Cách để Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD, MS

Trong bài viết này:Tính tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhàTính tỷ lệ mỡ chính xác hơn10 Tham khảo

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là khối lượng mỡ trong cơ thể của bạn chia cho tổng trọng lượng của cả cơ thể (cơ bắp, xương, nước, v.v.). Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể có thể là một chỉ số khá tốt để chẩn đoán một số nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, nếu tỷ lệ này ở mức càng cao (đặc biệt lớp mỡ tập trung xung quanh vùng bụng), thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm xương khớp, và một số loại ung thư càng lớn.[1] Hiện tại có nhiều cách khác nhau để tính tỷ lệ mỡ cơ thể, từ phương pháp khá cũ truyền thống (như dùng thước kẹp) đến phương pháp quét cơ thể bằng công nghệ cao. Bạn có thể tự tính tỷ lệ này tại nhà mặc dù kết quả có thể không hoàn toàn nhưng cũng khá chính xác, còn nếu muốn có kết quả chính xác nhất thì bạn phải kiểm tra bằng thiết bị đắt tiền và do chuyên gia chăm sóc sức khỏe thực hiện.

Phần 1
Tính tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà

  1. 1
    Đo vòng eo bằng thước dây. Dựa vào số đo vòng eo bằng thước dây cũng giúp chẩn đoán nguy cơ có mắc một số bệnh (như nói ở trên) đi kèm với thừa cân hoặc béo phì.[2] Cụ thể hơn, nếu phần lớn lớp mỡ ở vùng quanh eo (gọi là mỡ bụng) cao hơn lớp mỡ ở hông, thì có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Để đo chính xác vòng eo, khi đo bạn nên đứng thẳng chỉ mặc đồ lót và đặt thước dây vòng quanh bụng dưới, bên dưới rốn và ngay phía trên xương hông. Hít vào và sau đó đo vòng eo ngay sau khi thở ra.
    • Khi đo vòng eo, bạn nên dùng thước dây để có thể dễ dàng vòng quanh sát vào eo, nhưng tránh bóp quá chặt vào mô mềm bên dưới.
    • Nếu kích thước vòng eo lớn hơn 90 cm đối với phụ nữ và 102 cm đối với nam giới thì có nguy cơ mắc bệnh cao.
    • Bạn có thể áp dụng phương pháp tính của Hải quân Mỹ, tức là dựa vào số đo vòng eo, hông, và cổ với chiều cao và trọng lượng để xác định ước tính mật độ cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ.[3]
  2. 2
    Dùng thước kẹp đo lượng mỡ cơ thể. Phương pháp caliper (hay còn gọi là phương pháp đo nếp gấp ở da bằng thước kẹp) tức là kéo lớp mỡ dưới da tách khỏi cơ bắp tại một số điểm và dùng thước kẹp để đo bề dày nếp gấp này. Sau đó, số đo này sẽ được chuyển đổi thành ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng công thức riêng, để tính được bạn chỉ cần ba số đo ở điểm cơ thể khác nhau, trong khi phương pháp khác có thể yêu cầu bạn phải có đến bảy số đo. Mặc dù phương pháp caliper không cho ra kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác, nhưng đây là biện pháp đáng tin cậy để kiểm tra mức độ thay đổi của thành phần cơ thể theo thời gian của cùng một người (sai số khoảng 3%). Mặc dù, mức sai số này có thể cao hơn đối với người quá gầy hoặc quá béo phì. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc người thân đo giúp, hoặc tham gia kiểm tra tại câu lạc bộ thể dục, phòng y tế hoặc bệnh viện .
    • Lưu ý, khi dùng thước cặp để đo bạn nên dùng một lực cố định như nhau ở tất cả các điểm đo.
    • Tốt hơn hết bạn nên nhờ chuyên gia dùng thước kẹp đo lường để có kết quả chính xác.
    • Ước lượng mỡ cơ thể ở nếp gấp da một phần phụ thuộc vào loại thước kẹp và cách đo. Tuy nhiên, phương pháp đo bằng thước kẹp chỉ có thể đo được một loại chất béo: mô mỡ dưới da.[4]
  3. 3
    Đo trở kháng điện sinh học. Đo trở kháng điện sinh học là phương pháp đo thành phần mỡ của cơ thể, so với các mô khác, bằng mức trở kháng của mô mỡ với điện năng.[5] Mô mỡ không dẫn điện, trong khi cơ bắp và mô xương có dẫn điện (mặc dù khá kém). Như vậy, bạn đo mức độ điện thông qua các mô mỡ so với mô khác trong cơ thể. Kết quả của phương pháp đo trở kháng điện sinh học có độ chính xác khoảng 95% tùy thuộc vào hàm lượng nước trong cơ thể, hàm lượng nước trong cơ thể dao động do tập luyện, chế độ ăn uống, mồ hôi, mức độ giữ ẩm và việc sử dụng rượu hoặc ma túy. Ưu điểm của phương pháp này là không cần chuyên gia và thiết bị đo thường không quá đắt tiền, đặc biệt phòng tập thể dục và phòng vật lý trị liệu hầu như đều có trang bị máy này và sử dụng miễn phí.
    • Bạn có thể đứng chân trần trên tấm kim loại để truyền dòng điện chạy xuyên qua cơ thể bạn (trông giống như cái cân bình thường), hoặc cầm thiết bị cầm tay (bằng cả hai tay) để truyền dòng điện chạy qua cơ thể bạn.
    • Để thu lại kết quả chính xác nhất, bạn không được ăn uống trong vòng 4 giờ trước khi kiểm tra; không hoạt động mạnh trong vòng 12 giờ; và không uống rượu hay nước lợi tiểu (có chứa caffeine) trong vòng 48 giờ.
  4. 4
    Tính chỉ số cơ thể (BMI). Chỉ số BMI là chỉ số rất hữu ích để xác định bạn có thừa cân hoặc béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, và các vấn đề sức khỏe khác hay không.[6] Chỉ số này được tính theo chiều cao và tổng trọng lượng cơ thể, do đó, con số này chỉ là ước tính lượng mỡ cơ thể liên quan đến các mô khác trong cơ thể. Để có được số BMI, bạn lấy trọng lượng cơ thể (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m). Kết quả càng cao thì nguy cơ mắc bệnh càng lớn. Chỉ số BMI bình thường nằm trong ngưỡng 18,5-24,9; khi chỉ số này vượt lên ngưỡng 25-29,9 được xem là thừa cân, và từ mức 30 trở lên được xem là béo phì và khá nguy hiểm.
    • Cách đo chỉ số BMI như vậy được áp dụng cho hầu hết nam giới và phụ nữ, nhưng vẫn có một số hạn chế, ví dụ như chỉ số BMI của vận động viên và những người có nhiều cơ bắp thường quá cao; trong khi ở người già và những người mất cơ bắp thường quá thấp.[7]
    • Bạn có thể tính được ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể cụ thể hơn khi áp dụng chỉ số BMI vào phương trình sau: (1.20 x BMI) + (0,23 x Tuổi) - (10,8 x giới tính) - 5.4. Giới tính đối với nam giới là 1 và nữ giới là 0.

Phần 2
Tính tỷ lệ mỡ chính xác hơn

  1. 1
    Phương pháp quét DEXA. Nếu bạn muốn tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác, hãy tiến hành kiểm tra tại cơ sở có máy quét đo độ hấp thu tia X hai nguồn năng lượng (DEXA). Máy quét DEXA dùng công nghệ tia X quang để ước lượng mô cơ, mật độ chất khoáng trong xương và mô mỡ ở tất cả các vùng cơ thể với mức độ chính xác cao.[8] Máy quét kết hợp hai tia x quang để tính thành phần cơ thể trong các bộ phận cơ thể khác nhau, do đó bạn có thể xem phần nào của cơ thể có tỷ lệ mỡ cao nhất (hoặc phần nào có tỷ lệ cơ). Cơ chế hoạt động của loại máy quét này gần giống máy quét hình ảnh TSA tại sân bay sẽ quét tia bức xạ qua cơ thể của bạn, nhưng không phải quá nhiều tia bức xạ. Máy quét DEXA được xem là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cả cơ thể, cũng như từng bộ phận trong khu vực như cánh tay và chân.
    • Không giống như máy quét MRI hoặc máy CT, khi quét bằng máy DEXA bạn không cần nằm bên trong một đường hầm ngột ngạt hoặc phủ kín xung quanh. Thay vào đó, bạn nằm ngửa trên một cái bàn thoáng và máy quét tia X quét từ từ trên cơ thể của bạn – thường quá trình này không quá năm phút, mặc dù thời gian còn phụ thuộc bộ phận cơ thể bạn muốn kiểm tra.
    • Hầu hết các trường đại học lớn (trong phòng thí nghiệm sinh lý học) và nhiều cơ sở y tế có máy quét DEXA. Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu cơ sở nào có máy quét DEXA trong địa phương bạn ở. Mục đích đầu tiên của loại máy quét này là đo mật độ khoáng của xương. Chi phí cho mỗi lần kiểm tra là khoảng từ 100-200 USD nếu gói bảo hiểm sức khỏe của bạn không bao gồm phần kiểm tra này.
  2. 2
    Cân trọng lượng dưới nước. Bởi vì mô cơ và xương đặc hơn nhiều so với mô mỡ, xác định mật độ cơ thể cũng là một cách hữu ích để tìm hiểu thành phần cơ thể. Cách đo trọng lượng dưới nước là bạn lặn vào một bể nước (có vạch đo mực nước trong bể) và mức độ chênh lệch của mực nước trước vào sau khi bạn lặn vào được sử dụng để tính mật độ mô và tỷ lệ mỡ toàn thân.[9] Mức độ chênh lệch càng lớn thì bạn có khả năng có càng nhiều xương và mô cơ, do đó tỷ lệ mỡ càng thấp. Cân trọng lượng cơ thể dưới nước (hoặc thủy tĩnh) là biện pháp tính tỷ lệ mỡ cơ thể rất chính xác – với sai số chỉ là 1,5% nếu thực hiện theo đúng theo hướng dẫn.
    • Nhược điểm chính của phương pháp này là khiến bạn bị ướt và bạn phải hoàn toàn thở ra trong khi lặn dưới nước trong vài giây.
    • Các vận động viên thường có mật độ mô xương và cơ bắp đậm hơn so với người không phải là vận động viên, vì vậy phương pháp này có thể đánh giá thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của họ.
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tìm kiếm trên mạng cơ sở y tế hoặc cơ sở nghiên cứu ở địa phương bạn có thực hiện đo trọng lượng dưới nước, tuy nhiên có thể không có nhiều cơ sở thực hiện phương pháp này. Ngoài ra, bạn nên so sánh giá của phương pháp này với giá của phương pháp quét DEXA trước khi thực hiện.
  3. 3
    Lấy chỉ số tương tác cận hồng ngoại (NRI). Phương pháp này giúp đo lượng mỡ cơ thể theo nguyên tắc hấp thụ ánh sáng, phản xạ, và cận quang phổ học hồng ngoại.[10] Để ước tính thành phần mỡ cơ thể, chuyên gia dùng một quang phổ kế được máy tính hóa với một đầu dò quang cầm tay. Đầu dò quang được đẩy vào một bộ phận của cơ thể (thường là cơ bắp tay) và phát ra ánh sáng hồng ngoại truyền qua mô mỡ và cơ bắp vào xương và sau đó được phản xạ lại ống đầu dò. Số mật độ đo được sẽ được áp dụng vào phương trình dự đoán (có cả chiều cao, cân nặng, và loại hình cơ thể của bạn) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cả cơ thể. Kết quả thu được từ phương pháp này không chính xác bằng dùng máy quét DEXA hoặc cân trọng lượng dưới nước, nhưng cao hơn so với phương pháp tự đo tại nhà với thước kẹp hoặc phương pháp trở kháng điện sinh học.
    • Phương pháp dựa vào chỉ số NRI có xu hướng ít chính xác hơn với người có cơ bắp cực kỳ săn chắc (tỷ lệ mỡ cơ thể <8%) hoặc người béo phì (tỷ lệ mỡ cơ thể > 30%).
    • Tùy theo mức độ lực tác động lên đầu dò quang, màu da và độ ẩm cơ thể mà kết quả có thể khác nhau và không chính xác.
    • Thiết bị NRI hiện tại khá phổ biến trong nhiều phòng tập thể dục, câu lạc bộ chăm sóc sức khỏe và trung tâm tập luyện giảm cân và chi phí sử dụng khá thấp, hoặc đôi khi miễn phí. Hoặc tại phòng vật lý trị liệu có thể trang bị thiết bị NRI.

Lời khuyên

  • Một số phòng thí nghiệm nghiên cứu và phòng tập thể thao chuyên nghiệp đều sử dụng Bod Pod để đánh giá thành phần cơ thể bằng cách đo thể tích khí hít vào. Tương tự như phương pháp cân trọng lượng dưới nước (nhưng không có nước) phương pháp này khá chính xác và có thể là phương pháp tốt nhất để đo thành phần mỡ trong cơ thể của người cao tuổi và người béo phì và người tàn tật, nhưng rất hiếm có cơ sở nào có trang bị Bod Pod.
  • Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức 25, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về kế hoạch và chiến lược giảm cân an toàn để có thể giảm tối đa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Calculate Body Fat Percentage Accurately, Español: calcular el porcentaje de grasa corporal, Italiano: Calcolare in Modo Accurato la Percentuale di Massa Grassa, Deutsch: Den Körperfettanteil korrekt berechnen, Русский: рассчитать процент жира в организме, 中文: 准确计算身体脂肪百分比, Bahasa Indonesia: Akurat Menghitung Persentase Lemak Tubuh, Čeština: Jak si vypočítat přesný poměr tělesného tuku, العربية: حساب نسبة الدهون في الجسم بدقة, ไทย: คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำ

Trang này đã được đọc 25.841 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?