sẽ thực hiện hút mỡ từ hông, bụng và đùi của bạn, sau đó tiêm mỡ vào mông của bạn trong khi bạn đang được gây tê cục bộ.
    • Cấy ghép silicone vào mông: Bác sĩ sẽ đặt mô cấy silicone dưới cơ mông của bạn. Nên biết rằng silicone có thể gây đau đớn, và phẫu thuật này có nguy cơ gây nhiễm trùng.
      • Đây là các giải pháp lâu dài, đắt đỏ và có phần cực đoan. Hãy suy nghĩ thật kỹ trước khi bạn muốn đưa các vật thể ngoại lai hay các tác động từ bên ngoài tới cơ thể.

Lời khuyên

  • Hãy thực hiện thử thách tập squat trong một tháng. Bởi một thử thách nhỏ có thể giúp bạn có thêm động lực tập luyện.
  • Nếu bạn là một thiếu niên, hãy biết rằng bạn vẫn đang trong quá trình phát triển, và cơ thể của bạn chưa đạt được kích cỡ hoàn chỉnh. Cơ thể của bạn, và đặc biệt là vòng ba, vẫn còn thời gian để cải thiện. Đừng nản lòng với hình dáng hiện tại của mình. Quan trọng nhất là duy trì sức khỏe tổng thể và có thể tự hào về cơ thể độc nhất của bạn.
  • Không được nản lòng. Luôn luôn suy nghĩ tích cực và duy trì động lực.
  • Hãy để phẫu thuật là lựa chọn cuối cùng. Cố gắng đạt được mục tiêu của bạn thông qua chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao trước khi bạn nghĩ đến biện pháp cực đoan.
  • Hãy nhớ ăn đúng loại thực phẩm và đừng nản lòng khi nó không có tác dụng ngay tức thì. Bạn cần phải kiên nhẫn.
  • Hãy hiểu rằng cấu trúc cơ thể của bạn khác với những người khác, vìvậy, không có chuyện tất cả mọi người sẽ có cùng một hình dáng cơ thể. Đừng cảm thấy nản lòng nếu kết quả cuối cùng bạn không đạt được hình mẫu mà bạn mong muốn.

Cảnh báo

  • Bạn cần hiểu rằng có một vòng ba lớn không giải quyết được tất cả những khúc mắc mà mối quan hệ của bạn đang có. Bạn có thể muốn được chú ý vào một điểm nhất định, nhưng có rất nhiều khía cạnh để làm nên con người riêng bạn, vì thế hãy chú trọng phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tâm hồn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Chuyên mục: Thẩm mỹ | Thể thao và Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Get a Huge Butt, Italiano: Avere un Buon Sedere, Español: tener un trasero muy grande, Português: Ter um Bumbum Grande, Deutsch: Einen grossen Po bekommen, Русский: сделать свою попу очень большой, Nederlands: Grote stevige billen krijgen, Français: avoir un gros fessier, Čeština: Jak získat velký zadek, 中文: 拥有丰满的臀部, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Pantat yang Besar, ไทย: สร้างบั้นท้ายให้งอนงาม, 한국어: 예쁜 엉덩이를 만드는 법, العربية: الحصول على مؤخرة ضخمة

Trang này đã được đọc 5.291 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?