Cách để Rèn luyện sức khỏe

13 Phần:Chuẩn bị và khởi độngCác bài tập hiếu khíCác bài tập kỵ khíBài tập luyện nhóm cơ trung tâmCác bài tập thăng bằngCác bài tập luyện độ dẻo daiCác bài tập dành cho người bận rộnChu trình luyện tập nhẹChu trình luyện tập trung bìnhChu trình luyện tập nâng caoChu trình tập luyện ngắt quãngChu trình luyện tập dành cho người cao tuổiCác kĩ thuật sau luyện tập

Thể dục thể thao là một phần quan trọng nếu bạn muốn sống lành mạnh. Khi thường xuyên luyện tập, bạn sẽ khỏe mạnh hơn, tâm trạng được cải thiện và tuổi thọ sẽ dài hơn.[1] Dù bạn định rèn luyện sức khỏe ở nhà, ngoài trời hay tại phòng gym, bạn cần phải nắm được những điều cơ bản để toàn bộ quá trình tập luyện được thuận lợi.

Phần 1
Chuẩn bị và khởi động

  1. 1
    Mặc trang phục phù hợp. Bạn sẽ mặc những bộ trang phục không làm hạn chế vận động hoặc khiến máu khó lưu thông. Không nên mặc những bộ đồ quá bó, đặc biệt là tại vị trí các khớp. Bạn cũng cần phải mặc trang phục làm từ chất liệu thoáng khí vì bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi khi tập luyện nhiều dạng bài khác nhau. Trang phục được thiết kế riêng cho thể thao khá là dễ tìm mua.
  2. 2
    Đi giày phù hợp. Giày tennis, dù là giày thể thao, không phải là loại phù hợp để luyện tập. Những loại giày như giày đế mềm có độ giảm sốc rất kém và không tốt cho chân và xương của bạn.
  3. 3
    Uống đủ nước. Uống thật nhiều nước trước khi bạn luyện tập. Cơ thể bạn sẽ cần nước để giúp cơ bắp hoạt động và khiến cơ thể đổ mồ hôi. Nếu bạn bị thiếu nước trước khi tập, hãy thử nghĩ xem khi tập xong, bạn sẽ cảm thấy ra sao!
  4. 4
    Luôn khởi động. Dù các nhà nghiên cứu chưa thể đưa ra kết luận thống nhất về tính hiệu quả của các bài tập khởi động, nhưng chắc chắn là màn khởi động không gây hại gì cả.[2] Bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện nhẹ nhàng các động tác trong bài tập của mình trong vòng từ 5 tới 10 phút. Nếu bạn định chạy, hãy đi bộ nhanh trước. Nếu bạn định bơi, hãy bơi chậm rãi trước.
  5. 5
    Trao đổi với bác sĩ. Một số tình trạng bệnh có thể cần được thảo luận với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kì chế độ luyện tập nào. Mỗi loại bệnh đều có một kiểu bài tập riêng[3], nhưng nếu biết được những bài tập cần tránh thì cũng tốt. Việc rèn luyện sức khỏe phải giúp cho cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và có sức sống chứ không phải là để gây hại cho bạn.
    • Nếu đang mắc bệnh, ví dụ như hen suyễn, các vấn đề về phổi, viêm khớp, tiểu đường, các vấn đề về gan và thận, hoặc bệnh tim, bạn nhất định phải trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện một chế độ rèn luyện sức khỏe mới.[4]
    • Nếu gặp phải một số vấn đề nhất định, bạn cũng nên gặp bác sĩ. Những vấn đề đó gồm: bị đau, chóng mặt đi kèm với hiện tượng mất sức, thở gấp sau mỗi lần gắng sức nhẹ hoặc khi nghỉ ngơi, hoặc bị sưng cổ chân cổ tay.
    • Có thể bạn cũng nên gặp bác sĩ để biết những loại bài tập nào mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu nhất định với tình trạng sức khỏe hiện tại. Bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên cũng có thể tư vấn cho bạn những thông tin cần thiết về việc rèn luyện sức khỏe và cách tốt nhất để đạt được mục đích.

