Cách để Phát triển bắp chân

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Brendon Rearick

Tham khảo

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Tập luyện để có bắp chân lớn hơn

Áp dụng đúng chiến thuật tập luyện

Tăng cân để có bắp chân lớn hơn

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Bắp chân là một trong những phần cơ thể rất khó để phát triển lớn hơn. Cùng với các nhóm cơ nhỏ hơn, bắp chân có cấu tạo gồm hai cơ lớn: cơ bụng chân và cơ dép. Các cơ này sẽ phối hợp với cơ chày trước để đưa chúng ta đến mọi nơi, do đó bạn cần phải đầu tư thời gian, nỗ lực và chịu một chút đau đớn để phát triển chúng lớn hơn. Bạn sẽ nhận được kết quả thỏa mãn nếu sử dụng đúng chiến thuật tập luyện và ăn uống lành mạnh.

Các bước

Phần 1

Phần 1 của 3:

Tập luyện để có bắp chân lớn hơn

1. 
   1
   Squat kết hợp với nhảy. Vào tư thế chuẩn bị thực hiện động tác squat, cánh tay đặt ở hai bên. Gập đầu gối để hạ cơ thể xuống, đẩy trọng lượng cơ thể vào đầu bàn chân và ngón chân khi squat. Bây giờ bạn sẽ bật nhảy lên, nhưng vẫn giữ cánh tay ở hai bên. Tiếp đất bằng đầu bàn chân và tiếp tục vào tư thế squat.

   • Đừng sử dụng tạ đòn hay tạ đơn với bài tập này. Bạn cần phải nhảy lên thật mạnh mà không bị cản trở, do đó không thể dùng tạ đòn hay tạ đơn.

   Lời khuyên: Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bắp chân phát triển nhanh chóng. Động tác bật mạnh này là nguyên nhân khiến cơ phát triển nhanh.
2. 
   2
   Tập nhảy lên bục. Đứng trước một cái bục mà bạn có thể nhảy lên dễ dàng. Mũi bàn chân sẽ hướng về phía bục. Bật nhảy mạnh sao cho bạn đáp lên bục trên đầu bàn chân. Nhảy trở xuống sàn và lặp lại.

   • Nếu không có bục, bạn có thể sử dụng một chiếc hộp gắn chặt xuống nền để không bị trượt.
   • Đừng sử dụng tạ đơn trong lúc nhảy vì bạn có thể phải dùng tay để đỡ khi bị ngã.
3. 
   3
   Nhảy dây. Nhảy dây là cách phát triển bắp chân dễ dàng và nhanh nhất.

   Để có hiệu quả thì bạn phải cố gắng nhảy liên tục trong thời gian dài (khoảng 5 - 10 phút).
4. 
   4
   Ngồi nhón bắp chân. Động tác này nhắm vào cơ dép trong bắp chân. Ngồi trên máy tập với các ngón chân đặt tại phần mặt sàn thấp hơn, và nhón gót chân khỏi mặt sàn. Đặt phần dưới đùi dưới tay đòn, và đặt hai bàn tay lên tay đòn để giữ tay đòn cố định. Đẩy gót chân để nâng tay đòn lên, sau đó từ từ hạ gót chân xuống. Bây giờ bạn sẽ duỗi mắt cá chân lên cao tối đa, co cơ bắp chân và giữ yên.

   • Lặp lại tối thiểu 10 - 20 lần.
   • Tăng trọng lượng tạ để tăng độ khó của bài tập. Bạn có thể thay đổi cách tác động vào các nhóm cơ bằng cách thay đổi góc đặt bàn chân. Thực hiện một lần tập với hai mũi bàn chân hướng vào nhau, sau đó thực hiện lần tập kế tiếp với hai mũi bàn chân mở một góc 45 độ.
5. 
   5
   Tập đứng nhón bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này với máy hoặc bệ tập bắp chân. Đứng bên dưới máy hoặc đặt hai đầu bàn chân trên bệ, bắt đầu với vị trí gót chân nằm bên dưới bệ khoảng 7cm. Nâng người lên cao tối đa bằng cách đẩy hai đầu bàn chân, sau đó siết chặt bắp chân tại vị trí cao nhất. Giữ yên vị trí này rồi hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
6. 
   6
   Tập đạp đùi nâng bắp chân. Bài tập này còn có tên là "lừa nhón chân". Ngồi trên máy tập đạp đùi, dùng ngón chân và đầu bàn chân để giữ bàn đạp. Đẩy bàn đạp bằng cách nâng gót chân lên và thở ra. Xoay mắt cá chân để duỗi thẳng tối đa trong khi bạn kéo giãn bắp chân. Bạn phải luôn giữ cố định hông và đầu gối. Giữ yên tư thế này, sau đó hạ gót chân xuống trong khi gập mắt cá chân.

   • Quan trọng là phải đảm bảo tất cả trọng lượng tạ dồn vào bắp chân; nhớ đừng gập đầu gối hay sử dụng các cơ khác để đẩy.
   • Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách tăng trọng lượng tạ.
   Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Áp dụng đúng chiến thuật tập luyện

1. 
   1
   Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động trong mỗi nhịp. Các chuyên gia thể hình cho rằng tập không hết phạm vi chuyển động sẽ vô ích đối với cơ bắp chân. Bạn phải tập hết phạm vi chuyển động cho từng nhịp để toàn bộ nhóm cơ phải làm việc. Bắp chân vốn đã được sử dụng một chút mỗi khi bạn lên cầu thang hoặc đi bộ. Nhưng để bắp chân phát triển thì bạn cần phải thực hiện những bài tập mà nó không được tập mỗi ngày.

   Hầu hết các bài tập bắp chân đều yêu cầu phải gập đầu gối để hạ cơ thể xuống và sau đó đẩy chân đứng dậy. Bạn nhớ phải hạ người xuống thấp tối đa và đứng dậy cao tối đa để sử dụng hết phạm vi chuyển động của bài tập.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Get-Big-Calves-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-Big-Calves-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Thường xuyên tập bắp chân trong buổi tập. Bạn nên tập bắp chân từ hai đến ba ngày mỗi tuần để thu được lợi ích tối đa. Cơ bắp chân cần có thời gian hồi phục như các nhóm cơ khác. Dành thời gian cho bắp chân hồi phục và tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh khác hoặc tập toàn thân vào những ngày không tập bắp chân.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Get-Big-Calves-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Get-Big-Calves-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Đừng quan tâm đến các bài tập được cho là có tác dụng thần kỳ. Kiên trì thực hiện các bài tập bắp chân chuẩn mực là cách tốt nhất để có bắp chân to. Các bài tập bắp chân chuẩn mực như ngồi và đứng nhón bắp chân, đạp đùi và nhảy dây được thiết kế để bắp vế vận động mà không bị chấn thương. Bạn có thể thử các bài tập khác nếu đã chán các bài tập chuẩn mực, nhưng bạn sẽ làm chậm tiến độ để có được bắp chân lớn hơn.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Get-Big-Calves-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Get-Big-Calves-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Cố gắng hết sức. Bắp chân sẽ không phát triển trừ khi bạn buộc nó phải gắng sức và chịu đau đôi chút. Nhớ rằng bắp chân đã được sử dụng mỗi ngày, nhất là khi bạn hoạt động thể chất nhiều, nên bắp chân vốn đã quen với một sức ép nào đó. Điều này có nghĩa bạn phải tập hết sức và liên tục đến khi thấy mỏi ở bắp chân.

   • Một số huấn luyện viên thể hình khuyên bạn không nên quan tâm đến việc đếm số nhịp khi tập bắp chân. Đối với mỗi bài tập, hãy tập thật nhiều nhịp đến khi bạn cảm thấy quá mỏi để tiếp tục.
   • Sau khi thực hiện nhiều nhịp tập, bạn có thể lắc bắp chân cho đỡ mỏi rồi tiếp tục.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Get-Big-Calves-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Get-Big-Calves-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Tập với chân trần. Không đi giày khi tập sẽ cho phép bàn chân, chân, và quan trọng nhất là bắp chân tham gia vào phạm vi chuyển động rộng hơn. Không có sự hỗ trợ của đế giày và lực co giãn, bắp chân buộc phải làm việc nhiều hơn. Tập thể dục mà không đi giày và tất cũng giúp bàn chân bám mặt sàn tốt hơn, vì vậy bạn sẽ khó bị trượt chân khi nâng tạ nặng.

   Nếu bạn đi chân không, cân nhắc tập thể dục trên sàn hấp thu lực va chạm. Nhảy dây hoặc các động tác va chạm mạnh trên mặt sàn cứng như sàn bê tông có thể gây chấn thương khớp xương.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Get-Big-Calves-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Get-Big-Calves-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Hãy kiên trì. Những người tập thể hình mà có tất cả các nhóm cơ khác đều to thường gặp khó khăn với việc tập bắp chân. Cần tốn nhiều tháng và đôi khi là vài năm để phát triển bắp chân, nhất là khi chân bạn vốn đã gầy sẵn. Nếu bạn duy trì thói quen tập luyện và đảm bảo nạp đủ calo, cuối cùng bạn sẽ thấy được kết quả mong muốn. Đừng từ bỏ quá sớm.

   • Bạn cần lưu ý rằng gen di truyền cũng có một vai trò nào đó quyết định độ lớn của bắp chân. Bạn có thể phát triển cơ bằng cách tập luyện, nhưng nên nhớ yếu tố di truyền có thể quyết định bạn có bắp chân to hay nhỏ. Điều quan trọng là sức khỏe và chức năng vận động, kích thước không thành vấn đề.
   Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Tăng cân để có bắp chân lớn hơn

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Big-Calves-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Big-Calves-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Thực hiện chế độ ăn cân đối với thực phẩm lành mạnh. Để phát triển cơ lớn hơn, bất kể là phần nào trên cơ thể, bạn cần nạp đủ năng lượng thông qua một chế độ ăn cân đối. Đảm bảo nạp đủ lượng protein, chất béo và cacbohydrat được khuyến nghị mỗi ngày, nhớ ăn hoa quả và rau tươi.

   • Tránh cung cấp calo dưới dạng chất béo bão hòa và đường. Đừng ăn nhiều thực phẩm chiên, thức ăn vặt, thức ăn nhanh và bánh ngọt. Tránh ăn bột trắng và đường. Thực phẩm chứa các thành phần này sẽ khiến bạn mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Get-Big-Calves-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Get-Big-Calves-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Ăn nhiều protein. Protein là chìa khóa để có cơ bắp khỏe mạnh và lớn hơn. Cung cấp protein cho cơ thể bằng cách ăn thịt bò, thịt gà, cá, thịt cừu, và các nguồn protein động vật khác. Nếu bạn ăn chay thì nên ăn trứng, rau đậu, rau có lá xanh và đậu hũ, đây là các nguồn cung cấp nhiều protein.

   Cố gắng cung cấp khoảng 1,5 - 1,6 gam protein cho mỗi kg cân nặng để giúp cơ phát triển.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Get-Big-Calves-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Get-Big-Calves-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Bổ sung creatine. Creatine là một axít gốc ni tơ được cơ thể sản xuất ra một cách tự nhiên và giúp cung cấp năng lượng cho mô cơ. Sử dụng thực phẩm bổ sung creatine cũng cho tác dụng tương tự, và không có hại nếu bạn uống theo liều khuyến nghị. Hãy bổ sung creatine vào bữa ăn để có bắp chân lớn hơn.

   • Creatine được sản xuất dưới dạng bột và được hòa tan vào nước trước khi uống.
   • Đọc hướng dẫn trên bao bì sản phẩm và không uống quá liều lượng khuyến nghị là 20 gam mỗi ngày.
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Đừng chỉ tập cho một nhóm cơ vì bạn sẽ bị chấn thương do quá sức. Thường thì bạn nên thay đổi lịch tập hoặc hạn chế số buổi tập.
• Để có kết quả tốt nhất thì bạn hãy cố gắng dùng trọng lượng cơ thể.

Cảnh báo

• Đừng tập luyện quá nhiều cho một nhóm cơ bất kỳ vì bạn sẽ bị chấn thương.