Cách để Quên đi quá khứ, sống trong hiện tại và không suy nghĩ về tương lai

Cùng viết bởi Annie Lin, MBA

Đắm chìm trong quá khứ hoặc tập trung quá nhiều vào tương lai sẽ khiến bạn quên mất cuộc sống hiện tại. Và cuộc sống của bạn sẽ trôi qua một cách nhanh chóng mà không có bất kỳ một sự hưởng thụ nào. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang tập trung quá nhiều vào sự kiện hoặc sang chấn trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, có một vài phương pháp có thể giúp bạn học cách để sống trọn từng giây phút.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Quên đi quá khứ và nỗi lo về tương lai

Tải về bản PDF

1
Bộc lộ cảm giác của bản thân về quá khứ. Cho dù đang tập trung vào sự kiện nào trong quá khứ, bạn nên bày tỏ cảm xúc có liên quan đến nó, bất kể là tốt hay xấu, trước khi có thể tiến bước. Có lẽ một vài trải nghiệm trong quá khứ sẽ khá đau đớn, nhưng bạn cũng sẽ có những kỷ niệm đẹp. Việc bộc lộ cảm xúc bị dồn nén, dù tốt hay xấu, sẽ giúp bạn quên đi quá khứ và tập trung vào hiện tại.
- Trò chuyện về cảm xúc của bản thân với bạn bè, người thân, hoặc chuyên viên tư vấn.
- Cố gắng viết về cảm giác của bản thân đối với quá khứ. Bạn có thể viết nhật ký hoặc viết một lá thư cho người đã gây tổn thương cho bạn (nhưng nhớ đừng gửi nó!).
- Ngay cả khi bạn đang đắm chìm trong ký ức tốt đẹp, hành động này sẽ khiến bạn mất liên kết với hiện tại. Bạn sẽ nhận thấy bản thân lãng mạn hóa quá khứ hoặc khao khát mọi việc trở về như xưa, thay vì tập trung vào cách để cải thiện cuộc sống trước mắt.^{[1]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Tha thứ và quên đi. Việc không ngừng đổ lỗi cho người chịu trách nhiệm gây ra nỗi đau trong quá khứ sẽ hủy hoại hiện tại của bạn. Thay vì suy nghĩ về người đã khiến bạn bị tổn thương, bạn nên tha thứ cho họ. Tập trung vào sự kiện hiện tại và gạt qua mọi hờn trách hoặc nỗi đau mà bạn cảm nhận. Nếu có ai đó trong quá khứ đã gây tổn thương cho bạn, bạn nên lựa chọn tha thứ và bỏ qua. Phiền muộn với nỗi đau sẽ không gây hại cho người đã khiến bạn bị tổn thương mà chỉ khiến bạn đắm chìm trong quá khứ.^{[2]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nếu cần, bạn nên viết thư hoặc trò chuyện với người đó về hành động của họ trong quá khứ. Bạn không cần phải gửi bức thư đó, nhưng nó sẽ giúp bạn ngừng trách móc người đó và quay về với hiện tại cũng như với niềm vui của mình.^{[3]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[4]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[5]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
3
Chú ý vào những điều đem lại hạnh phúc. Nếu việc bộc lộ cảm xúc về quá khứ không đem lại hiệu quả, bạn nên tập trung vào những điều đem lại niềm vui cho bạn. Bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc nỗi lo về tương lai, vì vậy, đừng chú tâm đến nó. Hãy suy nghĩ về sự việc vui vẻ đang diễn ra.
