Tải về bản PDF Tải về bản PDF

Ngực của bạn có đủ lớn và cơ bắp để gây ấn tượng với mọi người tại phòng gym hay bãi biển không? Bằng cách tăng cường độ tập luyện, ăn nhiều calo để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và thực hiện các bài tập cho cơ ngực, bạn có thể phát triển cơ ngực chỉ trong vài tuần. Cho dù bạn muốn trở thành một vận động viên thể hình hay chỉ muốn cải thiện thể lực, một bộ ngực lớn và sắn chắc sẽ là nét đẹp hình thể hấp dẫn.

Phần 1 của 3:
Tập trung phát triển cơ

  1. 1
    Áp dụng phương pháp tập bùng nổ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ nhanh và mạnh sẽ khiến cơ phát triển nhanh hơn nâng tạ chậm. Tập tạ theo phương pháp “bùng nổ” là chìa khóa để cơ ngực phát triển lớn hơn. Thay vì đếm số nhịp, bạn có thể căn thời gian cho buổi tập. Đặt đồng hồ hẹn giờ cho một hoặc hai phút và tập với tốc độ nhanh tối đa trong thời gian đó.[1]
    • Kiểu tập luyện này đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo. “Nâng tạ nhanh, và hạ tạ chậm” là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Trong tiếng Anh, thuật ngữ concentric chỉ quá trình nâng tạ (co cơ) và eccentric chỉ quá trình hạ tạ (giãn cơ). Với bài tập nằm ghế đẩy tạ, đẩy tạ lên là concentric và hạ tạ xuống là eccentric. Với bài tập ép ngực, khi hai cánh tay khép lại là concentric, và khi mở rộng sang hai bên là eccentric.
  2. 2
    Cố gắng hết sức. Ngoài việc tăng tốc độ tập luyện, bạn còn phải sử dụng tạ nặng hơn. Cơ bắp cần được thách thức để phát triển. Nghĩa là bạn phải nâng trọng lượng tạ lớn nhất có thể với khoảng 10 nhịp. Không quan trọng việc bạn nâng tạ nặng hay nhẹ hơn người khác bao nhiêu; nếu trọng lượng tạ đó đủ nặng để gây khó khăn cho bạn thì cơ sẽ phát triển.[2]
    • Xác định trọng lượng tạ bạn cần nâng bằng cách thí nghiệm với các mức tạ khác nhau cho đến khi tìm được mức tạ mà bạn có thể nâng khoảng 10 nhịp. Nếu bạn chỉ nâng được khoảng 6 nhịp thì tạ quá nặng. Nếu bạn nâng được 15 nhịp thì tạ quá nhẹ.
    • Bạn nên làm việc với huấn luyện viên nếu mới bắt đầu tập tạ. Nhớ đừng cố gắng quá sức để tránh bị chấn thương.
  3. 3
    Kiểm tra mục tiêu của bạn sau mỗi vài tuần. Có một phương pháp tập tạ đó là tăng dần trọng lượng tạ. Cứ khoảng 2 tuần bạn sẽ kiểm tra xem mình có thể nâng nặng hơn một chút hay không. Buộc cơ thể làm việc kiệt sức hoặc mạo hiểm với rủi ro chấn thương là điều không nên, nhưng bạn nên tìm một mức tạ mà mình có thể nâng được nhưng phải cố hết sức.
  4. 4
    Cho cơ thể nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Bạn không nên tập cơ ngực mỗi ngày. Cơ bắp cần có thời gian hồi phục để phát triển lớn hơn sau mỗi buổi tập. Vào những ngày không tập cơ ngực, bạn có thể tập cơ chân hay lưng. Bạn cũng phải ngủ đủ giấc vào ban đêm để cơ có thể phục hồi hoàn toàn sau mỗi buổi tập.[3]
  5. 5
    Duy trì tập cardio ở mức vừa phải. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và thể thao đồng đội giúp cải thiện sức khỏe tim và mang lại các lợi ích khác mà tập tạ không làm được. Bây giờ không phải là lúc dùng hết năng lượng để chạy bộ đường dài, nhưng bạn cần chạy năm buổi mỗi tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút.
    • Nếu cardio cản trở việc tập luyện thì bạn thay đổi ưu tiên bằng cách tập tạ trước và tập cardio sau.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Các bài tập cho cơ ngực

  1. 1
    Nằm ghế đẩy tạ. Nằm ghế đẩy tạ được xem là bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực lớn. Nâng tạ nặng với số nhịp ít hơn là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể dùng máy đẩy tạ, tạ đòn hay thậm chí là tạ đơn để thực hiện bài tập này.[4]
    • Nhờ một người đứng quan sát. Nếu tạ quá nặng đến mức bạn không thể đỡ tạ khi đang nâng nửa chừng, khi đó bạn rất cần một người giúp giữ lấy đòn tạ. Đảm bảo người đó đủ khỏe để bắt lấy tạ khi nó đang rơi.
    • Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng 7-10 nhịp.
    • Nằm ngửa trên ghế dài. Hai tay nắm thanh tạ với bàn tay hơi rộng hơn vai.
    • Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực. Sau đó, nâng tạ về vị trí bắt đầu.
    • Lặp lại 5-7 nhịp hoặc cho đến khi bạn không còn sức nâng nữa.
    • Nghỉ ngơi môt lúc và tập thêm 2 hiệp.
    • Nếu bạn có thể thực hiện 10 nhịp dễ dàng thì nên tăng trọng lượng tạ.
  2. 2
    Sử dụng tạ đơn hoặc khung cáp để tập ép ngực. Bài tập này nên thực hiện với tạ nhẹ hơn. Giới hạn trọng lượng tạ sẽ do vai bạn quyết định, vì vai đóng vai trò là trụ để cánh tay xoay quanh đó.[5]
    • Nằm ngửa và cầm tạ đơn ở mỗi tay, hoặc hai tay cầm hai đầu cáp.
    • Duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước mặt.
    • Giữ thẳng hai cánh tay và từ từ hạ tạ về hai bên.
    • Quay về vị trí bắt đầu.
    • Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.
    • Tăng trọng lượng tạ khi bạn có thể thực hiện 12 nhịp dễ dàng.
  3. 3
    Thực hiện liên tục hai hay nhiều bài tập theo trình tự (gọi là superset). Superset buộc cơ bắp phải làm việc nhiều hơn, vì bạn tập động tác này ngay sau động tác kia. Kỹ thuật này giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả.[6]
    • Ví dụ, sau khi thực hiện 10 nhịp nằm ghế đẩy tạ, bạn ngay lập tức tập ép ngực với tạ đơn và thực hiện nhiều nhịp nhất có thể. Hoặc bạn có thể tập chống đẩy ngay sau khi nằm ghế đẩy tạ.
  4. 4
    Thực hiện kỹ thuật dropset. Với kỹ thuật này, bạn sẽ giảm dần trọng lượng tạ ở các hiệp kế tiếp và tập đến khi hết sức.
    • Thực hiện tối thiểu 10 nhịp nằm ghế đẩy tạ hoặc ép ngực. Ngay lập tức giảm 5 kg và vẫn thực hiện bài tập đó cho đến khi hết sức. Giảm tiếp 5 kg và tiếp tục thực hiện bài tập đó cho đến khi hết sức.
  5. 5
    Tập chống đẩy. Để có hiệu quả tối đa thì bạn cần kết hợp nhiều kiểu chống đẩy. Không có gì hiệu quả hơn động tác kinh điển:[7]
    • Đặt hai bàn tay rộng hơn vai, bằng vai hoặc nằm gần nhau.
    • Đặt hai bàn chân trên ghế dài và tập chống đẩy hướng xuống, hoặc chân đặt trên sàn và tay đặt trên ghế để tập chống đẩy hướng lên.
    • Tập hết sức đối với từng hiệp.
  6. 6
    Nhúng bắp tay sau. Bài tập này có thể thực hiện trên hai thanh xà hoặc dùng hai chiếc ghế có lưng tựa cao.[8]
    • Dùng hai tay nâng cơ thể lên giữa hai thanh xà hoặc hai chiếc ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống đến khi bạn cảm thấy cơ ngực giãn ra.
    • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
    • Để tăng hiệu quả, bạn hãy cột một đĩa tạ quanh eo hoặc cột tạ đơn giữa hai mắt cá chân hay đầu gối trong khi thực hiện bài tập.
  7. 7
    Kéo xà đơn ngửa tay hoặc sấp tay. Kéo xà sấp tay sẽ không làm tăng kích thước cơ ngực, nhưng nó giúp nâng cao sức khỏe cơ lưng và cơ bụng. Kéo xà ngửa tay (với hai tay đặt gần nhau hơn) ảnh hưởng nhiều đến cơ ngực lớn, nhưng vẫn tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ khác.[9]
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Ăn uống để có cơ bắp lớn hơn

