Cách để Ngủ khi đang bị đau

Tải về bản PDF

Cùng viết bởi Marc Kayem, MD

Tham khảo

Tải về bản PDF

Trong bài viết này:

Chườm đá vào chỗ đau trước khi ngủ.

Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh.

Thử tập các bài tập thư giãn trên giường.

Uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Uống thuốc giảm đau ngay trước khi đi ngủ.

Nằm ngửa nếu bạn bị đau lưng dưới.

Nằm nghiêng nếu bạn bị đau cổ.

Ngủ với thú cưng nếu bạn có nuôi thú cưng.

Ngồi dậy đọc sách nếu chợt tỉnh giấc giữa đêm.

Tuân thủ nếp ngủ đều đặn.

Tập yoga mỗi ngày.

Ăn các thức ăn có lợi cho giấc ngủ vào buổi tối.

Đi dạo một quãng ngắn vào buổi tối.

Dùng gối kê cổ nếu bạn bị đau cổ.

Thay nệm và gối cũ.

Xem thêm 12...

Thu gọn...

Bài viết có liên quan

Tham khảo

Chúng tôi biết rằng bạn sẽ rất khó có giấc ngủ ngon ban đêm khi đang bị đau, dù là đau mãn tính hay đau vì vết thương! Không những thế, giấc ngủ kém còn khiến bạn đau hơn vào ngày hôm sau. Với mong muốn giúp bạn ngủ tốt hơn để cảm thấy khoẻ hơn và kiểm soát tình trạng sức khoẻ tốt hơn khi bị đau, chúng tôi xin gửi đến bạn một danh sách các lời khuyên và mẹo mà bạn có thử áp dụng.

Các bước

1

Chườm đá vào chỗ đau trước khi ngủ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Liệu pháp này giúp giảm viêm và giảm đau. Đắp khăn hoặc vải lên vùng bị đau, sau đó ép nhẹ túi đá lên khăn khoảng 10-20 phút trước khi nằm xuống và cố gắng đi vào giấc ngủ.

   • Không đặt đá hoặc túi đá gel trực tiếp lên da, vì khi đó các mô sẽ không được cung cấp ô xy và điều này gây tổn thương cho da.
   Quảng cáo

2

Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Ánh sáng mạnh và tiếng động sẽ khiến bạn khó ngủ, ngay cả khi không bị đau. Hãy tắt hết đèn trong phòng ngủ khi đang dỗ giấc ngủ. Tắt cả các thiết bị điện tử và chuyển sang chế độ im lặng để phòng ngủ được yên tĩnh và dễ chịu.

   • Đừng xem TV hoặc sử dụng điện thoại hoặc máy tính trên giường, vì việc này sẽ khiến bạn khó ngủ.
   • Ngừng sử dụng tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.

3

Thử tập các bài tập thư giãn trên giường.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-3.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-3.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Những bài tập này làm bạn quên đi cảm giác đau và giúp bạn buồn ngủ. Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền chẳng hạn. Bạn cũng có thể chỉ cần tưởng tượng mình đang ở một nơi êm ả, thanh bình và cố gắng hình dung toàn bộ quang cảnh xung quanh.

   • Bạn có thể tìm các bài tập thư giãn có hướng dẫn trực tuyến hoặc dùng một ứng dụng để bắt đầu làm quen với các bài tập.
   • Bạn cũng nên dành chút thời gian để thư giãn trước khi ngủ nữa. Ví dụ, bạn có thể xem tivi hoặc đọc sách để xả stress sau một ngày dài.
   Quảng cáo

4

Uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-4.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-4.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cách này có thể giúp bạn buồn ngủ và không bị thức giấc giữa đêm. Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu một loại thuốc ngủ không cản trở liệu trình điều trị đau. Uống thuốc đúng liều khuyến nghị trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon và bớt đau khi thức dậy.

   • Đừng tự động uống thuốc mà không hỏi bác sĩ trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang uống thuốc điều trị đau, vì một số loại thuốc có thể tương tác với nhau.

5

Uống thuốc giảm đau ngay trước khi đi ngủ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-5.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-5.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cách này có thể giảm cơn đau ban đêm và giúp bạn dễ ngủ hơn. Bất kể bạn uống thuốc giảm đau kê toa hay không kê toa, hãy dành một liều để uống trước giờ ngủ. Uống thuốc đúng liều khuyến nghị hoặc theo toa trước giờ ngủ khoảng 20-30 phút.

   • Nếu bạn đang uống thuốc trị đau theo toa bác sĩ, hãy thật cẩn thận và không được uống quá liều lượng được chỉ định để tránh nguy cơ bị nghiện opiate (nhóm thuốc phiện) hoặc bất cứ loại thuốc nào khác.
   Quảng cáo

6

Nằm ngửa nếu bạn bị đau lưng dưới.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-6.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-6.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Tư thế nằm ngửa có thể giúp bạn đỡ đau khi ngủ ban đêm. Thử nằm ngửa khi ngủ xem có hiệu quả không. Nếu không, bạn có thể chuyển sang các tư thế khác, chẳng hạn như nằm nghiêng.

7

Nằm nghiêng nếu bạn bị đau cổ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Đây thường là tư thế nằm thoải mái nhất khi bạn bị đau cổ. Tư thế nằm ngửa có thể khiến cổ bị căng hơn và làm cơn đau tồi tệ hơn. Bạn có thể nằm nghiêng bên nào thấy thoải mái hơn trong khi chờ giấc ngủ đến.

   • Hãy thử các tư thế ngủ khác nhau để xem kiểu nào dễ chịu nhất.
   • Đừng bao giờ nằm sấp nếu bạn đang bị đau cổ. Tư thế này tạo áp lực lớn lên cột sống.
   Quảng cáo

8

Ngủ với thú cưng nếu bạn có nuôi thú cưng.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-8.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-8.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cơn đau liên quan đến căng thẳng có thể giảm bớt khi bạn ngủ với một chú chó hoặc mèo. Hãy cho người bạn bốn chân của bạn lên giường nựng nịu để thư giãn và quên đi cơn đau. Vuốt ve chúng hoặc chỉ cần tận hưởng cảm giác dễ chịu bên chúng trong khi trôi vào giấc ngủ.

   • Bầu bạn với động vật là một liệu pháp thực sự hữu ích giúp người ta bớt cảm giác cô đơn vì thiếu các hoạt động xã hội khi bạn đang đối phó với chứng đau mãn tính.
   • Nếu thú cưng của bạn không tự nhảy lên giường, hãy thử đặt giường của chúng lên giường của bạn hoặc để dưới sàn nhà cạnh giường để ít nhất chúng cũng ngủ gần bạn.

9

Ngồi dậy đọc sách nếu chợt tỉnh giấc giữa đêm.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Cách này có thể giúp bạn ngủ lại khi bị cơn đau đánh thức giữa đêm. Hãy ra khỏi giường, đi sang phòng khác yên tĩnh và có ánh sáng mờ dịu. Đọc bất cứ cuốn sách nào bạn thích cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ lại, sau đó quay về giường và nằm xuống.

   • Tránh bật tivi hoặc dùng các thiết bị điện tử khác khi bạn thức giấc giữa đêm. Những thứ này có thể khiến bạn càng khó ngủ lại hơn.
   Quảng cáo

10

Tuân thủ nếp ngủ đều đặn.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn thiết lập giờ ngủ để cơ thể buồn ngủ vào ban đêm. Hãy đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi sáng. Tránh chợp mắt vào ban ngày để cơ thể buồn ngủ khi sắp đến giờ ngủ.

   • Nếu bạn thường khó thức dậy khi chuông reo và thường ấn nút tắt chuông, hãy thử cài báo thức nhiều lần hoặc đặt báo thức ra xa để bạn buộc phải dậy tắt chuông.

11

Tập yoga mỗi ngày.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-11.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-11.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Yoga có thể giúp giảm đau mãn tính và cải thiện giấc ngủ. Bắt đầu bằng cách đăng ký một lớp học yoga với giáo viên hướng dẫn có giấy phép. Khi đã học được một số động tác giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ, bạn có thể tự tập yoga tại nhà.

   • Yoga đặc biệt hữu ích trong điều trị đau lưng mãn tính.
   • Nếu thấy cơn đau nặng hơn khi tập một tư thế yoga nào đó, hãy nói cho giáo viên hướng dẫn biết để họ dạy bạn tư thế khác hoặc chỉnh lại tư thế đúng cho bạn.
   • Tập yoga vào buổi tối có thể rất hiệu quả. Nếu không thể tập vào buổi tối trước khi ngủ, bạn hãy cố gắng tập vào thời gian nào đó trong ngày.
   Quảng cáo

12

Ăn các thức ăn có lợi cho giấc ngủ vào buổi tối.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Một số thức ăn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Hãy thử ăn carb có chỉ số đường huyết cao như cơm, hoa quả và các thực phẩm toàn phần như sữa và cá béo vào bữa tối. Một số thức ăn khác có thể giúp dễ ngủ bao gồm thịt gà, gà tây, phô mai, các loại hạt và quả hạch.

   • Nhiều thực phẩm toàn phần chứa một loại protein gọi là tryptophan có vai trò giúp cơ thể sản sinh serotonin, một hoóc môn hỗ trợ giấc ngủ.
   • Tránh tiêu thụ các chất kích thích như đồ uống có cồn hoặc caffeine vào buổi tối vì nó có thể khiến bạn khó ngủ.

13

Đi dạo một quãng ngắn vào buổi tối.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-13.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-13.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Đi bộ có thể giúp giảm đau và cải thiện giấc ngủ. Bạn hãy đi dạo quanh khu phố hoặc trong công viên gần nhà vào buổi tối để thả lỏng và làm chắc khoẻ cơ bắp. Hoạt động này cũng khiến thân nhiệt tạm thời tăng lên, sau đó giảm xuống và kích thích chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ.

   • Liệu pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn ngồi ở bàn giấy cả ngày dài hoặc rất ít có cơ hội vận động.
   Quảng cáo

14

Dùng gối kê cổ nếu bạn bị đau cổ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Gối kê cổ sẽ giúp giảm đến mức thấp nhất sức căng ở cổ, nhờ đó bạn có thể ngủ thoải mái hơn. Chọn gối lông vũ hoặc gối cao su non có thể dễ dàng định hình theo tư thế của cổ khi bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Tránh những chiếc gối cứng và cao khiến cổ của bạn càng đau hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau.

   • Nếu có thói quen nằm ngửa khi ngủ, bạn có thể dùng gối kê cổ hình chữ U để nâng đỡ cổ tốt hơn ở tư thế này.

15

Thay nệm và gối cũ.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   Nệm và gối mới sẽ có độ nâng đỡ tốt giúp bạn bớt đau. Hãy thay thế những chiếc gối mềm bị xẹp sau khoảng một năm. Mua nệm mới có độ nâng đỡ tốt hơn nếu nệm bạn đang nằm đã cũ hơn 6 năm.

   • Nệm và gối định hình cao su non là lựa chọn tốt nếu bạn bị đau cổ, vai và lưng.
   Quảng cáo