- Nếu điều này quá khó khăn, bạn nên đặt ra tiêu chuẩn cho riêng mình. Ví dụ, bạn có thể tạo một nơi hạnh phúc nào đó mà bạn nghĩ rằng nó liên hệ với cuộc sống hiện tại của bạn, chẳng hạn như nơi đọc sách yêu thích trong sân sau nhà. Nếu nhận thấy bản thân đang suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, bạn nên tưởng tượng về khoảng thời gian vui vẻ mà bạn đã có tại nơi đó, hoặc thậm chí là hình dung bản thân đang có mặt tại đó.^{[6]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[7]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Ngăn chặn ký ức. Nếu mọi cố gắng đều không hiệu quả, bạn nên thử ngăn chặn hoặc đẩy lùi ký ức. Cùng với thời gian, phương pháp này sẽ giúp bạn vượt qua ký ức tồi tệ. Đồng thời, nó cũng sẽ khiến chúng ít làm phiền bạn hơn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy lùi ký ức vào phía sau một cánh cửa và khóa cửa lại. Việc cung cấp cho bản thân hình ảnh tinh thần sẽ giúp ích cho bạn, đặc biệt nếu ký ức hoặc nỗi lo của bạn khá mạnh mẽ.^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngăn chặn là kỹ năng có thể học hỏi và hoàn toàn khả thi để giúp bạn thoát khỏi ký ức hoặc ngừng suy nghĩ về quá khứ. Bạn càng thực hiện nhiều bao nhiêu thì bạn càng trở nên thành thạo hơn bấy nhiêu. Mỗi khi kỷ niệm không vui xuất hiện, bạn nên đẩy lùi chúng vào sâu trong tâm trí một cách có ý thức. Bạn cần phải huấn luyện bản thân quên đi sự kiện đó và cố gắng nỗ lực để vượt qua nó.^{[9]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Vượt qua nỗi lo về tương lai. Mỗi khi lo lắng về tương lai, bạn nên nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ có thể thay đổi hiện tại và tập trung vào nó. Lập danh sách mọi yếu tố mà bạn có thể tập trung chú ý thay vì những điều bắt nguồn từ hiện tại. Hãy suy nghĩ về quyển sách mà bạn đang đọc dở dang, cảm giác khi ở Hawaii vào thời điểm này trong năm hoặc bất kỳ tình huống nào có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ về tương lai. Bạn nên chú tâm vào nhân tố có thể xảy ra hơn là những thứ mà bạn không thể thay đổi.
- Nếu gặp khó khăn, bạn nên tìm những vật nhắc nhở về mọi thứ mà bạn yêu thích trong hiện tại và có thể tập trung vào nó. Mang theo bên mình cuốn sách mà bạn đang đọc. In một bức ảnh về địa điểm mà bạn thích và nhìn vào nó khi bạn cần phải quay về với hiện tại.
- Việc nghĩ ra các ý tưởng và các tình huống không gây ra nỗi lo lắng về tương lai đòi hỏi phải có sự luyện tập. Chỉ cần kiên trì cố gắng, cuối cùng bạn cũng sẽ thành công.^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[11]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
6
Tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu mọi phương pháp trên không đem lại hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp để có thể vượt qua quá khứ, ít lo lắng hơn về tương lai và tập trung vào hiện tại. Hãy tìm chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực. Bạn có thể gặp gỡ nhiều chuyên gia khác nhau, như chuyên gia tư vấn, nhà trị liệu, bác sĩ tâm lý và bác sĩ tâm thần. Họ đã được đào tạo trong việc rèn luyện kỹ năng đối phó cho bệnh nhân để giúp họ trở nên hiệu quả hơn hoặc hữu ích hơn trong cuộc sống hằng ngày, thông qua việc hướng sự chú ý vào hiện tại.
- Bạn không phải xấu hổ khi nhờ giúp đỡ. Sức khỏe tâm thần của bạn rất quan trọng, và không có gì kỳ lạ khi bạn phải tìm kiếm sự giúp đỡ. Đây là việc hoàn toàn bình thường và chuyên gia sẽ luôn có mặt để trợ giúp bạn.^{[12]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  HelpGuide
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Đối phó với sang chấn trong quá khứ

Tải về bản PDF

1
Hiểu rõ sự khác nhau giữa sang chấn và ký ức đau buồn. Sang chấn có thể ảnh hưởng đến tâm sinh lý như cảm giác lo lắng và sợ hãi tột độ trong thời điểm hiện tại – như thể sang chấn đó không bao giờ kết thúc. Ký ức đau buồn sẽ hình thành cảm xúc đau khổ như buồn bã và có lỗi, và chúng không thay đổi nhận thức của bạn như sang chấn cấp tính.
- Tình trạng sang chấn đòi hỏi phải được xử lý theo cách riêng và thường sẽ cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
- Đôi khi, triệu chứng chỉ xuất hiện sau một vài năm. Sự kiện sang chấn sẽ khiến bạn gặp ác mộng, có suy nghĩ rôi loạn, trầm cảm, ám ảnh, lo âu, hoặc hồi tưởng.^{[13]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Quá trình chữa trị sang chấn sẽ diễn ra khá chậm, và sẽ khó để bạn ngừng suy nghĩ về nó trong một khoảng thời gian. Bạn chỉ cần tin tưởng rằng nếu bạn nỗ lực cố gắng, mọi chuyện sẽ trở nên tốt hơn.
