Cách để Tăng Cơ bắp Nhanh

3 Phần:Tập luyện để Tăng Cơ bắpĂn để Tăng Cơ bắpTập trung vào việc Tạo Cơ bắp

Để có được cơ bắp cuồn cuộn là khá khó khăn nhưng con đường phía trước chỉ có một. Bạn có thể tăng cơ bắp một cách “nhanh chóng”, tuy nhiên, phải có một vài sự đánh đổi, chẳng hạn như tăng một lượng mỡ cùng với khối lượng cơ bắp, và từ bỏ một vài hoạt động khác như là chạy bộ để cơ thể bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ bắp. Bạn cần phải ăn nhiều hơn, sử dụng chiến lược tập luyện đúng đắn, và dùng các bài tập hướng đến việc làm cho cơ bắp bạn to hơn.

Phần 1
Tập luyện để Tăng Cơ bắp

  1. 1
    Bắt đầu với những bài tập sức mạnh cơ bản.[1] Hầu hết các bài tập cho những phần chính trên cơ thể bạn nên bắt đầu từ căn bản, các bài tập sức mạnh dùng đa khớp cho phép bạn nâng tổng trọng lượng tạ nhiều hơn, chẳng hạn như dùng ghế tập cơ ngực, máy tập cơ delta, tạ đòn cho lưng và bài tập ngồi xổm cho chân. Việc này cho phép bạn nâng trọng lượng tạ nặng hơn trong các bài tập này, khi bạn vẫn còn khoẻ và có đủ năng lượng để kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.
  2. 2
    Hãy tập luyện hết sức. Luyện tập với cường độ cao là chìa khoá để tăng cơ bắp. Những bài tập nhẹ, thậm chí kéo dài, cũng không đủ để tạo ra trạng thái phù hợp để cơ bắp của bạn phá vỡ và tái tạo lại. Lập kế hoạch tập luyện 30-45 phút một buổi, 3-4 buổi một tuần (tập cách ngày). Nghe có vẻ là một kế hoạch đáng ngạc nhiên và có thể quản lý được, nhưng hãy nhớ rằng trong mỗi buổi tập, bạn phải tập luyện ở cường độ cao nhất có thể. Cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau nhức vào lúc đầu, nhưng mọi việc sẽ dễ dàng hơn khi việc tập luyện trở thành một thói quen của bạn.
    • Trong suốt mỗi buổi tập, nâng trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể và tập đúng động tác. Kiểm tra giới hạn của bạn để tìm ra được trọng lượng mà bạn nên nâng bằng cách thực hiện nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Bạn cần có khả năng tập 3-4 hiệp của 8-12 lần nâng tạ mà không cần bỏ tạ xuống. Nếu bạn không thể làm được, thì hãy hạ trọng lượng tạ xuống. Nhìn chung, khoảng 6-12 lần nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp phát triển mạnh, trong khi số lần nâng tạ ít hơn sẽ giúp tăng cường sức mạnh thay vì tăng kích thước cơ bắp.
    • Nếu bạn có thể nâng tạ 10 lần hoặc nhiều hơn mà không cảm thấy cơ bắp bị đốt nóng, hãy tăng trọng lượng lên. Bạn sẽ không thể trở nên cơ bắp hơn trừ khi bạn tự thử thách hết khả năng của bản thân mình.
  3. 3
    Nâng tạ một cách bùng nổ. Nghĩa là nâng tạ với tốc độ nhanh, nhưng hạ xuống chậm.[2]
  4. 4
    Tập những tư thế đúng. Để phát triển những kỹ năng chính xác, hãy thực hiện tất cả các lần nâng tạ với những tư thế đúng. Người mới tập, cố gắng giữ mục tiêu nâng tạ nằm trong khả năng sức mạnh của mình. Luyện những thói quen đúng cho tất cả các bài tập. Đừng tập sai cách khi bạn chỉ vừa mới bắt đầu.
