Cách để Phát triển cơ bắp bằng bài tập hít đất

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Monica Morris

Tham khảo

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Thực hiện bài tập hít đất

Thêm vật cản

Đa dạng hóa bài tập chống đẩy

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Để tận dụng tối đa khả năng chống đẩy (hít đất) của bạn, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn làm đúng tư thế. Sau đó thực hiện chống đẩy càng nhiều càng tốt. Khi cảm thấy thoải mái, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng số lần chống đẩy lên. Điều này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách mang thêm vật nặng và thay đổi kiểu chống đẩy.

Các bước

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thực hiện bài tập hít đất

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn chính xác. Khi thực hiện động tác đẩy lên, lưng dưới của bạn phải thẳng, tức là không bị chùng xuống hoặc cong, hai bàn chân phải rộng bằng vai. Khuỷu tay phải được khép sát vào cơ thể, tức là, ở góc 20 đến 40 độ so với bụng của bạn. Khi bạn hạ thấp người, đảm bảo ngực của bạn càng gần sàn càng tốt.

   • Hãy chắc chắn siết chặt cơ bụng, chân và mông của bạn. Điều này sẽ ngăn lưng khỏi bị cong và chùng xuống.
   • Cố gắng không để hông chạm sàn. Hông phải ngang tầm với vai của bạn.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Hít thở đúng cách. Khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, hãy đảm bảo hít vào khi bạn hạ thấp người. Sau đó thở ra khi bạn đẩy người lên.

   • Nếu bạn thấy khó nhớ việc hít thở, hãy đếm to khi bạn tập hít đất. Hành động nói chuyện sẽ buộc bạn phải thở khi bạn thực hiện động tác hít đất.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Hãy khởi đầu bằng bài tập dễ. Bắt đầu bằng cách thực hiện số lần chống đẩy mà bạn thấy thoải mái. Đây được gọi là một lượt tập. Sau đó thực hiện thêm hai lượt tập nữa. Đảm bảo nghỉ 60 giây trở lên giữa các lượt. Thực hành bài tập này ba đến bốn lần một tuần, hoặc mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy không phải gắng sức.

   • Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể thực hiện bảy lần hít đất đầy đủ, thì hãy bắt đầu bằng cách thực hiện ba lượt, mỗi lượt bảy lần chống đẩy hằng ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Tăng số lần chống đẩy. Khi có thể dễ dàng thực hiện số lần chống đẩy bình thường của mình, hãy thêm ba đến năm lần nữa. Tăng số lần chống đẩy sẽ thách thức cơ bắp của bạn, cho phép bạn tạo nhiều cơ bắp hơn.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Hãy kiên định với thói quen của bạn. Bảo đảm duy trì được thói quen của bạn. Nếu bạn thấy khó giữ được thói quen, hãy nhờ một người bạn tham gia cùng. Ngoài ra, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn duy trì cường độ tập khi bạn phấn đấu cho mục tiêu của mình.

   • Chẳng hạn, nếu bạn đã thực hiện các động tác hít đất ba ngày một tuần, thì đừng từ bỏ thói quen đó bằng cách giảm xuống còn hai lần một tuần.
   • Tùy vào cường độ của thói quen hít đất, bạn có thể thấy kết quả sau một đến hai tháng.
   Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Thêm vật cản

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Mặc áo tạ. Áo tạ là giải pháp tuyệt vời để tăng thêm lực cản đối với bài tập chống đẩy và giúp cơ bắp của bạn phát triển hơn nữa. Thắt chặt áo tạ ở mức bạn chịu được. Bằng cách này, bạn có thể ngăn áo tạ bị chùng và cản trở chuyển động của bạn. Sau đó, bạn hãy thực hiện bài hít đất bình thường.

   • Bạn có thể mua áo tạ từ cửa hàng bán đồ thể thao ở gần nhà.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Sử dụng ba lô tập thể lực. Đây là một cách hay để thêm sức cản, giải pháp thay thế cho việc mặc áo tạ. Nhét đầy ba lô với sách, túi gạo hoặc các vật nặng khác cho đến khi trọng lượng của ba lô ít hơn hoặc bằng 20% trọng lượng cơ thể của bạn. Sau đó bạn tập chống đẩy bình thường.

   • Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, thì ba lô của bạn nên nặng tối đa 12 kg.
   • Điều quan trọng là phải giữ sức nặng của ba lô trong giới hạn 20% trọng lượng cơ thể của bạn để tránh làm cho cột sống, vai và khuỷu tay quá tải.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Nhờ một người bạn tạo áp lực lên lưng của bạn. Trong khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy bình thường, hãy nhờ một người bạn đặt tay lên phần lưng trên của bạn. Nói với họ hãy tạo áp lực lên lưng của bạn khi bạn đẩy người lên trong quá trình hít đất.

   • Hãy chắc chắn rằng bạn của bạn ấn một lực đều cho mỗi lần đẩy lên.
   Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Đa dạng hóa bài tập chống đẩy

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Hít đất dốc lên. Kiểu chống đẩy này liên quan đến việc nâng cao bàn chân của bạn. Bắt đầu bằng cách nâng bàn chân cách mặt đất khoảng 25 đến 30 cm. Sau đó thực hiện động tác hít đất bình thường.

   • Sử dụng chồng sách hoặc bậc thềm để nâng cao bàn chân.
   • Bạn càng nâng cao bàn chân, chống đẩy sẽ càng khó.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-10.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-10.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Hít đất trên một chân. Bắt đầu bằng tư thế hít đất thông thường. Hãy bảo đảm lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai và khuỷu tay của bạn ép sát vào hai bên. Sau đó nhấc một chân lên và thực hiện động tác hít đất như mọi khi.

   • Thực hiện số lần chống đẩy mà bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó lặp lại động tác, nâng chân kia lên.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-11.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-11.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Hãy thử kiểu hít đất kim cương. Đặt hai tay trước ngực trên sàn nhà. Áp chặt ngón cái và các ngón tay của hai bàn tay với nhau để tạo thành hình viên kim cương. Nhớ giữ thẳng chân và lưng. Sau đó thực hiện động tác hít đất thông thường.

   • Kiểu hít đất kim cương rất tốt cho việc phát triển cơ tam đầu.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Thử hít đất bằng một tay. Đối với động tác này, hãy đặt hai bàn chân rộng hơn vai. Đặt một tay gần về phía giữa ngực. Đặt bàn tay kia ra phía sau lưng. Sau đó hạ thấp người và đẩy lên. Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi thực hiện động tác chống đẩy.

   • Nếu thấy khó hít đất bằng một tay, bạn hãy bắt đầu rèn luyện cơ thể bằng cách thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên, nhưng hai tay sát vào nhau như kiểu hít đất kim cương. Cách này sẽ giúp bạn tiến bộ dần từ hít đất bằng hai tay thường xuyên đến hít đất bằng một tay khó hơn.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-13.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-13.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Doing-Push-Ups-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Hãy thử hít đất kiểu plyometric (một phương pháp luyện tập làm sốc cơ). Vào tư thế hít đất tiêu chuẩn. Hạ thấp người xuống sàn như bình thường trong khi thực hiện động tác đẩy lên. Khi bạn đẩy người trở lại, đẩy lên nhanh nhất có thể với lực càng nhiều càng tốt cho đến khi tay bạn bay lên không trung. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

   • Hãy thử thách bản thân bằng cách vỗ tay trong khi chúng đang ở giữa không trung giữa các lần hít đất.
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Giữ cho cơ thể không mất nước bằng cách uống nước giữa các lượt tập.
• Hít đất trong thời gian nghỉ ngơi; ví dụ như khi quảng cáo trên TV, trước khi bạn tắm, hoặc trong giờ nghỉ trưa.