Cách để Ngủ khi bị đau cổ

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Mayami Oyanagi

Tham khảo

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Chọn tư thế ngủ

Sử dụng vật hỗ trợ

Chuẩn bị cho đêm ngon giấc

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Nếu bị đau cổ, có lẽ bạn sẽ cảm thấy đau và khó chịu khi nằm ngủ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bảo vệ cổ và ngủ được mà không đau! Bắt đầu bằng cách chọn tư thế ngủ giúp nâng đỡ và giữ êm cho cổ thay vì làm chấn động cổ. Sau đó, bạn hãy dùng các vật dụng hỗ trợ và sửa soạn phòng ngủ sao cho dễ chịu để có một đêm ngon giấc, bất chấp cái cổ đau!

Các bước

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chọn tư thế ngủ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Nằm ngửa để được nâng đỡ tốt hơn. Khi bạn nằm ngửa, cổ sẽ được đặt thẳng hàng với cột sống và toàn cơ thể được nâng đỡ tốt hơn. Tư thế này cũng đảm bảo cổ không bị vặn hoặc ngoẹo qua một bên suốt đêm.

   • Nếu bạn hay ngáy, tư thế nằm ngửa có thể khiến bạn ngáy nhiều hơn. Hãy thử nằm nghiêng thay vì nằm ngửa.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Nằm nghiêng để có tư thế dễ chịu. Nằm nghiêng một bên cũng là lựa chọn tốt, nhất là khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn nằm ngửa. Tư thế nằm nghiêng cũng giúp cho cổ có cảm giác được nâng đỡ tốt hơn khi tì một bên lên gối.

   • Nếu cơn đau khiến bạn khó quay đầu về một bên, hãy nằm nghiêng bên nào mà cổ có thể quay được mà không đau.
   • Nếu bạn thường bị đau vùng lưng dưới thì tư thế nằm nghiêng thường là lựa chọn tốt, vì cột sống có thể uốn cong tự nhiên trong khi ngủ.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Tránh nằm sấp, vì tư thế này có thể làm căng cổ. Nằm sấp là tư thế gây căng thẳng cổ, lưng và cột sống. Nếu có thói quen nằm sấp, bạn nên thử nằm ngửa hoặc nằm nghiêng.

   • Có thể bạn cần chặn gối hai bên mình để đảm bảo không lăn người lại và nằm sấp.
   • Tránh đặt quả bóng tennis vào quần áo để ngăn ngừa nằm sấp hoặc chống ngáy, vì cách này thực ra còn khiến bạn đau lưng hơn.
   Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Sử dụng vật hỗ trợ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Dùng gối uốn theo đường cong của cổ. Đây là loại gối có phần giữa lõm xuống mà bạn có thể đặt đầu vào và nâng đỡ cổ bằng cách hơi nâng cao cổ hơn một chút. Loại gối này thường làm bằng mút xốp nên êm và có độ nâng đỡ tốt.

   • Tìm gối cao su latex tự nhiên nếu bạn không thích tính giữ nhiệt của gối làm bằng mút đàn hồi chậm. Nếu dị ứng với latex, bạn hãy dùng gối mút đàn hồi chậm để thay thế.
   • Tránh gối nhồi lông vũ hoặc gối kiều mạch, vì các loại gối này thường quá mềm và không nâng đỡ được cổ khi ngủ.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Chọn gối dày nếu ngủ trên đệm cứng. Dùng chiếc gối dày hơn để lấp đầy khe hở giữa đệm và đầu. Chiếc gối sẽ giúp cho hai vai sát xuống giường, nhờ đó cổ và đầu thẳng hàng với nhau và được nâng đỡ tốt.

   • Bạn cũng có thể thử chồng vài chiếc gối lên nhau sao cho cổ có cảm giác dễ chịu và được nâng đỡ. Bạn có thể điều chỉnh gối tùy vào tư thế nàm nghiêng hay nằm ngửa, vì có thể bạn cần nhiều hơn một chiếc gối.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Dùng gối mỏng nếu bạn ngủ trên đệm mềm. Nếu có tấm đệm mềm và gối mút đàn hồi chậm, bạn nên dùng gối mỏng hơn để lấp khe hở giữa đầu và đệm.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Tránh chồng gối quá cao để tránh gây chấn động cổ. Thường thì bạn chỉ cần 1-2 chiếc gối để nâng đỡ cổ và đầu đúng mức. Tránh kê quá nhiều gối dưới đầu hoặc chồng gối quá cao khiến cho đầu gập vào ngực hoặc cổ bị đưa về phía trước quá nhiều. Cổ của bạn phải uốn theo đường cong tự nhiên của cột sống khi bạn nằm xuống và đặt đầu trên gối.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Đặt một chiếc khăn tắm hoặc chiếc gối nhỏ dưới gáy làm lớp đệm. Cuộn chiếc khăn tắm và đặt dưới gáy để nâng đỡ cổ khi ngủ. Bạn cũng có thể dùng một chiếc gối nhỏ hình trụ.

   • Nếu lo rằng chiếc khăn hoặc gối bị xê dịch trong khi ngủ, bạn có thể nhét vào vỏ gối để giữ cố định.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Đặt một chiếc gối bên dưới kheo chân khi nằm ngửa. Nếu thường nằm ngửa, bạn nên đặt một chiếc gối dưới kheo chân để cho dễ chịu hơn. Chiếc gối sẽ giúp bạn giữ thẳng cột sống và cổ thẳng hàng trong khi ngủ.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Đặt gối giữa hai chân nếu bạn hay nằm nghiêng khi ngủ. Những người có thói quen nằm nghiêng thường cảm thấy dễ chịu khi kẹp chiếc gối ôm giữa hai chân trong lúc ngủ. Ôm chiếc gối vào ngực và kẹp giữa hai chân sao cho chân gập lại và giữ thẳng cột sống.
   Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Chuẩn bị cho đêm ngon giấc

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Sửa soạn phòng ngủ sao cho mát, tối và yên tĩnh. Tạo môi trường ngủ lý tưởng để bạn có thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Để đèn mờ và đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh. Nhiệt độ trong phòng ngủ hơi mát một chút thì tốt, vì người ta thường dễ thiếp đi hơn trong môi trường mát mẻ.

   • Buông rèm cửa hoặc mành cửa trong phòng ngủ ngăn ánh sáng tự nhiên để cơ thể biết là đã đến giờ ngủ.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Duỗi giãn cổ trước khi ngủ. Làm động tác xoay cổ từ bên này sang bên kia để giãn cổ sao cho không còn cảm giác căng hoặc cứng. Thử duỗi hai cánh tay qua đầu và nghiêng sang bên để giải tỏa căng thẳng vai và cổ. Bạn cũng có thể gập người xuống sao cho cổ hướng về phía mũi bàn chân để giãn vùng cổ.

   • Tập thói quen giãn cổ ít nhất 1-2 lần mỗi đêm trước khi ngủ để thả lỏng cổ và giảm đau.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Đặt điện thoại xuống một tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Việc lướt mạng xã hội hoặc đọc tin tức trên điện thoại có thể làm căng các cơ cổ khi bạn nghiêng cổ hoặc di chuyển đầu để nhìn vào màn hình. Ánh sáng xanh trên điện thoại cũng có thể ngăn cản cơ thể giải phóng melatonin, một hóa chất tự nhiên giúp dễ ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, kê đầu trên gối sao cho cổ được nâng đỡ tốt.

   • Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu khi nằm trên giường để chìm dần vào giấc ngủ. Nghe nhạc sẽ không làm các cơ cổ bị căng.
   • Cân nhắc thiền mỗi đêm như một phần của thói quen trước khi ngủ.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Chườm ấm lên cổ trước khi ngủ. Để giúp thư giãn cả đầu óc và cơ bắp, bạn có thể chườm gạc ấm hoặc túi chườm ấm lên vùng bị đau. Chườm trong khoảng 15 phút. Đừng chườm quá nóng kẻo bỏng da! Nếu cần, bạn có thể lót khăn dưới túi chườm để cho bớt nóng.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Neck-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Uống thuốc giảm đau trước khi ngủ nếu thấy khó chịu vì đau cổ. Nếu thấy quá khó chịu, bạn hãy uống thuốc giảm đau không kê toa trước khi ngủ. Tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất về liều lượng, và không bao giờ được uống quá liều khuyến nghị.

   • Nếu cổ bị đau nhiều và không đỡ sau vài đêm ngay cả khi đã điều chỉnh cách nằm ngủ và uống thuốc giảm đau, bạn cần đến bác sĩ để được điều trị. Họ có thể đề nghị bạn tập các bài tập giãn duỗi, vật lý trị liệu hoặc các liệu pháp thay thế khác như châm cứu hoặc mát-xa để xử lý tình trạng đau cổ.
   Quảng cáo