Phần 2
Các bài tập hiếu khí

  1. 1
    Hiểu về bài tập hiếu khí. Bài tập hiếu khí là một dạng bài tập “tim mạch” vì nó sẽ tăng cường và cải thiện lưu thông máu. Cường độ của bài tập này không lớn nhưng thời lượng thì sẽ kéo dài.
  2. 2
    Leo cầu thang. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để làm tăng nhịp tim. Bạn có thể trèo thang thật hoặc dùng máy tại phòng gym. Leo cầu thang sẽ cải thiện cơ chân và mông. Hãy thận trọng nếu bạn trèo thang thật vì bạn có thể ngã và bị chấn thương nghiêm trọng.
  3. 3
    Nhảy dây. Nhảy dây không chỉ là một trò chơi lí thú đối với trẻ em mà còn là một cách luyện tập tuyệt vời. Đây là dạng bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để luyện cơ tay, cơ chân và nhóm cơ trung tâm. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cực kỳ phù hợp với những người muốn chơi thể thao.
  4. 4
    Bật nhảy. Bật nhảy là dạng bài tập được thực hiện khi bạn đứng khép hai chân và hai cánh tay được đặt sát cơ thể, sau đó bạn nhảy để hai chân tách sang hai bên và giơ hai cánh tay lên đầu. Nhảy lần nữa để quay về tư thế ban đầu. Bài tập này rất phù hợp để làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
  5. 5
    Đi bộ hoặc đi bộ nhanh. Đây là hai phương pháp tuyệt vời để làm tăng nhịp tim. Trong khi đi bộ nhanh có thể khó khăn đối với vài người đang có vấn đề về đầu gối, đi bộ thông thường lại là một bài tập đơn giản và dễ làm đối với tất cả mọi người. Nghiên cứu cho thấy: khi bạn đi bộ một tiếng mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ được duy trì và khả năng mắc một số bệnh sẽ giảm đi, ví dụ như cao huyết áp và tiểu đường.[5]
  6. 6
    Bơi lội. Bơi lội là một bài tập tuyệt vời và lí thú. Nhiều nhóm cơ khác nhau sẽ được vận động tùy vào kiểu bơi mà bạn chọn. Những người có vấn đề về khớp hoặc thừa cân nên bơi lội thường xuyên vì nó sẽ làm giảm sức ép lên khung xương và làm tăng nhịp tim.
  7. 7
    Đạp xe. Đạp xe là một cách luyện tập hiệu quả, dễ làm và thân thiện với môi trường. Ngoài việc giúp vận động hầu hết các nhóm cơ, nó còn giúp làm tăng nhịp tim trong khi đưa bạn đến những không gian mới. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên máy tập ở nhà.