  1. 1
    Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh. Cơ bắp sẽ bị tiêu mất nếu bạn không nạp đủ năng lượng để duy trì mức độ vận động. Nếu muốn cơ phát triển, bạn cần cung cấp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, và hầu hết trong số đó phải đến từ cacbohydrat phức hợp và protein. Tránh ăn cacbohydrat đơn giản và chất béo, vì chúng không cung cấp năng lượng lâu dài và có thể khiến bạn bị béo thay vì phát triển cơ.
    • Thực hiện chế độ ăn cân đối với ngũ cốc nguyên hạt, protein (thịt, cá, trứng, đậu hũ v.v...), hoa quả, rau xanh và chất xơ.
    • Tránh các thức uống và món tráng miệng có đường, thức ăn nhanh, thịt chứa nhiều nitrat và hóc môn, và thức ăn vặt chứa nhiều muối.
  2. 2
    Ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày. Khi bạn tập trung phát triển cơ, cơ thể sẽ cần “nhiều” năng lượng. Do đó, ăn ba bữa bình thường mỗi ngày là không đủ. Bạn nên bổ sung thêm hai bữa, mỗi bữa gồm có một lượng protein bằng lòng bàn tay. Có thể bạn phải ăn khi chưa thật sự cảm thấy đói, nhưng bạn sẽ hạnh phúc với kết quả đạt được khi thấy ngực mình ngày càng nở nang.[10]
    • Nếu bạn gầy và muốn cơ phát triển lớn hơn, hãy tăng khẩu phần ăn. Nếu bạn có mỡ thừa và muốn loại bỏ, hãy kiểm soát khẩu phần ăn.
    • Ăn một bữa lành mạnh trước khi tập luyện khoảng một giờ. Chọn các nguồn cung cấp cacbohydrat lành mạnh như diêm mạch, đậu, gạo lứt, cùng với một ít protein.
    • Ăn thêm một bữa sau buổi tập để giúp cơ hồi phục và phát triển lớn hơn.
  3. 3
    Uống nhiều nước. Bạn nên uống 8-10 cốc nước mỗi ngày để giữ cơ thể đủ nước và giúp cơ xử lý lượng protein nạp vào. Uống nước trước và sau mỗi buổi tập.[11]
  4. 4
    Uống thực phẩm chức năng. Các khối cơ đồ sộ thường được duy trì bằng thực phẩm chức năng. Creatine giúp tái tạo một loại enzim tự nhiên mà cơ thể sinh ra để thúc đẩy cơ phát triển. Uống creatine với liều lượng phù hợp đã cho thấy có thể giúp cơ phát triển lớn và nhanh hơn.[12]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Chỉnh ghế dốc lên hoặc dốc xuống khi nằm ghế đẩy tạ để tác động đến cơ ngực ở các góc khác nhau.
  • Làm ấm trước mỗi buổi tập bằng cách giãn cơ và thực hiện 1 hiệp với tạ nhẹ để tránh căng cơ.
  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kì chương trình tập luyện nào.
  • Hít thở đúng cách trong khi nâng tạ. Bạn nên thở RA khi nâng tạ và hít VÀO khi hạ tạ. Nguyên tắc chung là thở ra khi gắng sức -- tức là lúc kéo hoặc đẩy tạ.

Bài viết wikiHow có liên quan

Hạ gục đối phương bằng một đòn duy nhấtHạ gục đối phương bằng một đòn duy nhất
Có cổ tay lớn và mạnh hơn
Tập Bơi
Đấm mạnh hơn
Tập thể dục tại nhà với tạ đơn
Thực hiện động tác lộn ngược
Tập thể dục cho cơ mặt
Mở Thức ăn hộp Không cần Đồ khuiMở Thức ăn hộp Không cần Đồ khui
Thực hiện Động tác Lộn mèo
Chạy Nhanh HơnChạy Nhanh Hơn
Có vai rộng hơn
Tăng Cơ bắp NhanhTăng Cơ bắp Nhanh
Nhảy điệu Twerk
Giảm bớt nhược điểm Cằm đôiGiảm bớt nhược điểm Cằm đôi
Quảng cáo

Tham khảo

  1. http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
  2. https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle/
  3. https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
  4. Monica Morris. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Phỏng vấn chuyên gia. 18 November 2019.
  5. Monica Morris. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Phỏng vấn chuyên gia. 18 November 2019.
  6. https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-superset-and-why-should-i-do-it/
  7. Monica Morris. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Phỏng vấn chuyên gia. 18 November 2019.
  8. Monica Morris. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Phỏng vấn chuyên gia. 18 November 2019.
  9. Monica Morris. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Phỏng vấn chuyên gia. 18 November 2019.

Về bài wikiHow này

Monica Morris
Cùng viết bởi:
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 3.392 lần.
Trang này đã được đọc 3.392 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo