Nhảy cao là một kỹ năng quan trọng đối với nhiều vận động viên. Để nhảy cao hơn, bạn cần luyện tập các bước chạy đà để phát triển năng lượng. Chạy đà tốt sẽ làm tăng động lượng đẩy cơ thể lên cao. Chọn thời điểm nhảy cũng quan trọng, và bạn cần biết phối hợp các bộ phận cơ thể một cách nhuần nhuyễn.[1] Chẳng bao lâu kỹ năng nhảy cao của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn chịu khó luyện tập.

Phần 1 của 3:
Tập nhảy hai chân

  1. 1
    Cách định vị bàn chân. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Hai bàn chân cần được định vị đúng vị trí ngay trước khi bạn nhảy.[2] Thả lỏng toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
    • Cẩn thận! Lúc này hai đầu gối của bạn không được hướng vào trong hay còn gọi là tư thế Valgus. Đầu gối nên nằm trên ngón chân thứ hai.
  2. 2
    Chú ý đến cánh tay. Hai cánh tay nên thả lỏng bên người trong khi bạn ngồi thụp xuống vào tư thế nửa ngồi xổm nửa đứng. Cánh tay sẽ cung cấp rất nhiều động lượng cho cú nhảy, do đó bạn đừng để tay phía trước hay cao hơn người trước khi nhảy.
  3. 3
    Mường tượng ra động tác nhảy. Bạn không cần dành nhiều thời gian suy nghĩ về cú nhảy trước khi thực hiện, nhưng việc tưởng tượng ra các bước lấy đà sẽ có ích. Tưởng tượng cảnh bạn bật nhảy lên và cơ thể bạn bay lên tới (hay vượt qua) mục tiêu. Bạn sẽ tập trung vào các bước chạy đà và nhiệm vụ sắp thực hiện để đảm bảo một cú nhảy thành công.
  4. 4
    Bật người lên cao để hoàn thành cú nhảy. Ngay khi bạn ngồi thụp xuống thì lập tức bật người lên cao. Đẩy cơ thể lên bằng phần đầu bàn chân. Duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân tối đa và nhanh nhất có thể.[3]
  5. 5
    Vung cánh tay trong khi bạn nhảy. Từ từ đưa hai cánh tay ra phía sau lưng trong khi giữ tay ở hai bên người. Khi bạn bắt đầu nhảy lên, vung mạnh cánh tay về phía trước và lên trên cao. Động tác này sẽ cung cấp động lượng để đẩy bạn lên.[4]
    • Thở ra khi bạn thực hiện động tác nhảy, giống như khi nâng tạ.
  6. 6
    Kiểm soát việc tiếp đất. Tiếp đất bằng đầu bàn chân chứ không phải ngón chân. Nhớ tiếp đất với đầu gối hơi cong và hướng về phía trước. Hai chân cần tiếp nhận trọng lượng cơ thể một cách cân bằng.[5] Động tác này sẽ hấp thu lực va chạm với mặt đất và ngăn ngừa chấn thương đầu gối.
    Quảng cáo

Phần 2 của 3:
Tập nhảy một chân

  1. 1
    Xác định vị trí đặt bàn chân. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai.[6] Gập một đầu gối và đưa chân ra phía sau. Thả lỏng toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
  2. 2
    Hơi cúi người về phía trước. Từ từ ngồi thụp xuống vào tư thế nửa ngồi xổm nửa đứng trên một chân. Thực hiện bước này trong khi thân trên cúi từ từ về phía trước. Hông gập ở góc 30 độ. Hai đầu gối nên gập 60 độ và mắt cá chân duỗi ở góc 25 độ. Tư thế này sẽ tạo ra nhiều năng lượng nhất mà không làm chấn thương đầu gối.
  3. 3
    Chú ý đến cánh tay. Hai cánh tay nên thả lỏng bên người trong khi bạn ngồi thụp xuống vào tư thế nửa ngồi xổm nửa đứng. Cánh tay sẽ cung cấp rất nhiều động lượng cho cú nhảy, do đó bạn đừng để tay phía trước hay cao hơn người trước khi nhảy.
  4. 4
    Mường tượng ra cú nhảy. Bạn không cần dành nhiều thời gian suy nghĩ về cú nhảy trước khi thực hiện, nhưng việc tưởng tượng ra các bước lấy đà sẽ có ích. Tưởng tượng cảnh bạn bật nhảy lên và cơ thể bạn bay lên tới (hay vượt qua) mục tiêu. Bạn sẽ tập trung vào các bước chạy đà và nhiệm vụ sắp thực hiện để đảm bảo một cú nhảy thành công.
  5. 5
    Bật người lên cao để hoàn thành cú nhảy. Ngay khi bạn thụp người về phía trước thì lập tức bật người lên cao. Đẩy cơ thể lên bằng phần đầu bàn chân. Duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân tối đa và nhanh nhất có thể.[7]
  6. 6
    Vung cánh tay trong khi bạn nhảy. Nhẹ nhàng đưa hai cánh tay về phía sau lưng. Khi bạn bắt đầu nhảy lên, vung mạnh cánh tay về phía trước và lên trên cao. Động tác này sẽ cung cấp động lượng để đẩy bạn lên.[8]
  7. 7
    Kiểm soát việc tiếp đất. Tiếp đất bằng đầu bàn chân chứ không phải ngón chân. Nhớ tiếp đất với đầu gối hơi cong và hướng về phía trước. Hai chân cần tiếp nhận trọng lượng cơ thể một cách cân bằng.[9] Động tác này sẽ hấp thu lực va chạm với mặt đất và ngăn ngừa chấn thương đầu gối.
    Quảng cáo

Phần 3 của 3:
Phát triển sức mạnh của đôi chân

  1. 1
    Tập squat. Để tập squat, bạn đứng với lưng thẳng, dựa vào tường nếu muốn. Hai đầu gối nên mở rộng ngang vai và hai chân đặt cách nhau khoảng 45cm. Từ từ ngồi xuống cho đến khi cơ thể ngang bằng với đầu gối.[10]
    • Bài tập này giúp phát triển cơ gân kheo, cơ mông, và cơ tứ đầu vốn là các nhóm cơ chính giúp bạn nhảy cao hơn. Bất kì khi nào thấy đau thì bạn nên dừng lại.
  2. 2
    Tập bắp chân bằng bài tập nhón chân. Bạn có thể phát triển sức mạnh bắp chân bằng cách đứng trên mép một bề mặt và dùng bắp chân thực hiện các động tác nhúng. Bạn có thể tập cho từng chân, cả hai chân, hoặc thậm chí ở tư thế ngồi.
    • Bắp chân cũng là một nhóm cơ quan trọng để cải thiện khả năng nhảy cao. Thử tập trong khi cầm tạ để tăng kháng lực và sức mạnh.
  3. 3
    Cải thiện độ dẻo bằng cách giãn cơ. Giãn cơ gân kheo và cơ mông bằng cách nằm ngửa với một chân bắt chéo lên chân kia tại đầu gối. Kéo chân bên dưới về phía bạn một cách chắc chắn và ổn định. Động tác này sẽ kéo giãn cơ gân kheo của chân bắt chéo. Một bài tập khác là, dùng tay chạm ngón chân trong tư thế ngồi, đứng, với hai chân mở rộng và hai chân bắt chéo.
    • Nếu cơ thể bạn không đủ dẻo thì sức mạnh sẽ phát triển mất cân đối. Điều này sẽ hạn chế khả năng nhảy của bạn.[1]
  4. 4
    Tiếp tục tập nhảy và squat. Nhảy cao, nhảy lò cò và bước chùng chân là các bài tập plyometric. Plyometric là các bài tập với cường độ cao và có thể làm nhịp tim tăng nhanh. Luyện tập sức bền thật sự có thể cải thiện nhóm cơ giật nhanh, và giúp cú nhảy mạnh hơn.
    • Để có hiệu quả tối đa thì bạn sử dụng một phần ba mức tạ mà bạn thường nâng. Nhảy lên thật nhanh và lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Đi giày vừa vặn để tránh làm đau bàn chân.
  • Luôn chọn loại giày thể thao mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Đừng lơ là với việc tập luyện cơ trung tâm. Nhiều vận động viên thường xem thường khu vực này. Chỉ cần một vài hiệp tập gập bụng mỗi ngày có thể cải thiện sức mạnh cơ trung tâm đáng kể.
  • Một số bài tập plyometric phổ biến đó là: nảy bằng mắt cá chân, nhảy hộp, nhảy dây, nhảy ván và nhảy kết hợp squat.
  • Một bài tập khác rất tốt đó là mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đẩy người lên bằng mắt cá chân và ngón chân. Tập 4-5 lần mỗi tuần, bắt đầu với 10 nhịp và “từ từ” tăng lên 50 nhịp.
  • Đi giày nhỏ hơn nửa số sẽ giúp giữ cố định bàn chân của bạn. Nhớ rằng luyện tập không phải là lúc để cảm thấy dễ chịu! Bạn luyện tập để chiến thắng!

Cảnh báo

  • Thận trọng với các “chương trình tập nhảy” được quảng cáo. Hãy nghiên cứu trước khi mua bất cứ thứ gì.
  • Nếu bạn có tiền sử chấn thương đầu gối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập chân hay tập nhảy nào.
  • Đừng cố gắng quá sức. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, tiêu cơ, khó ngủ, và uể oải.[11]
  • Để nhảy cao hơn, bạn cần luyện tập các bước chạy đà để phát triển năng lượng. Chạy đà tốt sẽ làm tăng động lượng để đẩy cơ thể lên cao. Chọn thời điểm nhảy cũng quan trọng, và bạn cần biết phối hợp các bộ phận cơ thể một cách nhuần nhuyễn.[12]

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách để

Có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách để

Trượt ván

Cách để

Tập xoạc chân trong một tuần

Cách để

Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

Cách để

Tập luyện cho cơ bắp tại nhà

Cách để

Tập luyện Tăng Cơ bắp Tay

Cách để

Đi xe đạp

Cách để

Chạy Nhanh Hơn

Cách để

Chạy mà Không thấy Mệt

Cách để

Bơi nhanh hơn

Cách để

Tạo Cơ bắp

Cách để

Tập Động tác Chống đẩy

Cách để

Đi bộ đúng cách

Cách để

Tập chạy nước rút 100 mét
Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Cynthia Barboza
Cùng viết bởi
Cầu thủ bóng chuyền chuyên nghiệp
Bài viết này đã cùng viết bởi Cynthia Barboza. Cynthia Barboza là thành viên của Đội bóng chuyền nữ Hoa Kỳ trong 10 năm. Cô đã dành 4 năm giữ vị trí chủ công đập biên cho đội bóng chuyền Đại học Stanford và là cầu thủ chuyên nghiệp tại Nhật Bản, Nga và Ý.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 273 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Quảng cáo