2
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhóm trợ giúp hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn nên tìm chuyên viên tư vấn hoặc chương trình dành riêng cho người bị sang chấn. Bạn là người chịu trách nhiệm với sự hồi phục của chính mình, cũng như cách thức và thời điểm nó diễn ra.^{[14]
X
Nguồn nghiên cứu} Bất kể bạn quyết định thực hiện theo biện pháp điều trị nào, nó cần phải đem lại cho bạn những yếu tố cần thiết sau:
- Sự mạnh mẽ: Quá trình hồi phục là cơ hội để bạn giành lại quyền kiểm soát. Mặc dù sự hướng dẫn rất quan trọng, bạn cần phải chịu trách nhiệm với khả năng hồi phục của mình.^{[15]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Nếu chuyên viên tư vấn đề nghị bạn tiến hành một phương pháp nào đó mà bạn không thích hoặc không sẵn sàng, bạn không cần phải thực hiện nó.
- Sự xác nhận: Có lẽ, trải nghiệm của bạn đã bị xem nhẹ hoặc phớt lờ trong nhiều năm. Nhóm hỗ trợ hoặc chuyên viên tư vấn có thể xác nhận những gì đã xảy ra với bạn và cách thức mà sự sang chấn định hình cuộc sống của bạn.^{[16]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Sự kết nối: Trải nghiệm đau thương sẽ khá cô độc. Trò chuyện với người khác và chia sẻ câu chuyện của mình với người hiểu chuyện sẽ giúp bạn bắt đầu có cảm giác kết nối.^{[17]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Chia sẻ với người mà bạn tin tưởng. Trò chuyện về điều đã xảy ra cho bạn là phần quan trọng trong việc chữa lành. Bạn nên lựa chọn người có lòng kiên nhẫn, tử tế, và người nhìn nhận một cách nghiêm túc những gì đã diễn ra với bạn. Người thường hồi đáp với câu nói "Bạn chỉ cần ngừng suy nghĩ về nó", "Hãy tha thứ và bỏ qua", hoặc "Điều đó cũng không tệ hại lắm", sẽ không phải là người phù hợp để bạn trò chuyện.
- Có thể bạn sẽ cần phải nói đi nói lại nhiều lần về sang chấn của bạn – hãy bảo đảm rằng người mà bạn đang trò chuyện hiểu rõ tầm quan trọng của quá trình này. Loại bỏ gánh nặng một lần là tốt, nhưng bạn cần phải tiếp tục nhìn lại và chia sẻ về nó.^{[18]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nếu không thân thiết hoặc tin tưởng bất kỳ ai, bạn nên liên lạc với người mà bạn yêu mến trong cuộc sống. Cùng họ thực hiện hoạt động vui vẻ nào đó, hoặc nếu có thể, bạn nên mời họ cùng bạn làm một điều gì đó trong tương lai.^{[19]
  X
  Nguồn nghiên cứu} Dành thời gian cho họ sẽ giúp bạn hình thành mối quan hệ gần gũi hơn.
- Bạn nên nhớ rằng khi trò chuyện về sang chấn với người khác, bạn sẽ gián tiếp gây sang chấn cho họ, và họ sẽ trải nghiệm triệu chứng của sang chấn từ việc lắng nghe câu chuyện của bạn. Đừng phật lòng nếu người đó không thể lắng nghe câu chuyện của bạn mỗi ngày. Gia đình và bạn bè là điểm tuyệt vời để bắt đầu, nhưng nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn thì chuyên viên tư vấn về chấn thương đã được huấn luyện để tránh gặp phải tình trạng này.
4
Lập danh sách các phương pháp mà bạn có thể thực hiện để chăm sóc chính mình. Sẽ khó để bạn suy nghĩ về cách để an ủi bản thân vào thời điểm khó khăn. Bạn nên viết ra danh sách mọi yếu tố giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đặt nó tại vị trí dễ dàng để tham khảo.^{[20]
X
Nguồn nghiên cứu} Một vài biện pháp mà bạn có thể thực hiện bao gồm:
- Làm công việc sáng tạo, chẳng hạn như vẽ tranh, chế tạo đồ gỗ, thêu thùa, hoặc các loại sản phẩm thủ công khác.
- Tập thể dục. Bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao – bạn chỉ cần đi dạo quanh khu phố. Hoặc chạy bộ, bơi lội, chơi thể thao, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bất kỳ một hoạt động nào có thể giúp cơ thể bạn luôn di chuyển.^{[21]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Chơi đùa cùng lũ trẻ trong nhà hoặc với vật nuôi. Biện pháp này sẽ đem lại hiệu quả xoa dịu, và có thể khiến bạn cảm thấy khá hơn.^{[22]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Hát thầm hoặc hát to hết mức. Bạn có thể lắp đầy phổi với không khí trong lành và hát to giai điệu mà bạn yêu thích.^{[23]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Mặc quần áo giúp bạn cảm thấy vui hơn. Mặc chiếc áo sơ mi hoặc sử dụng một vài món đồ trang sức mà bạn yêu thích.^{[24]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Chú tâm đến hiện tại

Tải về bản PDF

1
Nhận thức rõ môi trường xung quanh. Hãy ngừng hối hả trong cuộc sống và đừng cho phép bản thân đắm chìm trong quá khứ. Thay vào đó, hãy chú ý đến môi trường xung quanh, dù đó là kỳ quan của thiên nhiên hoặc sự sáng tạo của con người. Bạn nên nỗ lực chú tâm đến từng khía cạnh trong cuộc sống hiện tại của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể đi dạo và ngắm nhìn mọi thứ xung quanh. Nếu đang ở ngoài trời, bạn nên quan sát cây cối, mặt đất và cảnh vật. Cảm nhận không khí trên da. Nếu đang ở nhà, bạn nên chú ý đến màu sắc của bức tường, âm thanh mà bạn nghe trong khu vực, hoặc cảm nhận sàn nhà dưới chân bạn. Biện pháp này sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại và chú tâm đến môi trường xung quanh.^{[25]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
2
Sống chậm lại. Con người thường hối hả di chuyển từ khoảnh khắc này sang khoảng khắc khác. Bạn nên sống chậm lại và tận hưởng mọi thứ mà bạn làm, ngay cả khi nó khá nhàm chán. Ví dụ, chú ý đến hành động của bản thân khi ăn nhẹ. Cầm lấy một chùm nho và quan sát chúng một cách có ý thức. Nhận thức rõ hình dạng và kích thước của chúng. Ăn từng quả một và chú ý đến hương vị. Tận hưởng vị ngọt lan tỏa quanh lưỡi và sự bổ dưỡng mà nó đem lại cho bạn.
- Bạn không cần phải hào hứng trước mọi sự việc diễn ra cho bản thân mỗi ngày. Nếu bạn đang thực hiện một dự án tại công ty mà bạn không thích hoặc không muốn phải thực hiện nghĩa vụ mà bạn không muốn làm, điều này hoàn toàn bình thường. Thay vì vội vã vượt qua nó, bạn nên suy nghĩ về hoạt động mỗi ngày của bản thân và trải nghiệm nó.^{[26]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
3
Thay đổi thói quen hàng ngày. Mắc kẹt với một thói quen nào đó là tình trạng có thể khiến bạn đắm chìm trong quá khứ mà không nhận ra. Có lẽ bạn phải làm những việc tương tự nhau mỗi ngày hoặc vào cùng một thời điểm mỗi tuần. Mặc dù thói quen sẽ đem lại sự thoải mái cho bạn, nó sẽ khiến bạn có cảm giác bế tắc và quên mất hiện tại. Thay vào đó, bạn nên thay đổi thói quen của mình. Bạn có thể đi bộ đến trạm xe buýt hoặc chạy xe theo con đường khác để đi làm.
