Cách để Phớt lờ cơn đói

PDF download Tải về bản PDF
PDF download Tải về bản PDF

Khi bạn đang cố gắng hạn chế ăn vặt hoặc từ bỏ thói quen ăn quá nhiều, thật là khó mà phớt lờ các tín hiệu cảnh báo đói của cơ thể. Điều này đòi hỏi một chút kỷ luật và sự kiên nhẫn, nhưng bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh mà không bị các cơn thèm ăn đánh bại. Nếu bạn cảm thấy cơn đói hoặc mục tiêu phớt lờ cơn đói của bạn đang gây rắc rối, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn có đủ dinh dưỡng hàng ngày.

Phương pháp 1
Phương pháp 1 của 12:

Trì hoãn 5 phút trước khi ăn

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Tự bảo mình khoan hẵng ăn.
    Trong khi chờ đợi, bạn hãy kiểm tra xem mình có thực sự đói không. Nếu không, hãy cố gắng chờ thêm chút nữa: trì hoãn ăn trong 10 phút, sau đó là 20 phút. Rồi cơn đói sẽ qua đi trước cả khi bạn nhận ra điều đó.[1]
    • Bạn có thể đánh lừa bộ não rằng chỉ một phút nữa bạn sẽ ăn. Điều này có thể làm dịu dạ dày và giúp cho cơn đói không đến nỗi nào.
    Quảng cáo
Phương pháp 2
Phương pháp 2 của 12:

Uống một cốc nước

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Khi bạn cảm thấy đói, có thể thực ra là bạn đang bị mất nước.
    Khi bắt đầu thèm ăn vặt, bạn hãy uống một cốc nước đầy trước đã. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn còn có thể giúp bạn no nhanh hơn.[2]
    • Mặc dù uống nước là một cách hay để kiểm soát cơn đói, nhưng bạn phải tránh các thức uống có đường. Nước ngọt và nước quả có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt rồi lại giảm mạnh, và tình trạng này sẽ làm xáo trộn cảm giác thèm ăn của bạn.
    • Khi uống một cốc nước, bạn sẽ có thời gian để nhận ra liệu mình có thực sự đói hay chỉ cảm thấy đói do tâm lý.
    • Nếu không thích nước trắng, bạn hãy thử uống nước có ga.
Phương pháp 3
Phương pháp 3 của 12:

Uống trà xanh

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Trà xanh là một chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên.
    Khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một tách trà xanh nóng. Bạn sẽ nhận thấy cơn đói dịu xuống và mức năng lượng tăng lên.[3]
    • Trà xanh bao gồm bất cứ loại trà nào chưa qua quá trình ô xy hoá. Trà xanh có hàm lượng cao polyphenols, một chất chống ô xy hoá hữu hiệu.
    • Tránh thêm vào trà xanh các chất tạo ngọt (đường, mật ong hoặc đường nhân tạo) để tận dụng tối đa hiệu quả của chất ức chế thèm ăn.
    Quảng cáo
Phương pháp 4
Phương pháp 4 của 12:

Tập thể dục

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Tập trung tâm trí vào một hoạt động khác khi bạn muốn giữ gìn vóc dáng.
    Thử tập các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội. Nếu cảm thấy đói do căng thẳng, bạn có thể xua tan cơn đói nhanh chóng bằng cách tập thể dục.[4]
    • Các bài tập thể dục thể thao còn giải phóng endorphins vốn có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Phương pháp 5
Phương pháp 5 của 12:

Thử hít thở sâu

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Bạn có thể ngăn chặn cơn đói bằng cách hít thở sâu.
    Hãy hít vào một hơi sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Thực hiện như vậy thêm 5-10 lần nữa và cố gắng chỉ tập trung hoàn toàn vào hơi thở.[5]
    • Nếu ban đầu bạn không đói lắm, bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn vượt qua cảm giác đói.
    Quảng cáo
Phương pháp 6
Phương pháp 6 của 12:

Gọi điện cho bạn bè

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Đánh lạc hướng bản thân bằng cuộc trò chuyện vui vẻ.
    Nếu bắt đầu cảm thấy đói, bạn hãy gọi diện cho một người bạn thân hoặc người thân trong gia đình. Khi trò chuyện với ai đó qua điện thoại, bạn sẽ bớt nghĩ về cơn đói.[6]
    • Nhắn tin cũng được, nhưng nó không hiệu quả bằng gọi điện thoại. Nếu có thể, bạn hãy gọi điện hoặc trò chuyện qua video chat.
Phương pháp 7
Phương pháp 7 của 12:

Nghe podcast

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Các kênh podcast có tác dụng gây phân tâm hơn là âm nhạc.
    Hãy đeo tai nghe vào và chọn một kênh podcast mà bạn thích nghe. Tập trung vào những gì họ đang nói và cách nói của họ để đánh lạc hướng tâm trí và ngăn chặn cảm giác đói.[7]
    • Việc thay đổi khung cảnh cũng có thể giúp ích. Nếu bạn đang nằm dài trong nhà, hãy đứng dậy và ra ngoài một lúc.
    Quảng cáo
Phương pháp 8
Phương pháp 8 của 12:

Tập trung vào một sở thích

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Làm một việc gì đó lý thú giúp bạn vui vẻ.
    Tập chơi nhạc cụ, các trò chơi trên bàn, game điện tử hoặc thử một phong cách nghệ thuật mới. Nếu bạn có thể giữ cho tâm trí không tập trung vào cơn đói thì bạn sẽ ít bị cơn thèm ăn cám dỗ.[8]
    • Cố gắng chọn hoạt động nào đó mà bạn thực sự thích thú. Lướt mạng xã hội thì cũng vui, nhưng nó không thực sự giúp bạn phân tâm.
Phương pháp 9
Phương pháp 9 của 12:

Thực hành ăn uống chánh niệm

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Nghĩ về món ăn mà bạn đang ăn.
    Khi ngồi vào bàn ăn, bạn hãy loại bỏ tất cả các yếu tố gây xao lãng khác như ti vi hoặc điện thoại. Khi nhai từng miếng thức ăn, bạn hãy tập trung vào hương vị và kết cấu của thức ăn trong miệng. Rất có thể bạn sẽ thưởng thức được nhiều hơn và cảm thấy no lâu hơn.[9]
    • Nghiên cứu cho thấy rằng những người được học phương pháp chánh niệm thường giảm được mức độ căng thẳng, chứng lo âu và ăn do stress.
    • Đây cũng là một cách tuyệt vời để đối phó với thói quen ăn vô thức. Nếu chú ý đến thứ đang ăn, bạn có thể ngừng lại trước khi ăn nhiều hơn dự định.
    Quảng cáo
Phương pháp 10
Phương pháp 10 của 12:

Ghi nhật ký ăn uống

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Ghi lại tên thức ăn và thời gian bạn ăn những món đó.
    Nhớ tả cảm giác đói của bạn nữa. Sau mỗi tuần, bạn hãy xem lại nhật ký và tìm xem có sự liên hệ giữa thói quen ăn uống và tâm trạng của bạn không. Một khi bạn đã nhận ra quy luật thì việc xử lý sẽ dễ dàng hơn.[10]
    • Nhiều người ăn vì buồn chán, căng thẳng hoặc lo âu. Nếu nhật ký của bạn cho thấy điều đó, hãy thử áp dụng các phương pháp đối phó khác, chẳng hạn như thiền hoặc tập thể dục.
Phương pháp 11
Phương pháp 11 của 12:

Ngủ đủ giấc

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến thói quen ăn quá độ.
    Giấc ngủ giúp bạn giữ cân bằng giữa các hoóc môn gây cảm giác đói (ghrelin) hoặc no (leptin). Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất ghrelin nhiều hơn và mức leptin trong cơ thể sẽ giảm. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn so với khi bạn ngủ đầy đủ.[11]
    • Hầu hết mọi người cần ngủ 6-10 tiếng mỗi đêm, nhưng điều này có thể khác nhau tuỳ từng người.
    Quảng cáo
Phương pháp 12
Phương pháp 12 của 12:

Duy trì chế độ ăn cân bằng

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn khi cơ thể đã có đủ chất dinh dưỡng.
    Hãy cố gắng ăn 3 bữa cân đối mỗi ngày bao gồm hoa quả, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa các thức ăn chế biến và chứa calo rỗng khiến bạn càng đói hơn sau đó.[12]
    • Một bữa ăn cân đối dinh dưỡng bao gồm ½ là hoa quả và rau xanh, ¼ ngũ cốc nguyên hạt, ¼ protein nạc và dầu thực vật ở mức vừa phải.[13]
    • Nhịn đói vì mục đích giảm cân không bao giờ là ý tưởng hay. Cho dù bạn có giảm được cân nặng thì cũng không thể duy trì được mãi, mà nó lại tiềm ẩn rủi ro về sức khoẻ.[14]
    • Cảm giác đói là bình thường khi cơ thể cần thức ăn. Nếu phớt lờ cơn đói quá lâu, nhiều khả năng sau đó bạn sẽ ăn vô độ. Thay vào đó, bạn nên nuôi dưỡng cơ thể bằng các thức ăn lành mạnh khi bắt đầu cảm thấy đói.[15]

Cảnh báo

  • Nếu bạn phớt lờ cơn đói với mục đích nhịn ăn hoặc hạn chế ăn, thói quen này có thể trở nên không lành mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo nạp đủ lượng calo mỗi ngày.

Bài viết wikiHow có liên quan

Vượt qua Chứng Nghiện Thức ăn nhanh
Cách để
Vượt qua Chứng Nghiện Thức ăn nhanh
Cảm thấy No mà Không cần Ăn
Cách để
Cảm thấy No mà Không cần Ăn
Nhịn ăn
Cách để
Nhịn ăn
Ăn uống Lành mạnh
Cách để
Ăn uống Lành mạnh
Giảm 9kg trong 2 Tuần
Cách để
Giảm 9kg trong 2 Tuần
Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Cách để
Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Chấm dứt đợt nhịn ăn
Cách để
Chấm dứt đợt nhịn ăn
Giảm 0,5kg trong một ngày
Cách để
Giảm 0,5kg trong một ngày
Ăn uống đúng cách
Cách để
Ăn uống đúng cách
Áp dụng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Cách để
Áp dụng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Ăn ít Protein hơn
Cách để
Ăn ít Protein hơn
Giảm 9 kg trong một tháng
Cách để
Giảm 9 kg trong một tháng
Ăn nhiều hơn
Cách để
Ăn nhiều hơn
Tạo Khe hở Đùi
Cách để
Tạo Khe hở Đùi
Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

Về bài wikiHow này

Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Cùng viết bởi:
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia là chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Vida Nutrition and Conscious Living, một doanh nghiệp tư nhân tại Miami, Florida. Dina chuyên giúp những người ăn uống thất thường hay ăn uống vô độ vượt qua mặc cảm tội lỗi, học cách yêu bản thân và tìm thấy sự tự tin. Cô có hơn 15 năm kinh nghiệm làm chuyên gia dinh dưỡng. Cô nhận bằng cử nhân dinh dưỡng học của Đại học Ball State và hoàn thành thực tập tại khoa dinh dưỡng của Đại học Bang California, Fresno. Cô được Ủy ban Đăng ký Chuyên gia Dinh dưỡng chứng nhận là chuyên gia dinh dưỡng và là chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép của bang Florida. Bài viết này đã được xem 2.087 lần.
Chuyên mục: Ăn kiêng và thành phần thực phẩm
Ngôn ngữ khác
Trang này đã được đọc 2.087 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo