Cách để Ngủ khi bị đau khớp cùng chậu

Cùng viết bởi Siddharth Tambar, MD

Ít có gì tồi tệ hơn một đêm ngủ nặng nề chập chờn, đặc biệt khi bạn đang bị đau khớp cùng chậu. Bạn phải làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và thoải mái mà không lo cơn đau bộc phát? Đừng vội mất hy vọng. Chúng tôi đã tập hợp nhiều lời khuyên y khoa hữu ích để giúp bạn có giấc ngủ nhẹ nhàng và không đau.

1

Chuyển sang tư thế nằm nghiêng.

Nằm nghiêng bên mà bạn cảm thấy dễ chịu và đặt gối giữa hai chân. Hơi co chân lên một chút và chèn một chiếc gối cỡ thông thường vào giữa hai đùi, đầu gối và cẳng chân – tư thế này giúp giảm áp lực đặt lên lưng mà có thể góp phần gây đau. ^{[1]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Bạn có thể thử dùng gối ôm thay cho gối đầu bình thường.
Quảng cáo

2

Kê gối dưới đầu gối nếu bạn có thói quen nằm ngửa.

Tư thế nằm ngửa có thể không hỗ trợ được cho đường cong của lưng. Khi vào giường ngủ, bạn hãy kê một chiếc gối dưới đầu và một chiếc khác ngay bên dưới đầu gối. Bạn có thể chèn một chiếc khăn tắm cuộn tròn bên dưới vùng thắt lưng nếu muốn tăng khả năng nâng đỡ.^{[2]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}

3

Nằm trên gối nếu bạn thường nằm sấp.

Tư thế nằm sấp không tốt lắm khi bị dau lưng, nhưng bạn có thể khắc phục được. Các chuyên gia khuyên đặt thêm một chiếc gối nữa ngay dưới hông và bụng, nhờ đó bạn có thể giảm bớt áp lực.^{[3]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Nếu bạn vẫn còn đau, hãy thử ngủ mà không gối đầu – điều này có thể giúp bạn bớt căng thẳng một chút!
Quảng cáo

4

Chuyển sang dùng gối nâng đỡ.

Những chiếc gối cao và cứng hoàn toàn không giúp gì cho cơn đau khớp cùng chậu. Thay vào đó, bạn hãy thử dùng gối mềm nâng đỡ toàn bộ đầu và cổ. Gối mút dẻo hoạt tính hoặc gối lông vũ là các lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể thử!^{[4]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể mua gối mút hoạt tính với giá chưa đến $30 (600 ngàn đồng).
- Gối lông vũ loại bình dân có giá trong khoảng $27 - $33

5

Dùng nệm có độ cứng trung bình.

Nệm bị võng có thể khiến cho lưng đau thêm. Nếu nệm của bạn đã cũ thì có lẽ đã đến lúc phải đổi nệm. Hãy mua loại nệm có độ cứng trung bình để giúp bảo vệ vùng lưng dưới suốt đêm.^{[5]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Lưu ý rằng độ cứng của nệm mang tính chủ quan. Các yếu tố khác có thể khiến bạn có cảm giác thoải mái hơn hoặc khó chịu hơn, chẳng hạn như hình dáng cơ thể, trọng lượng và tư thế ngủ nói chung.
Quảng cáo

6

Thiết lập nếp ngủ điều độ.

Sửa soạn phòng ngủ sao cho dễ chịu. Cơn đau khớp cùng chậu thường không tự khỏi, do đó một môi trường tốt cho giấc ngủ có thể tạo sự khác biệt lớn!^{[6]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Cleveland Clinic

Đi tới nguồn} Tắt đèn và các âm thanh như tiếng ti vi chẳng hạn. Chỉnh nhiệt độ trong phòng ở mức dễ chịu.^{[7]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Cleveland Clinic

Đi tới nguồn}
- Cố gắng không uống rượu hoặc thức uống chứa caffeine khi đã gần đến giờ ngủ. Những loại thức uống này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

7

Giãn cơ trước khi ngủ.

Một số động tác giãn cơ có thể giúp làm dịu cơn đau ở khớp cùng chậu. Đừng lo! Những động tác này không mất quá vài phút để hoàn thành. Sau đây là một vài lựa chọn mà bạn có thể thử trước khi vào giường ngủ:^{[8]
X
Nguồn nghiên cứu
https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- Nằm nghiêng chống đẩy: Trải thảm tập hoặc khăn tắm và nằm nghiêng xuống, chống cẳng tay trên sàn để nâng người lên. Co đầu gối lên khoảng 45 độ và đặt bàn tay kia lên hông phía trên. Tì đầu gối và cẳng chân dưới sàn, đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn và hạ xuống. Lặp lại bài tập này khoảng 1 phút sau mỗi 4 giây. Hít thở trong 1 phút, sau đó đổi bên.
- Co đầu gối và nâng cao: Tìm một nơi mà bạn có thể nằm ngửa thoải mái với hai đầu gối gập lên. Siết cơ bụng bằng cách thót bụng lại. Vừa siết chặt cơ bụng vừa nâng một chân lên cao, gập đầu gối ở góc 90 độ. Tiếp theo là gập chân kia cũng với góc 90 độ và nhấc lên. Giữ tư thế này đến 10 giây trước khi lần lượt đặt từng chân xuống. Bạn có thể tập đến 5 lần, mỗi lần một phút cách nhau 4 giây.
Quảng cáo

8

Chườm đá chỗ đau 20 phút trước khi ngủ.

Liệu pháp chườm đá có thể giúp bạn nhanh chóng giảm đau. Bọc túi đá trong khăn để đá không tiếp xúc với da. Trước khi đi ngủ, bạn hãy chườm đá vào lưng dưới hoặc vùng mông trên trong 20 phút để làm dịu đau.^{[9]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

MedlinePlus

Đi tới nguồn}
- Bạn cũng có thể chườm đá cả vào ban ngày. Các chuyên gia khuyên nên chườm đá khớp cùng chậu đến 2-3 lần một ngày.
- Các túi rau củ đông lạnh cũng có tác dụng khi cần kíp nếu bạn không có sẵn túi đá. Bạn cũng có thể tự làm túi đá bằng cách đông lạnh dung dịch gồm 3 cốc (700 ml) nước và 1 cốc (240 ml) cồn biến tính trong túi đông lạnh.^{[10]
  X
  Nguồn nghiên cứu}

9

Nằm trên thảm sưởi ớ mức nhiệt thấp.

Độ ấm vừa phải có thể làm dịu các cơ bắp đau nhức xung quanh khớp cùng chậu. Cắm điện thảm sưởi, nhớ để ở mức nhiệt thấp nhất.^{[11]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

MedlinePlus

Đi tới nguồn} Sau đó, bạn sẽ nằm trên thảm sưởi khoảng 20 phút để làm dịu đau. Đừng quên rút điện ra trước khi chìm vào giấc ngủ!^{[12]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Các chuyên gia khuyên nên luân phiên chườm lạnh và chườm nóng để giảm đau khớp cùng chậu.^{[13]
  X
  Nguồn tin đáng tin cậy
  
  Mayo Clinic
  
  Đi tới nguồn}
Quảng cáo

10

HÍt thở sâu.

Kỹ thuật thở đúng có thể tạo nên sự khác biệt lớn đối với tình trạng đau khớp. Khi cơn đau bộc phát, bạn thường có xu hướng thở gấp và nông. Thật không may, cách thở này không giúp ích về lâu dài, vì thở nhanh thực ra sẽ gây chóng mặt, hoảng sợ và rối loạn.^{[14]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

National Health Service (UK)

Đi tới nguồn} Thay vào đó, bạn hãy cố gắng hít thở sâu và chậm rãi – các nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật hít thở sâu có thể giúp giảm đau.^{[15]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

PubMed Central

Đi tới nguồn} Sau đây là một vài bài tập thở sâu mà bạn có thể thử: ^{[16]
X
Nguồn nghiên cứu}
- Thở bụng: Đặt một bàn tay lên bụng và bàn tay kia ở giữa ngực. Tập trung hít sâu qua mũi, để cho không khí đẩy bụng nhô lên. Tiếp theo, bạn sẽ thở ra qua miệng, môi chúm lại, dùng tay để giúp đẩy lượng không khí còn trong bụng ra ngoài. Lặp lại kỹ thuật này ít nhất 3 lần.
- Kỹ thuật hít thở 4-7-8: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào từ từ trong 4 giây, nín hơi trong 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này đến 7 lần.

11

Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn.

Thuốc giảm đau có tác dụng kéo dài là giải pháp hữu hiệu nhất cho cơn đau khớp cùng chậu. Tất cả các loại thuốc giảm đau đều có thể giúp bạn kiểm soát đau, nhưng các loại thuốc giảm đau có tác dụng kéo dài như naproxen (Aleve) có thể giúp bạn không bị đau suốt đêm.^{[17]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Cleveland Clinic

Đi tới nguồn} Sau đây là các khuyến nghị về liều dùng cho người lớn:
- Acetaminophen: Tối đa 1000 mg mỗi liều, nhiều nhất 4000 mg trong 24 tiếng. ^{[18]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Ibuprofen: Tối đa 800 mg mỗi liều, nhiều nhất là 3200 mg trong 24 tiếng^{[19]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Aspirin: Từ 300 và 650 mg mỗi liều trong 4-6 tiếng; tối đa 4 g trong 24 tiếng^{[20]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
- Naproxen: 550 mg cho liều đầu tiên, thêm 275 mg một lần sau mỗi 6-8 tiếng; tối đa 1375 trong 24 tiếng^{[21]
  X
  Nguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

12

Hỏi bác sĩ về phương pháp tiêm.

Các mũi tiêm vào khớp có thể giúp ích nếu bạn được chính thức chẩn đoán bệnh viêm khớp cùng chậu. Bác sĩ sẽ tiêm steroid trực tiếp vào khớp cùng chậu để giúp giảm viêm. Đáng tiếc là steroid làm yếu gân và xương, do đó bạn không thể tiêm thường xuyên được.^{[22]
X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn}
- Nếu tình trạng đau khớp cùng chậu làm giảm chất lượng sống của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ về các phương án điều trị khác như đốt sóng cao tần, kích thích điện hoặc phẫu thuật nối khớp.