    • Bạn cần phải có khả năng hoàn thành tất cả các động tác trong bài tập mà không cần phải tựa vào hoặc thay đổi tư thế. Nếu không thể, thì bạn cần nâng tạ có trọng lượng nhẹ hơn.
    • Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ bắt đầu với việc duỗi tay hoặc chân.
    • Luyện tập với huấn luyện viên trong vài buổi tập để bạn có thể học được những động tác đúng từ các bài tập khác nhau trước khi tự tập một mình.
  5. 5
    Thay đổi luân phiên các nhóm cơ. Bạn sẽ không muốn tập cùng một nhóm cơ với tất cả các bài tập, hoặc là bạn sẽ kết thúc với việc làm tổn thương cơ bắp của mình.[3] Thay đổi luân phiên các nhóm cơ để mỗi lần luyện tập, bạn tập luyện từng giờ với cường độ cao cho các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn tập ba lần một tuần, hãy thử tập như sau:
    • Bài tập đầu tiên: tập luyện cho ngực, bắp tay trước và bắp tay sau của bạn.
    • Bài tập thứ hai: tập trung vào đôi chân của bạn.
    • Bài tập thứ ba: tập cơ bụng và cơ ngực một lần nữa.[4]
  6. 6
    Tránh sự lặp lại không đổi. Nếu bạn cứ tập đi tập lại một thứ trong mỗi bài tập, bạn sẽ không tiến bộ. Bạn cần phải tăng thêm trọng lượng tạ, và khi bạn trở nên quen thuộc với trọng lượng tạ mới, hãy chuyển đổi các bài tập. Nhận thức về quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện và hãy chú khi cơ bắp của bạn dường như không thay đổi trong một khoảng thời gian; đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn nên thay đổi trọng lượng tạ.
  7. 7
    Nghỉ giữa các lần tập. Dành cho những người có sự trao đổi chất nhanh, giai đoạn nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập luyện. Cơ thể của bạn cần thời gian để tạo nên cơ bắp mà không cần đốt cháy nhiều năng lượng để thực hiện các hoạt động khác. Chạy bộ và các bài tập tim mạch khác thực sự có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp. Thay vào đó, hãy thư giãn giữa các buổi tập. Ngủ một đêm ngon giấc để làm mới cơ thể bạn cho buổi tập tiếp theo.
  8. 8
    Phát triển mối liên hệ giữa tâm trí-cơ bắp. Nghiên cứu xác nhận rằng việc điều chỉnh mối liên hệ giữa tâm trí - cơ bắp có thể tối ưu hoá kết quả của việc tập gym. Thay vì tập trung vào công việc thường ngày, hoặc cô gái tóc vàng bên cạnh bạn, hãy cố gắng nhập tâm vào tư tưởng tập luyện cơ bắp để giúp gia tăng thành quả. Đây là cách để thực hiện điều đó:
    • Hãy hình dung ra mục tiêu của sự phát triển cơ bắp khi bạn hoàn thành tất cả các lần nâng tạ.
    • Nếu bạn đang nâng tạ với một tay, hãy đặt bàn tay còn lại lên vùng cơ bắp mà bạn hi vọng nó sẽ phát triển. Thực hiện việc này có thể giúp bạn cảm nhận chính xác vị trí mà cơ bắp đang được tập luyện, và giúp bạn tái tập trung vào nỗ lực của mình.
    • Hãy nhớ rằng, điều quan trọng không phải là trọng lượng trên thanh tạ; mà là hiệu quả của trọng lượng tạ đó lên cơ bắp, dẫn đến sự gia tăng về kích thước và sức mạnh mà bạn theo đuổi. Việc này có liên quan rất nhiều đến cách suy nghĩ của bạn và những gì mà bạn tập trung vào.

