Cách để Phát triển cơ cẳng tay

Đồng tác giả: Michele Dolan

Trong bài viết này:Bài tập vặn cổ tayTập mang vật nặngTấp cuốn từng cổ tayTập cuốn cổ tay với tạ đònSử dụng cách nắm tay để giúp cẳng tay phát triểnThực hiện các bài tập dùng trọng lượng cơ thể24 Tham khảo

Những người đam mê môn thể hình hiểu rõ tầm quan trọng của sức mạnh cẳng tay đối với nhiều bài tập thân trên. Với sức mạnh cẳng tay tốt để giữ tạ nặng hơn trong thời gian lâu hơn, bạn có thể kéo dài thời gian tập vai, cơ nhị đầu và các bài tập thân trên khác. Với một vài hướng dẫn đơn giản, bạn có thể bắt đầu tập cho cẳng tay trong buổi tập sắp tới.

1
Bài tập vặn cổ tay

  1. 1
    Mua hoặc tự làm một dụng cụ vặn cổ tay. Đó đơn giản là một thanh tròn được cột dây ngay trung điểm. Đầu kia của dây được gắn vào một bánh tạ. Sử dụng dụng cụ đơn giản này là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển cơ cẳng tay và sức nắm.
  2. 2
    Bắt đầu với tạ rất nhẹ và tăng dần trọng lượng theo thời gian. Hầu hết mọi người không thể dùng cổ tay nâng được trọng lượng tạ nặng như khi dùng cả cánh tay. Tìm trọng lượng tạ khiến bạn phải nỗ lực để thực hiện hết một lần tập, nhưng không gây đau hay quá khó tập.[1]
  3. 3
    Nắm thanh tạ trước mặt. Dùng hai bàn tay nắm thanh tạ trước mặt ở độ cao ngang eo. Vì đây là tư thế dễ tập nên độ khó của bài tập này sẽ phụ thuộc vào sức mạnh cổ tay. Bạn có thể lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy ý, miễn là cổ tay còn có thể nâng tạ trên mặt đất.[2]
    • Một cách tập khác là giữ thẳng cánh tay trước mặt để tập cho cẳng tay và vai, nhưng tư thế này sẽ hạn chế số lần tập.
  4. 4
    Xoay thanh tạ. Dùng một tay nắm chặt và tay còn lại xoay thanh tạ để quấn dây kéo tạ lên. Luân phiên sử dụng một tay nắm và một tay xoay đến khi dây quấn lên hết và tạ chạm vào thanh.
    • Cố gắng giữ cố định vị trí thanh tạ khi xoay, không để nó nghiêng nhiều về bất kì phía nào.[3]
  5. 5
    Xoay tạ trở xuống. Xoay ngược thanh tạ đến khi dây thả ra hoàn toàn. Thực hiện thao tác chậm và đều tay. Nếu thanh tạ thường xuyên bị trượt khỏi tay thì bạn quấn lại chỗ cầm để tăng ma sát, hoặc chỉ tập trung vào chuyển động kéo lên.
    • Tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

2
Tập mang vật nặng

  1. 1
    Dùng mỗi tay nâng một quả tạ đơn hay tạ ấm nặng. Bài tập này hướng đến việc tăng cường sức bền cơ cẳng tay bằng cách tăng đối đa thời gian chịu lực kéo của cẳng tay.[4] Bắt đầu với việc nâng tạ đơn hay tạ ấm, tùy vào sở thích của bạn. “Độ nặng” phải tương quan với thói quen tập luyện của bạn, thử dùng tạ nặng hơn tạ quấn bắp tay, nhưng không nặng đến mức phải gắng hết sức. Bạn luôn có thể tăng hay giảm trọng lượng tạ nếu cần.
    • Nếu bạn thật sự muốn tăng tối đa hiệu quả của bài tập, thay vì dùng tạ đòn hay tạ ấm, bạn dùng mỗi tay kẹp hai bánh tạ và nâng lên. Bạn sẽ phải dùng sức nắm, do đó cẳng tay phải gắng sức nhiều hơn để kẹp hai bánh tạ với nhau sao cho tạ không rớt ra.[5]
    • Nếu muốn nâng tạ có trọng lượng lớn hơn nữa thì bạn dùng trap bar (gần giống tạ đòn nhưng thanh đòn có một ô ở giữa, người tập đứng vào ô đó). Với trap bar thì bạn có thể đứng vào chính giữa và nâng tạ bằng cả hai tay; điều này cho phép bạn nâng tạ nặng hơn nhiều so với khi hai cánh tay tập riêng rẽ.[6]
  2. 2
    Đứng thẳng người. Để tập trung sức nặng của tạ vào đúng các nhóm cơ muốn tập, bạn nên gồng cơ bụng, ưỡn ngực ra và đẩy hai vai về sau.[7] Nếu bạn cong lưng thì trọng lượng tạ bị dồn quá nhiều vào bắp tay hay lưng.
  3. 3
    Bắt đầu bước đi. Động tác bước tự nhiên và quán tính do cơ thể tạo ra sẽ khiến cẳng tay phải làm việc nhiều hơn hẳn so với đứng yên cầm tạ, do đó bạn nên bước đi. Ban đầu bạn nên tập vài lần, mỗi lần đi khoảng 20m, hoặc tùy theo sức khỏe của bạn, sau đó tăng dần thời gian tập. Bạn có thể bị chấn thương vai nếu cố gắng bước đi trong thời gian dài hoặc dùng tạ quá nặng.[8]

3
Tấp cuốn từng cổ tay

  1. 1
    Ngồi trên mép chiếc ghế dài. Bài tập này yêu cầu bạn phải ngồi cố định một chỗ, vậy nên bạn sẽ ngồi trên mép chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt bằng trên mặt sàn với hai đầu gối mở rộng ngang vai.[9]
  2. 2
    Dùng mỗi tay nâng một quả tạ đơn hay tạ ấm có trọng lượng phù hợp. Vì bài tập này tập trung vào riêng cổ tay và cẳng tay nên bạn hãy bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn dùng để cuốn bắp tay. Bạn có thể bắt đầu với tạ 2kg mỗi tay và tăng dần mức tạ nếu cảm thấy quá nhẹ.
    • Nếu thích thì bạn có thể tập riêng từng tay, nghĩa là bạn chỉ cần dùng một quả tạ mỗi lần. Bạn phải tập cùng số lần và số nhịp cho từng bên tay để đảm bảo hai tay phát triển cân đối.
  3. 3
    Tựa khuỷu tay lên đùi với cánh tay duỗi thẳng. Khi tựa cánh tay lên chân nghĩa là bạn dồn phần lớn trọng lượng tạ vào cẳng tay thay vì bắp tay. Tư thế này cũng giúp giữ cố định cánh tay, cho phép bạn thực hiện động tác cuốn với ít rủi ro bị chấn thương.
  4. 4
    Cuốn tạ lên bằng cách chỉ di chuyển cổ tay về phía bạn. Mỗi nhịp của bài tập này được tính từ lúc cuốn tạ về phía bạn đến khi hạ tạ trở xuống. Bên cạnh đó, bạn nhớ thở ra khi cuốn tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.[10]
    • Để bài tập này mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện cả hai kiểu tập là cổ tay cuốn lên và cổ tay cuốn xuống. Cuốn lên nghĩa là lòng bàn tay hướng lên, sao cho tạ tựa lên lòng bàn tay. Cuốn xuống nghĩa là lòng bàn tay hướng xuống, sao cho tạ chủ yếu tựa lên ngón tay. Mỗi hướng cuốn sẽ tập cho các nhóm cơ cẳng tay khác nhau.[11]
  5. 5
    Lặp lại 12-15 nhịp. Nếu đã chọn được mức tạ lý tưởng cho bài tập này thì bạn sẽ thực hiện được 12-15 nhịp và hầu như không thể thực hiện được nhịp cuối cùng.[12]

4
Tập cuốn cổ tay với tạ đòn

  1. 1
    Ngồi đặt cẳng tay trên chiếc ghế dài. Trong bài tập này, bạn sẽ đặt thẳng cẳng tay trên ghế với bàn tay và cổ tay nhô ra khỏi mép ghế.[13] Nếu bạn sử dụng ghế tập tiêu chuẩn thì có thể quỳ bên cạnh ghế và đặt cẳng tay nằm phẳng trên mặt ghế - nhớ đặt nệm trên mặt đất để kê đầu gối.
  2. 2
    Nâng tạ đòn bằng cả hai tay. Để giữ tạ nằm cân bằng, bạn nên mở rộng hai bàn tay ngang vai để nắm đòn tạ. Ban đầu bạn sẽ dùng cách nắm tay tiêu chuẩn, đó là lòng bàn tay hướng lên.[14]
    • Tương tự, trọng lượng tạ lý tưởng sẽ tùy thuộc vào mỗi người. Bạn nên chọn mức tạ sao cho có thể thực hiện 12-15 nhịp trước khi mệt lả.
  3. 3
    Hạ thấp cổ tay. Cổ tay sẽ nằm ở vị trí thấp khi mới bắt đầu sao cho tạ đòn treo ở tầm thấp trong lòng bàn tay.
  4. 4
    Cuốn tạ lên hướng về phía bạn. Bạn nên cuốn tạ lên với tốc độ chậm và có kiểm soát. Thao tác cuốn tạ chậm sẽ giúp tăng tối đa hiệu quả của mỗi nhịp. Bạn phải cuốn cổ tay lên hoàn toàn và đưa tạ gần về phía mình tối đa nhưng chỉ dùng cổ tay, sau đó hạ tạ trở xuống.[15]
    • Khi đạt tới điểm giới hạn của động tác này, bạn sẽ cảm thấy lực siết mạnh trong cẳng tay.[16]
  5. 5
    Tập 12 -15 nhịp. Cũng như cách tập riêng cho từng cổ tay, bạn nên thực hiện 12-15 nhịp mỗi lần trước khi ngừng lại. Nếu không thể thực hiện đủ số nhịp này thì bạn hãy giảm trọng lượng tạ.
  6. 6
    Lật cánh tay lại và cuốn cổ tay xuống. Đây là một cách tập khác mà bạn có thể cuốn cổ tay xuống hoặc lên. Để tập cho nhóm cơ khác của cẳng tay, bạn lật cánh tay lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó thực hiện động tác cuốn để nâng tạ đòn lên, sao cho bạn thấy được mu bàn tay.

5
Sử dụng cách nắm tay để giúp cẳng tay phát triển

  1. 1
    Tăng chu vi thanh nắm tay. Bạn có thể tăng hiệu quả của buổi tập cho mỗi cẳng tay bằng cách tăng chu vi thanh nắm tay trên tạ đòn và tạ đơn. Bạn có thể mua dụng cụ bọc lấy chỗ nắm tay trên đòn tạ hoặc đơn giản là quấn chiếc khăn tắm quanh đó. Diện tích tay nắm rộng hơn sẽ khiến bạn phải siết chặt hơn để giữ tạ, do đó cẳng tay sẽ phải làm việc nhiều hơn.[17]
  2. 2
    Sử dụng cách nắm tay hình búa bất kì khi nào có thể. Việc sử dụng cách nắm tay hình búa trong các bài tập khác cũng sẽ tăng hiệu quả cho cẳng tay. Nắm tay hình búa nghĩa là lòng bàn tay hướng vào trong người thay vì hướng lên. Bạn có thể sử dụng cách nắm tay hình búa với tạ đơn hay thậm chí đối với các bài tập dùng hai tay, chẳng hạn hít xà đơn. Khi sử dụng cách nắm tay hình búa, tạ sẽ đè vào lòng bàn tay ít hơn, do đó bạn phải nắm chặt hơn.[18]
  3. 3
    Sử dụng dụng cụ bóp tay khi rời phòng tập. Sử dụng dụng cụ bóp tay thông thường với vòng kim loại trên đỉnh là một cách dễ dàng để phát triển cơ cẳng tay trong khi làm việc khác. Một cách khác là bạn siết quả bóng quần vợt có sẵn trong nhà. Bất kì việc gì khiến bạn phải dùng sức nắm cũng sẽ giúp vận động cơ cẳng tay.

6
Thực hiện các bài tập dùng trọng lượng cơ thể

  1. 1
    Tập treo người. Một số người thích sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực khi muốn phát triển cơ bắp, vì các bài tập dùng trọng lượng cơ thể dễ thực hiện tại nhà và không yêu cầu thiết bị của phòng tập. Bạn chỉ cần nắm vào thứ gì đó cao hơn mình và dùng sức nắm để treo cơ thể lên. Vì sức căng liên tục tác động vào tay nắm nên bạn phải nắm mỗi lúc mỗi chặt hơn, do đó cơ cẳng tay sẽ phát triển.[19]
    • Diện tích nắm tay càng rộng thì bạn phải siết tay càng mạnh, vì vậy bạn nên chọn xà đơn có đường kính lớn hơn xà đơn thường để cẳng tay làm việc nhiều hơn.[20]
  2. 2
    Treo người chuyển sang hít xà đơn. Muốn buổi tập hiệu quả hơn thì bạn có thể treo người trong nhiều giây mỗi khi hạ người xuống trong bài tập hít xà đơn. Đồng thời, thời gian tạm ngừng này sẽ đảm bảo bạn không thể lợi dụng động tác đu đưa hay quán tính để kéo người lên trong nhịp kế tiếp.
  3. 3
    Đẩy người bằng ngón tay và cổ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách tựa vào xà hay mặt bàn, hoặc chống tay xuống đất như động tác chống đẩy bình thường (khó tập hơn). Tựa người vào một bề mặt, sử dụng cổ tay và ngón tay để đẩy người khỏi bề mặt đó.[21]
    • Trong tư thế chống đẩy, bạn sẽ không gập khuỷu tay để hạ người xuống, mà bạn phải giữ khuỷu tay thẳng và dùng cổ tay với ngón tay để đẩy người khỏi mặt đất, đưa cơ thể lên vị trí cao hơn nữa.[22]
    • Bạn có thể thêm động tác này vào mỗi nhịp chống đẩy thông thường để tăng hiệu quả tập luyện.

Lời khuyên

  • Cơ của cẳng tay chủ yếu bao gồm các sợi "cơ bền". Cơ bền có khả năng chịu kháng lực rất tốt và phục hồi rất nhanh, do đó bạn có thể thực hiện nhiều lần tập mà không thấy mỏi.
  • Nếu bạn không thấy kết quả tức thời thì cần tiếp tục tập. Thay đổi sẽ diễn ra chậm, vì vậy bạn thật sự phải đo chu vi cẳng tay để thấy được sự phát triển.
  • Áp dụng chế độ ăn lành mạnh cung cấp nhiều protein để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
  • Phát triển cơ cẳng tay cần nhiều thời gian hơn các cơ khác như cơ nhị đầu, vì các sợi cơ bền ít có khả năng phát triển về kích cỡ hơn. Tuy nhiên, kích thước cơ cẳng tay sẽ ổn định hơn các cơ khác một khi đã phát triển.[23]
  • Cân nhắc tham gia phòng tập hoặc câu lạc bộ sức khỏe để được sử dụng nhiều thiết bị cao cấp cho những nhóm cơ cụ thể, cũng như được làm việc với huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Nâng tạ truyền thống có thể giúp phát triển cơ cẳng tay nhưng hiệu quả của nó đối với cẳng tay không bằng các bài tập nói trên. Bài tập này có rủi ro gây chấn thương cột sống cao hơn.

Cảnh báo

  • Trong thời gian đầu, nếu bạn cảm thấy đau do tập quá nhiều thì cứ ba ngày tập một buổi để giúp cơ thể rắn rỏi hơn. Sau vài tuần thì bạn có thể tập cách ngày hoặc thậm chí tập hằng ngày.
  • Tập tạ có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng cho gân và cơ. Nếu bạn cảm thấy đau nhiều thì hãy ngừng tập và nhờ chuyên gia y tế tư vấn. Luyện tập cùng với người khác sẽ tốt hơn vì các bạn có thể giúp nhau điều chỉnh tư thế tập.
  • Các buổi tập gắng sức có thể gây đau, và tập quá sức có thể khiến gân bị tổn thương hoặc gây ra các vấn đề khác.
  • Tập cách ngày để cơ và gân có thời gian phục hồi sau buổi tập trước đó. Nghỉ tối thiểu một ngày giữa các buổi tập hoặc sử dụng cách tập luân phiên để tập cho các nhóm cơ khác.[24]

Những thứ bạn cần

  • Tạ đơn
  • Tạ ấm
  • Tạ đòn
  • Trap bar
  • Ghế dài dành cho tập luyện

Tham khảo

  1. http://pistol.mit.edu/wp-content/uploads/2014/10/Wrist-Roller-Instructions.pdf
  2. https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
  3. https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
  4. http://www.musclemag.com/4-tricks-for-building-massive-forearms/
  5. http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/5
  6. http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/2
  7. http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  8. http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms/slide/1
  9. http://bestbarbells.com/forearm-workouts-mass-page-2/
Hiển thị thêm... (15)

Thông tin Bài viết

Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Chuyên mục: Y học Thể thao & Khoa học Thể thao

Ngôn ngữ khác:

English: Build Forearm Muscles, Español: aumentar los músculos de los antebrazos, Deutsch: Unterarmmuskeln aufbauen, Italiano: Aumentare i Muscoli degli Avambracci, Português: Malhar o Antebraço, Русский: накачать мышцы предплечья, Français: muscler vos avant–bras, 中文: 增长前臂肌肉, Bahasa Indonesia: Mengembangkan Otot Lengan Bawah, Nederlands: Je onderarmen trainen, العربية: تقوية عضلات الساعد, 日本語: 前腕を鍛える

Trang này đã được đọc 2.333 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?