Cách để Tính Lượng Tinh bột

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD, MS

Trong bài viết này:Đọc nhãn Thực phẩmTính Lượng Tinh bột Tiêu thụDự tính Lượng Tinh bột trong Thực đơn33 Tham khảo

Tinh bột có hai dạng: dạng phức và dạng đơn. Cơ thể con người chuyển hóa mọi dạng tinh bột thành glucose hay đường trong máu. Tuy nhiên, tinh bột dạng phức cho phép mức glucose tăng chậm, trong khi dạng đơn được chuyển hóa rất nhanh. Tinh bột dạng phức thường có trong các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Những thực phẩm có thành phần tinh bột dạng phức còn là nguồn quý giá của vitamin, khoáng chất và chất xơ.[1] Tinh bột dạng đơn có trong hoa quả, sữa, các sản phẩm từ sữa, kẹo, xi-rô và mọi loại đường tinh chế.[2] Cả hai loại tinh bột dạng phức và dạng đơn như hoa quả, sữa và các sản phẩm sữa khác nên được đưa vào thực đơn lành mạnh và bổ dưỡng.

1
Đọc nhãn Thực phẩm

  1. 1
    Biết những mục nào được yêu cầu ghi trên nhãn thực phẩm. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu mọi sản phẩm thực phẩm ở Mỹ phải được dán nhãn. Quan trọng là bạn biết những mục nào phải được ghi trên nhãn, ghi ở chỗ nào và thực sự chúng có ý nghĩa gì.
    • Các nhà sản xuất thực phẩm phải ghi "tuyên bố nhận dạng" và trọng lượng tịnh hoặc khối lượng thực phẩm trên “mặt chính của bao bì” (PDP). Đây là phần nhãn mà bạn nhìn thấy khi sản phẩm được bày trên kệ hàng.[3]
    • ”Tuyên bố nhận dạng” không được coi là thương hiệu, tuy cũng thường được ghi trên PDP. Thực ra đó là tên dùng để mô tả sản phẩm (ví dụ sốt cà chua, mỳ ống, v.v…)[4]
    • Ngay cả ở Hoa Kỳ, nhãn thực phẩm cũng phải ghi cả hai đơn vị đo lường Anh và mét.[5]
    • Các nhà sản xuất cũng phải ghi “nhãn thông tin” (IP) trên sản phẩm. Nhãn thông tin phải ghi ở mặt bên cạnh hoặc ngay bên phải mặt chính của bao bi. Nhãn thông tin bao gồm tên và địa chỉ nhà sản xuất, tên nhà phân phối, thành phần sản phẩm, thông tin về dinh dưỡng và chất gây dị ứng; tất cả đều phải được ghi ở mặt này nếu những thông tin đó không được ghi trên mặt chính của bao bì.
  2. 2
    Diễn giải bản liệt kê thành phần. Danh sách thành phần phải bao gồm mọi thành phần theo thứ tự giảm dần của tính trội hơn và trọng lượng (tức là thành phần chiếm lượng lớn nhất được kê lên đầu tiên). Danh sách thành phần phải ghi lượng nước thêm vào trong sản phẩm khi đóng gói nếu có. Ngoài ra, tên của các thành phần phải là tên thông dụng để một người bình thường có thể nhận biết (ví dụ “đường” thay vì “sucrose”).[6]
    • Nếu sản phẩm có chứa bất cứ loại hóa chất bảo quản nào thì thông tin về hóa chất đó bắt buộc phải ghi trong danh sách thành phần. Bên cạnh tên của chất bảo quản cũng phải ghi vắn tắt công dụng của nó (ví dụ “Ascorbic Acid để giữ màu”).
  3. 3
    Hiểu về nhãn ghi chất gây dị ứng nghĩa là gì. Luật Dán Nhãn về Chất Gây Dị ứng trong Thực phẩm và Bảo vệ Người Tiêu dùng năm 2004 (FALCPA) quy định các mục cần phải liệt kê trên nhãn thực phẩm về những chất gây dị ứng. Sản phẩm thịt gia súc, gia cầm và trứng cũng phải tuân theo yêu cầu đặc biệt về dán nhãn dưới sự kiểm soát của Bộ Nông Nghiệp Hoa kỳ (USDA). FALCPA quy định sữa, trứng, cá, hải sản, các loại hạt, lúa mì, đậu phộng và đậu nành phải coi như các chất gây dị ứng “chủ yếu”. Các thành phần trên gây ra khoảng 90% trường hợp dị ứng thức ăn ở người Mỹ. Chỉ những chất gây dị ứng “chủ yếu” mới phải ghi trên bao bì.[7]
    • Các nông sản tươi như hoa quả và rau không buộc phải ghi trên nhãn.
    • Chỉ những loài hải sản giáp xác mới được coi là chất dị ứng, bao gồm cua, tôm hùm, tôm, v.v…. Hàu, thịt trai sò, v.v… không được coi là tác nhân gây dị ứng.
    • Ngoài việc liệt kê các chất có thể gây dị ứng, quy định của FALCPA đòi hỏi các chất này phải được tách ra để dễ nhận thấy (ví dụ “bao gồm trứng, sữa”.)
  4. 4
    Tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng ghi trên nhãn. Mọi sản phẩm đều phải ghi thông tin dinh dưỡng (ngoại trừ các sản phẩm được liệt kê bên dưới). Tuy nhiên, FDA không yêu cầu ghi cách tính lượng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là các nhà sản xuất có thể áp dụng cách tính lượng dinh dưỡng "ở mức trung bình" cho sản phẩm của họ thay vì đo lường chính xác. Hơn nữa, FDA tin rằng các nhà sản xuất tuân thủ tiêu chuẩn và không kiểm tra tỉ mỉ các con số đo lường giá trị dinh dưỡng của họ.[8]
    • Lưu ý rằng có những ngoại lệ về các sản phẩm phải dán nhãn dinh dưỡng. Các loại thực phẩm sau đây không cần dán nhãn thực sự (mặc dù tất nhiên bạn có thể hỏi thông tin về sản phẩm): các sản phẩm bán lẻ ở cửa hàng thức ăn hoặc quầy bánh (không đóng gói), hầu hết các loại gia vị, hải sản và nông sản tươi, các gói lẻ đóng chung trong một gói (chỉ phải gắn nhãn gói bên ngoài), và các sản phẩm cho tặng mà không bán.
    • Thực phẩm có lượng calorie dưới 5 có thể ghi “không chứa calorie” trên bao bì và 0 calorie trên nhãn dinh dưỡng.
    • Đối với sản phẩm có từ 50 calorie trở xuống trong một khẩu phần, con số có thể làm tròn đến 5 calorie lớn hơn gần nhất. Đối với sản phẩm có trên 50 calorie, con số có thể làm tròn đến 10 calorie lớn hơn gần nhất.
    • Thực phẩm có dưới 0,5 gram chất béo trong mỗi khẩu phần có thể ghi 0 gram chất béo trên nhãn dinh dưỡng. Các thực phẩm có từ 0,5 đến 5 gram chất béo có thể làm tròn đến 1/2 gram gần nhất. Thực phẩm có hơn 5 gram chất béo có thể làm tròn đến con số nguyên gần nhất
  5. 5
    Hiểu tuyên bố “nguồn dinh dưỡng dồi dào” hay “dinh dưỡng cao” có nghĩa là gì. FDA yêu cầu tuyên bố hàm lượng dinh dưỡng (NCC) như thế nào mới được ghi trên nhãn. Mỗi NCC cần phải đáp ứng những yêu cầu cụ thể trước khi được ghi trên bao bì.[9]
    • Một sản phẩm được coi là “nguồn dồi dào của” chất gì đó (vi dụ chất xơ) nếu có chứa 10 -19% hàm lượng chất đó được khuyên dùng hàng ngày (ví dụ nhà sản xuất có thể công bố “nguồn dồi dào chất xơ nếu sản phẩm có chứa 15% lượng chất xơ được khuyến nghị nạp vào hàng ngày).
    • Một sản phẩm được coi là “hàm lượng cao” chất gì đó (ví dụ chất xơ) nếu sản phẩm có chứa ít nhất 20% lượng chất đó được khuyên dùng hàng ngày (ví dụ nhà sản xuất có thể công bố “hàm lượng cao chất xơ” nếu sản phẩm có chứa 25% lượng chất xơ được khuyến nghị nạp vào hàng ngày).
  6. 6
    Đảm bảo hiểu ý nghĩa thực sự của hàm lượng “thấp”, “nhẹ” và “không”. Các công bố hàm lượng dinh dưỡng bao gồm cả những công bố như “chất béo thấp”, “không chất béo”, “không đường”, v.v… Các nhà sản xuất không được phép tự đặt ra những từ ngữ không được chấp nhận – ví dụ như “ít chất béo” hoặc những tuyên bố tương tự.[10]
    • Nhà sản xuất không được phép dùng những từ như “thấp” hoặc “không” trên sản phẩm chưa được xử lý đặc biệt (ví dụ họ không được tuyên bố đậu đông lạnh có “chất béo thấp”).
    • Những tuyên bố “không có” và “thấp” chỉ được dùng cho sản phẩm có dạng “thông thường”. Sản phẩm dạng “thấp” và “không có” phải được xử lý sao cho một chất nào đó (như chất béo hoặc đường, v.v…) ít hơn dạng “thông thường”.
    • Khi tuyên bố “nhẹ”, “đã giảm”, “ít hơn”, “nhiều hơn”, hoặc “thêm vào”, trên nhãn cần ghi: thực phẩm đã được giảm bao nhiêu phần trăm; tên của thực phẩm đối chiếu, hàm lượng dinh dưỡng của sản phẩm ghi trên nhãn và sản phẩm đối chiếu. Ví dụ, “chất béo ít hơn 50% so với xxx. Xxx nhẹ = 4g chất béo; xxx thông thường = 8g chất béo một phần”.
  7. 7
    Nhận biết sản phẩm được coi là “tốt cho sức khỏe”, hoặc “tươi”. Cũng như các tuyên bố hàm lượng dinh dưỡng khác, chỉ có các thực phẩm đáp ứng tiêu chuẩn nhất định mới được ghi những từ “tốt cho sức khỏe” hoặc “tươi” trên bao bì.[11]
    • Một sản phẩm có thể ghi nhãn là “tốt cho sức khỏe” nếu có thể tuyên bố tất cả các yếu tố sau: hàm lượng chất béo toàn phần thấp, hàm lượng chất béo bão hòa thấp, dưới 480 gram sodium (cho một khẩu phần trung bình), lượng cholesterol thấp ở mức được coi là không có, và chứa ít nhất 10% hàm lượng vitamin A, vitamin C, can-xi, sắt, protein hoặc chất xơ được khuyên dùng hàng ngày.
    • Sản phẩm được ghi trên nhãn là “tươi” chỉ khi ở dạng sống và không được đông lạnh hoặc qua bất cứ quá trình xử lý hay bảo quản bằng nhiệt nào.
  8. 8
    Xác định liệu “tỷ lệ phần trăm của” giá trị dinh dưỡng hàng ngày ghi trên nhãn có thích hợp với bạn không. Mọi nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm phải liệt kê các thành phần dinh dưỡng cụ thể. Chỉ trong các trường hợp đặc biệt mới không cần ghi một số thành phần dinh dưỡng. Bảng liệt kê cần ghi lượng dinh dưỡng cho một khẩu phần và tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đó khi so sánh với nhu cầu khuyến nghị (RDV). Tuy nhiên, RDV của từng chất dinh dưỡng được tính toán cho một người có lượng calorie nạp vào là 2.000 calorie. Cần nhớ rằng nhiều người tiêu thụ ít hơn 2.000 calorie một ngày. Do đó, các tỷ lệ này đơn thuần chỉ là hướng dẫn và nên sử dụng như ví dụ.[12]
  9. 9
    Hiểu cách tính toán lượng tinh bột trên nhãn ghi chỉ số dinh dưỡng. FDA yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm tính toán toàn bộ lượng tinh bột trong thực phẩm theo công thức sau: Tổng lượng tinh bột = tổng trọng lượng khẩu phần thực phẩm – (trọng lượng protein thô + trọng lượng toàn bộ chất béo + trọng lượng chất ẩm + trọng lượng tro). Đường và chất xơ được coi là tinh bột và cần được ghi tách ra trên nhãn dinh dưỡng.[13]
    • Nhà sản xuất thực phẩm có thể dùng những từ ngữ như “dưới 1 gram”, “có chứa dưới 1 gram” hoặc “không nhiều chất xơ/ đường ăn kiêng” nếu sản phẩm có dưới 1 gram chất xơ và/ hoặc đường. Họ không cần tính toán chính xác số lượng.

2
Tính Lượng Tinh bột Tiêu thụ

  1. 1
    Xác định thực đơn của bạn nên có bao nhiêu lượng tinh bột. Thực đơn của phần lớn mọi người nên bao gồm từ 40-60% lượng calories từ tinh bột. Tỷ lệ này có thể thấp hơn ở người bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và một số bệnh lý khác.[14] Tinh bột có thể tìm thấy trong hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc, nhưng không có trong thịt. 1 gram tinh bột trung bình tương đương với 4 calorie.[15]
    • Cho dù tính lượng tinh bột theo cách nào, bạn cũng nên nhớ rằng tinh bột không phải là thành phần duy nhất mà bạn cần tính toán như một phần trong chế độ ăn. Bạn cũng nên tính lượng chất béo và chất đạm để đảm bảo có chế độ ăn cân bằng. Và tất nhiên là cũng chẳng hại gì khi dè chừng lượng sodium nạp vào.
  2. 2
    Chuyển đổi tinh bột thành những khẩu phần nhóm thực phẩm. Một cách để xác định bạn có thể ăn một lượng bao nhiêu tinh bột là chia hoa quả, rau, các sản phẩm sữa và ngũ cốc thành khẩu phần hàng ngày. Số khẩu phần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể xem bảng tính số lượng khẩu phần tại đây - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Tính trung bình, người lớn ở cả hai giới nên tiêu thụ lượng khẩu phần hàng ngày trong khoảng:
    • Ngũ cốc = 5-8 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần ngũ cốc có thể gồm: 1 lát bánh mì, 1 bát ngũ cốc,1/2 cup (64 g) gạo hoặc 1/3 cup (43 g) mì nấu chín. Ngũ cốc nguyên cám phải chiếm ít nhất một nửa tổng số ngũ cốc.
    • Hoa quả và rau = 4-10 khẩu phần mỗi ngày.[16] Một khẩu phần hoa quả và rau có thể gồm: 1/2 cup (120 ml) nước quả hoặc nước rau nguyên chất, 1 củ cà rốt lớn, 1 cup (128 g) rau xanh, 1 quả táo vừa, ½ cup (64 g) quả mọng, hoặc 20 g nho.[17]
    • Các sản phẩm sữa = 2-3 khẩu phần mỗi ngày.[18] Một khẩu phần sản phẩm sữa có thể gồm: 1 cup (240ml) sữa tách béo, 50 g phô mai cứng, hoặc 3/4 cup (96 g) sữa chua.[19]
    • Đừng quên rằng bạn cũng cần tiêu thụ 1-3 khẩu phần thịt hoặc sản phẩm thay thế thịt mỗi ngày để nạp vào lượng proteinchủ yếu.[20] Một khẩu phần có thể gồm: 2 quả trứng, 1 thìa canh bơ đậu phộng, 1/2 cup (64 g) thịt nạc hoặc 3/4cup (96 g) đậu phụ.[21]
    • Mặc dù không được liệt kê đặc biệt như một thành phần trong hướng dẫn về thực phẩm, thực đơn tốt cho sức khỏe cũng nên bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa mỗi ngày. Một người trung bình nên nạp vào một lượng chất béo khoảng 2-3 thìa canh. Chất béo không bão hòa có thể bao gồm dầu thực vật, nước sốt salad từ dầu, và bơ thực vật mềm (loại không pha thêm hydorgen để làm đặc).[22]
  3. 3
    Học cách dùng cân để đo lường khẩu phần thực phẩm. Một cách khác để tính lượng tinh bột hoặc để xác định lượng khẩu phần của món thực phẩm nào đó là cân trọng lượng của nó. Cân nhà bếp có bán ở hầu hết các cửa hàng và cũng không đắt.
    • Để tính toán số gram tinh bột trong thực phẩm dựa vào trọng lượng, bạn cần biết hai điều: Trọng lượng của món thực phẩm; và “hệ số” của món thực phẩm đó. Từng loại thực phẩm có các hệ số khác nhau. (ví dụ bánh mì có hệ số 15, tức là có 15 g tinh bột trong mỗi ounce (28 g) bánh mì).[23]
    • Bạn có thể tìm danh sách hệ số thực phẩm ở chương trình giáo dục online về bệnh tiểu đường của trường đại học California - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Lưu ý -trang web này dành cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng hệ số thực phẩm áp dụng cho mọi người).
    • Ví dụ bạn muốn biết có bao nhiêu tinh bột trong bát dâu để ăn nhẹ thì đầu tiên là cân lượng dâu đó. Ví dụ bát dâu có trọng lượng 10 ounce (280 g). Tiếp đó, tìm hệ số của dâu là 2,17. Sau cùng bạn nhân trọng lượng và hệ số thực phẩm = 10 ounce x 2,17 = 21,7 gram tinh bột.
    • Bạn cũng có thể dùng trọng lượng để xác định có bao nhiêu khẩu phần trong một món thực phẩm. Ví dụ, một khẩu phần thịt nạc hoặc thịt gia cầm được tính là 1/2 cup (64 g). Lượng này tương đương với 2,5 ounce hoặc 75 g. Nếu bạn có một miếng gà đã chín nặng 4 ounce (113 g), hãy chia cho 2,5 và bạn sẽ thấy miếng gà này được tính là 1,6 khẩu phần.[24]
  4. 4
    Ước tính khẩu phần thực phẩm bằng mắt. Có thể dễ dàng ước lượng bằng mắt đối với các loại thực phẩm như táo, cam, chuối, trứng hoặc lát bánh mì. Nhưng các món như phô mai, thịt hoặc thức ăn rời có thể khó ước tính hơn. Có nhiều cách đo lường bằng mắt mà bạn có thể áp dụng để tính toán số khẩu phần, nhất là khi bạn ăn ở ngoài hoặc không tự nấu ăn.
    • Bột ngũ cốc khô – 1 cup (128 g) khẩu phần to bằng quả bóng chày
    • Ngũ cốc, mì đã nấu chín hoặc cơm – một khẩu phần 1/2 cup (64 g) to bằng nửa quả bóng chày.
    • Cam, táo hoặc lê – 1 quả “nhỏ” to bằng quả banh tennis.
    • Nho khô – 1/4cup (32 g) to bằng quả banh gôn.
    • Khoai tây nướng – 1 củ khoai “vừa” to bằng chuột vi tính.
    • Rau thái nhỏ hoặc salad trộn – một khẩu phần 1 cup (128 g) to bằng quả bóng chày, hoặc một nắm tay.
    • Phô mai cứng – một khẩu phần 50 g gần như tương đương với khẩu phần 1,5 ounce, có thể to bằng cục pin 9 volt (loại pin hình chữ nhật).
    • Thịt bò nạc hoặc thịt gia cầm – một khẩu phần 1/2 cup (64 g) to bằng một bộ bài tây.
    • Cá nướng – một khẩu phần 1/2 cup (64 g) to bằng quyển séc.
    • Bơ thực vật – 1 khẩu phần 1 thìa cà phê có kích thước bằng một con tem, 3 thìa cà phê bằng 1 thìa canh.
    • Sốt salad hoặc dầu – một khẩu phần 1 thìa cà phê có thể đong đầy một nắp chai nước suối thông thường.
  5. 5
    Tính toán lượng tinh bột trong các loại thực phẩm đóng gói mà bạn dùng. Nhãn dinh dưỡng trên bao bì sẽ liệt kê lượng tinh bột có trong gói thực phẩm. Nhưng bạn cần nhớ một số điểm khi dùng các con số này để tính toán số lượng tinh bột nạp vào.[25]
    • Thông tin dinh dưỡng dựa trên một lượng khẩu phần được nhà sản xuất xác định. Trong một số trường hợp như sữa chua hộp, lượng khẩu phần tương đương số lượng thực tế bạn sẽ tiêu thụ. Một số trường hợp khác như ngũ cốc lạnh, lượng khẩu phần có thể tương đương với một lượng nhỏ hơn nhiều, có thể chỉ bằng 1/2 hoặc 1/3 số lượng bạn vẫn thường ăn.
    • Bạn cần nhân lượng tinh bột trong mỗi khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng với số lượng khẩu phần mà bạn thực sự tiêu thụ. Ví dụ, nếu trên nhãn của một gói ngũ cốc lạnh ghi có 10 gram tinh bột trong mỗi 1/2 cup (64 g ngũ cốc, nhưng bạn sẽ ăn 1 ½ cup (192 g) ngũ cốc, bạn cần nhân 10 g với 3 để xác định lượng tinh bột thực sự mà bạn sẽ tiêu thụ. Trong ví dụ này, lượng tinh bột mà bạn sẽ ăn là 30 g.
  6. 6
    Đừng quên rằng có nhiều loại tinh bột tốt. Nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê tổng số lượng tinh bột, chất xơ thực phẩm, và đường. Chất xơ và đường đều là tinh bột, nhưng cơ thể sử dụng hai loại tinh bột này không giống nhau. Cơ thể không tiêu hóa chất xơ mà chỉ đưa chất xơ vào quá trình tiêu hóa. Chất xơ giúp chống táo bón và nâng cao sức khỏe đường ruột, kiểm soát mức đường huyết và giúp giảm cân.[26]
    • Nam giới từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trên 50 tuổi nên ăn 30 g mỗi ngày.
    • Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên ăn 25 g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 g mỗi ngày.
    • Nhớ rằng chất xơ cũng là tinh bột, do đó lượng chất xơ cũng được tính cho lượng tinh bột nạp vào.
  7. 7
    Tìm ra lượng tinh bột hiện bạn đang tiêu thụ. Tùy vào mục đích mà bạn đang cố gắng thực hiện trong chế độ ăn, việc tính toán lượng tinh bột hiện bạn đang tiêu thụ có thể giúp ích. Nếu đang có kế hoạch giảm hoặc tăng cân, bạn cần biết hiện thời bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calorie để xác định lượng calorie hàng ngày bạn cần giảm hoặc tăng. Nếu muốn thay đổi cân nặng, bạn có thể nhân cơ hội này để phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn, trong đó bao gồm loại tinh bột tốt hơn cho sức khỏe.[27]
    • Bắt đầu với việc ghi nhật ký, hoặc lập bảng theo dõi trên máy vi tính.
    • Mỗi ngày (hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày) theo dõi chính xác những thức ăn và thức uống mà bạn tiêu thụ, kể cả số lượng hoặc trọng lượng.
    • Theo dõi trong một tuần, coi tuần đó là tuần trung bình. Đừng quên bao gồm cả những món như nước sốt, bơ hoặc bơ thực vật, v.v… [28]
    • Nếu ăn thực phẩm đóng gói, bạn cần ghi lại các thông tin trên nhãn dinh dưỡng vào nhật ký.
    • Nếu ăn ở nhà hàng, bạn hãy cố gắng xác định các chỉ số dinh dưỡng qua trang web của họ, hoặc yêu cầu phục vụ bàn cho bạn xem tờ brochure.
    • Đối với các loại thực phẩm khác, bạn có thể dùng bảng theo dõi Super Tracker của USDA để tra cứu những giá trị dinh dưỡng (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
    • Tính tổng số lượng calorie, tinh bột và chất xơ thực phẩm mỗi ngày. Tính cả lượng chất béo và chất đạm cũng là ý tốt vì kế hoạch ăn kiêng tổng thể của bạn cần phải tính cả những chất này.
    • Dùng tính toán của bạn như điểm xuất phát cho kế hoạch tương lai. Hiện nay có nhiều ứng dụng hữu ích cho điện thoại giúp mọi người theo dõi toàn bộ chất dinh dưỡng họ nạp vào hàng ngày, trong đó có tinh bột.

3
Dự tính Lượng Tinh bột trong Thực đơn

  1. 1
    Đặt mục tiêu cho bản thân. Trước khi có thể thực hiện bất cứ kế hoạch nào, bạn cần xác định các mục tiêu của mình. Mục đích của bạn là duy trì cân nặng, nhưng bạn muốn có những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe? Bạn muốn giảm hoặc tăng cân? Lấy lượng calorie hiện tại bạn đang tiêu thụ là điểm xuất phát và cố gắng xác định lượng calorie bạn cần tiêu thụ trong thời gian tới để đạt được mục tiêu của bạn.
    • Nhớ rằng cần phải cắt giảm 500 calorie mỗi ngày (tính trung bình) để giảm được 0,5 kg mỗi tuần.[29] Đối với hầu hết mọi người, lượng cắt giảm này có thể là tinh bột. Cần nhớ rằng không được giảm quá nhiều bất cứ nhóm dinh dưỡng vĩ mô nào. Tránh giảm quá nhiều protein và chất béo tốt vì cả hai chất này có công dụng trong việc sửa chữa và sản sinh hormone.
    • Ví dụ lượng calorie hiện tại bạn đang tiêu thụ là 2.000 calorie mỗi ngày. Vì muốn giảm cân, bạn quyết định giảm lượng calorie xuống còn 1.500 calorie mỗi ngày để cho an toàn. Muốn giữ một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, 40-60% của lượng calorie đó cần phải là tinh bột. Để tính cho dễ, cứ cho là bạn muốn 50% lượng calorie hàng ngày là tinh bột. Nhân lượng 1.500 calorie mục tiêu hàng ngày của bạn với 50%, cho ra 750 calorie từ tinh bột. Sau đó chia 750 calorie mỗi ngày cho 4 (vì có 4 calorie trong mỗi gram tinh bột) để ra kết quả là 187,5 g tinh bột mỗi ngày. Bây giờ bạn đã tính được lượng calorie và tinh bột nạp vào.[30]
  2. 2
    Dự tính kế hoạch cho bữa ăn. Sử dụng nhãn dinh dưỡng ghi trên bao bì và bảng theo dõi Super Tracker của USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) để xác định lượng calorie và tinh bột trong mỗi món thực phẩm theo kế hoạch của bạn. Super Tracker cũng là một công cụ online hữu hiệu cho việc lập kế hoạch vì có vô vàn thông tin dinh dưỡng sẵn có.[31]
    • Super Tracker cũng nhắc nhở bạn rằng tập thể dục hàng ngày cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
  3. 3
    Đừng quên nạp chất xơ hàng ngày. Bạn nên cố gắng ăn món nào đó có ít nhất 5 g chất xơ vào bữa sáng để bắt đầu một ngày. Một nửa lượng ngũ cốc ăn hàng ngày nên là loại nguyên cám. Ăn loại bánh mì có ít nhất 2 g chất xơ trong một khẩu phần (1 khẩu phần bánh mì thường là 1 lát bánh) Thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám để làm bánh. Cho thêm rau tươi hoặc rau củ đông lạnh cho các món ăn như súp và nước sốt. Cho thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp hoặc salad.[32]
    • Thêm cám lúa mì chưa chế biến vào ngũ cốc để tăng thêm lượng chất xơ.
    • Thử dùng gạo lức, gạo dại, lúa mạch, mì nguyên cám, lúa mì bulgur để thay cho các “phiên bản trắng”.
    • Khi thay thế bột trắng bằng bột mì nguyên cám để làm bánh mì, bạn có thể cho thêm men hoặc để một thời gian cho bột nhão nở. Nếu công thức làm bánh có bột nở, cứ mỗi 3 cup (384 g) bột nguyên hạt cho thêm 1 thìa cà phê bột nở.
    • Táo, chuối, cam, lê và quả mọng là nguồn dồi dào chất xơ và có thể dễ dàng dùng như món ăn nhẹ.
    • Quả hạch và quả khô có nhiều chất xơ, nhưng một số loại quả khô có thể có hàm lượng đường cao.
  4. 4
    Đừng quên tính lượng dinh dưỡng từ thức uống. Mọi thứ bạn cho vào miệng, kể cả kẹo cao su, có thể đóng góp vào lượng calorie hàng ngày nạp vào. Tuy nhiên, thức uống lại thường bị quên và bỏ qua. Nước không có calorie, nhưng đó là thức uống duy nhất mà bạn không phải lo về calorie. Và tuy bản thân cà phê hay trà cũng không có lượng calorie cao, nhưng bạn cần tính lượng sữa, kem hoặc đường được cho thêm vào đó. Nói chung, các thức uống có đường là thủ phạm tai hại nhất. Nước soda thông thường, nước tăng lực, nước quả và đường thêm vào trà hay cà phê sẽ khiến lượng calorie tăng rất nhanh.[33]
    • Nhớ rằng uống nước quả không giống như ăn hoa quả. Việc tiêu thụ cùng một mức calorie trong nước quả so với hoa quả nguyên chất không có nghĩa là hai loại thực phẩm đó tương đương. Khi ăn hoa quả nguyên chất, chất xơ chứa trong đó sẽ giúp điều hòa mức đường huyết tăng cao do việc tiêu thụ tinh bột. Nước quả thường có ít hoặc không có chất xơ, khiến đường huyết tăng vọt. Bạn nên chọn hoa quả nguyên chất thay vì nước quả.

Lời khuyên

Cảnh báo

  • Những người có bệnh như tiểu đường nên luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Tham khảo

  1. http://umm.edu/health/medical/reports/images/complex-carbohydrates
  2. http://umm.edu/health/medical/reports/images/simple-carbohydrates
  3. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064866.htm
  4. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064872.htm
  5. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064877.htm
  6. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064880.htm
  7. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064880.htm
  8. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064894.htm
  9. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064916.htm
Hiển thị thêm... (24)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.

Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm

Ngôn ngữ khác:

English: Calculate Carbs, Español: calcular carbohidratos, Italiano: Calcolare le Quantità di Carboidrati, Português: Calcular Carboidratos, Deutsch: Kohlehydrate berechnen, Français: calculer les glucides, Bahasa Indonesia: Menghitung Karbohidrat, العربية: إحصاء الكربوهيدرات

Trang này đã được đọc 2.748 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?