Phần 2
Ăn để Tăng Cơ bắp

  1. 1
    Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng.[5] Bạn nên lấy năng lượng từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, sẽ mang đến cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu phù hợp để tăng trưởng cơ bắp nhanh. Thực phẩm chứa nhiều đường, bột màu trắng, chất béo chuyển hoá và các chất phụ gia chứa nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất, chúng sẽ làm tăng mỡ thay vì cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ bắp phát triển và trông rắn chắc, bạn cần phải ăn theo một danh sách các loại thức ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau.
    • Ăn các món ăn prô-tê-in giàu năng lượng như bít tết và thịt bò nướng, gà nướng (với da và thịt sẫm màu), cá hồi, trứng và thịt lợn. Prô-tê-in rất quan trọng khi bạn đang tập để tăng cơ bắp. Tránh ăn thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt muối khác, những thứ này chứa các chất phụ gia và không tốt cho bạn khi ăn nhiều.
    • Ăn nhiều trái cây và rau quả các loại. Chúng cung cấp cho bạn chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu và giúp cơ thể bạn có đủ nước.
    • Ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như bột yến mạch, các loại lúa mì, lúa mạch và hạt diêm mạch thay vì bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng, bánh kếp, bánh quế và các món bánh tương tự.
    • Ăn các loại đậu và các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ to, đậu bơ, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, và hạnh nhân.
  2. 2
    Ăn nhiều hơn lượng thức ăn bạn nghĩ mình cần. Bạn có ăn khi cảm thấy đói, và dừng ăn khi cảm thấy no? Điều này nghe có vẻ bình thường, nhưng khi bạn đặt mục tiêu tăng cơ bắp nhanh, bạn cần phải ăn nhiều hơn mức bình thường. Thêm vào một khẩu phần ăn cho từng bữa, và nhiều hơn nữa, nếu bạn có thể. Cơ thể bạn cần nhiên liệu để tạo ra cơ bắp: chỉ đơn giản là như thế.
    • Một bữa ăn sáng tốt cho việc tăng cơ bắp cần bao gồm một bát bột yến mạch, 4 quả trứng, 2 miếng dăm bông nướng hoặc nhiều hơn, một quả táo, một quả cam và một quả chuối.
    • Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn gà kẹp với các loại bánh làm từ bột mì, vài nắm hạt, 2 quả bơ, và một phần rau trộn lớn gồm cải xoăn và cà chua.
    • Đối với bữa tối, ăn một phần bít tết lớn hoặc các loại prô-tê-in khác, khoai tây, rau và khẩu phần thứ hai của tất cả mọi thứ trên.
  3. 3
    Ăn ít nhất 5 bữa một ngày. Đừng chờ đến lúc dạ dày bạn gầm gừ đòi ăn trở lại; bạn cần phải liên tục nạp năng lượng cho cơ thể khi bạn đang ở trong giai đoạn tập luyện để tăng cơ bắp. Điều này sẽ không kéo dài mãi mãi, do đó hãy cố gắng để tận hưởng nó! Hãy ăn thêm hai bữa nữa ngoài các bữa sáng, trưa và tối.
  4. 4
    Dùng các chất bổ sung nhưng không dựa dẫm vào chúng. Bạn không thể dựa vào các loại kem sữa prô-tê-in giúp tăng cơ bắp để làm thay công việc tập luyện cho bạn. Để làm tăng cơ bắp, bạn cần phải nhận được phần lớn năng lượng từ các loại thực phẩm giàu năng lượng. Tuy vậy, bạn có thể đẩy nhanh quá trình bằng cách sử dụng một số chất bổ sung đã được chứng minh là không gây hại cho cơ thể.
    • Chất bổ sung giúp chuyển hoá prô-tê-in trong cơ bắp (creatine) là một loại prô-tê-in bổ sung đã được chứng minh giúp làm cho cơ bắp to hơn. Chất này ở dạng bột, pha nó với nước và uống vài lần một ngày.
    • Kem sữa prô-tê-in như Ensure là một chất bổ sung tốt để sử dụng khi bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ năng lượng giữa các bữa ăn.
  5. 5
    Uống đủ nước. Việc tập luyện nặng nhọc, mà bạn buộc phải tập để có được cơ bắp, có thể khiến bạn mất nước nhanh chóng. Khắc phục tình trạng này bằng cách mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Trong điều kiện lý tưởng, bạn nên uống khoảng 3 lít nước một ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập luyện.[6]
    • Từ bỏ đường hoặc các thức uống có ga. Chúng sẽ không giúp ích cho thể chất tổng thể của bạn, và chúng thực sự cản trở sự tiến bộ của bạn trong việc tập luyện sức mạnh.
    • Rượu cũng không có ích. Chúng làm bạn mất nước và cảm thấy không có năng lượng.
  6. 6
    Hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn. Điều gì có lợi, và điều gì không? Khi bạn thay đổi bản thân, hãy chú ý đến những gì đang xảy ra với cơ bắp của mình. Mỗi người mỗi khác, một loại thực phẩm có thể không có ích với người này, nhưng lại rất hữu dụng với những người khác. Nếu bạn không thấy sự tiến bộ trong vòng một tuần, hãy thay đổi và thử những thứ khác vào tuần sau.

Phần 3
Tập trung vào việc Tạo Cơ bắp

  1. 1
    Hãy ngủ nhiều hơn bình thường. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tạo cho cơ bắp cơ hội để phát triển. Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm là mức tối thiểu, lý tưởng nhất là ngủ từ 8-9 tiếng.
  2. 2
    Tập trung cao độ vào việc tập tạ. Bạn có thể cảm thấy thích thú với các hoạt động tập luyện tốt cho tim mạch (các môn thể thao, chạy bộ…) nhưng những hoạt động này sẽ tạo thêm áp lực lên cơ thể bạn (cơ bắp, khớp) và sử dụng hết nguồn năng lượng mà đáng nhẽ có thể dùng để tạo ra cơ bắp. Thông thường, các hoạt động tập luyện tốt cho tim mạch nên được bao gồm trong các bài tập sức khoẻ tổng thể, nhưng nếu bạn đang tạm thời tập trung vào việc tập luyện tăng nhanh cơ bắp, thì việc tập trung vào tập tạ trong vài tháng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.

Lời khuyên

  • Luôn nhờ một người bạn để trông chừng bạn trong những động tác nâng tạ khó, như nằm ngửa trên ghế để đẩy tạ. Động tác này có độ nguy hiểm cao, và thêm vào đó, luôn luôn hữu ích khi có một ai đó hỗ trợ để đạt được thêm một vài lần đẩy tạ nữa.
  • Giữ động lực. Tìm một người bạn cùng tham gia luyện tập với bạn, tham gia một diễn đàn tập tạ, hoặc viết nhật ký về quá trình tập luyện của bạn. Hãy làm bất cứ việc gì có thể truyền động lực cho bạn.
  • Nếu hiện tại bạn không có tạ, và cũng chưa từng trải qua bất kỳ khoá huấn luyện tập tạ nào, hãy bắt đầu với hít đất và hít xà đơn. Những bài tập này có độ khó phù hợp để bạn thực hiện khi mới bắt đầu.
  • Hít đất chỉ với động tác hạ người xuống: bắt đầu ở vị trí cao nhất trong động tác hít đất và từ từ hạ thấp người xuống. Thực hiện hạ xuống thấp nhất có thể mà không chạm vào sàn nhà bằng ngực và bụng của bạn. Sau đó đứng dậy và bắt đầu lại từ đầu. Đây là lựa chọn tốt khi bạn không đủ khoẻ để thực hiện đầy đủ động tác hít đất.

Cảnh báo

  • Tập luyện quá nhiều có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Hãy nhận thức rõ tình trạng của bạn và giới hạn những nỗ lực bản thân nhằm tránh việc bị chấn thương.
  • Tránh việc sử dụng quá nhiều chất bổ sung giúp chuyển hoá prô-tê-in trong cơ bắp (creatine) vì nó sẽ phân giải trong thận của bạn thành các phân tử độc hại. Dù vậy, nếu bạn không sử dụng quá nhiều thì nó sẽ không gây hại.

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Thẩm mỹ | Thể thao và Thẩm mỹ

Ngôn ngữ khác:

English: Gain Muscle Fast, Deutsch: Muskeln aufbauen in Null‐Komma‐Nichts, Français: gagner du muscle rapidement, Русский: быстро накачать мышцы, 中文: 如何快速增长肌肉, Nederlands: Snel een gespierder lichaam krijgen, Čeština: Jak rychle nabrat svaly, Bahasa Indonesia: Membangun Otot dengan Cepat, 日本語: 短期間で筋肉をつける, Português: Criar Músculos Rapidamente, 한국어: 빨리 근육 만들기, हिन्दी: तेज़ी से मांसपेशियों में वृद्धि करें, العربية: اكتساب العضلات بسرعة, ไทย: เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว, Italiano: Aumentare Velocemente la Massa Muscolare, Español: aumentar la masa muscular rápidamente

Trang này đã được đọc 6.315 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?