Cách để Tính lượng calo được đốt cháy trong ngày

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Trong bài viết này:Xác định lượng calo được đốt cháyGiảm hoặc tăng cân dựa theo thông tin về lượng calo10 Tham khảo

Cho dù bạn đang cần tăng cân hoặc giảm cân, yếu tố quan trọng nhất quyết định quá trình này là lượng calo được nạp vào cơ thể nhiều hơn hay ít hơn lượng calo được đốt cháy qua hoạt động hàng ngày. Biết cách tính lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng ở mức chuẩn hoặc giúp bạn theo kịp tiến độ tập tập luyện thể dục. Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo được đốt cháy hàng ngày và cách tính này đều khá dễ dàng. Ngoài ra, bạn có thể dựa vào thông tin này để giảm cân, tăng cân, duy trì trọng lượng, hoặc đơn giản là biết rõ hơn về nhu cầu cụ thể của cơ thể.

1
Xác định lượng calo được đốt cháy

  1. 1
    Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Cơ thể con người cũng giống như động cơ hoạt động liên tục, luôn đốt cháy nhiên liệu hoặc calo (ngay cả khi đang ngủ). Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì chức năng sống.
    • Chỉ số BMR của cơ thể bạn có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính, thể trạng, và đặc điểm di truyền.[1] Để có chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần tính giá trị BMR.
    • Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.
    • Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) - (6.76 × tuổi) + 66
    • Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) - (4.68 × tuổi) + 655
  2. 2
    Điều chỉnh chỉ số BMR theo các hoạt động thể chất. Để có được con số chính xác lượng calo cơ thể dùng hàng ngày, chúng ta cũng cần phải tính lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất. Mỗi người sẽ cần lượng calo khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động tập thể dục.[2] Lấy số BMR nhân với một trong mức độ hoạt động sau đây (tùy vào trường hợp cụ thể của bản thân bạn):
    • Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống rất ít vận động, lấy số BMR nhân với 1,2.[3]
    • Nếu bạn có tập thể dục nhưng với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng, lấy BMR nhân với 1,375.[4]
    • Nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động, lấy BMR nhân với 1,55.[5]
    • Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và hoạt động với cường độ cao trong suốt cả ngày, lấy BMR nhân với 1,725.[6]
    • Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh, lấy BMR nhân với 1,9.[7]
  3. 3
    Dùng công cụ tính BMR trực tuyến. Công cụ trực tuyến sẽ giúp bạn tính chỉ số BMR dựa trên thông tin cơ bản như tuổi tác, giới tính, chiều cao và trọng lượng.
    • Hiển nhiên, dùng công cụ tính trực tuyến có thể sẽ dễ dàng và đơn giản hơn so với việc bạn tự tính toán theo phương trình toán học.
    • Nếu bạn muốn dùng công cụ tính toán trực tuyến, bạn nên tìm công cụ tính BMR từ trang web có uy tín. Hiện tại trên mạng có rất nhiều phòng chăm sóc sức khỏe, bệnh viện hoặc trang web chính phủ cung cấp công cụ tính BMR.
    • Lưu ý, bạn phải có số đo chiều cao cân nặng hiện tại của bạn để có thể tính toán BMR chính xác.
  4. 4
    Mua máy đo nhịp tim. Phương pháp khác để đo lường lượng calo được đốt cháy hàng ngày là đeo máy đo nhịp tim.
    • Hiện tại trên thị trường có rất nhiều loại máy đo nhịp tim bạn có thể đeo trong 24 giờ. Máy này sẽ giúp bạn ước tính lượng calo cơ thể đốt cháy trong suốt cả ngày (cho dù có tập thể dục hay không).
    • Công cụ này cũng yêu cầu bạn nhập tuổi tác, chiều cao, cân nặng và giới tính. Mỗi máy sẽ sử dụng công thức hoặc thuật toán tính tổng lượng calo bị đốt cháy khác nhau.
    • Bạn có thể đeo máy theo dõi nhịp tim liên tục trong 24 giờ mà không cần tập thể dục để biết cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo với hoạt động bình thường hàng ngày. Sau đó so sánh với lượng calo được đốt cháy khi bạn có tập thể dục.
    • Lưu ý, thậm chí một số cảm xúc có thể làm tăng nhịp tim của bạn và có thể "đánh lừa" máy theo dõi nhịp tim rằng bạn đang tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Mặc dù không nhiều, nhưng điều này vẫn có thể xảy ra.

