Cách để Rèn luyện Ý Chí

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Rèn luyện Thể chất và Tinh thầnTạo Động lực để Thành côngTham khảo

Rèn luyện ý chí là một phần quan trọng trong quá trình hướng tới nhiều mục tiêu khác nhau. May mắn thay, sức mạnh ý chí có thể được tăng cường theo thời gian. Qua việc kết hợp các bài tập thể chất và tinh thần, bạn có thể rèn luyện khả năng tự kiểm soát cùng lối suy nghĩ tích cực. Bằng cách tập trung vào động cơ và những tiến bộ đã đạt được, bạn có thể cải thiện sức mạnh ý chí ổn định và lâu dài.

Phần 1
Rèn luyện Thể chất và Tinh thần

  1. 1
    Chế ngự sự cám dỗ tức thời. Bạn cần phải rèn luyện ý chí để không phải đầu hàng trước mọi hình thức cám dỗ tầm thường diễn ra hằng ngày. Nếu bạn chịu khó rèn luyện khả năng chế ngự sự cám dỗ tầm thường thì đó sẽ là nền tảng cho sức mạnh ý chí cao hơn trong một số lĩnh vực khác của cuộc sống. Ví dụ:
    • Không mua một sản phẩm mà bạn hấp tấp muốn có nhưng lại không thật sự cần dùng đến, chẳng hạn như cà phê, đĩa CD, hoặc một cái áo sơ mi mới. Thay vào đó, bạn nên tiết kiệm tiền.
    • Để các món ăn vặt vào ngăn kéo hoặc trong tủ thay vì để chúng trong tầm nhìn rõ ràng.
    • Đi dạo một lát thay vì cứ kiểm tra thư điện tử hoặc tài khoản mạng xã hội.
  2. 2
    Tạo kế hoạch “nếu-thì”. Biết trước điều mà bạn sẽ làm trong một tình huống nào đó để tránh sự cám dỗ hoặc để rèn luyện ý chí có thể giúp bạn thành công. Khi bạn đối mặt với những tình huống như thế, thì hãy làm theo câu nói “nếu-thì”. Ví dụ:
    • Nếu bạn đang cố gắng tránh xa mấy món ăn vặt: “Nếu đến cửa hàng bách hóa và không thể không chú tâm đến các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe, thì thay vào đó tôi sẽ mua hộp dinh dưỡng ngũ cốc”.
    • Nếu bạn đang cố gắng tránh uống rượu: “Nếu ai đó mời tôi đi uống rượu, thì tôi sẽ chỉ gọi soda”.
    • Nếu bạn đang có gắng kiểm soát tâm trạng: “Nếu bắt đầu cảm thấy bực bội, thì tôi sẽ nhắm mắt lại ngay, hít một hơi thật sâu, và đếm đến 10 để bình tĩnh lại”.
  3. 3
    Trì hoãn cảm giác thỏa mãn. Nhượng bộ ham muốn của bản thân sẽ giúp bạn có cảm giác hài lòng tức thời, nhưng đôi khi việc hoãn chúng lại có thể giúp tăng cường ý chí nói chung và sự thỏa mãn nói riêng. Có nhiều cách để rèn luyện trì hoãn cảm giác hài lòng mỗi ngày, chẳng hạn như:
    • Đầu tiên tắm nước lạnh trước, và chỉ cho phép bản thân tắm nước nóng vài phút sau đó.
    • Đợi 5 phút trước khi ăn, thậm chí khi bạn đang đói bụng.
    • Nhịn ăn một ngày (chỉ thực hiện điều này nếu bạn đủ khỏe mạnh, và bàn bạc trước với bác sĩ).
    • Chỉ cho phép bản thân mua món đồ mong muốn sau một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như một tuần lễ (điều này cũng cho bạn thời gian xác định xem đó có phải là món mà bạn thực sự muốn có).
  4. 4
    Chú ý đến cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thường xuyên chú ý dù là chỉ quan sát nhanh đến tư thế, cách hít thở, v.v. có thể tăng cường ý chí và tâm trạng. Một số bài tập đơn giản để thực hiện điều này gồm có:
    • Nhắc nhở bản thân luôn ngồi thẳng lưng
    • Dừng lại để hít thở sâu thường xuyên
    • Ngồi dậy khỏi bàn làm việc hoặc đi văng để nghỉ ngơi thư giãn 5 phút sau mỗi giờ
  5. 5
    Động viên bản thân luyện tập thể chất. Thực hành bài tập thể dục tốt cho sức khỏe thể chất cũng như suy nghĩ tự kiểm soát bản thân.[1] Bằng cách chịu trách nhiệm cho sức khỏe cơ thể, bạn sẽ tăng cường ý chí trong một số lĩnh vực cuộc sống. Tập trung vào việc lên kế hoạch cho sức khỏe thể chất thích nghi với lối sống và khả năng của bạn. Đừng ngần ngại khởi đầu nhỏ, và nhớ là bất cứ tiến bộ nào mà bạn đạt được đều đáng giá. Điều quan trọng là tập trung vào kế hoạch. Tùy vào kinh nghiệm, bạn hãy thử:
    • Đi bộ 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 10 phút hoặc lâu hơn.
    • Tạo thói quen tập thể dục, dù là trong nhà hoặc ngoài trời.
    • Chơi môn thể thao yêu thích với bạn bè một lần hoặc nhiều lần hơn trong một tuần.
    • Luyện tập chạy cự ly 5000 mét, v.v.
    • Đạp xe đạp đi làm mỗi ngày thay vì đi xe hoặc phương tiện công cộng.
    • Leo núi.
  6. 6
    Từ bỏ hoặc thay thế suy nghĩ không mong muốn. Bên cạnh các bài tập thể dục, bạn có thể tăng cường ý chí thông qua luyện tập sức khỏe tinh thần. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc xóa bỏ suy nghĩ khiến bạn thấy suy sụp. Bằng cách rèn luyện kiểm soát bản thân theo cách này, bạn sẽ cảm thấy có trách nhiệm với cảm giác và suy nghĩ của mình.
    • Bạn có thể thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành điều tích cực hơn. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nghĩ là “Tôi chưa từng làm thế trước đây bao giờ, và không biết cần phải làm gì”, sắp xếp lại tình huống tích cực hơn bằng cách nghĩ thế này “Đây là một cơ hội để tôi học hỏi điều mới mẻ”.
    • Tránh xa một số người, nơi chốn, hoàn cảnh, phương tiện thông tin đại chúng, và nhiều yếu tố khác trong cuộc sống có khuynh hướng khiến bạn có suy nghĩ tích cực.
  7. 7
    Tập thiền. Chỉ cần tập thiền cũng có thể tăng cường mạnh mẽ ý thức về bản thân, nâng cao tâm trạng, sức khỏe, và giảm căng thẳng. Nếu bạn thường xuyên có thói quen tập thiền, thậm chí một lần tập trong 5 phút, thì bạn sẽ rèn luyện ý chí bằng hai cách tập trung vào mục tiêu và tăng cường ý thức về bản thân. Một số kiểu tập thiền là:
    • Đọc câu thần chú, bạn lặp đi lặp lại một từ hoặc một cụm từ nhiều lần.
    • Rèn luyện chánh niệm để cảm thấy hạnh phúc hơn, đó là khi bạn tập trung vào ý thức trong khi đang tập thiền thông qua bài tập hít thở và một số phương pháp khác.
    • Bài thực hành kết hợp tập thiền với hoạt động thể chất, chẳng hạn như suy ngẫm về tình yêu và tập thái cực quyền.
    • Một số bài tập yoga hít thở.
    • Phương pháp tưởng tượng.
  8. 8
    Tập trung vào đức hạnh. Là một phần trong mục tiêu chung là hướng tới phát huy ý chí, có thể bạn muốn tập trung vào những phẩm chất tốt đẹp, như bày tỏ lòng trắc ẩn đối với người khác, trở thành một người bạn tốt, rèn luyện sự kiên trì và tính trung thực, v.v. Nghiên cứu cho rằng ý chí và đức hạnh có liên quan với nhau, vì thế bạn nên làm những việc như:[2]
    • Thực hiện hành động tử tế ngẫu nhiên mỗi ngày, như nhường ghế trên xe buýt cho một ai đó, làm người vô danh thanh toán bữa ăn trưa cho một người lạ, hoặc khen ngợi người đang cần được khen.
    • Dành ít nhất một tiếng đồng hồ trong một tuần để chủ động giúp đỡ người khác dù họ không yêu cầu.
    • Tự nguyện tham gia tổ chức cộng đồng.
    • Bày tỏ sự kiên nhẫn đối với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, v.v., bằng cách chế ngự điều thúc đẩy bạn phê phán người khác.

Phần 2
Tạo Động lực để Thành công

  1. 1
    Tạo động lực để thành công. Việc hiểu được nguyên nhân muốn thay đổi giúp bạn tăng khả năng đạt được mục tiêu. Nếu bạn muốn rèn luyện ý chí, hãy cố gắng xác định và hiểu được lý do vì sao, bất kể lý do rất cụ thể hay là quá chung chung. Một số ví dụ tham khảo gồm có:
    • Bạn muốn đi làm đúng giờ.
    • Bạn muốn bỏ hút thuốc.
    • Bạn muốn tử tế hơn với người khác.
    • Bạn muốn sống năng động hơn.
    • Bạn muốn thành công hơn.
    • Bạn muốn tiếp xúc với thế giới tâm linh của mình.
  2. 2
    Tập trung vào từng mục tiêu. Tăng cường tự kiểm soát bản thân trong mọi lĩnh vực cuộc sống có thể mang lại hiệu quả tích cực đến ý chí nói chung. Tuy nhiên, bạn có khả năng thành công hơn khi rèn luyện và cải thiện ý chí nếu tập trung vào một mục tiêu duy nhất. Sắp xếp thứ tự ưu tiên một số mục tiêu và xác định các bước cần làm tiếp theo để quyết định nơi bắt đầu. Ví dụ:
    • Giả sử bạn có một mục tiêu chung là trở nên thành công hơn trong cuộc sống, và bạn xác định điểm xuất phát chính là phải xuất sắc hơn trong công việc.
    • Bạn đã có thói quen đi làm trễ, vậy thì hãy xác định tới công ty đúng giờ chính là bước đầu tiên nên thực hiện.
    • Tập trung rèn luyện ý chí bằng cách thức dậy sớm để đi làm đúng giờ.
    • Không chuyển hướng tới mục tiêu khác cho tới khi bạn đã hoàn thành bước đầu tiên này thành công.
  3. 3
    Quan sát hành vi. Điều quan trọng là theo dõi tiến độ khi bạn muốn rèn luyện ý chí. Bằng cách này, bạn có thể xác định liệu bạn có đang tiến tới thành công, và bạn có cần phải chỉnh sửa gì nhằm cải thiện không.
    • Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng đi làm đúng giờ, thì hãy giữ lại dữ liệu lịch sữ ghi nhận thời gian bạn đi ngủ và thời gian thức dậy. Để ý xem bạn có đang tiến bộ hay cần phải thay đổi. Chẳng hạn nếu để ý thấy mọi ngày bạn đều thức dậy đúng giờ ngoại trừ ngày Thứ Hai, vậy thì hãy tập trung ý chí được làm mới vào việc chỉnh sửa lại cho đúng.
    • Có một số trang mạng, ứng dụng, và chương trình có thể giúp bạn theo dõi tiến độ khi bạn muốn đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, hãy chú ý là không theo dõi bản thân quá mức hoặc phụ thuộc vào việc sử dụng một trong những công cụ hỗ trợ này, bởi vì điều này có nguy cơ làm bạn phân tâm và suy giảm sức mạnh ý chí.
  4. 4
    Tự thưởng chính mình. Thỉnh thoảng tự thưởng là điều hoàn toàn tốt và có lợi khi bạn đạt được mục tiêu đặt ra. Tự thết đãi khi bạn thành công—bạn cần đảm bảo là tăng cường sức mạnh ý chí là một mục tiêu thực sự, chứ không phải là phần thưởng ngắn hạn.
  5. 5
    Ngủ nhiều. Nghỉ ngơi đầy đủ rất quan trọng nếu bạn muốn rèn luyện và cải thiện ý chí thành công. Nếu bạn suy kiệt về mặt thể chất hoặc tinh thần, thì cơ hội thành công sẽ giảm xuống. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, vì thế bạn nên đề ra mục tiêu hợp lý.

Tham khảo

  1. https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
  2. Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Chicago. Ông tốt nghiệp Trường Tâm lý học Chuyên nghiệp Hoa Kỳ năm 2011.

Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Ngôn ngữ khác:

English: Exercise Will Power, Español: ejercitar tu fuerza de voluntad, Русский: тренировать силу воли, Italiano: Tenere in Esercizio la Forza di Volontà, Português: Exercitar a sua Força de Vontade, Bahasa Indonesia: Melatih Tekad, Français: avoir plus de volonté, Nederlands: Je wilskracht trainen, ไทย: ฝึกความมุ่งมั่น, 한국어: 의지력을 키우는 법, العربية: التدرب على قوة الإرادة, 日本語: 意志力を鍛える, Deutsch: Willenskraft üben, 中文: 锻炼意志力

Trang này đã được đọc 11.396 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?