- Ngay cả những thay đổi nhỏ nhặt cũng sẽ giúp bạn thoát khỏi thói quen cũ. Thay đổi thực phẩm mà bạn dùng. Kết hợp từ ngữ bạn mới học vào vốn từ của bản thân. Bất kỳ điều gì có thể khiến bạn nhận thức rõ hoạt động của bản thân mỗi ngày sẽ giúp bạn sống trong hiện tại thay vì quá khứ hoặc tương lai.^{[27]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Nếu không muốn hoặc không thể thay đổi thói quen, bạn nên lưu tâm hơn đến hành động của mình trong suốt quá trình thực hiện thói quen. Chú ý đến hương vị của loại yến mạch mà bạn ăn mỗi sáng hoặc hình dáng của cây cối trên đường đi làm.^{[28]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
4
Chú tâm đến khoảnh khắc yên bình. Hầu như mỗi ngày, bạn đều sẽ gặp phải thời điểm khi bạn phải chờ đợi một điều gì đó. Có thể là xếp hàng chờ tính tiền trong siêu thị hoặc chờ đèn đỏ khi lái xe. Những lúc này, bạn nên cố gắng cưỡng lại thói quen kiểm tra điện thoại,thay vào đó, bạn hãy chú ý đến mọi thứ xung quanh. Bạn nên lưu tâm đến môi trường xung quanh hơn là lãng phí thời gian phàn nàn rằng bạn ước gì không có nhiều người xếp hàng hoặc rằng đèn giao thông thay đổi tín hiệu.
- Đây là khoảnh khắc tuyệt vời khi bạn có thể chú ý đến những điều nhỏ nhặt, đơn giản trong cuộc sống. Tránh sử dụng điện thoại để giết thời gian. Thay vào đó, hãy quan sát mọi người đang xếp hàng hoặc phương tiện giao thông xung quanh bạn. Bạn có thể mỉm cười với người khác hoặc bắt chuyện với người xếp hàng phía sau bạn.
- Không ngừng thử qua nhiều thứ cho đến khi bạn tìm được cách tốt nhất để sống trong hiện tại.^{[29]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
5
Để lại lời nhắc nhở cho bản thân. Để có thể sống trong hiện tại, đặc biệt là khi mới bắt đầu, bạn sẽ cần đến lời nhắc nhở. Buộc một sợi dây quanh cổ tay, sơn một chiếc móng tay với màu hồng sáng, hoặc đeo ngược đồng hồ. Hãy sử dụng chúng để nhắc nhở chính mình.
- Mỗi khi trông thấy vật dụng nhắc nhở, bạn nên dành một vài giây để chú ý đến âm thanh, mùi hương, và mọi dấu hiệu xung quanh. Nhận thức cảm giác và hành động của bạn. Biện pháp này sẽ giúp bạn duy trì sự chú ý vào tình huống hiện tại và không đắm chìm trong quá khứ hoặc tương lai.^{[30]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
6
Tập trung vào từng nhiệm vụ một. Thay vì thực hiện công việc một cách vô thức, bạn nên dành thời gian để làm tốt nhiệm vụ. Cho phép chính mình trở nên say mê làm bài luận trong trường, dự án trong công việc, hoặc công việc lặt vặt hằng ngày. Hãy để cho bản thân mải mê làm việc đến nỗi mọi suy nghĩ về quá khứ và tương lai đều tan biến.
- Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không làm nhiều việc cùng một lúc. Khi thực hiện nhiều công việc cùng một lúc, bạn sẽ không theo kịp với công việc đang làm và bắt đầu suy nghĩ về yếu tố khác, như hoàn thành nhiệm vụ hoặc chuyển sang làm việc khác.
- Cố gắng làm việc chậm lại. Điều này sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào hành động của chính mình trong hiện tại.^{[31]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[32]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
7
Thiền. Một trong những cách tốt nhất để tập trung vào hiện tại chính là thiền. Mục đích của thiền là giúp bạn loại bỏ mọi yếu tố khác, bao gồm nỗi sợ hãi về quá khứ và tương lai, và chú tâm vào khoảnh khắc mà bạn đang thiền.
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu, chú ý đến hành động của mình. Làm trống tâm trí và tập trung vào âm thanh khi hít thở. Dần dần, mọi thứ sẽ tan biến.
- Cần phải có thời gian và luyện tập để bạn có thể thiền một cách hoàn chỉnh. Đừng từ bỏ nếu bạn không trải nghiệm cảm giác "thư thái" ngay lập tức, hoặc thậm chí là sau một vài tháng. Hãy kiên trì luyện tập, và bạn sẽ bắt đầu gặt hái được lợi ích (to lớn) của thiền.^{[33]
  X
  Nguồn nghiên cứu}^{[34]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo