Cách để Ngủ khi bạn lo lắng mình không thể ngủ được

Đồng tác giả: Paul Chernyak, LPC

Trong bài viết này:Giải quyết lo âuXoa dịu tâm trí vào giờ đi ngủTạo một môi trường ngủ thoải mái

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Tuy nhiên, đối với nhiều người, giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Khi gặp vấn đề trong việc dỗ giấc ngủ, có lẽ bạn bắt đầu lo lắng về việc thiếu ngủ và không thể hoạt động tốt vào ngày hôm sau. Bạn sẽ bắt đầu bị ám ảnh về số giờ ngủ còn lại hoặc cứ luôn nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Trớ trêu thay, sự căng thẳng này có thể khiến bạn khó ngủ hơn! Để có thể thoát khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn cần phải đối phó với mọi căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống, học cách để bình tâm trước khi ngủ, và đảm bảo phòng ngủ của bạn phải ở điều kiện tốt nhất cho một giấc ngủ ngon.

Phần 1
Giải quyết lo âu

  1. 1
    Viết nhật ký. Nghĩ về mọi vấn đề mà bạn thấy lo lắng và viết ra giấy mỗi ngày. Phân chia những vấn đề trên thành những việc đã xử lý và những việc mà bạn đã có kế hoạch giải quyết. Trong khi viết, hãy tưởng tượng rằng bạn có thể loại bỏ tất cả những lo lắng ra khỏi tâm trí và viết chúng ra giấy. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi lo lắng vào cuối ngày.[1]
    • Cố gắng không để lại bất kỳ nỗi lo nào chưa được giải quyết hoàn toàn. Nếu bạn không thể giải quyết chúng trước khi ngủ, hãy tạo một kế hoạch đơn giản về thời gian và cách xử lý và bạn sẽ không phải nghĩ đến chúng khi nằm trên giường.
    • Nếu bạn lo lắng về một số điều mà bạn không thể giải quyết hay tác động đến, chẳng hạn như hiện tượng nóng lên toàn cầu hay sức khỏe của con bạn trong chuyến đi chơi của trường, hãy viết ra những điều đó và tự nhủ rằng bạn đang loại bỏ nỗi lo trong khi viết.
    • Đừng viết nhật ký ngay trước khi đi ngủ. Bạn cần dành thời gian để tâm trí nghỉ ngơi và quên những lo lắng mà bạn đã viết ra.[2]
    • Bạn cũng có thể thử dùng nhật ký để theo dõi thói quen hằng ngày, bao gồm loại thực phẩm mà bạn ăn vào và khối lượng các bài tập thể dục mà bạn đã tập. Điều này có thể giúp bạn biết liệu các kiểu thói quen đó là tốt hay xấu đối với giấc ngủ.[3]
  2. 2
    Làm dịu tâm trí bằng cách tập thể dục. Tập thể dục là hoạt động có lợi cho cơ thể và tâm trí! Nếu bạn hay ở trong tâm trạng lo âu, hãy thử kết hợp ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vào thói quen hằng ngày. Sự thay đổi đơn giản này có thể giúp bạn đối phó với sự căng thẳng.[4]
    • Cố gắng tránh các bài tập kích thích trước khi đi ngủ. Tốt nhất là bạn nên dành vài giờ cho cơ thể thư giãn giữa buổi luyện tập và giờ đi ngủ.
  3. 3
    Đương đầu với những lo lắng. Nếu tâm trí bạn đang căng thẳng vì lo lắng, hay đầu óc bị ám ảnh vì những suy nghĩ, đôi khi điều tốt nhất bạn nên làm là thừa nhận sự tồn tại của những nỗi lo đó và nỗ lực để xua đuổi chúng. Lần tới, khi nhận thấy mình đang lo lắng về điều gì đó mà không có lý do, bạn hãy kiểm soát tình trạng này bằng cách tự nhủ rằng đó là một ý nghĩ ám ảnh và tự động viên bản thân vượt qua nó. Sau đó, bạn hãy đánh lạc hướng tâm trí bằng cách tìm một công việc hoặc một ý nghĩ khác để thay vào đó.[5]
    • Một câu thần chú lặp đi lặp lại với chính mình có thể cũng có ích. Thử nói: "Mình có suy nghĩ ám ảnh về _____. Mình không cần phải lo lắng về _____, vì vậy mình sẽ nghĩ về _____ để thay thế.
    • Một cách khác cũng có thể hữu ích là dành thời gian để phân tích nỗi lo lắng và nghĩ về tất cả lý do tại sao chúng không phải là vấn đề đáng lo. Bạn có thể thử đưa vào câu thần chú của bạn những câu như: "Không đáng để mình mất thời gian lo lắng về _____ bởi vì _____".[6]
    • Nếu bạn có nỗi lo xác đáng đòi hỏi phải hành động, hãy tập trung năng lượng vào việc suy nghĩ ra các giải pháp khả thi để giải quyết vấn đề, thay vì ngẫm nghĩ về tất cả những điều tệ hại có thể xảy ra. Một khi đã tìm ra giải pháp, bạn hãy tự nhủ: "Mình không còn phải lo lắng về _____ vì mình đã có kế hoạch để đối phó với nó".[7]
  4. 4
    Bớt nhạy cảm với điều chưa biết. Nếu lo lắng về sự không chắc chắn của tương lai, bạn hãy thử nói với bạn thân vài lần về điều đó. Hãy tự nhủ rằng bạn không biết chuyện gì sẽ xảy ra trong tương lai, và rằng bạn xem điều không chắc chắn đó là chuyện bình thường. Cuối cùng tâm trí của bạn sẽ trở nên thoải mái với suy nghĩ hiện tại và sẽ chuyển sang những suy nghĩ khác.[8]
  5. 5
    Cho phép bản thân biểu lộ cảm xúc. Tâm trạng lo lắng có thể xuất phát một phần từ ý thức chống lại việc thể hiện những cảm xúc khác, chẳng hạn như giận dữ hoặc buồn bã. Đừng ngần ngại bày tỏ cảm xúc hoặc khóc khi bạn cảm thấy buồn. Giải tỏa cảm xúc theo cách này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn![9]
    • Mặc dù việc nhận biết cảm xúc của bản thân là quan trọng, nhưng quan trọng không kém là bạn đừng cho phép bản thân bám víu vào những cảm xúc tiêu cực quá lâu, vì điều này có thể dẫn tới lo lắng nhiều hơn. Một khi bạn đã thừa nhận cảm giác của mình, hãy cố gắng làm điều gì đó để vực dậy tâm trạng. Nếu đang nằm trên giường, bạn có thể nghĩ về điều gì đó khiến bạn hạnh phúc để cải thiện tâm trạng.[10]
  6. 6
    Điều trị rối loạn trầm cảm và lo âu. Nhiều người mắc chứng mất ngủ kinh niên cũng bị trầm cảm bệnh lý hay rối loạn lo âu. Mặc dù các bác sĩ không biết chắc liệu có phải bệnh này dẫn đến bệnh kia hay không, nhưng dường như có một số mối liên hệ giữa chúng. Nếu có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm hoặc lo âu bằng cách dùng thuốc hoặc liệu pháp điều trị, bạn sẽ có khoảng thời gian dễ chịu hơn để chìm vào giấc ngủ.[11]
  7. 7
    Tìm giải pháp điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp ích nếu bạn thường bị khó ngủ ngay cả khi không bị trầm cảm hoặc lo âu. Phương pháp điều trị này sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân mất ngủ và thay đổi lối suy nghĩ để ngủ dễ dàng hơn.[12]

Phần 2
Xoa dịu tâm trí vào giờ đi ngủ

  1. 1
    Hình thành thói quen thư giãn. Điều quan trọng là tập cho cơ thể bạn quen với một nếp ngủ thường xuyên, đặc biệt nếu bạn thường khó dỗ giấc ngủ. Thử đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc thực hiện một thông lệ hàng ngày ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ sẽ giúp tâm trí và cơ thể của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.[13]
    • Thông lệ hằng ngày nên mang tính thư giãn. Cố gắng chọn việc gì đó có thể giúp tâm trí bạn tránh khỏi lo lắng trong ngày nhưng không kích thích quá mức. Đọc sách, chơi trò chơi, tập giãn cơ hoặc thực hiện các hoạt động thủ công đều là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy tìm một việc gì đó mà bạn thấy thú vị.
    • Nếu bạn cần thêm giải pháp hỗ trợ để thoát khỏi những lo lắng, hãy dành cho mình một khoảng thời gian trước khi ngủ để thưởng thức một hoạt động mà bạn thấy thực sự thoải mái. Bạn có thể thử thiền, tắm nước nóng, tập bài tập thư giãn căng - chùng cơ, hoặc hít thở sâu. Mỗi người một khác, vì thế bạn hãy thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra cách giảm lo âu nói chung.[14]
  2. 2
    Tắt các thiết bị điện tử và giảm ánh sáng. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào cuối ngày có thể gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Cố gắng tránh xem tivi hay dùng máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Giảm dần ánh sáng trong phòng vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể bạn nhận ra bây giờ là buổi tối cũng là điều tốt.[15]
    • Nếu có thể, bạn hãy tắt ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ từ các thiết bị điện tử như đồng hồ và tivi.
    • Nếu thức dậy lúc nửa đêm, bạn nên tránh bật nhiều đèn, vì điều này có thể khiến cơ thể tưởng rằng đã đến giờ hoạt động.
    • Để củng cố nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày càng nhiều càng tốt.
  3. 3
    Đừng quá ám ảnh về giấc ngủ. Mặc dù ngủ đủ giấc là quan trọng, nhưng bạn cũng nên hiểu rằng một đêm không ngon giấc cũng không hại gì. Nếu không ngủ được, hãy tự nhủ rằng bạn vẫn sẽ tỉnh táo vào ngày hôm sau thay vì cứ bận tâm đến hậu quả của việc thiếu ngủ.[16]
    • Bạn sẽ càng lo lắng thêm nếu cứ nhìn đồng hồ, vì thế hãy tránh làm điều đó bằng mọi giá.
    • Một vài đêm mất ngủ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng bệnh mất ngủ mãn tính là có hại, vì vậy bạn cần tìm sự giúp đỡ y tế nếu bị mất ngủ mãn tính.
  4. 4
    Đánh lạc hướng bản thân. Đôi khi bộ não chỉ cần tập trung vào điều gì đó thoải mái để có thể ngủ thiếp đi. Nếu bạn thấy tâm trí luẩn quẩn với những lo lắng, hãy chuyển hướng suy nghĩ bằng cách thực hành một số bài tập dưới đây:[17]
    • Nghĩ về một ký ức hạnh phúc hay một câu chuyện yêu thích và thầm kể lại câu chuyện đó trong đầu với càng nhiều chi tiết càng tốt. Bạn cũng có thể tập trung vào một đồ vật hàng ngày và cố gắng mô tả nó bằng chi tiết sống động.
    • Tập trung tất cả sự chú ý vào nhịp điệu tự nhiên của hơi thở và cố gắng mường tượng hơi thở đang đi vào và thoát ra tại từng bộ phận của cơ thể.
    • Làm cho não bận rộn bằng cách cố gắng nghĩ thật nhiều điều về một thể loại nào đó. Chẳng hạn như, bạn có thể cố gắng iệt kê tên tất cả loài động vật có tên bắt đầu bằng chữ A.[18]
  5. 5
    Ngồi dậy nếu không ngủ được. Nếu nằm trên giường đã lâu mà không thể ngủ được, tốt nhất là bạn nên đứng dậy thay vì nằm đó lo lắng. Thử đi sang phòng khác và chọn một hoạt động thư giãn như đan len hay đọc sách cho tới khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
    • Nhớ để ánh sáng càng mờ càng tốt và tránh băn khoăn về những hậu quả của việc không ngủ đủ giấc.

Phần 3
Tạo một môi trường ngủ thoải mái

  1. 1
    Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ ngon. Nhiều người thấy có hiệu quả khi tắm vòi sen, bồn tắm nước ấm hoặc tắm hơi trước khi ngủ. Hoạt động này kích thích phản ứng xoa dịu tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.[19]
    • Thử dùng các loại dầu tắm có hương thơm nhẹ nhàng như hoa oải hương.
    • Một điều cũng quan trọng là mặc đồ ngủ thoải mái với chất liệu có khả năng hút độ ẩm từ cơ thể, chẳng hạn như vải cotton. Như vậy bạn sẽ thoải mái cả đêm.[20]
  2. 2
    Bố trí phòng ngủ sao cho thoải mái. Để tạo điều kiện ngủ lý tưởng nhất, căn phòng của bạn cần phải mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bạn có thể dùng quạt hay máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bớt đi tiếng ồn bên ngoài nếu thích.[21]
    • Bạn cũng nên đảm bảo nệm, bộ ga trải giường và gối đều thoải mái. Nhiều người cảm thấy ngủ ngon hơn khi nằm trên chiếc giường ngủ gọn gàng. Bạn hãy dọn giường với bộ ga trải giường mới hoặc mới giặt. Trong khi chọn ga trải giường, bạn nên chọn màu nhã nhặn, không có họa tiết, làm từ sợi vải tự nhiên và nhẹ dịu cho da. Một chiếc giường mới dọn, gọn gàng và thoải mái sẽ vỗ về giấc ngủ hoặc ít nhất cũng không khiến bạn trằn trọc và khó chịu.
  3. 3
    Dành chiếc giường để ngủ. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các hoạt động khác trên giường, não bộ sẽ liên hệ chiếc giường với giấc ngủ, và điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn khi nằm trên giường. Tránh một số hoạt động như xem tivi, làm việc, và dùng điện thoại trên giường.[22]
    • Tốt nhất là không thực hiện những hoạt động này trong phòng ngủ, nhưng nếu không tránh được, bạn hãy ngồi trên ghế hay sofa thay vì trên giường.
    • Loại bỏ những vật dụng không liên quan đến giấc ngủ ra khỏi khu vực giường ngủ, như đĩa, tạp chí, máy tính xách tay và các thứ khác. Chỉ đặt một số ít vật dụng cần thiết trên tủ đầu giường như: đồng hồ báo thức, đèn đọc sách, một quyển sách, và một ly nước.

Lời khuyên

  • Cảnh giác với rượu và chất caffeine, những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.[23]
  • Các loại thuốc uống theo toa cũng có thể khiến bạn không ngủ được, vì thế hãy trò chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc vào thời điểm khác hoặc chuyển sang loại thuốc khác. Đừng bao giờ ngừng uống thuốc mà không trao đổi trước với bác sĩ.[24]
  • Cố gắng tránh ngủ trưa trong ngày, nhất là vào cuối buổi chiều.[25]
  • Chuẩn bị một tách trà Baldrian hay trà nữ lang trước khi ngủ. Một số nghiên cứu đã chứng minh cây Baldrian có tác dụng giảm thời gian dỗ giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.[26] Dù có một số nghiên cứu khác có kết quả trái ngược, nhưng đây cũng là liệu pháp đáng để thử. Trước khi uống, bạn hãy đậy tách trà và ngâm trà trong khoảng 10-15 phút để trên tủ đầu giường.

Cảnh báo

  • Nếu bạn bị chứng mất ngủ kinh niên, hãy tìm gặp bác sĩ. Có thể bạn đang có vấn đề tiềm ẩn về sức khỏe, hoặc bạn cần dùng thuốc theo toa để hỗ trợ cho giấc ngủ.
  • Đừng bao giờ uống thuốc ngủ mà không có toa thuốc của bác sĩ.

Tham khảo

  1. http://www.calmclinic.com/anxiety/types/falling-asleep
  2. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  3. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/1443/161842/tips-good-night-sleep-anxiety/
  4. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/03/how-to-stop-worrying-about-worrying/
  6. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
  8. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  9. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
Hiển thị thêm... (17)

Thông tin Bài viết

Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị

Ngôn ngữ khác:

English: Fall Asleep when You Are Worried About Not Falling Asleep, Português: Dormir Quando Você Está Preocupado(a) Com a Falta de Sono, Español: dormir cuando tienes insomnio, Русский: заснуть при бессоннице, Italiano: Addormentarti quando Temi di Non Riuscirci, Nederlands: In slaap vallen als je bang bent niet te kunnen slapen, Bahasa Indonesia: Berhasil Tidur Meski Khawatir Sulit Tidur, ไทย: คลายความวิตกกังวลก่อนเข้านอน, Français: trouver le sommeil, العربية: النوم عندما تكون قلقًا بشأن عدم القدرة على النوم, 한국어: 잠 못 드는 것이 걱정될 때 잠드는 법, Deutsch: Einschlafen, wenn du dir Sorgen machst, nicht einschlafen zu können

Trang này đã được đọc 6.763 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?