Phần 3
Các bài tập kỵ khí

  1. 1
    Hiểu về phương pháp luyện tập kỵ khí. Đây là những bài tập được thực hiện ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh và giúp cơ thể bạn dễ thích nghi với việc luyện tập nặng. Khi được kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh, chúng còn có thể giúp bạn giảm cân vì cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Những bài tập này được cho là tốt cho việc đốt cháy mỡ hơn so với phương pháp luyện tập hiếu khí. [6]
  2. 2
    Tập chạy. Chạy là dạng bài tập nặng đối với đầu gối và cấu trúc xương nhưng vẫn rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chạy trong khu nhà hoặc quanh đường chạy ở khu tập gym. Hãy nhớ rằng chạy khác với đi bộ nhanh: tốc độ nhanh hơn và độ khó cũng cao hơn.
  3. 3
    Nâng tạ. Có rất nhiều kiểu tạ mà bạn có thể nâng, và cũng có rất nhiều cách để nâng, nhưng loại bài tập này sẽ giúp nhiều cơ bắp phát triển và sức khỏe được cải thiện. Hãy bắt đầu ở mức độ nhẹ rồi nâng cao dần, vì cố gắng nâng một vật nặng quá mức sẽ khiến bạn bị thương.
  4. 4
    Chống đẩy. Chống đẩy được thực hiện bằng cách nằm sấp. Đặt bàn chân úp sát mặt đất, rồi chống bàn tay xuống đất ở vị trí ngang mặt, cách nhau một khoảng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng và chân thẳng hoàn toàn, nâng cơ thể lên bằng cách chống tay xuống mặt đấy để toàn bộ cơ thể được nâng đỡ bằng bàn tay và ngón chân. Hạ thấp cơ thể xuống sao cho mũi gần chạm mặt đất rồi lại nâng cơ thể lên. Lặp lại bước này.
  5. 5
    Squat. Squat được thực hiện bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay bắt chéo trước ngực, sau đó chậm rãi hạ thấp cơ thể xuống như thể sắp ngồi xuống ghế. Khi đã vào tư thế ngồi, hãy chậm rãi nâng cơ thể lên. Đây là phương pháp rất tốt để tập nhóm cơ trung tâm và cơ chân.
  6. 6
    Tập Burpee. Burpee (một dạng bài tập phổ biến của quân đội) được thực hiện ở tư thế đứng, sau đó cúi rạp xuống, bật chân về phía sau thành tư thế chống đẩy, chống đẩy một lần (nếu bạn muốn), bật chân về tư thế cúi rạp, rồi nhảy thẳng lên trên và giơ tay lên để quay về tư thế đứng ban đầu. Đây là một bài tập rất tốt vì nó rèn luyện mọi bộ phận của cơ thể.

Phần 4
Bài tập luyện nhóm cơ trung tâm

  1. 1
    Hiểu về bài tập nhóm cơ trung tâm. Những bài tập này sẽ phát triển cơ ở vùng bụng. Nó mang lại nhiều lợi ích. Khi nhóm cơ trung tâm của bạn khỏe hơn, bạn sẽ đỡ bị đau và bị chấn thương lưng hơn, bạn cũng sẽ cải thiện được vóc dáng. Khi được kết hợp để giảm cân, bạn sẽ có một vùng bụng thon thả hơn.
  2. 2
    Tập plank. Plank là bài tập hiệu quả nhất đối với nhóm cơ trung tâm. Chúng sẽ được cải thiện độ khỏe rõ rệt chỉ với một vài phút tập plank mỗi ngày. Plank được thực hiện với tư thế giống với chống đẩy, nhưng bạn sẽ nâng đỡ nửa trên của cơ thể bằng cẳng tay và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Bạn sẽ bất ngờ với độ khó của nó nếu chưa từng tập bao giờ, nhưng bài tập này cực kì hiệu quả.
  3. 3
    Gập bụng kiểu Crunch. Gập bụng kiểu Crunch cũng là một dạng bài tập cho cơ trung tâm tuyệt vời, được thực hiện bằng cách nằm ngửa, cong đầu gối, tay bắt chéo ngực hoặc để sau đầu, sau đó nâng đầu và vai lên hướng về phía xương chậu. Nằm ra và lặp lại.
  4. 4
    Gập bụng kiểu Sit-up. Động tác này khá giống Crunch và được thực hiện khi bạn nằm ngửa, đầu gối chỉ hơi gập một chút và đẩy thân trên lên thành tư thế ngồi. Bạn có thể bắt chéo tay phía trước hoặc để lòng bàn tay trượt lên trượt xuống trên đùi để vận động dễ hơn.
  5. 5
    Thử tư thế cây cầu. Đây là động tác luyện nhóm cơ trung tâm rất tốt, ngoài ra cơ mông và cơ lưng dưới của bạn cũng được rèn luyện. Động tác này được thực hiện khi bạn nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay duỗi thẳng hai bên thân. Chậm rãi ưỡn lưng và nâng hông lên cho tới khi vai và đầu gối thẳng hàng, lưng và đùi cũng ngang hàng nhau, sau đó chậm rãi quay về tư thế ban đầu.

Phần 5
Các bài tập thăng bằng

  1. 1
    Luyện Thái cực quyền. Thái cực quyền là một môn võ Trung Quốc, bao gồm một loạt các động tác chậm rãi. Thái cực quyền sẽ giúp tăng cường sự thăng bằng và khiến bạn thấy thư giãn. Hãy tìm các nhóm tập tại nơi bạn ở hoặc tham gia các lớp Thái cực quyền tại phòng gym hoặc trung tâm sinh hoạt cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm các bài tập trực tuyến hoặc trên DVD để luyện ở nhà.
  2. 2
    Thay đổi trọng tâm. Đây là một bài tập khởi đầu rất tốt. Bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó, đổi trọng tâm cơ thể sang một chân và hơi nâng chân còn lại lên. Giữ nguyên tư thế này và cố gắng duy trì trong 30 giây. Làm tương tự với chân kia. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.[7]
  3. 3
    Thử tập đứng thăng bằng trên một chân. Động tác này được thực hiện như trên, nhưng chân được nâng lên sẽ được gập về phía sau. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng thăng bằng theo hướng trước-sau của bạn, còn bài tập trên tập trung vào khả năng thăng bằng hai bên. Bạn nên kết hợp cả hai dạng bài tập này.

Phần 6
Các bài tập luyện độ dẻo dai

  1. 1
    Tập Pilates. Đây là một chuỗi các tư thế và động tác, đôi khi được kết hợp cùng một số dụng cụ như bóng luyện tập, tạ và dây đàn hồi. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện cơ bằng các động tác chính xác với tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng, sức mạnh nhóm cơ trung tâm, dáng vóc và sự dẻo dai của bạn. Bạn có thể tập luyện với các nhóm hoặc tham gia các lớp ở phòng gym và trung tâm sinh hoạt cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm các bài hướng dẫn trên mạng hoặc DVD để luyện tập ở nhà.
  2. 2
    Tập Yoga. Yoga là kĩ thuật và bài tập thiền của Ấn Độ có tác dụng làm giảm căng thẳng và lo âu (ngoài ra còn hỗ trợ giảm cân). Yoga rất có hiệu quả trong việc tăng cường khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai. Bạn có thể tập luyện với các nhóm hoặc tham gia các lớp ở phòng gym và trung tâm sinh hoạt cộng đồng. Bạn cũng có thể tìm các bài hướng dẫn trên mạng hoặc DVD để luyện tập ở nhà.
  3. 3
    Các loại hình khiêu vũ và nhảy múa. Khiêu vũ và nhảy múa thực sự là những bài tập khắc nghiệt và có thể cải thiện đáng kể tính dẻo dai và khả năng phối hợp của cơ thể bạn. Bạn có thể tập luyện với các nhóm hoặc tham gia các lớp ở phòng gym và trung tâm sinh hoạt cộng đồng.
  4. 4
    Tập kéo giãn cơ thể. Bạn nên thực hiện bài tập này sau khi đã khởi động hoặc luyện tập xong, vì nó sẽ giúp ngăn ngừa hiện tượng căng cơ và chấn thương. Giãn cơ sẽ giúp cải thiện đáng kể khả năng dẻo dai của bạn, đồng thời giảm hiểu nguy cơ chấn thương do gắng sức trong các bài luyện tập sau đó.[8]
    • Động tác giãn cơ đơn giản nhất là giãn cơ đùi sau. Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách ngồi xuống, xoạc hai chân và mỗi lần sẽ với sang một bên để chạm vào ngón chân. Chân còn lại có thể cong lại.
    • Một động tác cơ bản khác là giãn cơ trong tư thế ngồi khoanh chân. Bạn sẽ ngồi trên sàn, kéo sát hai cổ chân về phía đũng quần, càng sát càng tốt. Cố gắng ấn hai đầu gối xuống sàn.
    • Thử giãn cơ vai đơn giản. Với động tác này, bạn sẽ kéo cẳng tay bên này sang phía vai bên kia. Ép thân mình vào cánh tay.
    • Giãn cơ kiểu đẩy tường sẽ giúp ngực, vai, bụng, hông, đùi và bắp chân linh hoạt hơn. Đứng đối diện với một bức tường, cách tường khoảng 30cm, sau đó, với tay lên cao hết sức có thể, ép ngực và hông sát vào tường, bàn chân vẫn bám sát xuống mặt đất.

Phần 7
Các bài tập dành cho người bận rộn

  1. 1
    Rèn luyện sức khỏe bất cứ khi nào có thể. Bạn không cần phải dành ra nhiều thời gian trong ngày để luyện tập. Bất kì thứ gì cũng đều có thể giúp bạn, vì thế hãy sắp xếp để luyện tập vào những quãng thời gian ngắn “giữa” các công việc trong ngày. Bạn có thể squat trong lúc chờ đồ ăn trong lò vi sóng, hoặc tập plank một phút khi mới ngủ dậy. Hãy để ý và bạn sẽ tìm ra những khoảng thời gian thích hợp để luyện tập được nhiều hơn trong ngày.
  2. 2
    Hạn chế ngồi ghế. Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, bạn sẽ thấy những lựa chọn khác mang lại nhiều lợi ích hơn. Dùng bàn đứng hoặc bàn đứng kết hợp với máy chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong khi làm việc (bạn không cần phải chạy tốc độ nhanh, vì càng nhanh thì càng sớm đuối sức). Nếu việc này không hợp với bạn, hãy thử ngồi trên bóng luyện tập. Một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp này sẽ giúp bạn giảm hơn 18kg một năm nếu bạn đang thừa cân.[9]
  3. 3
    Ngừng sử dụng thang máy. Khi lên nhà hoặc văn phòng, hãy bỏ qua thang máy và dùng thang bộ. Việc này có lợi vì mỗi lần bạn có thể leo thêm một tầng khi đã quen sử dụng thang bộ.
  4. 4
    Hạn chế di chuyển bằng ô tô. Khi có thể, hãy ngừng sử dụng ô tô khi muốn đi tới những nơi mà bạn có thể đi bằng xe đạp. Hãy biến những lần đi chợ thành buổi luyện tập bằng cách đi bộ một tuần vài lần để mua đồ với số lượng nhỏ hơn. Đi xe buýt tới chỗ làm và xuống sớm trước vài bến để có thể đi bộ tới nơi. Đi xe đạp tới công ty khi có thể. Nếu phải dùng tới ô tô, hãy đỗ xe ở vị trí xa tòa nhà. Đây là một cách tuyệt vời để đưa hoạt động rèn luyện thể chất vào lịch trình hàng ngày của bạn. [10]

Phần 8
Chu trình luyện tập nhẹ

  1. 1
    Đi bộ hoặc đi bộ nhanh trong 30 phút. Bạn cũng có thể chia thành ba lần tập, mỗi lần 10 phút.
  2. 2
    Tập 30 lần động tác cây cầu. Nếu được, hãy thực hiện trong một lần tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia thành 2 tới 3 lần tập.
  3. 3
    Tập plank trong một phút. Bài tập này nhất thiết phải được chia nhỏ ra. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể, nghỉ vài giây rồi tập tiếp.
  4. 4
    Tập 30 lần chống đẩy. Nếu được, hãy tập hết trong một lần. Tuy nhiên, bạn có thể chia thành 2-3 lần tập.
  5. 5
    Làm 30 lần squat ngồi. Ngồi trên ghế, đứng lên rồi lặp lại. Bạn có thể thực hiện squat mà không có ghế nếu có đủ sức và khả năng thăng bằng.

Phần 9
Chu trình luyện tập trung bình

  1. 1
    Đi bộ hoặc đi bộ nhanh trong một giờ. Bạn có thể chia thành hai lần tập, mỗi lần 30 phút.
  2. 2
    Làm 50 lần crunch. Nếu được, hãy tập hết trong một lần. Tuy nhiên, bạn có thể chia thành 2-3 lần tập.
  3. 3
    Plank trong 2 phút. Bài tập này nhất thiết phải được chia nhỏ ra. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.
  4. 4
    Tập 25-50 lần động tác Burpee. Nếu được, hãy thực hiện trong một lần tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia thành 2 tới 3 lần tập.
  5. 5
    Leo cầu thang trong 15 phút. Bạn có thể chia thành 3 lần tập, mỗi lần 5 phút.

Phần 10
Chu trình luyện tập nâng cao

  1. 1
    Đi bộ nhanh hoặc chạy trong 1 tiếng. Bạn có thể chia thành hai lần tập, mỗi lần 30 phút.
  2. 2
    Tập 100 lần gập bụng. Nếu được, hãy thực hiện trong một lần tập. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia thành 2 tới 3 lần tập.
  3. 3
    Plank trong 2-3 phút. Ở trình độ này, bạn cần phải tập cả các biến thể của plank, như plank một bên hoặc plank ngược. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể, nghỉ một phút rồi tập tiếp.
  4. 4
    Tập tạ trong 30-45 phút. Bạn nên chọn tạ và tư thế theo nhóm cơ mà bạn muốn rèn luyện. Chia một giờ tập thành 3 lần tập, mỗi lần 20 phút. Hãy tập trung vào các nhóm cơ khác nhau trong mỗi lần tập.
  5. 5
    Nhảy dây trong 30 phút. Bạn có thể chia thành 3 lần tập, mỗi lần 10 phút.

Phần 11
Chu trình tập luyện ngắt quãng

  1. 1
    Hiểu về luyện tập ngắt quãng. Luyện tập ngắt quãng là bất kì dạng bài tập nào được thực hiện với cường độ cao trong vòng vài phút (nhiều nhất là 2-3 phút) và xen kẽ với những hoạt động chậm rãi hoặc những quãng nghỉ. Luyện tập ngắt quãng được cho là hình thức luyện tập hiệu quả nhất do vừa tiết kiệm được thời gian lại vừa mang lại những lợi ích tương đương.[11]
  2. 2
    Đi bộ nước rút. Chu trình luyện tập ngắt quãng cơ bản nhất sẽ là chạy nước rút với quãng đường tương đương 2-3 tòa nhà (khoảng 400m) rồi đi bộ về điểm xuất phát để thực hiện quá trình này từ đầu.
    • Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập luyện hiếu khí. Khởi động bằng cách đi bộ chậm trong 5 phút, đi bộ nhanh trong 10 phút, chạy nước rút với quãng đường khoảng 3 tòa nhà, đi bộ ngược lại 2 tòa nhà, chạy nước rút 3 tòa nhà, đi bộ ngược lại 2 tòa nhà (tiếp tục trong khoảng 15 phút), rồi đi bộ nhanh ngược về điểm xuất phát để nghỉ ngơi.
  3. 3
    Áp dụng với những hoạt động mà bạn thích. Bạn có thể áp dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng với hầu hết các dạng bài tập. Hãy thử đạp xe, bơi lội, các động tác luyện vùng cơ trung tâm, vân vân. Hãy xen kẽ các hoạt động rèn luyện thể chất vào những ngày khác nhau để đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ đều được luyện tập.

Phần 12
Chu trình luyện tập dành cho người cao tuổi

  1. 1
    Dành thời gian để rèn luyện sức khỏe. Bạn nên đặt mục tiêu rèn luyện sức khỏe ít nhất ½ giờ mỗi ngày. Dần dần, bạn sẽ nâng thời gian lên thành 1 giờ. Tuy nhiên, bạn có thể chia nhỏ thời gian đó và tập rải rác trong ngày, mỗi lượt tập tối thiểu là 10 phút. Khi bắt đầu, bạn nên tập ít nhất 2 ngày trong tuần. Dần dần, bạn sẽ nâng tần suất lên 5 ngày một tuần.[12]
  2. 2
    Đi bộ. Đi bộ là hoạt động tốt nhất mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe. Như đã nói ở trên, một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của việc đi bộ nhanh và chậm đối với người cao tuổi sẽ làm giảm 20% nguy cơ mắc một số bệnh nhất định.[13] Bạn có thể đi bộ cùng bạn bè, người thân hoặc một mình. Nếu bạn muốn đi bộ trong nhà, hãy đi quanh hành lang của tòa nhà chung cư hoặc trung tâm mua sắm. Bạn cũng có thể đi bộ ngoài trời nếu thích.
    • Cố gắng đi bộ ít nhất nửa tiếng mỗi ngày ở tốc độ khiến cho nhịp tim tăng lên. Nếu bạn không thúc ép cơ thể mình một chút thì bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này.
  3. 3
    Thực hiện các bài tập thăng bằng. Khi có tuổi, con người thường mất khả năng giữ thăng bằng. Đây là chuyện bình thường. Tuy nhiên, bạn nên rèn luyện khả năng này để đảm bảo có thể đi lại mà không tự làm mình bị thương. Các bài tập thăng bằng sẽ bảo vệ bạn và ngăn ngừa chấn thương.[14]
    • Một bài tập thăng bằng cơ bản và hiệu quả là đứng bằng một chân. Đảm bảo là bạn sẽ thực hiện với lần lượt cả hai chân và có một chiếc ghế bên cạnh để bám vào nếu cần để khỏi ngã.
  4. 4
    Thực hiện các bài tập làm tăng độ dẻo dai. Cơ bắp sẽ mất đi độ đàn hồi theo thời gian, do đó, bạn sẽ khó đi lại hoặc đứng dậy khi bị ngã. Hãy thực hiện những bài tập rèn luyện độ dẻo dai như giãn cơ để duy trì cơ bắp và giúp bạn luôn được an toàn và độc lập.[15]
  5. 5
    Thực hiện các bài tập nâng cao sức khỏe. Nâng tạ nhỏ khoảng 1kg (hoặc hơn, nếu bạn có thể). Việc này sẽ giúp bạn duy trì độ khỏe của bàn tay và cánh tay, nhờ đó, khả năng độc tập của bạn sẽ được kéo dài lâu hơn.

Phần 13
Các kĩ thuật sau luyện tập

  1. 1
    Thực hiện các bài tập thư giãn. Các bài tập thư giãn cũng giống như các bài tập khởi động, đều có cường độ nhẹ nhàng nhằm giúp cơ thể dịu dần khi chuyển từ giai đoạn luyện tập tích cực sang trạng thái nghỉ ngơi. Hãy thư giãn bằng cách đi bộ từ 5-10 phút và (tốt hơn là) kèm theo giãn cơ. Giãn cơ trước khi luyện tập có thể gây ra chấn thương nhưng khi được thực hiện vào cuối buổi tập, khi các cơ vẫn đang nóng và hoạt động, nó sẽ giúp các cơ săn chắc và dẻo dai hơn.[16]
  2. 2
    Sử dụng đồ uống điện giải và nước lọc. Khi bạn luyện tập, các cơ bắp sẽ hoạt động và cơ thể bạn sẽ đào thải bớt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn cần thay thế những chất dinh dưỡng đó để không bị chấn thương hoặc bị ốm. Những chất dinh dưỡng này, cùng với nước, muối, kali và đường có thể được hấp thụ theo nhiều cách. Bạn có thể uống nước lọc và ăn chuối, hoặc uống nước lọc và ăn thanh protein, ngoài ra còn rất nhiều cách khác. Nếu bạn sử dụng nước uống thể thao, tốt nhất là hãy pha loãng nó theo tỉ lệ 6:1 (6 phần nước trên 1 phần đồ uống thể thao), đó là vì lượng đường trong đồ uống đó thường cao quá mức cần thiết.
  3. 3
    Kiểm soát cơn đau. Luyện tập thể thao, đặc biệt là những bài tập khiến cơ thể bạn phải vượt qua mức độ dễ chịu (đây là những bài tập rất tốt!) có thể gây ra tình trạng đau cơ và khó chịu. Việc này là bình thường và là dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang săn chắc lại và trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, có thể bạn sẽ muốn kiểm soát cơn đau. Bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách tiêu thụ acetaminophen hoặc ibuprofen, hoặc dùng một túi đá.[17]
    • Cơn đau dữ dội và bộc phát là dấu hiệu cho thấy bạn đã bị chấn thương. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc y tá, nhất là khi chấn thương đó cực kỳ nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn vài ngày.
    • Bạn có thể ngăn chặn tình trạng đau cơ bằng cách luyện tập nhẹ nhàng khi mới bắt đầu trong những buổi tập cá nhân. Đừng vội nhảy vào giữa một chương trình luyện tập nặng, thay vào đó, hãy rèn luyện để đạt được tới trình độ đó trong vòng vài tháng.

Lời khuyên

  • Kết hợp luyện tập với chế độ ăn lành mạnh. Việc này không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải mà còn cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và khiến bạn cảm thấy bớt ì ạch khi luyện tập hơn.
  • Nghe nhạc khi luyện tập có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và tinh thần hứng khởi.
  • Bạn không thể tập luyện để giảm béo tại một vị trí nhất định trên cơ thể. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, đùi, vân vân...bạn sẽ phải giảm mỡ toàn thân trước tiên. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp thêm với các bài tập tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp ở vị trí cơ thể mà bạn muốn cải thiện.
  • Bạn không nên hi vọng rằng kết quả sẽ xuất hiện chỉ sau vài ngày luyện tập, và cũng đừng mong rằng chúng sẽ giữ nguyên hiệu quả khi bạn đã ngừng rèn luyện. Hãy luyện tập vài lần mỗi tuần và duy trì lịch đó để luôn được khỏe mạnh.
  • Dắt chó đi dạo. Tất nhiên là chỉ khi bạn đang nuôi chó. Bạn có thể nhận nuôi nhưng hãy cân nhắc tới những trách nhiệm đi kèm.
  • Đừng ép bản thân luyện tập quá khắc nghiệt. Hãy tăng độ khó sau hai tuần luyện tập.

Cảnh báo

  • Tập thể dục thể thao là để giúp cơ thể khỏe mạnh thay vì là để bạn trông giống như người mẫu tạp chí. Bạn nên nhớ điều này. Không phải ai cũng có dáng vóc của một ngôi sao điện ảnh. Vài người có thân hình khá tròn trịa, đây là việc hoàn toàn bình thường và lạnh mạnh. Quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy thoải mái, tràn đầy năng lượng và tự hào về cơ thể mình.
  • Hãy nhớ rằng mỗi loại bài tập (hiếu khí, kỵ khí, nhóm cơ trung tâm, vân vân…) đều cần được phối hợp hài hòa với các bài tập khác. Như vậy thì toàn bộ cơ thể mới được rèn luyện, sức mạnh của bạn sẽ tăng lên và cơ bắp cũng sẽ khỏe hơn, đồng thời, tim mạch và tuần hoàn máu cũng sẽ được cải thiện.
  • Bạn có thể sẽ tự làm mình bị thương nghiêm trọng nếu luyện tập quá sức hoặc làm căng cơ. Hãy cẩn trọng và trao đổi với bác sĩ, huấn luyện viên để biết cách ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn bị thương, hãy đi khám.
  • Phụ nữ mang thai có thể và rất nên luyện tập. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trọng tâm đã thay đổi và cơ thể bạn sẽ có ít nguồn dự trữ để phục hồi hơn. Hãy thực tế và đừng tập quá sức. Bạn không nên luyện tập nếu mắc phải một số tình trạng bệnh, nhau tai bám thấp, có tiền sử sảy thai hoặc cổ tử cung yếu. [18]

Những thứ bạn cần

  • Dụng cụ
  • Máy chơi MP3/CD
  • Nước uống

Nguồn và Trích dẫn

Hiển thị thêm... (16)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Sức khỏe

Ngôn ngữ khác:

English: Exercise, Español: hacer ejercicio, Italiano: Fare Esercizio Fisico, Русский: заниматься спортом, Français: faire du sport, 中文: 锻炼, Deutsch: Sport treiben, Português: Se Exercitar, العربية: ممارسة التمارين الرياضية, ไทย: ออกกำลังกาย, 日本語: エクササイズする, Nederlands: Bewegen, 한국어: 운동하는 방법, हिन्दी: एक्सर्साइज़ (Exercise) करें

Trang này đã được đọc 2.579 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?