2
Giảm hoặc tăng cân dựa theo thông tin về lượng calo

  1. 1
    Ghi nhật ký ăn uống. Bạn có thể dễ dàng theo dõi tổng lượng calo được nạp cơ thể thông qua nhật ký ăn uống, ứng dụng hoặc trang web về nhật ký ăn uống. Dựa vào đây bạn có thể ước tính mức calo mục tiêu để đạt được cân nặng mong muốn. Nhật kỳ ăn uống cũng giúp bạn theo sát kế hoạch ăn uống của mình.
    • Ghi tạp chí Thực phẩm cũng là cách tuyệt vời để có cái nhìn sâu sắc hơn loại thức ăn bạn đang ăn và so sánh lượng calo trong thực tế với mục tiêu đặt ra.
    • Qua tạp chí thực phẩm, bạn có thể biết được loại thức ăn nào chứa nhiều calo nhất trong ngày.
    • Cuối cùng, nhật ký thực phẩm sẽ có thể giúp bạn theo sát kế hoạch đề ra và đạt được thành công trong việc tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức chuẩn của bạn.
  2. 2
    Cắt giảm lượng calo để giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải đảm bảo hạn chế lượng calo thừa mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn phải giảm số lượng calo nạp vào, hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục, hoặc kết hợp cả hai cách.
    • Nói chung, mỗi tuần bặn phải giảm khoảng 3500 calo để có thể giảm từ 0.5kg-1kg. Như vậy, mỗi ngày bạn phải giảm 500 calo.[8]
    • Đừng nên giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm quá nhiều calo. Hầu hết nguồn tin có uy tín đều khuyến cáo không nên giảm hơn 0.5-1 kg/tuần. Nếu quá mức này có thể gây nguy hiểm và khiến bạn bị mệt mỏi, yếu ớt, và thiếu chất dinh dưỡng cần thiết.[9]
    • Nhớ rằng khi bạn giảm cân thì bạn cần phải dần dần tăng cường độ tập luyện để duy trì cân nặng của mình. Khi cân nặng giảm xuống thì chỉ số BMR sẽ giảm và lượng calo được đốtt cháy qua hoạt động hằng ngày cũng giảm theo, điều này đồng nghĩa với việc bạn phải tiếp tục giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày hoặc tăng cường tập luyện nhiều hơn nữa để tiếp tục giảm cân.
  3. 3
    Tăng tiêu thụ calo để tăng cân. Nạp nhiều calo hơn so với lượng được đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân.
    • Để được như vậy, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể và giảm lượng calo được đốt cháy trong ngày, hoặc kết hợp cả hai cách này.
    • Cho dù lý do muốn tăng cân là gì, bạn đều phải lựa chọn thực phẩn lành mạnh giàu calo để giúp bạn đáp ứng mục tiêu tăng lượng calo được tiêu thụ. Lựa chọn loại thực phẩm được chiên, chế biến sẵn hoặc thực phẩm không lành mạnh khác là một ý tưởng hoàn toàn không tốt.
    • Lưu ý, tập luyện thể dục là điều rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Không ngừng tập thể dục trừ khi có yêu cầu của bác sĩ.
    • Mặc dù nhu cầu hoạt động thể chất của mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết nguồn tin bên y tế khuyên mỗi tuần chúng ta nên tập luyện thể dục nhịp điệu trong 2,5 giờ với cường độ tập luyện vừa phải, kết hợp với 2 ngày tập luyện tăng cường thể lực (hoặc 1,5 giờ tập luyện thể dục nhịp điệu với cường độ cao).[10]

Lời khuyên

  • Hầu hết phương pháp tính tổng lượng calo đều chỉ là ước tính, không phải là số chính xác.
  • Bạn có thể cần phải điều chỉnh mục tiêu ước tính lượng calo của mình khi bạn tiếp tục theo dõi cân nặng.
  • Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo những thay đổi về cân nặng là an toàn và phù hợp với cơ thể bạn.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Calculate Calories Burned in a Day, Español: calcular el número de calorías quemadas al día, Italiano: Calcolare le Calorie Bruciate in un Giorno, Deutsch: Die verbrauchten Kalorien pro Tag berechnen, Русский: рассчитать сожженые каллории, Français: calculer le nombre de calories brûlées en une journée, Bahasa Indonesia: Menghitung Kalori yang Dibakar dalam Satu Hari, العربية: حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم, Nederlands: Berekenen hoeveel calorieën je in een dag verbrandt

Trang này đã được đọc 28.427 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?