Thức uống protein là một thành phần thiết yếu để duy trì sức khỏe, nhất là khi bạn thường xuyên tập thể dục hoặc có lối sống năng động. Thức uống protein rất tốt và là một cách nhanh chóng để cung cấp dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng pha trộn các loại hoa quả yêu thích, bột protein và chất lỏng với nhau để tạo thành một loại thức uống ngon lành. Cho dù bạn có máy xay sinh tố hay không, thức uống protein được pha chế khá dễ và chỉ tốn vài phút.

Phương pháp 1 của 2:
Pha chế thức uống protein bằng máy xay sinh tố

  1. 1
    Chọn chất lỏng nền. Đảm bảo máy xay sinh tố đang ở trạng thái tắt, và rót 1 cốc (240 ml) sữa hay nước ép hoa quả vào máy.
    • Nếu bạn muốn làm thức uống sệt hơn thì cho vào trước vài viên đá. Sau đó, mở máy xay đá và chất lỏng ở tốc độ trung bình khoảng 10 giây để nghiền nát đá.
    • Nếu bạn dị ứng với sản phẩm từ sữa thì có thể thay thế bằng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không chứa sữa bò, hoặc nước cốt dừa. Sữa gốc thực vật thường phù hợp để giảm cân.[1] Hoặc bạn có thể dùng nước ép hoa quả thay cho sữa.
    • Bột protein không chứa sữa là một lựa chọn khác nếu bạn dị ứng với sản phẩm từ sữa. Thay vì dùng bột protein gốc sữa, hãy dùng protein đậu nành, protein gạo, hoặc bột hoa quả.
  2. 2
    Bổ sung bột whey protein. Sử dụng bột whey protein là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày. Sau khi cho sữa hay nước ép vào máy, tiếp tục cho bột protein vào. Mở máy xay ở tốc độ trung bình trong 15 giây.
    • Pha trộn bột protein với sữa trước khi cho các thành phần khác vào sẽ đảm bảo bột được đánh tan hoàn tan và không bị vón cục.
    • Làm theo hướng dẫn trên bao bì của bột protein để sử dụng đúng lượng cần thiết cho thức uống của bạn. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn muốn tăng cân hoặc phát triển cơ, nam giới nên dùng 2 thìa; phụ nữ nên dùng 1 thìa.
    • Protein giúp cơ bắp phát triển sau mỗi buổi tập.[2]
  3. 3
    Thêm hoa quả, sữa chua và các thành phần khác. Sau khi pha trộn bột protein và sữa, bạn có thể thêm nhiều thành phần khác vào thức uống protein. Hoa quả và sữa chua không chỉ bổ sung vitamin hằng ngày mà còn tạo hương vị thơm ngon. Từ các loại hạt cho đến sữa chua đông lạnh, có vô số lựa chọn cho bạn.[3]
    • Nếu bạn thích món vanilla latte thì thêm bột protein hương vani và ½ cốc (120 ml) sữa chua đông lạnh ít béo vào thức uống.
    • Thay sữa thường bằng sữa đậu nành. Thêm 1 thìa canh (5g) hạnh nhân, 1 thìa canh (15 ml) si-rô phong không đường, 1 thìa canh (15 ml) chiết xuất vani, và 1 thìa canh (15 ml) sữa chua Hy Lạp ít béo để tạo ra thức uống hạnh nhân đậu nành. Nếu bạn không dung nạp được lactose thì nhớ dùng sữa chua không chứa lactose.
    • Nếu bạn thích ăn hoa quả thì chọn bột whey protein hương hoa quả hay bột hoa quả khô. Sau đó, thêm vào một nắm quả mọng như dâu tây, việt quất, hay mâm xôi, và sữa tách béo. Thêm hoa quả sau khi bạn đã trộn bột protein với sữa hoặc nước ép để thức uống trở nên mịn hơn.
    • Bạn có thể tự do kết hợp sữa chua, hoa quả và các loại hạt với nhau để có thức uống hoàn hảo nhất. Bổ sung các thành phần phụ này sau khi bạn đã pha bột protein với chất lỏng và đá.
  4. 4
    Tăng dần tốc độ của máy xay sinh tố. Sau khi đã trộn chung tất cả các thành phần, bắt đầu mở máy ở tốc độ trung bình. Sau khi tiếng nghiền của máy xay giảm dần, nhất là khi bạn đã cho đá viên vào máy, hãy tăng tốc độ xay.
    • Đảm bảo thời thời gian máy xay chạy tối thiểu là 45 giây hoặc cho đến khi hoa quả được nghiền nát hoàn toàn.
  5. 5
    Tắt máy xay sinh tố. Sau khi máy xay sinh tố chạy được khoảng 45 giây, tắt động cơ và mở nắp. Rót thức uống vào một cái cốc lớn.
    • Rót một ít thức uống vào cốc trước để nếm thử. Đánh giá xem độ đồng nhất đã đạt yêu cầu hay chưa.
    • Nếu bạn nhìn thấy hoặc cảm thấy còn đá viên, tiếp tục mở máy xay ở tốc độ cao thêm khoảng 10 giây.
    • Nếu thức uống quá lỏng, cho thêm một ít sữa hoặc sữa chua để tăng độ sệt.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 của 2:
Pha chế thức uống protein không cần máy xay sinh tố

  1. 1
    Tìm một cái tô trộn lớn. Bạn có thể dùng bình nước có nắp vặn và một cái tô trộn lớn nếu không có máy xay sinh tố. Ngoài ra, nếu bạn có bình lắc hoặc phới hình cầu, bạn có thể dùng nó để trộn đều các thành phần.
    • Đối với phương pháp này, tốt nhất bạn nên trộn các chất lỏng riêng rẽ với các thành phần rắn trước khi cho vào trộn chung. Bạn sẽ phải nghiền nát các thành phần rắn trước khi cho vào thức uống.
    • Bạn có thể dùng dụng cụ nghiền thực phẩm không chạy bằng điện để trộn hoa quả và các thành phần rắn khác.
  2. 2
    Rót các chất lỏng vào bình. Rót 1 cốc (240 ml) sữa hay nước ép vào bình trước khi thêm bột protein.
    • Nếu bạn không có máy xay sinh tố thì tốt nhất đừng cho đá vào. Đá không thể vỡ trong bình lắc và sẽ khiến các thành phần khác không thể trộn lẫn hoàn toàn vào nhau.
  3. 3
    Thêm bột protein. Cũng như khi dùng máy xay, trước khi cho thêm bất kỳ thứ gì, bạn hãy đong bột protein vào bình. Sử dụng phới và lắc bình, hoặc khuấy đều hỗn hợp bằng nĩa.
    • Trừ khi bạn có thể dùng tay nghiền mịn các loại hạt hay sô-cô-la, hãy thay thế bằng bột hương liệu. Bạn cũng có thể dùng bơ đậu phộng thay cho hạt đậu phộng. Thử dùng sữa hạnh nhân thay cho hạt hạnh nhân, và dùng bột protein hương sô-cô-la thay cho sô-cô-la.
    • Bạn cũng có thể mua bột hoa quả để thay thế cho bột protein. Thay vì dùng bột whey protein, bạn có thể dùng bột hoa quả cũng chứa đầy đủ dinh dưỡng như trong hoa quả tươi. Nếu chọn bột hoa quả, bạn hãy cho bột này vào bình thay cho bột protein sau khi đã rót sữa hay nước ép vào bình.[4]
    • Cách dễ nhất để pha bột protein là cho vào từng ít một và khuấy đều.
    • Khi cho bột protein vào bình từng ít một, bạn có thể đảm bảo không có quá nhiều bột hấp thu chất lỏng cùng một lúc.
    • Sau khi khuấy hết bột vào bình, đóng nắp chặt và lắc trong 10 - 15 giây. Cho dù bạn không có phới hình cầu, lắc bình sẽ giúp đánh tan các cục bột protein còn sót lại.
  4. 4
    Chuẩn bị hoa quả hay các thành phần khác. Vì bạn không có máy xay sinh tố, bạn sẽ phải dùng tay biến hoa quả và các thành phần rắn khác thành hỗn hợp đồng nhất giống như thức uống lắc. Nghiền nát hoa quả bằng cối và chày, hoặc dùng tô, nĩa và thìa. Nghiền nát hoa quả cho đến khi bạn có hỗn hợp đồng nhất, sau đó thêm vào chút nước ép, sữa chua hoặc nước. Dùng phới đánh hỗn hợp cho đến khi đạt độ đồng nhất vừa ý.
    • Tốt nhất bạn nên dùng hoa quả mềm nếu không có máy xay sinh tố. Các loại hoa quả như chuối, xoài và quả mọng là phù hợp nhất. Quả mọng cũng là lựa chọn lành mạnh vì chúng giàu chất chống ôxi hóa và vitamin C.[5]
  5. 5
    Thêm các thành phần khác. Nếu bạn nghiền hoa quả để thêm vào sinh tố thì hãy rót hỗn hợp đó vào lúc này và trộn hay khuấy đều.
    • Ngoài ra, nếu bạn muốn dùng sữa chua thì bây giờ hãy cho sữa chua vào.
    • Khuấy hỗn hợp 10 - 15 giây hoặc cho đến khi đạt yêu cầu.
    • Vặn nắp bình và lắc kỹ để đảm bảo mọi thành phần được trộn lẫn vào nhau.
    • Nếm thử. Nếu vừa ý thì bây giờ bạn có thể dùng thức uống.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Dùng thức uống lắc trong vòng 15 - 20 phút sau khi bạn tập luyện xong. Đây là thời điểm cơ bắp cần chất dinh dưỡng nhất, chẳng hạn protein.
  • Nếu bạn muốn tăng cân thì dùng sữa nguyên kem và thêm vào một thìa bột protein. Nếu bạn muốn duy trì cơ thể săn chắc thì dùng sữa gầy.
  • Thêm các loại hạt, bột yến mạch và sữa chua vào hỗn hợp để tạo hương vị và bổ sung chất xơ. Các loại hạt và bơ hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.[6]
  • Nếu bạn ăn chay, bị dị ứng với sản phẩm từ sữa, hoặc muốn dùng thực phẩm ít béo, không chứa cholesterol, thì có thể dùng sữa đậu nành thay cho sữa thường. (Nếu bạn bị dị ứng thì cần kiểm tra nhãn sản phẩm của tất cả các thành phần trước khi bắt đầu.)
  • Đừng chỉ dùng thức uống protein và mong đợi sự thay đổi xảy ra nhanh chóng. Thức uống protein không phải thức uống thần kỳ - bạn phải dùng nó cùng với chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục.
  • Nếu bạn dùng thức uống protein trước khi tập luyện, cân nhắc bổ sung bột điện giải để giữ cơ thể đủ nước.[7]
  1. Thử pha chế với các công thức có chất lỏng nền tùy thích. Pha trộn và kết hợp các hương vị yêu thích để tạo ra thức uống riêng của bạn. Thử dùng công thức pha chế thức uống protein cơ bản sau:
    • 2 cốc (470 ml) sữa gầy
    • 2 cốc (450 g) phô mai tươi tách béo
    • 3 thìa bột protein hương vani
    • 1/2 cốc (120 ml) sữa chua Hy Lạp hương vani tách béo
    • Loại hoa quả bạn yêu thích
    • Chất tạo ngọt (tùy chọn)
    • 1 nắm đá viên[8]
  2. Thử dùng thức uống lắc cho bữa sáng. Các thức uống này nói chung sẽ ngọt hơn, kết hợp với tác nhân tạo sệt như sữa chua để tạo thành một món ăn cho bữa sáng. Thử dùng một trong các công thức sau:
    • Thức uống protein cà phê: 1,5 cốc (350 ml) sữa ít béo, 2 thìa bột protein hương vani, ½ cốc (120 ml) kem hương cà phê ít béo
    • Thức uống với quả mọng: 2 thìa bột whey protein, 8 quả mâm xôi, 4 quả dâu, 15 quả việt quất, 2 cốc (470 ml) sữa tách béo, 1 nắm đá viên
    • Thức uống với yến mạch và bạc hà cay: 2 thìa bột protein hương sô-cô-la, 1 cốc (240 ml) kem vani không đường, 1 cốc yến mạch, 2 cốc (470 ml) sữa tách béo, ½ cốc (120 ml) nước, ½ thìa cà phê (2,5 ml) chiết xuất bạc hà cay[9]
  3. Pha chế thức uống lắc dùng trong cả ngày. Các thức uống này có thể dùng bất cứ lúc nào, dễ pha chế và kết hợp. Thử kết hợp các loại hoa quả và nước ép sau:
    • Sinh tố chuối: 1 quả chuối, ½ cốc (120 ml) sữa, 10 hạt hạnh nhân, 1 thìa bột protein, 1 nắm đá viên
    • Thức uống sô-cô-la bơ đậu phộng: 2 thìa bột protein, ½ cốc (45 g) ngũ cốc hạnh nhân, 1 thìa canh (15 ml) bơ đậu phộng, 1 cốc (240 ml) sữa gầy, 1/2 quả chuối, 1 thìa canh (15 ml) mật ong
    • Sinh tố đào đông lạnh: 2 thìa bột protein hương vani, 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường, 1 cốc (250 g) đào đông lạnh, 1/2 cốc (123 g) dứa đông lạnh, 1/2 quả chuối, 2 cốc (134 g) cải xoăn, 1 thìa canh (6,5 g) hạt lanh nghiền

Cảnh báo

  • Đừng bao giờ đưa tay hay mặt vào máy xay sinh tố khi chưa tắt nguồn.
  • Nhớ sử dụng hoa quả tươi và sữa chưa hết hạn sử dụng.
  • Đảm bảo lượng protein phù hợp với nhu cầu của bạn.
  • Nếu sử dụng sai cách, máy xay sinh tố có thể gây chấn thương. Nhớ tắt máy xay sinh tố trước khi cho các thành phần vào máy. Luôn đóng chặt nắp khi máy xay sinh tố đang hoạt động, hoặc bạn có thể dùng tay giữ nắp. Nhớ đọc sách hướng dẫn sử dụng máy.

Những thứ bạn cần

  • Máy xay sinh tố
  • Bình nước lớn có nắp vặn kín
  • Phới lồng hình cầu dùng cho bình nước (nếu không có máy xay sinh tố)
  • Tô trộn
  • Phới, nĩa, và thìa để nghiền và khuấy

Bài viết wikiHow có liên quan

Về bài wikiHow này

Shira Tsvi
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên thể dục và thể hình
Bài viết này đã được cùng viết bởi Shira Tsvi. Shira Tsvi là huấn luyện viên thể dục và thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm kinh nghiệm dẫn dắt một đội thể thao. Shira được chứng nhận bởi trường Đại học Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Orde Wingate về Giáo dục Thể chất và Thể thao của Israel. Cô hành nghề tại Khu Vực Vịnh San Francisco.
Chuyên mục: Đồ uống
Trang này đã được đọc 114 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo