Nếu bạn muốn trấn áp cơn đói, bất kể là vì lý do sức khoẻ, nhịn ăn theo nghi thức tôn giáo hoặc để đối phó với căng thẳng, có nhiều cách để bạn phớt lờ tín hiệu của cơ thể về nhu cầu ăn. Để kiềm chế và vượt qua cơn đói, bạn cần có khả năng tự chủ cao và phải áp dụng không chỉ một phương pháp, nhưng bạn hoàn toàn có thể thành công! Bạn chỉ cần đảm bảo có lý do xác đáng để nhịn đói, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy cơn đói hoặc mục tiêu phớt lờ cơn đói của bạn đang trở thành vấn đề trong cuộc sống.

Phương pháp 1 của 3:
Tìm hiểu thêm về cơn đói

  1. 1
    Hiểu về căn nguyên của hiện tượng bụng sôi ùng ục. Những âm thanh này thường là do các chất lỏng và chất khí chuyển động trong dạ dày và ruột. Hiện tượng này không phải là dạ dày đang báo hiệu đã đến giờ ăn. Tiếng bụng sôi thường được gán cho cơn đói chẳng qua là do âm thanh được khuếch đại khi dạ dày và ruột trống rỗng. Tiếng ồn này sẽ bị ngăn chặn nếu trong dạ dày có thức ăn.[1]
    • Bụng kêu ùng ục không đồng nghĩa với dạ dày cồn cào vốn thường xảy ra sau bữa ăn 12-24 tiếng.
    • Một số người có nhiều hơi hơn những người khác. Nguyên nhân gây đầy hơi bao gồm: dinh dưỡng kém, không dung nạp thực phẩm, mang thai, và di truyền.
  2. 2
    Quy trách nhiệm cho não bộ về cơn đói. Cơn đói có thể không do dạ dày rỗng gây ra. Bạn cảm thấy đói do nhu cầu thỏa mãn cả về thể chất lẫn tâm lý. Nghiên cứu cho thấy cảm giác đói cồn cào vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi dạ dày đã bị cắt bỏ. Nơi điều khiển cảm giác đói là vùng dưới đồi (thân não), không phải là dạ dày.[2]
    • Bạn sẽ dễ phớt lờ cơn đói hơn khi biết thêm về nguyên nhân gây ra cơn đói.
    • Nếu bạn cảm thấy đói, hãy nghĩ về các nhu cầu cảm xúc khác mà bạn có thể đáp ứng thay vì ăn để cảm thấy dễ chịu hơn.
  3. 3
    Nhận biết cơn thèm ăn do cảm xúc. Nhiều người liên hệ thức ăn với sự an toàn và thoải mái. Họ thường cảm thấy đói hơn khi căng thẳng, lo lắng hoặc sợ hãi. Những người có xu hướng ăn do cảm xúc thường rơi vào vòng luẩn quẩn ăn quá độ sau khi ăn kiêng nghiêm ngặt và có thể khó kiểm soát cân nặng.
    • Nhiều người có xu hướng ăn do cảm xúc cũng thường tự ti. Họ có thể được giúp đỡ thông qua tư vấn tâm lý, liệu pháp nhận thức hành vi hoặc các liệu pháp hỗ trợ khác.
    • Đôi khi không dễ để phân biệt cơn đói bắt nguồn từ cảm xúc với cơn đói sinh lý. Nếu bạn cảm thấy khó phân biệt được sự khác nhau giữa hai kiểu đói này, hãy cân nhắc tuân thủ chế độ ăn theo lịch trình. Như vậy, bạn có thể biết mình đang đáp ứng nhu cầu ăn của cơ thể và có khả năng xử lý nhu cầu cảm xúc tốt hơn.
  4. 4
    Ngủ nhiều hơn. Giấc ngủ giúp bạn duy trì sự cân bằng hoóc môn gây cảm giác đói (ghrelin) hoặc no (leptin). Nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn. Nồng độ leptin sẽ giảm, và tình trạng này sẽ khiến bạn có cảm giác đói hơn so với khi được ngủ đủ giấc.[3]
    • Hầu hết mọi người đều cần ngủ 6-10 tiếng mỗi đêm.
    • Nghiên cứu đã chỉ rằng có sự liên quan trực tiếp giữa thiếu ngủ và béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu trên thanh thiếu niên cho thấy nguy cơ béo phì tăng theo mỗi một giờ thiếu ngủ.[4]
  5. 5
    Kiểm soát căng thẳng. Stress sản sinh cortisol, và cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn. Đây là biện pháp thích nghi của cơ thể vì nó cũng giúp tăng động lực nói chung, nhưng biện pháp này lại phản tác dụng khi bạn phản ứng bằng cách ăn quá độ. Mức cortisol tăng cao theo thời gian sẽ tăng nguy cơ béo phì.[5]
    • Các tác hại khác của stress bao gồm khó ngủ, thiếu vận động thể chất và uống nhiều rượu bia.
    • Các liệu pháp giảm căng thẳng bao gồm thiền, tập yoga hoặc ngâm bồn tắm nước nóng. Nếu bạn thường thèm ăn mà nghi ngờ nguyên nhân là căng thẳng, hãy thử áp dụng một trong các liệu pháp giảm stress kể trên.
  6. 6
    Đi xét nghiệm phát hiện tiểu đường. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói không rõ nguyên nhân hoặc nhận thấy các dấu hiệu của bệnh tiểu đường (khát nước dữ dội, cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức, đi tiểu nhiều hơn thường lệ), bạn nên đi xét nghiệm phát hiện tiểu đường. Cảm giác đói có thể là dấu hiệu cho thấy mức đường huyết cao và cả đường huyết thấp, và cả hai tình trạng này đều là các yếu tố quan trọng của bệnh tiểu đường. Nếu lâu nay bạn không xét nghiệm máu, hãy đi khám và điều trị căn bệnh nguy hiểm này.[6]
    • Bệnh tiểu đường có thể xảy ra ở bất cứ lứa tuổi nào. Tiểu đường type 1 thường gặp ở trẻ nhỏ, thiếu niên hoặc thanh niên. Tiểu đường type 2 có thể xuất hiện ở mọi độ tuổi. Khoảng 1/3 số người mắc bệnh tiểu đường type 2 không biết mình có bệnh.
  7. 7
    Thực hành ăn chánh niệm. Ăn chánh niệm là một phương pháp giúp xử lý cảm giác đói do căng thẳng và ăn do cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy những người được học kỹ thuật chánh niệm đã giảm được mức độ căng thẳng và lo âu mãn tính, đồng thời mức độ ăn do stress cũng giảm.[7]
    • Thực hành chánh niệm bao gồm tập chú tâm vào hơi thở và sống trong hiện tại thay vì tập trung vào tương lai hay quá khứ.
    • Ăn chánh niệm dựa trên các kỹ thuật tương tự nhưng áp dụng với thức ăn để chú tâm sâu sắc hơn vào từng trải nghiệm với thức ăn.

Phương pháp 2 của 3:
Đánh lừa cơ thể

  1. 1
    Uống một cốc nước đầy khi bạn cảm thấy đói. Nhiều người tưởng mình đói trong khi thực ra họ đang bị mất nước. Tình trạng thiếu nước có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và đói. Một số bác sĩ còn khuyến nghị uống 1 cốc nước trước bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh hơn.[8]
    • Nước ngọt hoặc nước quả chứa đường không được khuyên dùng, vì chúng thường chứa nhiều calo và lượng đường cao, dẫn đến tình trạng đường huyết tăng vọt và hạ xuống nhanh chóng ngay sau đó.
    • Bằng cách uống một cốc nước, bạn sẽ có thời gian để nhận biết liệu cơ thể thực sự đang đói hay tình trạng này chỉ là do cảm xúc gây nên. Nếu là đói do cảm xúc, bạn sẽ không giải quyết được vấn đề chỉ bằng cách ăn.
  2. 2
    Rắc ớt cayenne vào thức ăn. Capsaicin, thành phần tạo nên vị cay trong ớt đỏ, đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự thèm ăn. Một nhúm ớt caynne (khoảng 1 thìa cà phê) bổ sung vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Cách này đặc biệt hiệu quả nếu bạn chưa quen ăn thức ăn cay.[9]
    • Nghiên cứu này chỉ sử dụng ớt cayenne. Chưa rõ việc sử dụng capsaicin ở dạng viên uống có hiệu quả hay không.
    • Những người ăn ớt cayenne với thức ăn cũng có tốc độ trao đổi chất cao hơn, nghĩa là họ đốt cháy calo nhanh hơn.
  3. 3
    Uống trà xanh. Trà xanh chất lượng cao có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn hiệu quả. Khi bắt đầu cảm thấy đói, hãy pha một tách trà nóng. Bạn sẽ thấy cơn đói dịu xuống và năng lượng tăng lên.[10]
    • Trà xanh bao gồm các loại trà chưa qua quá trình ô xy hoá. Trà xanh có hàm lượng cao các chất chống ô xy hoá hiệu quả có tên là polyphenols.
    • Tránh cho thêm chất tạo ngọt (chẳng hạn như đường, mật ong hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo) vào trà xanh để tận dụng tối đa tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn.
  4. 4
    Nhai chậm. Cơ thể phải mất 20 phút mới ngừng cảm giác đói và bắt đầu cảm thấy no. Lý do là não cần có thời gian để nhận tín hiệu từ dạ dày cho biết là đã hết đói. Ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn, có thể thực ra là bạn đã no.[11]
    • Các thụ thể duỗi ở dạ dày được báo hiệu khi dạ dày đã đầy thức ăn và chất lỏng. Các thụ thể này gửi tín hiệu đến não thông qua dây thần kinh phế vị kết nối thân não và ruột, báo hiệu cho não biết là dạ dày đã đầy.
    • Không phải tất cả mọi người đều xử lý cảm giác no theo cùng một cách, và cảm giác thèm ăn khá phức tạp.
  5. 5
    Sử dụng nhiều màu xanh dương trong bếp. Các nghiên cứu cho thấy rằng màu xanh dương có thể đóng vai trò là chất ức chế cảm giác thèm ăn. Vì rất ít thức ăn trong tự nhiên có màu xanh dương, chúng ta không liên hệ màu xanh dương với thức ăn một cách mạnh mẽ.[12]
    • Khi con người dần phát triển phản ứng với thức ăn hàng triệu năm về trước, màu xanh dương, đen hoặc tím của thức ăn là “màu cảnh báo” về chất độc.
    • Những người đang nỗ lực giảm cân thường được khuyến khích dùng bát đĩa màu xanh dương khi ăn.
  6. 6
    Cất thức ăn trong tủ bếp. Cơn đói có thể xuất hiện do sự kích thích thị giác. Bạn đừng để thức ăn ở nơi dễ nhìn thấy và dễ tiện tay lấy ăn. Hãy cất thức ăn ở nơi khuất tầm mắt ở văn phòng làm việc cũng như ở nhà.[13]
    • Đứng dậy và đi lại trong thời gian ti vi phát quảng cáo. Những đoạn quảng cáo trên tivi có thể chiếu các hình ảnh khơi dậy cơn đói.
    • Cất các thức ăn khoái khẩu trong tủ lạnh để bạn không thể dễ dàng vớ lấy nhấm nháp.
  7. 7
    Đi dạo một vòng. Một vòng đi bộ hoặc chạy bộ ngắn có thể giúp trì hoãn cơn đói. Các bài tập aerobic cũng có thể xử lý cơn đói do cảm xúc. Nếu thực sự đói về thể chất, bạn sẽ cồn cào trở lại sau khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, một vòng chạy ngắn có thể giúp bạn đẩy lùi cơn đói.[14]
    • Hoạt động thể chất cũng giải phóng endorphin chống stress.
    • Nếu bạn thường ăn khi xem ti vi, hãy thử đi bộ thay vì ăn.

Phương pháp 3 của 3:
Giảm cơn đói bằng chế độ ăn

  1. 1
    Ăn điểm tâm mỗi buổi sáng. Bữa điểm tâm giúp bạn chống đói trong buổi sáng và cho bạn cảm giác no hơn suốt ngày. Thêm vào đó, việc ăn sáng đều đặn có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.[15]
    • Thử ăn yến mạch với hoa quả, sữa và quả hạch vào buổi sáng. Bữa sáng này là sự kết hợp tuyệt vời của protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ. Nó sẽ giúp bạn no đến quá trưa.
    • Lựa chọn khác: trứng rán, rau bó xôi, phô mai và quả bơ. Sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cũng giúp tăng thời gian mà bạn có thể duy trì năng lượng cho đến bữa ăn kế tiếp.
  2. 2
    Ăn nhiều protein nạc. Thử ăn thịt gà, gà tây, thịt lợn, lòng trắng trứng, đậu, đậu phụ và sữa chua Hy Lạp không béo để có cảm giác no hơn trong cả ngày dài. Không chỉ ăn protein trong các bữa chính, bạn cũng nên chọn protein trong các bữa ăn nhẹ trong cả ngày.[16]
    • Bơ lạc cũng có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Theo một nghiên cứu do trường Purdue University tiến hành, bơ lạc dường như làm giảm cảm giác thèm ăn lâu hơn 2 tiếng so với món ăn vặt nhiều carb và ít chất xơ như khoai tây chiên.
    • Đảm bảo chọn protein không chứa nhiều xi rô ngô fructose hoặc các chất phụ gia có chứa đường mía (sucrose).
  3. 3
    Ăn các chất béo lành mạnh. Các chất béo như dầu ô liu, quả bơ, dầu quả hạch và dầu dừa, thậm chí bơ động vật có thể giúp bạn thoả mãn hơn với bữa ăn. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy đói nếu hàm lượng chất béo giảm quá thấp. Dầu ô liu hoặc các chất béo tốt cho tim có thể giúp bạn giảm cảm giác đói.[17]
    • Trong một nghiên cứu gần đây, những người tình nguyện ăn quả bơ trong các bữa trưa ít có cảm giác đói hơn 40% so với những người không ăn.
    • Khả năng ức chế sự thèm ăn của dầu ô liu một phần đến từ mùi hương của nó, vì vậy bạn hãy kết hợp dầu ô liu thơm vào chế độ ăn thường ngày để giảm cảm giác thèm ăn.

Lời khuyên

  • Thử viết nhật ký ăn uống. Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn với cơn đói và có trách nhiệm với bản thân hơn. Hãy viết ra cảm giác thoả mãn của bạn sau khi ăn để củng cố cảm giác no.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Giảm 9kg trong 2 Tuần

Cách để

Giảm mỡ bụng dưới

Cách để

Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Cách để

Tính lượng calo được đốt cháy trong ngày

Cách để

Giảm Mỡ Nội tạng

Cách để

Ăn uống đúng cách

Cách để

Giảm 0,5kg trong một ngày

Cách để

Tăng Cân

Cách để

Giảm cân ở độ tuổi thanh thiếu niên

Cách để

Giảm Cân trong Một Tháng

Cách để

Ăn kiêng khi đang cho con bú

Cách để

Thải độc cơ thể bằng Nước ép

Cách để

Giảm 9 kg trong một tháng

Cách để

Giảm cân trong vòng 3 ngày

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 14 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
Trang này đã được đọc 242 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?